作者: F45 觀塘團隊

  • 捲腹

    捲腹與仰臥起坐有何差別？可以訓練腹肌？了解正確姿勢、好處！

    捲腹是針對腹部肌群的經典訓練動作，能有效提升核心力量並塑造緊實腹部線條。本文將詳解捲腹的標準姿勢、建議次數、主要好處、訓練肌肉、與仰臥起坐的差異、注意事項，以及F45 HIIT課程的優勢，助你科學練出理想腹肌。

    捲腹的標準姿勢

    正確的捲腹姿勢是訓練效果與安全的基礎。動作開始時，仰躺於瑜伽墊上，背部與臀部緊貼地面，雙膝彎曲約90度，腳掌平放地面。雙手可輕放於耳朵兩側或胸前交叉，避免用手拉頭頸以免增加頸椎負擔。收下巴，慢慢用腹部力量將肩胛骨抬離地面，約抬起至45度角，感受腹肌收縮，動作過程中保持背部下方貼地，緩慢且控制地完成上抬與下降，呼吸配合動作節奏。

    捲腹建議做多少次？

    初學者可從一組10下開始，隨著體能提升，建議每組做15至20次，每天完成3至4組，組間休息約30秒。動作應以質量為先，避免追求次數而犧牲姿勢。進階者可增加組數或嘗試變化式捲腹，如腳踏車式、反向捲腹等，以全面鍛鍊腹部肌群。

    捲腹的三大好處

    1. 強化腹部核心肌群
      捲腹專注鍛鍊腹直肌及腹橫肌，提升核心穩定性與力量。
    2. 減少頸椎與腰椎負擔
      相較於仰臥起坐，捲腹只需抬起肩胛骨，動作幅度小，避免頸部和腰部過度用力，降低受傷風險。
    3. 塑造緊實腹部線條
      持續訓練可促進腹肌收縮與耐力，幫助塑造明顯馬甲線，提升體態美感。

    捲腹可以瘦肚子？

    捲腹屬於力量訓練，主要強化腹部肌肉，但無法直接燃燒腹部脂肪。若腹部脂肪較厚，僅靠捲腹無法明顯瘦肚子。脂肪減少需結合有氧運動與飲食控制，才能顯現腹肌線條。捲腹能提升核心力量，幫助腹部收緊，搭配適當有氧運動，如慢跑或HIIT，效果更佳。

    捲腹訓練哪些肌肉？

    捲腹主要訓練腹直肌，尤其是上腹部肌群。此外，變化式捲腹如腳踏車式可同時鍛鍊腹外斜肌，反向捲腹則著重下腹肌。整體來說，捲腹能有效激活腹部核心肌群，包括腹橫肌與腹內外斜肌，提升軀幹穩定性與姿勢控制。

    捲腹與仰臥起坐有何分別？

    仰臥起坐需將整個背部抬離地面，動作幅度大，容易導致頸椎與腰椎過度彎曲，增加受傷風險。捲腹則是半程動作，只抬起肩胛骨，減少脊椎壓力，更專注於腹肌收縮。捲腹動作更安全且效果更集中，尤其適合初學者及有腰頸問題者。

    進行捲腹有何注意事項？

    • 避免用手拉頭頸，以免造成頸椎壓力。
    • 保持下巴收回，頸部放鬆。
    • 動作控制緩慢，感受腹肌發力，避免用慣性完成。
    • 背部下方保持貼地，防止腰椎過度拱起。
    • 若有腰痛或頸痛，應暫停並尋求專業指導。
    • 搭配均衡飲食與有氧運動，才能更有效減脂與塑形。

    F45 HIIT 課程有何優勢？

    F45 HIIT課程結合高強度間歇訓練與功能性動作，課程時間短（約45分鐘），強調全身性燃脂與肌力提升。其優勢包括：

    • 高效燃脂：透過間歇訓練提升心率，促進脂肪代謝。
    • 多樣化訓練：結合捲腹等核心動作，全面鍛鍊身體。
    • 團隊氛圍：激勵與支持，提升運動動力與持續性。
    • 專業教練指導：確保動作正確與安全。
    • 適合各種體能水平：可依個人能力調整強度，初學者亦適用。

