Hyrox是什麼？有哪些比賽項目及通關規則？
Hyrox 是近年爆紅的「混合耐力賽」，結合 8 公里跑步與 8 個固定功能性訓練站，被稱為「馬拉松式功能性健身」；無論健身新手、跑手或CrossFit 玩家，都可以按自己程度挑戰不同組別，檢視全方位心肺、肌力與意志力。
Hyrox 是什麼？
Hyrox 由德國於 2017 年創立，是一項標準化的室內健身比賽：所有城市、所有場次都採用同一賽制——8 次 1 公里跑步，配合 8 個固定順序的功能性訓練站，總跑步距離 8 公里，訓練站亦不會「抽籤變動」。
Hyrox 最大特色包括：
賽制標準化：世界各地同一格式，成績可放進全球排行榜比較。
兼顧跑步＋力量：跑步約佔一半時間，另一半是推、拉、深蹲、弓箭步、負重等動作。
門檻相對親民：動作雖然辛苦，但技術門檻比奧林匹克舉重、體操等低，新手只要有基本體能即可參加。
常見組別有：個人公開組（Open）、個人菁英組（Pro）、雙人組（Doubles）、接力組（Relay）等，不同組別會在重量與分工上有差異。
Hyrox 比賽流程概覽
Hyrox 的核心結構可以記成一句：
1 公里跑步 + 1 個訓練站 × 8 次。
標準流程：
起跑 → 跑 1 公里
進入第 1 訓練站
再跑 1 公里
進入第 2 訓練站
…
直到完成第 8 訓練站及最後 1 公里跑步衝線。總成績以全程用時計算，愈快愈高排名，沒有硬性關門時間，但現場通常會有建議或技術關門時間作參考。
整場比賽一般需時約 60–90 分鐘，頂尖選手可壓到 1 小時左右，新手或必要時可能接近 2 小時。
Hyrox 8 大比賽項目
以下為 Hyrox 標準 8 個訓練站（各站前後必定有 1 公里跑步）：
滑雪機 SkiErg – 1000 米
在 SkiErg 機上完成 1000 米，相當於模擬越野滑雪的手臂與上半身拉力動作。
主要考驗心肺、背肌、核心及握力，節奏控制很關鍵。
雪橇推 Sled Push – 50 米
將加上鐵片的雪橇推行 4 趟，每趟 12.5 米，合共 50 米。
男、女及不同組別重量不同（例如公開組女性約 102 公斤，男性更重），必須令雪橇完全越過標線才算一趟。
雪橇拉 Sled Pull – 50 米
站在指定範圍內，用繩拉動同樣加重的雪橇前進，通常也是 4 × 12.5 米。
同樣強調下肢穩定、背肌與握力，如未完成全部距離或動作不合規會被加罰時間。
Burpee Broad Jumps – 約 80 米
完成一個波比（Burpee）後向前做闊步跳，連續向前推進，合共約 80 米。
規則常見要求胸部確實觸地、雙腳跳起，落地時兩腳要一起著地並越過指定標線，動作不合規會被裁判要求重做或加罰距離／時間。
划船機 Rowing – 1000 米
在划船機（RowErg）上完成 1000 米，重點在於穩定配速和呼吸。
雖然看似「坐低休息」，但在高心率下維持輸出並不容易。
農夫行走 Farmers Carry – 200 米
雙手各持壺鈴或啞鈴（公開組常見如每手 24–32 公斤），步行 200 米，通常以來回多趟完成。
途中如需放下重量，必須在指定區域內，過界會被警告或罰則。
沙袋弓箭步 Sandbag Lunges – 100 米
肩背一個沙袋做行進弓箭步，總距離 100 米。
每一步前腳必須完整越過標線、後膝需接近地面（視乎官方標準），否則會被要求補做或加罰距離。
牆球 Wall Balls – 100 次
拿著藥球蹲下做全蹲，然後起身把球投向牆面高處標靶（高度男、女不同），完成 100 次。
要求下蹲至指定深度、球需碰到或越過目標線才算一個有效次數，錯誤次數不計，需補完 100 個有效 reps。這通常是終點前最「爆肌」的一關。
各組別重量與標準差異
Hyrox 會按組別調整重量，例如：
公開女子組 vs 公開男子組／女子菁英組 vs 男子菁英組，在雪橇推拉、壺鈴重量、沙袋重量、牆球重量等均有不同設定；重量愈大、要求愈嚴苛。
Hyrox 的一大賣點，就是所有站點和動作順序「全球固定」，因此你在香港、台灣、歐洲或美國比賽，基本玩的是同一套流程，可以直接比較成績。
Hyrox 通關基本規則與罰則概念
雖然各站細節會按官方賽前手冊更新，但有幾個大方向規則相對固定：
必須依照指定順序完成
流程必須是「跑 1 公里 → 指定站點 → 跑 1 公里 → 下一站點 ……」，不得跳站或調換順序。
如進錯站或漏站，裁判可要求補回，若無法補完可能被取消資格（DQ）。
動作品質要達標
每一站都有明確動作標準，例如：
波比要胸部觸地、全身伸展；
弓箭步前腳越線；
牆球要蹲到足夠深度、球觸及指定高度。
不合格次數（no rep）不計算，必須補足規定 reps 或距離。
違規與罰則
常見罰則包括：
補做動作／距離；
加罰時間（例如雪橇未完成規定趟數，按每趟加數分鐘）；
嚴重違規可被 DQ。
裁判會在各站監察動作，選手需聽從指示、完成後舉手示意、獲確認才可離開站點。
時間與排名
Hyrox 沒有嚴格「關門時間」的街馬式 cut-off，但多半會設建議完成時間，及場地租用的實際時間限制。
最後成績以總用時為準，按組別排名，同時上傳至全球排行榜，你可以跟世界各地同組別選手比較。
雙人組與接力組特別規則
雙人組：兩人一齊完成 8 公里跑步與 8 個站點，可按站點或距離分工，但通常要求兩人同時進出跑道，部分站點需要輪流做動作。
接力組：四人或更多，通常每人分配兩個站點和相應跑步段，講求配速安排及隊友之間的交接默契。