作者: F45 觀塘團隊

  • 晨跑最佳時間是幾點？有何好處？跑前可吃什麼？（附路線推介）

    晨跑最佳時間是幾點？有何好處？跑前可吃什麼？（附路線推介）

    晨跑是香港人迎接新一天的熱門運動方式，不僅能提升健康，還能欣賞城市清晨的寧靜與美景。本文將深入探討晨跑的最佳時間、晨跑前的飲食建議、好處與壞處、香港最佳晨跑路線，以及與夜跑的詳細比較，助您打造健康高效的晨跑習慣。

    晨跑最佳時間是幾點？

    晨跑的最佳時間因個人作息和環境因素而異，但根據運動科學和香港的氣候條件，以下時段最適合：

    • 清晨5:30至7:00：這是香港晨跑的黃金時段。清晨氣溫較低，空氣清新，尤其適合夏季避免高溫。根據《Journal of Sports Sciences》，清晨運動可提升全天代謝率，幫助燃燒更多卡路里。此外，這個時段城市尚未完全甦醒，街道較安靜，適合專注跑步。
    • 早晨7:00至8:30：適合較晚起床的跑者。此時陽光逐漸增強，能促進維生素D合成，但需注意防曬。香港的公園和海濱長廊在這段時間人流適中，適合中長距離跑步。

    選擇晨跑時間時，建議考慮天氣和個人目標。例如，香港冬季清晨較冷，需做好保暖；夏季則應選擇更早的時段以避免濕熱。專家建議晨跑後留出至少30分鐘緩衝時間，以便恢復和準備一天的工作。

    晨跑前應吃什麼？

    晨跑前的飲食對能量供給和運動表現至關重要。以下是根據營養學建議的晨跑前飲食指南：

    • 空腹晨跑：對於低強度跑步（30分鐘以內），空腹跑步可促進脂肪燃燒，適合減肥目標。但需確保前一晚攝入足夠碳水化合物，以避免低血糖。《American College of Sports Medicine》指出，空腹跑步可提高脂肪代謝率約20%。
    • 輕食選擇：若跑步時間超過30分鐘或進行高強度訓練，建議跑前1-2小時進食輕量、易消化的食物，控制在200-300卡路里。推薦食物包括：
      • 碳水化合物來源：香蕉、全麥吐司、燕麥片，提供快速能量。
      • 少量蛋白質：希臘乳酪、低脂牛奶，幫助肌肉恢復。
      • 健康脂肪：少量牛油果或堅果，延長能量供應。
    • 水分補充：跑前30分鐘喝150-250毫升水，保持水分充足。若跑步超過1小時，可考慮含電解質的運動飲料。
    • 避免的食物：高脂肪食物（如炸雞）、高纖維蔬菜（如西蘭花）或含糖飲料，這些可能導致胃部不適或能量波動。

    飲食後應留出至少1小時消化時間，避免跑步時胃部不適。跑後建議補充蛋白質和碳水化合物（如雞蛋三明治或蛋白奶昔）以促進肌肉修復。

    晨跑有何好處及壞處？

    晨跑作為一種有氧運動，對身心健康有顯著益處，但也存在潛在挑戰。以下是詳細分析：

    好處

    1. 提升代謝率：晨跑可提高全天基礎代謝率，幫助燃燒更多卡路里。研究顯示，早晨有氧運動可增加全天熱量消耗約10%。
    2. 改善心理健康：晨跑促進內啡肽分泌，緩解壓力並提升情緒。根據《British Journal of Sports Medicine》，晨跑者比非晨跑者報告的抑鬱症狀減少30%。
    3. 調節生物鐘：晨跑有助於穩定晝夜節律，改善睡眠質量，尤其適合經常熬夜的香港人。
    4. 增強自律性：晨跑培養規律的生活習慣，幫助跑者在繁忙的都市生活中保持紀律。
    5. 清新環境：香港清晨空氣質量較佳，特別是在公園或海濱，適合呼吸新鮮空氣並享受寧靜。

    壞處

    1. 早晨僵硬：清晨肌肉和關節較僵硬，需更長熱身時間（建議10-15分鐘動態拉伸）以避免拉傷。
    2. 起床困難：對於不習慣早起的跑者，晨跑可能影響睡眠時間，導致疲勞。
    3. 天氣挑戰：香港冬季清晨較冷，需注意保暖；夏季則可能因濕熱感到不適。
    4. 時間壓力：晨跑後需快速準備上班，可能導致時間緊張，影響跑步體驗。

    香港晨跑路線推介

    香港擁有眾多適合晨跑的路線，結合自然景觀與安全環境。以下是四條熱門晨跑路線，適合不同水平的跑者：

    1. 維多利亞公園
      • 地點：銅鑼灣維多利亞公園
      • 距離：625米環形跑道，適合短距離訓練
      • 特色：平坦的跑道和充足照明，適合初學者。清晨人流較少，設有健身站可結合力量訓練。
      • 建議時間：清晨6:00至7:30，享受寧靜氛圍。
    2. 寶馬山公園
      • 地點：北角至鰂魚涌的寶馬山
      • 距離：約3-5公里，包含坡道
      • 特色：沿途可俯瞰維港日出，空氣清新，適合進階跑者挑戰坡道訓練。清晨人少，環境寧靜。
      • 建議時間：清晨5:30至7:00，欣賞日出景色。
    3. 西九龍海濱長廊
      • 地點：西九文化區藝術公園
      • 距離：約3-5公里
      • 特色：平坦海濱路線，遠眺香港島天際線，清晨綠意盎然，適合放鬆心情。
      • 建議時間：清晨6:00至8:00，避免日間人流。
    4. 沙田公園至城門河
      • 地點：沙田公園沿城門河
      • 距離：約5-7公里
      • 特色：沿河平坦路線，環境清幽，適合長距離跑步。清晨可見當地居民晨運，增添社區氛圍。
      • 建議時間：清晨6:00至7:30，空氣清新。

    晨跑與夜跑比較

    晨跑與夜跑各有特色，選擇哪種取決於個人目標和生活方式。以下以表格形式比較兩者的差異：

    比較項目

    晨跑

    夜跑

    時間靈活性

    需早起，適合早鳥型人士，可能影響睡眠時間。

    靈活安排，適合日間繁忙的香港人，無需早起。

    身體狀態

    早晨肌肉較僵硬，需10-15分鐘動態熱身以防拉傷。

    晚上肌肉靈活約20%，降低受傷風險，熱身時間較短。

    代謝效果

    提升全天代謝率，空腹跑步促進脂肪燃燒，適合減肥。

    進食後能量充足，適合高強度訓練，但需控制強度以免影響睡眠。

    睡眠影響

    調節生物鐘，改善睡眠質量，適合穩定作息。

    適度強度促進深度睡眠，但高強度可能推遲入睡。

    安全性

    清晨能見度高，交通較少，安全性較高。

    夜間能見度低，需反光裝備和安全路線，風險稍高。

    環境氛圍

    清晨空氣清新，寧靜，適合專注訓練。

    夜晚可欣賞維港夜景，夜跑團活動多，適合社交。

    社交機會

    晨跑團較少，適合獨自跑步或小團體。

    夜跑團如Midnight Runners活躍，提供更多社交機會。

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  • 【夜跑】了解最佳時間、好處、缺點、安全裝備及路線推介

    【夜跑】了解最佳時間、好處、缺點、安全裝備及路線推介

    夜跑在香港越來越受歡迎，不僅因為其靈活的時間安排，還因為它能讓跑者在繁忙都市中找到片刻寧靜，並欣賞夜晚的維港景色。本文將深入探討夜跑的最佳時間、好處與壞處、必備安全裝備、減肥效果、香港最佳夜跑路線，以及與晨跑的比較，助您安全又高效地享受夜跑樂趣。