    F45不僅幫助塑造腹肌，更能改善心肺功能與整體體態，適合追求高效健身者。

    相關文章：
    https://physicfit.com/crunches/

    https://www.elle.com/tw/beauty/health/g62956142/reverse-crunches/

    https://www.worldgymtaiwan.com/training-blog-in/girls-abs-training

    https://www.womenshealthmag.com/tw/fitness/work-outs/g44501860/crunch/

    https://www.harpersbazaar.com/tw/beauty/bodyandhealth/g38732297/crunch-workouts-beginner-level/

  • 開合跳

    開合跳怎樣跳？了解7大好處及減肥效果（附熱量消耗參考）

    開合跳是一種簡單易學且高效的帶氧運動，適合在家中或戶外進行，能快速提升心肺功能並燃燒脂肪，同時亦是HIIT訓練的熱門動作。本文將詳細介紹開合跳的正確跳法、好處、減肥效果及熱量消耗，並比較開合跳與跳繩的差異，探討其缺點及相關迷思。

    開合跳怎樣跳？

    開合跳的基本動作是：

    1. 站立時雙腳併攏，雙手自然垂放於身體兩側。
    2. 起跳時雙腳向外張開，同時雙手從身側舉起，拍手於頭頂上方。
    3. 落地時腳尖先著地，膝蓋微彎以減少衝擊，雙手雙腳回到起始位置。
    4. 整個動作需保持雙手雙腳伸直，眼睛直視前方，挺胸收腹，避免腰椎塌陷。

    建議初學者可採用「跳30秒休息15秒」的間歇方式，循環10分鐘，逐步增加組數。

    開合跳的7大好處

    1. 燃脂效果強：開合跳屬於中高強度帶氧運動，能快速提升心率，促進脂肪燃燒。20分鐘可消耗約250卡路里，短時間內創造熱量缺口，有助減肥。
    2. 鍛鍊全身肌肉：跳躍過程中肩膀、手臂、核心及腿部肌群都會用力，長期練習可增強肌肉緊實度。
    3. 增強心肺功能：持續跳躍提高心跳頻率，促進血液循環，提升心肺耐力，降低心血管疾病風險。
    4. 改善協調性：規律練習有助肢體與大腦協調，提升身體控制能力。
    5. 降低骨質疏鬆風險：跳躍時骨骼受力，有助增加骨密度，減少骨質疏鬆發生。
    6. 提升肌耐力和平衡能力：長期訓練能改善身體穩定性，減少疲勞感。
    7. 促進青少年骨骼成長：有助於青春期身高發展。

    開合跳可以減肥？可消耗多少熱量？

    開合跳可以瘦哪裡？

    開合跳屬於全身運動，主要鍛鍊腿部、大腿內外側、臀部、核心及手臂肌肉，對於減少大腿和臀部脂肪尤其有效。此外，心肺功能提升也促進全身脂肪燃燒。

    開合跳100下、500下可以消耗多少卡路里？

    以一位約68公斤成人為例，每分鐘開合跳可燃燒8至12卡路里。若以每分鐘跳100下計算，100下約消耗8至12卡路里，500下則約消耗40至60卡路里。實際消耗量會因個人體重、跳躍速度及強度有所不同。

    開合跳與跳繩在減肥效果的差別

    開合跳和跳繩均為高效燃脂的有氧運動，但跳繩對心肺負荷更大，燃脂效率稍高，且能更有效鍛鍊腳踝和小腿肌肉。開合跳動作較簡單，適合初學者及空間有限者。兩者皆可作為日常減脂運動，建議根據個人喜好和身體狀況選擇。

    開合跳有哪些缺點？

    開合跳對膝蓋、腿部、脊椎及肩膀有一定衝擊，若姿勢不正確或已有相關傷患，容易造成運動傷害。此外，孕婦及體脂過高者不宜長時間跳躍，建議先從溫和運動開始。

    膝蓋不好可以開合跳嗎？

    膝蓋有問題者不建議進行開合跳，因跳躍時膝蓋承受較大衝擊，可能加重傷勢。可選擇低衝擊的有氧運動，如快走、游泳或踏單車，並在專業指導下逐步恢復。

    網上迷思：開合跳可以增高？

    部分網路說法指開合跳能促進青少年長高，主要因跳躍動作刺激骨骼發育和骨密度增加，對骨骼健康有益。但增高受遺傳和營養等多因素影響，開合跳並非直接增高法，應配合均衡飲食和充足睡眠。

