藥球是什麼？有何好處？如何進行擲扔訓練？（附Hyrox比賽要求）
藥球（Medicine Ball）係一種加重訓練球，由 1–10 公斤甚至以上不等，主要用嚟提升核心穩定、全身力量同爆發力，而 Hyrox 比賽入面終點前一關「Wall Balls」就係用藥球完成 75–100 次深蹲擲扔。
藥球是什麼？材質、重量同類型
藥球外觀好似一個較重嘅籃球或排球，通常用橡膠、皮革或布料包覆，內裡填沙、鐵砂或其他加重物料，重量由約 1 公斤到 10 公斤以上都有。 因為可以直接拋、擲、砸、接，所以比啞鈴、槓鈴更適合做功能性訓練同爆發力訓練。
常見藥球類型包括：
一般藥球（Medicine Ball）：表面較硬，適合投擲、接球、核心旋轉訓練。
砸球用藥球（Slam Ball）：外層有少少彈性但唔會彈太高，專門用來向地下用力砸，訓練爆發力同紓壓。
Wall Ball（牆球）：直徑較大、觸感較軟，用嚟對牆／標靶做深蹲擲扔，Hyrox、CrossFit 裏面經常用到。
初學者一般可以由 2–4 公斤開始，慢慢再按控制能力同訓練目的加重；太重反而會令動作變形，失去訓練效果。
用藥球訓練有咩好處？
藥球最大賣點係「易上手＋變化多」，可以訓練力量、心肺、協調同爆發力，一顆球已經做到成身 workout。
主要好處包括：
增強核心穩定與力量：
每一次接球、旋轉擲球、砸球，都要核心肌群幫手穩定軀幹，長期練會令你做深蹲、硬拉甚至久站都更穩定。提升爆發力與運動表現：
很多運動員用藥球模擬揮拍、投擲、衝刺發力，研究顯示藥球訓練可以提升投擲力量同推舉功率，令肌肉「出力更快」。改善協調和平衡：
站姿側拋、單腳支撐砸球等動作，需要上身下身協調配合，有助修正左右不平衡，減低受傷風險。結合心肺訓練，燃脂效率高：
將藥球動作排成 circuit（例如砸球＋深蹲擲球＋捲腹），短時間內心跳大幅上升，達到高強度間歇效果。
所以，就算你唔係專門玩 Hyrox，想練跑、打球、改善日常搬抬能力，都可以加入藥球訓練做功能性強化。
如何進行藥球擲扔訓練？實用動作示範
藥球擲扔訓練主要透過「推、砸、拋、旋轉」等動作，訓練全身力量同爆發力。 以下係幾個簡單又貼近 Hyrox 的動作，你可以揀 2–4 個排成一個小 workout。
1. 藥球深蹲推擲（Squat to Press Throw）
模仿 Wall Ball 但可以對牆或向上拋出，適合作 Hyrox 入門準備。
起始：雙腳與肩同寬站立，雙手抱球於胸前。
動作：
屈髖屈膝做深蹲，保持背部挺直。
起身同時將藥球向前或向上推擲出去（如有牆可向牆拋）。
接回藥球，立即進入下一次深蹲。
建議：3–4 組，每組 10–15 下，專注於流暢節奏同爆發力。
2. 藥球砸地（Ball Slam）
訓練上肢爆發力、核心收縮，亦好紓壓。
起始：雙腳與肩同寬，雙手把球舉過頭頂。
動作：
收緊核心，身體微微伸展。
用力屈髖、屈膝，同時雙手將球猛力向地面砸下。
接回反彈起嘅球，重複動作。
建議：3–4 組，每組 8–12 下，保持每一下都「全力砸」。
3. 站姿藥球側拋牆（Side Toss）
訓練旋轉力量，對跑步、投擲、揮拍運動好有幫助。
起始：側身面對牆，距離約 60–90 公分，雙手抱球於身體前側。
動作：
吸氣，身體轉向非牆壁一側，髖部同軀幹一起預備。
呼氣時以髖部帶動軀幹旋轉，順勢將球砸向牆。
接回反彈球，重複動作，完成一組後換邊。
建議：每邊 8–12 下，做 3 組。
4. 藥球弓步伐木（Lunge with Rotation）
結合下肢穩定同核心旋轉控制。
起始：直立，雙手持球於身前。
動作：
踏出弓步，前後膝約 90 度。
在弓步底部，將軀幹向前腳一側旋轉，保持核心收緊。
轉回中間，站起，換腳。
建議：3 組，每組每側 8–10 下。
你可以把上述 3–4 個動作串成一個循環：每個動作 10–15 下，動作間休 30 秒，完成全套後休 1 分鐘，重複 3–4 輪，已經係一個完整藥球訓練日。
Hyrox 比賽中藥球的要求：Wall Balls 規則
Hyrox 賽事入面，最後一站通常係 Wall Balls（牆球），參賽者需要用藥球完成大量深蹲擲扔，對肌耐力同心肺要求極高。
Wall Balls 基本規則（以 Singles 組為例）
根據 Hyrox 官方說明及各地賽事簡介，設定大致如下（實際以當季 rulebook 為準）：
重量與次數（標準賽）：
男子：9 公斤藥球，100 下。
女子：6 公斤藥球，75 下。
目標高度：
男子標靶約 3 米，女子約 2.7 米（不同場地或略有差異）。
每一下動作標準：
起始時球在胸前、站立姿勢。
下蹲至髖關節低於膝蓋（full squat 深度）。