    夜跑最佳時間是幾點？

    夜跑的最佳時間因個人作息和環境因素而異，但根據專家建議和香港的實際情況，以下時段最適合夜跑：

    • 傍晚6點至8點：這是香港夜跑的黃金時段。氣溫較日間涼爽，適合戶外運動，且大多數人已結束工作，能輕鬆安排跑步計劃。根據《The San Francisco Marathon》研究，傍晚跑步有助於調節體溫，促進睡眠質量。
    • 晚上8點至10點：此時段適合不喜歡早起的跑者。香港的街道燈光充足，維港沿岸的夜景尤其迷人。然而，需避免在10點後進行高強度夜跑，因可能影響睡眠質量。專家建議夜跑應在睡前至少2小時結束，以讓身體有足夠時間冷卻並釋放壓力。

    選擇夜跑時間時，應考慮個人作息、天氣和路線安全性。例如，香港夏季濕熱，傍晚跑步可避免日間高溫，而冬季則可選擇稍晚的時段以享受涼爽天氣。

    夜跑有何好處及壞處？

    夜跑作為一種有氧運動，對身心健康有顯著益處，但也存在一些潛在壞處。以下是詳細分析：

    好處

    1. 緩解壓力：夜跑有助於釋放工作一天的壓力。根據《Journal of the American Medical Association》，有氧運動可降低25%的焦慮和抑鬱症狀，夜跑尤其適合上班族在下班後放鬆身心。
    2. 提升睡眠質量：適度強度的夜跑可促進深度睡眠。研究顯示，定期有氧運動者比不運動者平均多65%的優質睡眠時間，但需避免睡前1小時內進行劇烈運動，以免干擾睡眠。
    3. 靈活的時間安排：夜跑適合日間繁忙的香港人，無需早起，能更好地融入生活節奏。
    4. 增強肌肉靈活性：晚上人體關節和肌肉比早晨靈活約20%，降低拉傷風險。
    5. 社交機會：香港有許多夜跑團，如Midnight Runners，每週二晚上7:30在尖沙咀碼頭集合，提供社交和運動的雙重樂趣。

    壞處

    1. 睡眠干擾：高強度夜跑會提升皮質醇水平，推遲入睡時間。專家建議避免睡前2小時進行劇烈運動。
    2. 安全隱患：夜間能見度低，需格外注意交通和路面狀況，特別是在人流密集的市區。
    3. 疲勞影響：長時間工作後，部分跑者可能因疲勞而難以保持規律的夜跑習慣。
    4. 空氣質量：香港市區的空氣污染在夜晚可能較嚴重，建議選擇空氣較清新的海濱或公園路線。

    哪些裝備可確保夜跑安全？

    夜跑的安全至關重要，適當的裝備能大幅降低風險。以下是必備的夜跑裝備建議：

    • 反光服裝與配件：穿著反光背心或配有反光條的運動服，確保在600英尺外可被辨認為跑者。ASICS的LITE-SHOW™系列或Brooks的Run Visible Collection是理想選擇。
    • 頭燈或手持跑者燈：選擇至少200流明的頭燈，幫助照亮路面並避開障礙物。避免僅依賴街燈，因部分地區照明不足。
    • GPS安全應用程式：使用如Strava或MapMyRun的應用程式，分享跑步路線給親友，增加安全性。同時，攜帶手機並設定醫療ID以應對緊急情況。
    • 專業跑鞋：選擇適合足型的跑鞋，避免因舊鞋或不合腳的鞋子導致受傷。建議到專業運動店試穿，如JC Fit City推薦的跑鞋品牌。
    • 輕便服裝與防曬：即使是夜跑，也需穿著吸汗速乾的衣物，並在暴露皮膚塗抹SPF 50+防曬霜，以防紫外線反射。

    此外，跑者應告知親友跑步路線和預計回程時間，並選擇人流較多的路線，避免偏僻地區。

    夜跑可幫助減肥？

    夜跑作為高效的有氧運動，對減肥有顯著效果，但需結合飲食和規律習慣。以下是夜跑減肥的機制與注意事項：

    • 卡路里燃燒：跑步比步行在相同時間內燃燒更多卡路里。根據《The Run Experience》，跑步30分鐘的代謝效果高於步行，有助於脂肪燃燒。
    • 促進健康飲食：夜跑前，跑者傾向選擇易消化的輕食，避免油膩食物，從而改善整體飲食習慣。
    • 提升代謝率：規律跑步可提高基礎代謝率，幫助長期維持健康體重。研究顯示，每週150分鐘的有氧運動可降低心臟病風險，同時促進減肥。
    • 注意事項：為避免肌肉流失，應攝入足夠蛋白質，並可加入高強度間歇訓練（HIIT）以提升減肥效果。 夜跑後避免高糖高脂飲食，以免抵消燃燒的卡路里。

    雖然夜跑有助減肥，但效果因人而異，需搭配均衡飲食和規律運動計劃。建議諮詢醫生或運動生理學家，制定適合個人體質的跑步計劃。

    香港夜跑路線推介

    香港擁有眾多適合夜跑的路線，結合城市夜景與安全環境。以下由JC Fit City和其他來源推薦的四條熱門夜跑路線：

    1. 將軍澳海濱長廊
      • 地點：將軍澳海濱公園
      • 距離：約5公里，平坦路線
      • 特色：沿途可欣賞維港夜景，設有便利的補給站，適合初學者。燈光充足，夜跑安全。
      • 建議時間：晚上6點至9點，避開人流高峰。
    2. 維多利亞公園
      • 地點：銅鑼灣維多利亞公園
      • 距離：625米環形跑道，適合短距離訓練
      • 特色：設有六個健身站，適合結合跑步與力量訓練。夜間燈光充足，但週末較擁擠，建議平日夜跑。
      • 建議時間：晚上7點至10點。
    3. 灣仔海濱長廊
      • 地點：由香港會議展覽中心至灣仔碼頭，約5.5公里
      • 特色：可俯瞰維港與九龍夜景，平坦路面適合中長距離跑步。晚上8點可欣賞香港燈光秀，增添跑步樂趣。
      • 建議時間：晚上7點至9點。
    4. 西九文化區藝術公園
      • 地點：西九龍海濱長廊
      • 距離：約3-5公里
      • 特色：綠意盎然，遠眺香港島天際線，夜間人流適中，適合放鬆心情。
      • 建議時間：晚上8點，結合燈光秀觀賞。

    夜跑與晨跑比較

    夜跑與晨跑各有優勢，選擇哪種取決於個人目標和生活方式。以下是兩者的對比：

    • 時間靈活性：夜跑適合日間繁忙的香港人，無需早起；而晨跑則適合希望開啟高效一天的人，但需克服早起困難。
    • 身體狀態：晚上肌肉更靈活，降低受傷風險；早晨肌肉較僵硬，需更長熱身時間。
    • 睡眠影響：晨跑有助調節生物鐘，提升日間警覺性；夜跑若控制強度，可改善睡眠，但高強度可能推遲入睡。
    • 減肥效果：晨跑可提升全天代謝率，適合空腹跑步燃脂；夜跑則因進食後能量充足，可進行更高強度訓練。
    • 安全性：晨跑能見度高，較安全；夜跑需反光裝備和謹慎路線選擇以確保安全。
    • 社交與環境：夜跑團如Hong Kong Trail Runners提供更多夜間活動，適合社交；晨跑則更安靜，適合專注訓練。