    F45 HIIT 課程有何優勢？

    F45 HIIT課程結合高強度間歇訓練，融合多種動作如開合跳、波比跳等，能在短時間內提升心率，達到更佳燃脂效果。課程設計多樣化，避免運動單調，且有教練指導，降低受傷風險，適合追求高效減脂和全身肌力訓練者。

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    3.【掌上壓教學】認識正確姿勢、好處、肌肉訓練部位及次數建議

     

    資料來源：https://www.hk01.com/%E7%BE%8E%E5%AE%B9%E6%89%8B%E5%B8%B3/708844/%E6%A3%92%E5%BC%8F%E9%96%8B%E5%90%88%E8%B7%B3%E9%AB%98%E6%95%88%E7%87%83%E8%84%82-%E4%B8%89%E5%80%8B%E7%B0%A1%E5%96%AE%E5%8B%95%E4%BD%9C%E6%B8%9B%E8%82%A5-%E8%82%9A%E8%85%A9-%E5%A4%A7%E8%85%BF-%E5%B1%81%E8%82%A1%E5%85%A8%E9%83%BD%E7%98%A6#google_vignette 

    https://www.esquirehk.com/health/rope-jumping-keep-fit

    https://www.cosmopolitan.com/tw/beauty/fitness/g37411575/jumping-jack-good-to-body-2025/

    https://kids.heho.com.tw/archives/160631

    https://blog.worldgymtaiwan.com/aerobic-exercise-7-best-benefits-of-jumping-jacks-exercises-for-your-body

    https://www.womenshealthmag.com/tw/fitness/work-outs/g45578371/jumping-jack/

    https://www.elle.com/tw/beauty/health/g38273745/how-to-jumping-jack/

  • 掌上壓

    【掌上壓教學】認識正確姿勢、好處、肌肉訓練部位及次數建議

    掌上壓（伏地挺身）是一項經典且高效的訓練動作，能全面鍛鍊上半身肌肉，提升核心穩定性，且不需任何器材，適合各種健身水平的人士。本文將深入介紹掌上壓的正確姿勢、呼吸技巧、好處、肌肉訓練、減肥效果、新手建議等題目，並探討F45 HIIT課程的優勢，助你更科學有效地練習掌上壓。

    掌上壓的正確姿勢

    掌上壓的標準姿勢關鍵在於保持身體呈一直線，並確保動作流暢安全。具體要點包括：

    • 手掌位置：雙手平放於肩膀正下方，與肩同寬，手指略微張開，手掌朝下。
    • 身體姿態：從頭到腳保持直線，核心收緊，避免臀部過高或下垂。
    • 腳部位置：雙腳伸直，腳趾撐地，保持穩定。
    • 動作過程：彎曲手肘，慢慢降低身體至胸部接近地面，但不觸地，然後用力推回起始位置。

    常見錯誤包括腰部下塌、臀部翹起、手肘外張過度及頸部過度前傾，這些都會降低訓練效果並增加受傷風險，需特別注意調整。

    如何調整呼吸

    呼吸節奏對掌上壓表現影響甚大。正確呼吸方法是：

    • 下降時吸氣：身體下沉時吸氣，幫助肌肉放鬆。
    • 推起時呼氣：用力推起身體時呼氣，增加爆發力。

    避免憋氣，保持均勻呼吸，能提高耐力並減少頭暈或疲勞感。

    掌上壓的5大好處

    1. 增強上肢力量：有效鍛鍊胸大肌、三角肌及肱三頭肌，提升推力和日常活動能力。
    2. 強化核心穩定性：腹肌和背肌持續發力，維持身體直線，增強核心力量。
    3. 改善心肺功能：連續掌上壓可提升心率，促進心肺耐力。
    4. 提升身體協調和平衡：全身肌肉協同工作，增強神經肌肉控制。
    5. 減少心血管疾病風險：研究顯示掌上壓次數多者，心血管疾病風險顯著降低。
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    掌上壓可以訓練哪些肌肉？

    掌上壓主要鍛鍊以下肌肉群：

    • 胸大肌：推動身體向上。
    • 三角肌（肩部）：協助手臂穩定和推動。
    • 肱三頭肌（手臂後側）：伸展手肘，完成推起動作。
    • 核心肌群（腹肌、背肌）：保持身體穩定，防止腰部下垂。
    • 腿部肌肉：維持身體姿勢，尤其是股四頭肌和臀大肌。

