農夫走路聽落好「樸實」，動作就係提住重物慢慢行，但只要加到適當重量，就可以同時訓練握力、核心、大腿、臀部，兼且大幅提升心肺同新陳代謝，被歐美教練封為「懶人必學」增肌減脂運動。 如果你正在準備 Hyrox，比賽入面嘅 Farmers Carry 亦係不能忽略的一站。

什麼是農夫走路？

農夫走路（Farmer’s Walk／Farmers Carry）又叫負重行走，顧名思義就係雙手各拿一個重量（如啞鈴、壺鈴、專用農夫手柄、沙袋等），然後保持身體挺直、核心收緊，穩定咁向前行走的一種訓練。 呢個動作源自早期農夫在田間提住重物行走的日常工作，因此得名。

做法大致如下：

1. 雙腳與骨盆同寬站立，啞鈴／壺鈴放在腳旁兩側。

2. 臀部後推、背部保持中立，下蹲去抓住重量。

3. 吸氣站起到直立姿勢，檢查胸口打開、肩膀自然下沉、核心收緊。

4. 以細碎步、自然步頻向前行走，期間保持身體垂直唔歪向一側。

任何人只要拎得起啞鈴，就可以由輕重量開始做農夫走路，新手只需視乎握力和核心穩定程度調整重量同距離。

農夫走路有何好處？

農夫走路看似簡單，其實可以同時訓練肌力、心肺、平衡同姿勢控制，被多個健身媒體形容為「一個動作抵幾組訓練」。

1. 高效增肌減脂

• 因為負重較高、同時動員多組大肌群（腿、臀、核心、肩膀、前臂），農夫走路屬高強度訓練，能提升肌肉量之餘，又大幅消耗熱量。

• 研究及教練經驗都指出，高強度、多關節訓練可以帶來明顯 EPOC（運動後過量攝氧）效應，運動後一段時間仍然持續燃脂，對減脂塑形非常有利。

2. 增強握力與上肢穩定

• 雙手長時間握住啞鈴／壺鈴，會訓練前臂肌肉、手腕穩定及握力，對於拉單槓、硬舉、提重物等動作十分有幫助。

• 肩胛帶要長時間維持穩定，避免聳肩或塌肩，對上背肌群（斜方肌、菱形肌）亦有良好訓練效果。

3. 強化核心與姿勢控制

• 農夫走路被不少教練視為「站立式核心訓練」，因為要防止身體左右晃動或向前傾，腹橫肌、斜肌、豎脊肌等核心肌群會不斷收緊以抗旋轉、抗側彎。

• 長期練習可改善站立和行走姿勢，減少日常提重物時腰背受力過大問題。

4. 改善平衡感與穩定性

• 負重行走時，你要持續控制重心轉移同步伐節奏，這能提升下肢平衡與關節穩定，對預防跌倒或運動時扭傷有正面效果。

• 單手農夫走路（Suitcase Carry）更會加強左右兩側核心的平衡訓練。

5. 關節友善、門檻低

• 相比跳箱、衝刺等高衝擊動作，農夫走路屬低衝擊訓練，對膝蓋、髖、踝關節壓力較小，適合不同年齡層及新手循序漸進地加入訓練。

• 你亦可以先在原地踏步或短距離行走開始，慢慢加長距離或加重，彈性很大。

農夫走路的減肥效果如何？

好多媒體會將農夫走路稱為「懶人瘦身運動」，重點係佢兼具「增肌＋燃脂」兩個效果。

• 高強度間歇效果：
  負重較重時，短短 20–40 步已經令心跳明顯上升，配合多組練習，可以達到類似高強度間歇訓練（HIIT）的效果。

• 增肌帶動基礎代謝：
  長期農夫走路可增加腿部、臀部同核心肌肉量，而這些大肌群正正係代謝最旺的位置，肌肉多咗，靜止時消耗的卡路里亦會提升。

• 實證型生活化訓練：
  有報導指出，相比「行一萬步」，短時間內做幾組高負重農夫走路更能刺激肌力和心肺，對塑形效果更顯著。

當然，減脂始終要配合飲食控制，但如果你想用一個動作同時達到「提升代謝＋強化全身肌肉」，農夫走路會係非常合適的選擇。

Hyrox 中的農夫走路要求

Hyrox 八大 station 之一就係 Farmers Carry（農夫走路），一般排喺比賽後段，多數係第六站，之前你已經跑咗 5K 同做咗 5 個 station，所以握力、核心同心肺都處於疲勞狀態。