  • 三文魚

    【三文魚】含多少蛋白質及卡路里？了解4大功效及3個食用禁忌

    三文魚簡介

    三文魚，又稱鮭魚，是鮭形目鮭科鮭亞科的廣鹽性條鰭魚，主要分布於北太平洋和北大西洋海域。常見的太平洋鮭包括狗鮭、帝王鮭、紅鮭、粉紅鮭、銀鮭和櫻鱒等，而大西洋鮭則是鱒屬中唯一被稱為鮭的物種。三文魚具有溯河洄游的習性，幼魚在淡水中孵化，成年後遷徙至海洋捕食，繁殖期再逆流回淡水產卵。三文魚不僅是重要的食用魚類，亦是生態系統中關鍵的基石物種。

    三文魚的營養價值

    三文魚是營養密度極高的海鮮，富含多種必需維生素和礦物質，如維生素B12、維生素D、硒和鉀。它是Omega-3脂肪酸的優質來源，Omega-3有助於抗炎症、促進心臟健康和維持大腦功能。此外，三文魚含有豐富的優質蛋白質，對肌肉修復和增長十分重要。三文魚的蛋白質含量約佔15%至22%，且魚肉組織細嫩，較易消化吸收。
    這些營養成分使三文魚成為健身人士和注重健康飲食者的理想選擇。

    三文魚的卡路里

    雖然三文魚營養豐富，但其熱量並不低。每100克三文魚刺身約含211千卡的熱量，與一碗白飯的熱量相當。

    由於三文魚脂肪含量較高，尤其是健康的Omega-3脂肪酸，因此熱量相對較高。食用時需注意份量控制，尤其是減脂期間。即使如此，三文魚因其高蛋白和良好脂肪組合，仍是均衡飲食中不可或缺的食材。

    三文魚的功效：適合健身人士食用嗎？

    三文魚非常適合健身人士食用。

    1. 首先，其豐富的優質蛋白質有助於肌肉合成和修復，對於增肌和恢復非常重要。
    2. 其次，Omega-3脂肪酸能減少運動後的肌肉炎症和疼痛，促進恢復。
    3. 三文魚還含有維生素D和鈣，有助於骨骼健康，對於承受高強度訓練的運動者尤為重要
    4. 三文魚的高蛋白低碳水化合物特性，能提升飽腹感，有助於控制體重和減脂。

    三文魚的食用禁忌

    雖然三文魚營養豐富，但食用時仍有一些禁忌需注意。

    1. 首先，三文魚不宜與柿子同食，因柿子中的單寧酸會與蛋白質結合形成鞣酸蛋白，導致消化不良和腸胃不適。
    2. 其次，生青瓜含有蛋白質消化酶抑制劑，會影響三文魚蛋白質的吸收，但煮熟後則無此問題。
    3. 此外，建議避免高溫油煎三文魚，因高溫會破壞其中的Omega-3脂肪酸並產生有害物質，最佳烹調方式為水煮或清蒸，以保留營養。

    三文魚的3個常見食譜

    1. 三文魚刺身
      生食三文魚刺身是最能保留其營養價值的方式，尤其是Omega-3脂肪酸和維生素。配以少許醬油和芥末，口感鮮美，適合喜愛日本料理的人士。
    2. 清蒸三文魚
      清蒸能最大程度保留三文魚的營養，避免高溫破壞脂肪酸。搭配薑絲和蔥花，既健康又美味，是簡單快捷的家常菜。
    3. 煙燻三文魚沙拉
      煙燻三文魚配合新鮮蔬菜和橄欖油，既營養又富含蛋白質和健康脂肪。適合健身人士作為輕食或正餐，幫助補充能量和營養。

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    資料來源：https://www.hk01.com/%E6%95%99%E7%85%AE/612496/%E4%B8%89%E6%96%87%E9%AD%9A%E9%85%8D%E6%90%AD-%E5%8A%A0%E6%B4%8B%E8%91%B1%E6%8A%97%E7%96%B2%E5%8B%9E-%E9%85%8D%E8%B1%86%E8%85%90%E5%BC%B7%E9%AA%A8%E9%AA%BC-%E4%B8%89%E6%96%87%E9%AD%9A4%E5%A4%A7%E7%B5%95%E9%85%8D%E5%BF%8C2%E9%A3%9F%E7%89%A9 

    https://topick.hket.com/article/1439921/%E7%8B%82%E5%90%83%E5%88%BA%E8%BA%AB%E4%B8%8D%E6%9C%83%E8%82%A5%EF%BC%9F%E4%B8%89%E6%96%87%E9%AD%9A%E7%86%B1%E9%87%8F%E5%A5%BD%E9%A9%9A%E4%BA%BA 

    https://www.myfitness.com.hk/post/%E4%B8%89%E6%96%87%E9%AD%9A%E5%AF%8C%E5%90%ABomega-3%E5%8A%A9%E6%8A%97%E7%82%8E%E7%97%87-%E5%84%AA%E8%B3%AA%E8%9B%8B%E7%99%BD%E9%8D%8A%E5%87%BA%E8%BC%95%E7%9B%88%E8%8B%97%E6%A2%9D%E3%80%81%E7%90%86%E6%83%B3%E7%9A%84%E8%82%8C%E8%82%89%E7%B7%9A%E6%A2%9D

    https://seafoodfriday.hk/zh-hant/%E7%85%99%E4%B8%89%E6%96%87%E9%AD%9A%E7%9A%846%E5%A4%A7%E5%81%A5%E5%BA%B7%E5%8A%9F%E6%95%88/

  • 平板支撐

    平板支撐（Plank）：了解正確姿勢、好處、腹肌訓練效果！（附世界紀錄）

    平板支撐（Plank）是一項簡單卻極具效益的核心訓練動作，不僅能提升身體穩定性，還能預防腰背痛、增強肌力與體態。本文將深入介紹平板支撐的正確姿勢、建議時間、主要好處、訓練肌群、常見傷害與注意事項，以及世界紀錄與F45 HIIT課程的優勢，助你科學有效鍛鍊核心。

    平板支撐的正確姿勢

    正確的平板支撐姿勢是確保訓練效果與預防受傷的關鍵。進行時，雙手或手肘應位於肩膀正下方，雙腿打直、腳尖點地，身體從頭到腳呈一直線。腹肌與臀部需收緊，避免臀部下垂或抬高，頭部保持中立，眼睛朝下，頸椎自然延伸。可想像下巴與脖子間夾著一顆網球，協助脊椎保持中立。

    常見錯誤包括：

    • 抬頭過高，導致頸部壓力過大
    • 臀部下垂，增加腰椎負擔
    • 手肘位置錯誤，影響支撐力
    • 身體未呈一直線，降低訓練效果

    平板支撐建議做多久？

    專家建議，平板支撐的重點在於「姿勢正確」而非時間長短。對多數人而言，20至30秒為理想區間，進階者可逐漸延長至1分鐘。若姿勢開始變形，應即時休息，避免受傷。每日進行1至3組，每組間休息30秒至1分鐘，有助於漸進提升核心肌群力量。

    平板支撐的三大好處

    1. 強化核心穩定性
      平板支撐能有效鍛鍊腹橫肌、腹直肌、腹斜肌等深層核心肌群，提升軀幹穩定性。
    2. 預防腰背痛與受傷
      強壯的核心能支撐脊椎，減少腰背痛與運動傷害的發生機率。
    3. 提升身體協調與靈活度
      穩定的核心有助於四肢協調，增強運動表現，減少跌倒風險。

    此外，平板支撐不需器材，隨時隨地皆可進行，適合各種體能水平者。

    平板支撐可以訓練哪些肌肉？

    平板支撐屬於全身性訓練，主要鍛鍊以下肌群：

    • 核心肌群：腹橫肌、腹直肌、腹斜肌、多裂肌、橫隔膜、骨盆底肌
    • 肩部與上背：三角肌、胸大肌、前鋸肌、背闊肌、斜方肌、菱形肌、豎脊肌群
    • 下半身：臀大肌、股四頭肌、腿後肌群、小腿肌肉