    掌上壓可以減肥嗎？可消耗多少卡路里？

    掌上壓屬於高強度複合式訓練，能在短時間內燃燒大量熱量，有助減脂塑形。一般情況下，做掌上壓每分鐘約可消耗7至10卡路里，具體數值取決於個人體重和動作強度。以一位68公斤成人為例，做3組20次掌上壓約消耗30至50卡路里。搭配高組數和快速節奏，燃脂效果更佳。

    新手掌上壓次數建議

    初學者可先從簡化版本開始，如膝蓋支撐掌上壓或靠牆掌上壓，逐步建立肌力。建議初期每天做2至3組，每組5至10次，隨著肌力提升逐漸增加次數和組數，目標是能連續完成標準掌上壓20次以上。

    做掌上壓會手腕痛？如何避免？

    手腕疼痛是掌上壓常見問題，原因包括姿勢不當、手腕過度伸展或過度訓練。避免方法如下：

    • 調整手掌角度：可稍微向外旋轉手掌，減少手腕壓力。
    • 加強手腕柔軟度：做手腕伸展和旋轉運動。
    • 使用護腕或掌墊：減輕手腕負擔。
    • 嘗試握拳掌上壓或使用啞鈴握把，讓手腕保持中立位置。
    • 避免過度訓練，給予手腕足夠休息時間。

    若疼痛持續，建議尋求專業醫療意見。

    F45 HIIT 課程有何優勢？

    F45 HIIT課程結合高強度間歇訓練與多樣化動作，包括掌上壓，能在短時間內極大提升心肺功能和肌力。課程設計科學，配有教練指導，確保動作標準並降低受傷風險。多樣化訓練避免運動停滯期，促進肌肉持續成長和脂肪燃燒，適合追求全身塑形和高效燃脂的人士。

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    資料來源：
    https://fitdevmo.com/fitness/%E6%8E%8C%E4%B8%8A%E5%A3%93%E6%95%99%E5%AD%B8-%E5%A6%82%E4%BD%95%E5%81%9A%E7%AC%AC%E4%B8%80%E4%B8%8B%E6%8E%8C%E4%B8%8A%E5%A3%93-%EF%BD%9C-%E9%A0%90%E9%98%B2%E6%89%8B%E8%85%95%E7%97%9B/ 

    https://www.dreamfitness.com.hk/archives/4083 

    https://today.line.me/hk/v3/article/RBvOPWm 

    https://www.everwellth.com/posts/%E6%8E%8C%E4%B8%8A%E5%A3%93%E7%B7%B4%E8%82%8C%E8%82%89%E8%82%8C%E5%8A%9B 

    https://www.hk01.com/%E5%81%A5%E5%BA%B7Easy/60211330/%E9%81%8B%E5%8B%95%E9%81%8E%E5%BA%A6-35%E6%AD%B2%E7%94%B7%E5%AD%90%E6%8E%8C%E4%B8%8A%E5%A3%93%E5%81%9A%E5%88%B0-%E7%88%86%E8%82%BA-%E9%86%AB%E7%94%9F-%E5%8F%B3%E8%82%BA%E7%B8%AE%E5%89%A9%E4%B8%89%E5%88%86%E4%B9%8B%E4%B8%80 

    https://www.rickyyufitness.com/%E6%8E%8C%E4%B8%8A%E5%A3%93/ 

  • 深蹲

    深蹲有何好處？正確姿勢是怎樣？了解熱門保加利亞、啞鈴深蹲等動作要求

    深蹲是一項經典且全面的下肢訓練動作，不僅能強化腿部和臀部肌肉，還能提升核心穩定性和整體體能。無論是健身新手還是進階運動者，掌握正確的深蹲姿勢和多樣化的深蹲變化，都能有效提升訓練效果，避免運動傷害。本文將詳細介紹深蹲的正確姿勢、呼吸技巧、常見種類、好處以及注意事項。

    深蹲的正確姿勢

    正確的深蹲姿勢是避免受傷並最大化訓練效果的關鍵。基本步驟如下：

    • 腳部位置：雙腳打開與肩同寬，腳尖微微向外展開，保持自然舒適。
    • 重心分布：腳掌平貼地面，重心放在腳跟和中足，避免腳尖過度承重。
    • 動作過程：吸氣，臀部向後下方移動，彷彿坐在一張看不見的椅子上，膝蓋不超過腳尖，保持膝蓋朝腳尖方向。下蹲至大腿與地面平行或更低。
    • 上半身姿勢：挺胸收腹，保持背部挺直，避免腰椎過度前彎或拱起。
    • 起身時呼氣，用力推起身體回到站立姿勢。