根據健身工廠對 Hyrox 動作站的整理，Hyrox Farmers Carry 主要規格如下（以 24/25 賽季為例）：

• 距離：

  • 200 公尺，通常設計為多段往返（例如 4 × 50m）。

• 重量（每手）：

  • 男子 Pro／男子 Pro 雙人：32 公斤

  • 女子 Pro／女子 Pro 雙人／男子 Open／男子 Open 雙人／混合 Open 雙人／男子接力：24 公斤

  • 女子 Open／女子 Open 雙人／女子接力：16 公斤

  • 混合接力：女 16 公斤／男 24 公斤

• 形式：

  • 多數使用壺鈴或專用農夫把手，雙手各持一個，按指定路線完成 200m。

  • 過程中如太累可以按需要放下短暫休息再撿起，理論上「一次走完不放」會最快，但需視乎握力同核心狀態。

這一站測試的重點包括：握力耐力、肩帶穩定、核心耐力，以及在累積疲勞下保持姿勢的能力。 對不少選手而言，這一關「幾乎唔會失手，但走得快唔快」會直接影響總時間。

Hyrox 農夫走路訓練方法

針對 Hyrox，農夫走路訓練可以按「技術＋力量＋體能模擬」三步走。

1. 技術打底：正確姿勢與步伐

• 基本動作重點：

  • 挺胸、眼望前方，避免低頭駝背。

  • 肩膀自然下沉，唔聳肩，手臂自然下垂於身體兩側。

  • 核心收緊，腰背保持中立，不向前彎或向後拱。

  • 採用小碎步行走，步伐穩定，唔需要「急步跑」。

• 初學者建議：

  • 選擇每手約體重 20–30% 的啞鈴，行 20–30m × 3–4 組，組間休 60–90 秒，專注在姿勢同穩定性。

2. 力量與握力：加重、縮短距離

• 目標：
  增強握力和下肢／核心承重能力，接近 Hyrox 比賽重量。

• 訓練範例：

  • 中重量：每手約體重 40–50%，行 30–40m × 3–5 組，休 90 秒。

  • 重重量：每手接近或略高於比賽重量，行 15–25m × 4–6 組，組間休 2–3 分鐘，專注保持姿勢與握力。

Reddit 上有 Hyrox 選手建議，想提升比賽速度，不妨在訓練中用比比賽更重的重量做短距離農夫走路，再配合比賽重量做較長距離，雙管齊下。

3. 體能模擬：疲勞下仍要走得穩

• Hyrox 模擬 A（跑步＋農夫走路）：

  • 400m 跑步 @ Hyrox 配速

  • 接 50m 農夫走路

  • 休息 2 分鐘

  • 重複 4 組

• Hyrox 模擬 B（station 組合）：

  • 500m Row → 40m 沙袋弓箭步 → 50m 農夫走路

  • 休息 2–3 分鐘

  • 重複 3–4 組

• Hyrox 模擬 C（握力耐力）：

  • 45–60 秒農夫走路（中重量），接 60–90 秒其他 station（如推雪橇或藥球砸地），休息 90 秒，再重複 3–5 組，模擬比賽後段握力疲勞狀態。

這一類訓練可以幫你適應「心跳已經高企、前臂已經酸」之下仍要保持步伐一致、姿勢穩定，不會因為急於快步而散晒形。

農夫走路實用小貼士（兼顧減肥與備戰 Hyrox）

• 重量與距離循序漸進：
  初期以「可完整行完 20–30m、姿勢不散、感覺約 7 分力」的重量開始，每 1–2 週微量加重或加距離。

• 分組策略應用到比賽：
  Hyrox 比賽 200m 農夫走路時，你可以預先設定分段策略，例如每 50m 放一次，或嘗試一次走完，如訓練時已經熟悉自己哪種方式最穩定，就能減少賽場上臨場猶豫。

• 減肥向：可做成短時間高強度循環：
  例如 30–40m 農夫走路＋10 個伏地挺身＋15 個深蹲，動作間休息 30 秒，完成後休息 1–2 分鐘，重複 3–5 輪，即可形成一個高效燃脂訓練日。

• 關節或腰背不適者：
  可從較輕重量、較短距離開始，並先確保脊椎中立、不聳肩，如有舊患建議先諮詢物理治療師或專業教練調整計劃。