    不同變化式（如側平板支撐）可加強特定肌群訓練，進一步提升全身穩定性與力量。

    平板支撐會造成腰痛？有何注意事項？

    如果動作不正確，平板支撐可能導致腰痛或肩頸不適。常見原因包括腹部下沉、臀部抬高、手肘位置錯誤或頭部過度抬高。預防方法如下：

    • 保持身體一直線，收緊核心與臀部
    • 頭部自然延伸，眼睛朝下
    • 手肘位於肩膀正下方，手臂與上身呈90度
    • 若有腰背、肩關節或手肘疼痛者，應避免或諮詢專業教練指導

    如出現不適，應立即停止並檢查姿勢，必要時尋求專業協助。

    平板支撐的世界紀錄時間

    目前金氏世界紀錄由澳洲男子Daniel Scali保持，他在2021年以9小時30分01秒的驚人成績刷新紀錄。這項紀錄不僅考驗體力，更挑戰意志力與耐痛力。先前紀錄為8小時15分15秒，由美國退役軍官George Hood創下。

    F45 HIIT 課程有何優勢？

    F45 HIIT課程結合高強度間歇訓練（HIIT）、有氧運動及功能性訓練，每堂課僅需45分鐘，適合現代忙碌生活。其優勢包括：

    • 高效率燃脂與增肌：短時間內提升心率，促進脂肪燃燒與肌力增長
    • 團隊訓練氛圍：強調團體互動與支持，提升動力與持續性
    • 多樣化課程設計：每堂課內容不同，避免訓練疲乏與瓶頸
    • 專業教練指導：協助動作矯正，確保安全與效果
    • 適合各種體能水平：可依個人狀況調整強度，初學者與進階者皆適用

    F45課程不僅幫助提升體能與健康，更營造積極、正向的運動社群氛圍。

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    https://www.bowtie.com.hk/blog/zh/%e9%81%8b%e5%8b%95%e8%b2%bc%e5%a3%ab/%e5%b9%b3%e6%9d%bf%e6%94%af%e6%92%90/

    https://tw.news.yahoo.com/%E8%B6%85%E4%B9%8E%E5%B8%B8%E4%BA%BA-%E7%BD%B9%E6%82%A3%E7%BD%95%E8%A6%8B%E6%80%AA%E7%97%85%E6%BE%B3%E6%B4%B2%E7%94%B7-%E5%B9%B3%E6%9D%BF%E6%94%AF%E6%92%90-9%E5%B0%8F%E6%99%82%E5%88%B7%E6%96%B0%E4%B8%96%E7%95%8C%E7%B4%80%E9%8C%84-031510877.html

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    https://www.elle.com/tw/beauty/health/g40283193/how-to-do-a-proper-forearm-plank/ 

    https://www.womenshealthmag.com/tw/fitness/work-outs/g40223989/plank-workout-core/ 

  • 捲腹

    捲腹與仰臥起坐有何差別？可以訓練腹肌？了解正確姿勢、好處！

    捲腹是針對腹部肌群的經典訓練動作，能有效提升核心力量並塑造緊實腹部線條。本文將詳解捲腹的標準姿勢、建議次數、主要好處、訓練肌肉、與仰臥起坐的差異、注意事項，以及F45 HIIT課程的優勢，助你科學練出理想腹肌。

    捲腹的標準姿勢

    正確的捲腹姿勢是訓練效果與安全的基礎。動作開始時，仰躺於瑜伽墊上，背部與臀部緊貼地面，雙膝彎曲約90度，腳掌平放地面。雙手可輕放於耳朵兩側或胸前交叉，避免用手拉頭頸以免增加頸椎負擔。收下巴，慢慢用腹部力量將肩胛骨抬離地面，約抬起至45度角，感受腹肌收縮，動作過程中保持背部下方貼地，緩慢且控制地完成上抬與下降，呼吸配合動作節奏。

    捲腹建議做多少次？

    初學者可從一組10下開始，隨著體能提升，建議每組做15至20次，每天完成3至4組，組間休息約30秒。動作應以質量為先，避免追求次數而犧牲姿勢。進階者可增加組數或嘗試變化式捲腹，如腳踏車式、反向捲腹等，以全面鍛鍊腹部肌群。

    捲腹的三大好處

    1. 強化腹部核心肌群
      捲腹專注鍛鍊腹直肌及腹橫肌，提升核心穩定性與力量。
    2. 減少頸椎與腰椎負擔
      相較於仰臥起坐，捲腹只需抬起肩胛骨，動作幅度小，避免頸部和腰部過度用力，降低受傷風險。
    3. 塑造緊實腹部線條
      持續訓練可促進腹肌收縮與耐力，幫助塑造明顯馬甲線，提升體態美感。

    捲腹可以瘦肚子？

    捲腹屬於力量訓練，主要強化腹部肌肉，但無法直接燃燒腹部脂肪。若腹部脂肪較厚，僅靠捲腹無法明顯瘦肚子。脂肪減少需結合有氧運動與飲食控制，才能顯現腹肌線條。捲腹能提升核心力量，幫助腹部收緊，搭配適當有氧運動，如慢跑或HIIT，效果更佳。

    捲腹訓練哪些肌肉？

    捲腹主要訓練腹直肌，尤其是上腹部肌群。此外，變化式捲腹如腳踏車式可同時鍛鍊腹外斜肌，反向捲腹則著重下腹肌。整體來說，捲腹能有效激活腹部核心肌群，包括腹橫肌與腹內外斜肌，提升軀幹穩定性與姿勢控制。

    捲腹與仰臥起坐有何分別？

    仰臥起坐需將整個背部抬離地面，動作幅度大，容易導致頸椎與腰椎過度彎曲，增加受傷風險。捲腹則是半程動作，只抬起肩胛骨，減少脊椎壓力，更專注於腹肌收縮。捲腹動作更安全且效果更集中，尤其適合初學者及有腰頸問題者。

    進行捲腹有何注意事項？

    • 避免用手拉頭頸，以免造成頸椎壓力。
    • 保持下巴收回，頸部放鬆。
    • 動作控制緩慢，感受腹肌發力，避免用慣性完成。
    • 背部下方保持貼地，防止腰椎過度拱起。
    • 若有腰痛或頸痛，應暫停並尋求專業指導。
    • 搭配均衡飲食與有氧運動，才能更有效減脂與塑形。

    F45 HIIT 課程有何優勢？

    F45 HIIT課程結合高強度間歇訓練與功能性動作，課程時間短（約45分鐘），強調全身性燃脂與肌力提升。其優勢包括：

    • 高效燃脂：透過間歇訓練提升心率，促進脂肪代謝。
    • 多樣化訓練：結合捲腹等核心動作，全面鍛鍊身體。
    • 團隊氛圍：激勵與支持，提升運動動力與持續性。
    • 專業教練指導：確保動作正確與安全。
    • 適合各種體能水平：可依個人能力調整強度，初學者亦適用。

    F45不僅幫助塑造腹肌，更能改善心肺功能與整體體態，適合追求高效健身者。

    相關文章：
    https://physicfit.com/crunches/

    https://www.elle.com/tw/beauty/health/g62956142/reverse-crunches/

    https://www.worldgymtaiwan.com/training-blog-in/girls-abs-training

    https://www.womenshealthmag.com/tw/fitness/work-outs/g44501860/crunch/

    https://www.harpersbazaar.com/tw/beauty/bodyandhealth/g38732297/crunch-workouts-beginner-level/

  • 掌上壓

    【掌上壓教學】認識正確姿勢、好處、肌肉訓練部位及次數建議

    掌上壓（伏地挺身）是一項經典且高效的訓練動作，能全面鍛鍊上半身肌肉，提升核心穩定性，且不需任何器材，適合各種健身水平的人士。本文將深入介紹掌上壓的正確姿勢、呼吸技巧、好處、肌肉訓練、減肥效果、新手建議等題目，並探討F45 HIIT課程的優勢，助你更科學有效地練習掌上壓。