    建議做多少次？

    根據個人體能和目標不同，深蹲次數有所差異。初學者建議每天做2至3組，每組8至12次，隨著肌力提升逐漸增加組數和次數。一般有經驗者可做4至5組，每組12至15次，甚至更多。每週進行2至3次深蹲訓練較為理想，避免過度疲勞。

    如何調整呼吸？

    初學者建議蹲下時吸氣，站起時吐氣，保持呼吸均勻。進階者在負重深蹲時，常採用「憋氣法」增加核心穩定性：蹲下前吸氣，憋氣下蹲並起身後吐氣。呼吸節奏需配合動作，避免頭暈或用力過度。

    深蹲的5大種類

    深蹲有多種變化，針對不同肌群和訓練目標：

    1.保加利亞深蹲Bulgarian Split Squat

    單腳後置於椅子或台階上，另一腳向前下蹲，強化單腿力量和平衡，特別鍛鍊臀大肌和大腿肌群。

    2.哈克深蹲Hack Squat 

    背靠哈克機器，雙腳置於平台上，適合負重訓練，減少腰椎壓力。

    3.史密斯深蹲 Smith Machine Squat 

    使用史密斯機固定槓鈴軌道，幫助控制動作軌跡，適合初學者或復健者。

    4.啞鈴深蹲Dumbell Squat 

    雙手持啞鈴於兩側或肩上，增加負重，提升肌力和穩定性。

    5.相撲深蹲Sumo Squat

    雙腳比肩寬，腳尖大幅外展，針對大腿內側和臀部，增強柔韌性和平衡感。

    深蹲的6大好處

    1. 增強下肢肌力：強化股四頭肌、股二頭肌、臀大肌，提升日常活動能力。
    2. 提升核心穩定性：深蹲過程中核心肌群持續發力，增強腰腹力量。
    3. 促進新陳代謝：大肌群運動刺激全身代謝，有助燃脂減重。
    4. 改善體態與柔韌性：正確深蹲可矯正姿勢，提升關節靈活度。
    5. 增強骨密度：負重深蹲有助骨骼健康，減少骨質疏鬆風險。
    6. 提升運動表現：強化下肢力量，提升跑跳等運動能力。

    深蹲會導致膝蓋或腰椎痛？有何注意事項？

    不當深蹲姿勢可能引起膝蓋或腰椎不適。常見問題包括膝蓋過度前移、膝蓋內扣、腰椎過度彎曲或拱起。避免方法包括：

    • 保持膝蓋與腳尖同方向，不內扣。
    • 重心放在腳跟，避免膝蓋超過腳尖。
    • 上半身挺直，收緊核心，避免腰椎過度前彎。
    • 初學者可先練習徒手深蹲，逐步增加負重。
    • 有膝蓋或腰椎問題者，建議先諮詢專業醫師或教練指導。

    F45 HIIT 課程有何優勢？

    F45 HIIT課程結合高強度間歇訓練和多樣化動作，包括多種深蹲，能在短時間內提升心肺功能和肌力。課程由專業教練指導，確保動作標準，降低受傷風險。多元訓練模式避免運動停滯，促進肌肉持續成長和脂肪燃燒，適合追求高效塑形和全面體能提升者。

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    資料來源：

    https://www.sportsplanetmag.com/article/desc/190005169 

    https://nuli.app/blog/physio-squat/ 

    https://nutroone.com/zh/2024/04/11/%E9%81%A9%E5%90%88%E6%AF%8F%E5%80%8B%E5%81%A5%E8%BA%AB%E6%B0%B4%E5%B9%B3%E7%9A%84%E5%8F%B2%E5%AF%86%E6%96%AF%E6%A9%9F%E6%B7%B1%E8%B9%B2%E5%8B%95%E4%BD%9C/ 