起身時將球推擲至牆上標靶或目標線，球必須觸及或越過該高度才算有效一 rep。
接回藥球時保持控制，立即進入下一次深蹲。
No rep 情況：
下蹲深度不足（髖部高於膝蓋）。
球未觸及到目標高度或落點太低。
球掉落地上但你冇完成該次完整動作。
這些都唔會計入 reps，需要補足到 75／100 個有效 reps。
由於 Wall Balls 是 Hyrox 最後一關，前面已經跑咗 7K 同做咗 7 個 stations，所以想避免喺呢一關爆缸，建議平時就要加入深蹲＋藥球擲扔訓練，同時練習分組策略（例如 10×10、15×5 等）。
新手練藥球／Wall Balls 要注意啲咩？
剛接觸藥球同 Hyrox 的新手，可以留意幾個要點減少受傷同 no rep 機會。
由輕重量開始，先練動作再加重：
第一次接觸可用 2–4 公斤球做深蹲擲球，確認你能蹲到位、用腿發力而唔係只靠手臂硬推。聚焦深蹲質量：
無論係一般擲球還是 Hyrox Wall Balls，都以「髖低於膝」為目標；可用鏡子或教練幫你 check 深度，避免只做半蹲。保持脊椎中立位：
下蹲同起身時避免腰拱起或過度前傾，核心要收緊，讓力線由腳跟經下肢傳到軀幹，再推球出去。控制呼吸和節奏：
Wall Balls 容易令人急速上氣不接下氣，新手建議用「一蹲一呼、分組完成」策略，例如每 10 下休幾秒，分 8–10 組完成全數 reps。場地安全：
做砸球或側拋牆時，確保四周無人，避免反彈砸中自己或其他人。
相關文章：Hyrox 新手指南：如何進行訓練？從入門到賽事全攻略
- https://roxlyfe.com/hyrox-wall-balls-guide/
- https://www.drip-hiit.com/en/hyrox-exercise/
- https://hyrox.com/wp-content/uploads/2024/09/SINGLE_RULEBOOK_EN_24_25-.pdf
- https://livefit.com/blogs/livefit/a-guide-to-medicine-balls
- https://rusterfitness.com/en/blog/que-es-balon-medicinal-beneficios/
- https://en.wikipedia.org/wiki/Medicine_ball
- https://nutroone.com/en/2024/05/31/medicine-balls-guide/
- https://evofitness.ch/en/blog/discover/benefits-medicine-ball-training/
- https://www.fitpro.com/blog/five-medicine-ball-throws/
- https://www.si-boards.com/ball-precautions-s/1831.htm
- https://www.freelapusa.com/3-mistakes-you-might-be-making-with-medicine-ball-training/
- https://workoutlabs.com/exercise-guide/medicine-ball-wall-throw/
- https://www.linkedin.com/pulse/f45-training-fuels-hyrox-revolution-unlocking-fitness-jennifer-biehn-j7w1c
- https://gymnation.com/blogs/f45-adds-hyrox-workouts-with-new-partnership/
- https://www.reddit.com/r/f45/comments/1lek5ry/f45_feels_like_its_just_becoming_hyrox_training/
- https://www.networldsports.co.uk/buyers-guides/guide-to-hyrox
- https://www.ewmotiontherapy.com/blog/guide-to-medicine-balls
- https://www.youtube.com/watch?v=C3K9qY8ir08
- https://www.origym.co.uk/blog/benefits-of-medicine-ball/
- https://www.youtube.com/watch?v=YhfaIM9p508