    掌上壓的正確姿勢

    掌上壓的標準姿勢關鍵在於保持身體呈一直線，並確保動作流暢安全。具體要點包括：

    • 手掌位置：雙手平放於肩膀正下方，與肩同寬，手指略微張開，手掌朝下。
    • 身體姿態：從頭到腳保持直線，核心收緊，避免臀部過高或下垂。
    • 腳部位置：雙腳伸直，腳趾撐地，保持穩定。
    • 動作過程：彎曲手肘，慢慢降低身體至胸部接近地面，但不觸地，然後用力推回起始位置。

    常見錯誤包括腰部下塌、臀部翹起、手肘外張過度及頸部過度前傾，這些都會降低訓練效果並增加受傷風險，需特別注意調整。

    如何調整呼吸

    呼吸節奏對掌上壓表現影響甚大。正確呼吸方法是：

    • 下降時吸氣：身體下沉時吸氣，幫助肌肉放鬆。
    • 推起時呼氣：用力推起身體時呼氣，增加爆發力。

    避免憋氣，保持均勻呼吸，能提高耐力並減少頭暈或疲勞感。

    掌上壓的5大好處

    1. 增強上肢力量：有效鍛鍊胸大肌、三角肌及肱三頭肌，提升推力和日常活動能力。
    2. 強化核心穩定性：腹肌和背肌持續發力，維持身體直線，增強核心力量。
    3. 改善心肺功能：連續掌上壓可提升心率，促進心肺耐力。
    4. 提升身體協調和平衡：全身肌肉協同工作，增強神經肌肉控制。
    5. 減少心血管疾病風險：研究顯示掌上壓次數多者，心血管疾病風險顯著降低。
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    掌上壓可以訓練哪些肌肉？

    掌上壓主要鍛鍊以下肌肉群：

    • 胸大肌：推動身體向上。
    • 三角肌（肩部）：協助手臂穩定和推動。
    • 肱三頭肌（手臂後側）：伸展手肘，完成推起動作。
    • 核心肌群（腹肌、背肌）：保持身體穩定，防止腰部下垂。
    • 腿部肌肉：維持身體姿勢，尤其是股四頭肌和臀大肌。

    掌上壓可以減肥嗎？可消耗多少卡路里？

    掌上壓屬於高強度複合式訓練，能在短時間內燃燒大量熱量，有助減脂塑形。一般情況下，做掌上壓每分鐘約可消耗7至10卡路里，具體數值取決於個人體重和動作強度。以一位68公斤成人為例，做3組20次掌上壓約消耗30至50卡路里。搭配高組數和快速節奏，燃脂效果更佳。

    新手掌上壓次數建議

    初學者可先從簡化版本開始，如膝蓋支撐掌上壓或靠牆掌上壓，逐步建立肌力。建議初期每天做2至3組，每組5至10次，隨著肌力提升逐漸增加次數和組數，目標是能連續完成標準掌上壓20次以上。

    做掌上壓會手腕痛？如何避免？

    手腕疼痛是掌上壓常見問題，原因包括姿勢不當、手腕過度伸展或過度訓練。避免方法如下：

    • 調整手掌角度：可稍微向外旋轉手掌，減少手腕壓力。
    • 加強手腕柔軟度：做手腕伸展和旋轉運動。
    • 使用護腕或掌墊：減輕手腕負擔。
    • 嘗試握拳掌上壓或使用啞鈴握把，讓手腕保持中立位置。
    • 避免過度訓練，給予手腕足夠休息時間。

    若疼痛持續，建議尋求專業醫療意見。

    F45 HIIT 課程有何優勢？

    F45 HIIT課程結合高強度間歇訓練與多樣化動作，包括掌上壓，能在短時間內極大提升心肺功能和肌力。課程設計科學，配有教練指導，確保動作標準並降低受傷風險。多樣化訓練避免運動停滯期，促進肌肉持續成長和脂肪燃燒，適合追求全身塑形和高效燃脂的人士。

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    資料來源：
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    https://www.dreamfitness.com.hk/archives/4083 

    https://today.line.me/hk/v3/article/RBvOPWm 

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    https://www.hk01.com/%E5%81%A5%E5%BA%B7Easy/60211330/%E9%81%8B%E5%8B%95%E9%81%8E%E5%BA%A6-35%E6%AD%B2%E7%94%B7%E5%AD%90%E6%8E%8C%E4%B8%8A%E5%A3%93%E5%81%9A%E5%88%B0-%E7%88%86%E8%82%BA-%E9%86%AB%E7%94%9F-%E5%8F%B3%E8%82%BA%E7%B8%AE%E5%89%A9%E4%B8%89%E5%88%86%E4%B9%8B%E4%B8%80 

    https://www.rickyyufitness.com/%E6%8E%8C%E4%B8%8A%E5%A3%93/ 

  • 深蹲

    深蹲有何好處？正確姿勢是怎樣？了解熱門保加利亞、啞鈴深蹲等動作要求

    深蹲是一項經典且全面的下肢訓練動作，不僅能強化腿部和臀部肌肉，還能提升核心穩定性和整體體能。無論是健身新手還是進階運動者，掌握正確的深蹲姿勢和多樣化的深蹲變化，都能有效提升訓練效果，避免運動傷害。本文將詳細介紹深蹲的正確姿勢、呼吸技巧、常見種類、好處以及注意事項。

    深蹲的正確姿勢

    正確的深蹲姿勢是避免受傷並最大化訓練效果的關鍵。基本步驟如下：

    • 腳部位置：雙腳打開與肩同寬，腳尖微微向外展開，保持自然舒適。
    • 重心分布：腳掌平貼地面，重心放在腳跟和中足，避免腳尖過度承重。
    • 動作過程：吸氣，臀部向後下方移動，彷彿坐在一張看不見的椅子上，膝蓋不超過腳尖，保持膝蓋朝腳尖方向。下蹲至大腿與地面平行或更低。
    • 上半身姿勢：挺胸收腹，保持背部挺直，避免腰椎過度前彎或拱起。
    • 起身時呼氣，用力推起身體回到站立姿勢。

    建議做多少次？

    根據個人體能和目標不同，深蹲次數有所差異。初學者建議每天做2至3組，每組8至12次，隨著肌力提升逐漸增加組數和次數。一般有經驗者可做4至5組，每組12至15次，甚至更多。每週進行2至3次深蹲訓練較為理想，避免過度疲勞。

    如何調整呼吸？

    初學者建議蹲下時吸氣，站起時吐氣，保持呼吸均勻。進階者在負重深蹲時，常採用「憋氣法」增加核心穩定性：蹲下前吸氣，憋氣下蹲並起身後吐氣。呼吸節奏需配合動作，避免頭暈或用力過度。

    深蹲的5大種類

    深蹲有多種變化，針對不同肌群和訓練目標：

    1.保加利亞深蹲Bulgarian Split Squat

    單腳後置於椅子或台階上，另一腳向前下蹲，強化單腿力量和平衡，特別鍛鍊臀大肌和大腿肌群。

    2.哈克深蹲Hack Squat 

    背靠哈克機器，雙腳置於平台上，適合負重訓練，減少腰椎壓力。

    3.史密斯深蹲 Smith Machine Squat 

    使用史密斯機固定槓鈴軌道，幫助控制動作軌跡，適合初學者或復健者。

    4.啞鈴深蹲Dumbell Squat 

    雙手持啞鈴於兩側或肩上，增加負重，提升肌力和穩定性。

    5.相撲深蹲Sumo Squat

    雙腳比肩寬，腳尖大幅外展，針對大腿內側和臀部，增強柔韌性和平衡感。

    深蹲的6大好處

    1. 增強下肢肌力：強化股四頭肌、股二頭肌、臀大肌，提升日常活動能力。
    2. 提升核心穩定性：深蹲過程中核心肌群持續發力，增強腰腹力量。
    3. 促進新陳代謝：大肌群運動刺激全身代謝，有助燃脂減重。
    4. 改善體態與柔韌性：正確深蹲可矯正姿勢，提升關節靈活度。
    5. 增強骨密度：負重深蹲有助骨骼健康，減少骨質疏鬆風險。
    6. 提升運動表現：強化下肢力量，提升跑跳等運動能力。

    深蹲會導致膝蓋或腰椎痛？有何注意事項？

    不當深蹲姿勢可能引起膝蓋或腰椎不適。常見問題包括膝蓋過度前移、膝蓋內扣、腰椎過度彎曲或拱起。避免方法包括：

    • 保持膝蓋與腳尖同方向，不內扣。
    • 重心放在腳跟，避免膝蓋超過腳尖。
    • 上半身挺直，收緊核心，避免腰椎過度前彎。
    • 初學者可先練習徒手深蹲，逐步增加負重。
    • 有膝蓋或腰椎問題者，建議先諮詢專業醫師或教練指導。

    F45 HIIT 課程有何優勢？

    F45 HIIT課程結合高強度間歇訓練和多樣化動作，包括多種深蹲，能在短時間內提升心肺功能和肌力。課程由專業教練指導，確保動作標準，降低受傷風險。多元訓練模式避免運動停滯，促進肌肉持續成長和脂肪燃燒，適合追求高效塑形和全面體能提升者。

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    資料來源：

    https://www.sportsplanetmag.com/article/desc/190005169 

    https://nuli.app/blog/physio-squat/ 

    https://nutroone.com/zh/2024/04/11/%E9%81%A9%E5%90%88%E6%AF%8F%E5%80%8B%E5%81%A5%E8%BA%AB%E6%B0%B4%E5%B9%B3%E7%9A%84%E5%8F%B2%E5%AF%86%E6%96%AF%E6%A9%9F%E6%B7%B1%E8%B9%B2%E5%8B%95%E4%BD%9C/ 

    https://www.elle.com/tw/beauty/health/g64535875/doctors-squat/ 

    https://www.cosmopolitan.com/tw/beauty/fitness/g40053969/bulgarian-split-squat/ 

    https://athleteaestheticsfit.com/%E6%B7%B1%E8%B9%B2%E6%AF%8F%E5%A4%A9%E8%A6%81%E5%81%9A%E5%B9%BE%E4%B8%8B%EF%BC%9F%E6%AF%8F%E5%A4%A9%E7%9A%84%E9%8D%9B%E9%8D%8A%E6%AC%A1%E6%95%B8%E5%8F%96%E6%B1%BA%E6%96%BC%E4%BD%A0%E7%9A%84%E5%81%A5/ 

    https://www.elle.com/tw/beauty/health/g39217453/squats-for-beginners/ 

  • 帶氧運動

    帶氧運動有哪些？心跳應維持多少？了解好處及減肥效果

    帶氧運動如開合跳、游泳提升心肺功能、促進代謝及減脂。每週75-150分鐘中等強度運動，心率保持最大心率64%-96%。在家可做波比跳、壺鈴擺盪，膝蓋不佳者選滑步機等低衝擊運動。規律運動助減重、改善睡眠及降低疾病風險，健康生活從此開始。

    帶氧運動的選擇：每天要進行多少時間？

    帶氧運動是增強心肺功能、燃脂減重的有效方式，但每天應該做多長時間，才能達到最佳效果呢？專家建議，每週累積75至150分鐘的中等強度帶氧運動，或約每週3至5次，每次至少10分鐘，對大部分人來說就是理想的頻率。

    在家帶氧運動建議

    對於無法常去健身室的人，居家帶氧運動同樣有效，推薦動作包括：

    • 開合跳：簡單易做，注意膝蓋需要微彎來減少衝擊，每組20-30下，做2-3組。

    • 波比跳(Burpee)：結合深蹲、伏地挺身及跳躍，強度較高，適合提升心跳率與燃脂，每組10-20下，做2-3組。

    • 壺鈴擺盪（Kettlebell Swing）：利用臀部力量甩動壺鈴，提高心率且強化肌肉，每組10-20下，做2-3組。

    • 登山者式(Mountain Climber)：是一種模擬登山動作的全身協調運動，集中鍛鍊核心與爆發力，每組10-20下，做2-3組。

    這些動作不需器材，適合在家進行，且能有效提升心肺耐力與燃脂。

    不傷膝蓋的帶氧運動

    膝蓋不佳者應避免高衝擊運動（High Impact Workouts）如跑步、跳躍。推薦低衝擊（Low Impact Workouts）選擇包括：

    • 游泳（尤其自由式）：無垂直壓力，減少對膝蓋和脊椎的壓力，燃脂效率高。

    • 滑步機：腳不離開踏板，減少對膝蓋衝擊，適合受膝頭痛困擾人士。

    • 划船機：全身運動且對膝蓋負擔小，能有效提升心肺功能。

    • 飛輪車：模擬踩踏動作，膝蓋負擔較跑步輕，需保持高強度才能達到燃脂效果。

    • 登階運動與普拉提：屬於低衝擊運動，能強化關節靈活性，降低膝蓋壓力，同時提升心肌核心力量。

    這些運動能有效提升心率，兼顧關節保護。

    帶氧運動的心跳率應維持哪個水平？

    帶氧運動的效果與心跳率密切相關。一般建議保持最大心率的64%-96%之間，依個人體能而定。最大心率可用220減去自己的年齡數估算。

    • 初學者或體弱者：建議維持在較低強度的40%-60%最大心率區間。

    • 中等強度運動者：維持在64%-76%最大心率，有助提升心肺耐力。

    • 高強度訓練者：可達76%-96%最大心率，促進脂肪燃燒與心肺功能提升。

    持續維持目標心率區間，能最大化帶氧運動的優點與減脂效果。

    帶氧運動的7大好處

    帶氧運動不僅燃脂，還帶來多重健康益處：

    1. 提升心肺功能：強化心臟與肺部，增進氧氣輸送效率。

    2. 促進新陳代謝：加速熱量消耗，有助體重控制。

    3. 改善心理健康：釋放安多酚，減輕壓力與焦慮。

    4. 增強免疫力：規律運動能提升身體防禦能力。

    5. 改善睡眠品質：有助入睡及深度睡眠。

    6. 降低慢性疾病風險：減少心血管疾病、糖尿病等風險。

    7. 提升耐力與體能：日常活動更輕鬆自如。

    這些好處使帶氧運動成為維持健康的重要基石。

    帶氧運動的減肥效果

    帶氧運動是燃燒脂肪的有效方法。研究指出，短時間高強度間歇訓練（HIIT）比長時間低強度帶氧更能促進脂肪燃燒。例如，17至27分鐘的高強度帶氧間歇訓練，搭配低強度恢復，燃脂效果比60分鐘的穩態帶氧運動更顯著。

    此外，帶氧運動能提升基礎代謝率，持續燃燒熱量，有助減少體脂肪並維持肌肉量。搭配適合飲食，減肥效果更佳。

    高強度 Vs 低強度帶氧運動

    • 高強度帶氧（HIIT）：短時間內心率迅速提升，燃脂效率高，節省鍛鍊時間，適合時間有限者。但強度大，需注意身體狀況與恢復情況。

    • 低強度帶氧：如快走、慢跑，持續時間長，適合初學者或耐力訓練，對關節壓力較小，但燃脂速度較慢。

    選擇何種強度應根據個人目標、體能與健康狀況調整，兩者可交替搭配以達最佳效果。

    長者進行帶氧運動有什麼注意事項？

    長者進行帶氧運動需特別注意安全與身體狀況：

    • 選擇低衝擊運動，如游泳、快走、普拉提或滑步機，避免膝蓋與關節負擔過重。

    • 運動前應諮詢醫師，根據健康狀況調整運動強度與時間。

    • 運動時保持適當心率，避免過度疲勞或心跳過快。

    • 注意熱身與緩和運動，預防受傷。

    • 定期監測身體反應，如有不適應立即停止並尋求醫療協助。

    適當的帶氧運動能幫助長者維持心肺功能、肌力及生活品質。

    健身迷思：重訓後應進行帶氧運動嗎？

    許多人疑惑重訓後是否應該做帶氧運動。事實上，適量帶氧運動有助於促進血液循環，加速肌肉恢復，提升心肺耐力，並輔助脂肪燃燒。

    但仍需注意以下幾點：

    • 避免身體過度疲勞，影響重訓表現與恢復。

    • 帶氧強度不宜過高，重訓後可選擇低至中強度帶氧，如快走、輕鬆騎車。

    • 根據個人目標調整比例，若以增肌為主，應優先重訓，適度加入帶氧。

    合理安排重訓與帶氧，能達到更全面的體態與健康改善。

    為何選擇F45健身課程？

    F45以高效的45分鐘高強度間歇訓練（HIIT）聞名，結合功能性訓練與團隊氛圍，適合追求快速燃脂與增肌的健身者。F45課程科學設計，強調多元動作，提升心肺與肌力，同時避免枯燥，激勵持續運動。

    此外，F45觀塘地點便利，專業教練團隊提供指導，適合忙碌上班族與運動新手，幫助建立正確訓練習慣與達成目標。

    資料來源：
    https://today.line.me/hk/v2/article/OpRnRmG 

    https://www.bowtie.com.hk/blog/zh/%E5%B8%B6%E6%B0%A7%E9%81%8B%E5%8B%95/ 

    https://www.elderly.gov.hk/tc_chi/healthy_ageing/physical_activities/ex_safe.html 

    https://nutroone.com/zh/2024/03/07/%E6%9C%89%E6%B0%A7%E5%8B%95%E5%8A%9B%EF%BC%9A%E9%80%9A%E9%81%8E%E5%8B%95%E6%85%8B%E5%B1%85%E5%AE%B6%E9%81%8B%E5%8B%95%E9%87%8B%E6%94%BE%E8%83%BD%E9%87%8F/ 

    https://fitlovershk.com/%E5%B8%B6%E6%B0%A7%E9%81%8B%E5%8B%95vs%E5%BF%83%E8%B7%B3%E7%8E%87/

    https://inbodyhome.tw/blogs/inbody%E4%BD%BF%E7%94%A8%E5%BF%83%E5%BE%97/%E8%86%9D%E8%93%8B%E4%B8%8D%E5%A5%BD%E7%9A%84%E6%9C%89%E6%B0%A7%E6%9B%BF%E4%BB%A3%E6%96%B9%E6%A1%88

    https://www.harpersbazaar.com/tw/beauty/bodyandhealth/g37767736/home-gym-cardio/

    https://www.womenshealthmag.com/tw/fitness/work-outs/g38797069/5-tips-of-cardio/

  • 增肌減脂飲食

    增肌減脂：奶粉有用嗎？10種食物推介（附菜單）

    隨著健身風潮興起，增肌減脂成為許多人追求的目標。除了規律運動，飲食調控同樣重要。本文將深入探討增肌減脂的原理、奶粉的功效、飲食原則，推薦10種優質食物，並附上3款實用菜單，最後介紹適合配合的運動及F45健身室的優勢。

    增肌減脂的原理

    增肌減脂指的是同時增加肌肉量與減少體脂肪的過程。持續且高強度的肌肉訓練能促使肌肉纖維增大，提升基礎代謝率，讓身體在靜止時也能燃燒更多熱量，有助於脂肪減少。此外，脂肪降低會促進體內分泌有利於肌肉合成的激素，形成良性循環。若飲食不當，減脂時可能會流失肌肉，導致代謝率下降，反而不利減脂。因此，增肌減脂需結合適當運動與嚴謹飲食，確保肌肉量增加，體態更健康精實。

    增肌奶粉有用嗎？

    增肌奶粉是高蛋白、高碳水化合物及高熱量的營養補充品，適合需要額外熱量支持肌肉生長的人士。與蛋白粉相比，增肌奶粉含有更多碳水化合物，能提供訓練所需能量，特別適合體質偏瘦、熱量攝取不足的人群。

    對於生活忙碌、無法經常烹飪的人，增肌奶粉提供方便快捷的營養補給，有助肌肉恢復和成長。不過選擇時需注意成分，避免過多糖分及飽和脂肪，並根據個人體質和目標挑選合適產品。

    增肌減脂的飲食原則

    不論是增肌還是減脂，飲食均應以攝取優質蛋白質、複合碳水化合物和健康脂肪為主。優質蛋白質來源包括雞胸肉、魚肉（如三文魚、吞拿魚）、牛肉、雞蛋及乳製品，這些食物有助肌肉修復與生長。碳水化合物應選擇全穀類和根莖類，提供持久能量。

    脂肪則以不飽和脂肪酸為主，如橄欖油和堅果。此外，飲食應避免過度加工食品和高糖分飲料，保持營養均衡。

    10大增肌減脂食物推介

    1. 雞胸肉：低脂高蛋白，健身首選。
    2. 豬柳：低脂且蛋白質豐富，是雞胸肉的好替代。
    3. 牛肉（牛腱、牛肚）：含豐富肌酸和鐵，有助肌肉合成和血液健康。
    4. 三文魚：富含優質蛋白和Omega-3脂肪酸，降低身體發炎的機會。
    5. 雞蛋：完整蛋白質來源，營養價值高。
    6. 豆類（如鷹嘴豆）：植物蛋白，適合素食者。
    7. 蕃薯：複合碳水化合物，提供持久能量。
    8. 椰菜花：低熱量且富含纖維和抗氧化物。
    9. 堅果：健康脂肪和微量元素來源。
    10. 全麥吐司：富含膳食纖維，有助消化和飽腹。

    3款增肌減脂菜單參考

    菜單一：豬柳蛋三明治

    材料：全麥吐司、豬柳、雞蛋、西生菜、牛番茄、蕃薯、蘋果
    做法：豬肉醃製煎熟，雞蛋煎成蛋餅，蕃薯蒸熟壓泥，將食材疊合即可。增肌者可增加吐司和蛋白質份量，減脂者則多加蔬菜提升飽足感。

    菜單二：蒜香豬肉水煮便當

    材料：豬肉片、蒜蓉醬油、白飯、玉米筍、椰菜花、木耳、雞蛋
    做法：水煮肉片與蔬菜，調味後裝盒。增肌者正常飯量，減脂者減半飯量並增加蔬菜。

    菜單三：意式香料三文魚扒便當

    材料：胚芽米飯、三文魚扒、雞蛋、西蘭花、紅蘿蔔、鷹嘴豆
    做法：三文魚煎熟，蛋做成蛋捲，蔬菜鷹嘴豆煮熟，組合成便當。三文魚含脂肪酸，有助減重，減脂者減少飯量，增肌者正常攝取。

    除了飲食，還需要配合哪些運動？

    增肌減脂的關鍵在於結合飲食與運動。高強度間歇訓練（HIIT）和重量訓練是最有效的方式。重量訓練能刺激肌肉生長，提高基礎代謝；HIIT則能在短時間內燃燒大量脂肪，提升心肺功能。持續且科學的訓練計劃，配合充足休息和恢復，才能達到理想的體態。

    為何選擇F45健身室？

    F45健身室以高強度間歇訓練聞名，課程由澳洲總部設計，結合功能性訓練與團體氛圍，讓學員在多元化課程中保持動力。F45提供專屬營養師設計的飲食菜單和會員專屬飲食App，協助學員全方位管理飲食與運動。靈活的課程安排和專業教練團隊，使F45成為增肌減脂人士的理想選擇。

    透過科學飲食搭配適當運動，並善用增肌奶粉等輔助品，增肌減脂不再是難事。選擇合適的食物和健身環境，自然能讓你的健身之路更加事半功倍。

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  • 做GYM減肥

    做GYM減肥 ｜運動減肥｜F45 Training

    重訓後做有氧運動正確嗎？專業教練推薦哪些30分鐘運動？

    夏日降臨，當然要換上泳衣去海灘、曬太陽，騷身材啦！但是，肌肉線條唔夠明顯唔夠靚？最有效的解決方法是上健身室 做GYM減肥 ，勤力做運動減肥！F45 Training為您分析增加身體肌肉量的重要性，並分享健身訓練計劃，助您鍛鍊肌肉、加速瘦身，擁有更健康優美的體態！

    1.增加肌肉不但可變靚，還可更有效瘦身

    很多減肥人士做運動都是為瘦身，以為體重愈輕愈好。節食、做瑜珈、跑步雖然可以令您變輕，但未必真正令您健康地變瘦。要健康瘦身，第一步必須增加肌肉，才能提升身體的新陳代謝，從而提高身體消耗熱量的能力，真正雕塑出好身材。有研究指出，身體增加一磅肌肉，便可以多消耗50卡路里。所以，想瘦得快、瘦得靚，增加肌肉是首要步驟。

    2. 不能忽略帶氧運動

    有效而且健康的健身減脂計劃，除了適量的肌肉訓練外，還要進行「每星期3次、每次最少30分鐘、運動後每分鐘心跳達130下以上」的帶氧運動。肺和心臟的健康，代表身體的循環系統能有效率地把血液與營養輸送到各個部份時。如果時常感到疲憊，在工作期間感到暈眩不適甚至想吐，那可能是您的心肺功能有問題。維持每周三次30分鐘的HIIT運動量，除了可以有效燃燒脂肪，還可以提升新陳代謝率，為您進行增肌訓練提供基礎。

    很多人以為，入到gym應該先跑步，或以其他帶氧運動當作熱身，然後再去舉鐵。其實正確健身次序，應是先做負重運動，然後才做帶氧運動，效果會較好。

    負重運動可以把肌肉練好，提升新陳代謝，令身體消耗更多熱量，自然容易減肥消脂。

     

    如果在健身開始時，便做大量帶氧運動，身體會消耗了我們的糖分，到做負重運動舉鐵的時候，你可能會覺得很吃力，發揮不到應有的狀態。當力氣弱了，做重量訓練時力不從力，對肌肉的刺激也會減少，減肥修身效果亦會未能達到最理想狀態。如果你的運動目標是減肥的話，應先做負重運動，讓身體有足夠糖份集中鍛煉肌肉力量及強度，再跑步燃燒身體剩餘的糖分。 

    一、運動燃燒熱量：
    　　每減一公斤約需燃燒7,700大卡，若要將身上多餘脂肪燃燒掉，就要勤奮運動；一位60公斤重的人若每天攝取的熱量固定，當他每天走路30分鐘，每天便可燃燒200大卡的熱量，六個月則燃燒36,500大卡。即可減重4.5公斤，若持續一年後，則可減輕9公斤且不易復胖。

    二、運動燃燒脂肪並結實肌肉
    　　飲食控制雖可減少熱量的攝取，但在身體代謝的過程中，同時亦將肌肉也消耗掉，使身體看來更沒精神；但是運動則會將肌肉留住，看起來更健美有型，真正達到”塑”身效果，而非只是”瘦”身。

    三、運動降低食慾
    　　運動後往往產生對高脂肪食物較無興趣，而選擇低卡食物，且中強度的運動會使食慾降低，不易因飲食過量而破壞減重計畫。

    四、運動提高基礎代謝率
    　　人體消耗的熱量中，70%是用在維持生命現象的基礎代謝率(Rasal metadolic rate,RMR如：消化、體溫．．)，當飲食控制初期，體重逐漸下降一、二公斤後，身體的代謝率也隨之下降，故雖然努力控制口慾，效果仍不盡理想甚至停頓；而運動則可提高基礎代謝率，使身體熱量的消耗能持續不斷。

    五、運動促進身體健康
    　　根據統計：規律的運動可降低1.5-2.4倍得心臟病的機會、2-4倍得糖尿病的機會、2-5倍得大腸癌的機會，亦可使心臟病降低五分之一的死亡率；所以持續而有規律的運動對身體的健康助益良多。

    2種類型的運動都可以，因為增強心肺功能和增加肌肉量對人體來說都至關重要，所以兩者都重要！只是對減重族群來說，從運動時間長短、遵守性和可行性⋯高CP值的考量下，我們是首推 HIIT高強度間歇訓練（偏向無氧運動）。

    • 心跳最大心率85-90%，運動強度中強，例如：重訓、舉重、舉啞鈴、伏地挺身等等。
    • 特色：「無氧」運動，故名思義，代表「來不及吸氣、無法提供足夠的氧氣」給予組織燃燒能量，所以這類運動的特色就是「很喘」或 運動時間「無法維持1分鐘以上」。
    • 主要消耗能量來源為醣類，於運動前後補充足夠的蛋白質，可以增加肌肉量。只要身體製造合成肌肉，就能消耗大量的熱量。

    所有減肥運動法都應持之以恆，至少堅持兩至三個月，再配合健康飲食才會有效。普遍人會以進行帶氧運動的時間來計算燃燒脂肪的效果，但其實「45分鐘的慢跑」相比「20分鐘間歇跑與25分鐘重量訓練」減脂效果更差。減肥人士應注意運動強度及核心溫度，最重要是配合其他肌力訓練。所以最佳運動時間是每次不少於40－45分鐘，包括有氧運動及肌肉訓練，養成持之以恆的運動習慣，很快就能瘦下來。

    3. 一個月健身訓練計劃時間表

    如果平時運動量不足，絕對不可一步登天，日日瘋狂健身。根據健身教練推薦的訓練方法，健身初學者的最佳訓練頻率是每星期3次，進階者可以增加到每周4至5次。第1周是入門周，主要是幫助幾十年沒運動的身體恢覆運動機能，提高心肺功能。第2至4周，功能性訓練強度逐漸增強，以力量和帶氧運動為主。在一個月的訓練後，您可以根據自身的狀況再調整健身時間表。

    4. 詳細訓練內容

    每次功能性訓練前，先進行最少10分鐘的練前熱身。然後根據當日的身體狀態，擬定做多少項動作或多少部器械。每一項動作需要做2-3組，能力可及的做4組，每一組做15RM。15RM (Repetition Maximum)的意思是找一個重量，您只能做15下，沒有力量再做多一下。這需要在第一周訓練時不斷嘗試，了解自己可以應付的重量。每一組運動之間，可以休息1 – 2分鐘。

    有氧運動可以消耗的熱量多，且特別有助於飲食控制中的人進行減肥，對心肺功能與耐力的訓練都頗有助益；然而有氧運動的不足之處就在於它無法幫你增肌量。 過度倚重有氧運動不但無法健身，還可能增加復胖的機會。
    無氧運動槓鈴，能針對全身肌群做肌耐力訓練，使脂肪燃燒，轉換成健美的線條。無氧運動則能彌補有氧運動的弱點，提高肌肉量的同時也提升基礎代謝率，讓你的身體機能運作更加順暢、有效率，燃燒脂肪事半功倍。

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