    https://www.elle.com/tw/beauty/health/g64535875/doctors-squat/ 

    https://www.cosmopolitan.com/tw/beauty/fitness/g40053969/bulgarian-split-squat/ 

    https://athleteaestheticsfit.com/%E6%B7%B1%E8%B9%B2%E6%AF%8F%E5%A4%A9%E8%A6%81%E5%81%9A%E5%B9%BE%E4%B8%8B%EF%BC%9F%E6%AF%8F%E5%A4%A9%E7%9A%84%E9%8D%9B%E9%8D%8A%E6%AC%A1%E6%95%B8%E5%8F%96%E6%B1%BA%E6%96%BC%E4%BD%A0%E7%9A%84%E5%81%A5/ 

    https://www.elle.com/tw/beauty/health/g39217453/squats-for-beginners/ 

  • 帶氧運動

    帶氧運動有哪些？心跳應維持多少？了解好處及減肥效果

    帶氧運動如開合跳、游泳提升心肺功能、促進代謝及減脂。每週75-150分鐘中等強度運動，心率保持最大心率64%-96%。在家可做波比跳、壺鈴擺盪，膝蓋不佳者選滑步機等低衝擊運動。規律運動助減重、改善睡眠及降低疾病風險，健康生活從此開始。

    帶氧運動的選擇：每天要進行多少時間？

    帶氧運動是增強心肺功能、燃脂減重的有效方式，但每天應該做多長時間，才能達到最佳效果呢？專家建議，每週累積75至150分鐘的中等強度帶氧運動，或約每週3至5次，每次至少10分鐘，對大部分人來說就是理想的頻率。

    在家帶氧運動建議

    對於無法常去健身室的人，居家帶氧運動同樣有效，推薦動作包括：

    • 開合跳：簡單易做，注意膝蓋需要微彎來減少衝擊，每組20-30下，做2-3組。

    • 波比跳(Burpee)：結合深蹲、伏地挺身及跳躍，強度較高，適合提升心跳率與燃脂，每組10-20下，做2-3組。

    • 壺鈴擺盪（Kettlebell Swing）：利用臀部力量甩動壺鈴，提高心率且強化肌肉，每組10-20下，做2-3組。

    • 登山者式(Mountain Climber)：是一種模擬登山動作的全身協調運動，集中鍛鍊核心與爆發力，每組10-20下，做2-3組。

    這些動作不需器材，適合在家進行，且能有效提升心肺耐力與燃脂。

    不傷膝蓋的帶氧運動

    膝蓋不佳者應避免高衝擊運動（High Impact Workouts）如跑步、跳躍。推薦低衝擊（Low Impact Workouts）選擇包括：

    • 游泳（尤其自由式）：無垂直壓力，減少對膝蓋和脊椎的壓力，燃脂效率高。

    • 滑步機：腳不離開踏板，減少對膝蓋衝擊，適合受膝頭痛困擾人士。

    • 划船機：全身運動且對膝蓋負擔小，能有效提升心肺功能。

    • 飛輪車：模擬踩踏動作，膝蓋負擔較跑步輕，需保持高強度才能達到燃脂效果。

    • 登階運動與普拉提：屬於低衝擊運動，能強化關節靈活性，降低膝蓋壓力，同時提升心肌核心力量。

    這些運動能有效提升心率，兼顧關節保護。

    帶氧運動的心跳率應維持哪個水平？

    帶氧運動的效果與心跳率密切相關。一般建議保持最大心率的64%-96%之間，依個人體能而定。最大心率可用220減去自己的年齡數估算。

    • 初學者或體弱者：建議維持在較低強度的40%-60%最大心率區間。

    • 中等強度運動者：維持在64%-76%最大心率，有助提升心肺耐力。

    • 高強度訓練者：可達76%-96%最大心率，促進脂肪燃燒與心肺功能提升。

    持續維持目標心率區間，能最大化帶氧運動的優點與減脂效果。

    帶氧運動的7大好處

    帶氧運動不僅燃脂，還帶來多重健康益處：

    1. 提升心肺功能：強化心臟與肺部，增進氧氣輸送效率。

    2. 促進新陳代謝：加速熱量消耗，有助體重控制。

    3. 改善心理健康：釋放安多酚，減輕壓力與焦慮。

    4. 增強免疫力：規律運動能提升身體防禦能力。

    5. 改善睡眠品質：有助入睡及深度睡眠。

    6. 降低慢性疾病風險：減少心血管疾病、糖尿病等風險。

    7. 提升耐力與體能：日常活動更輕鬆自如。

    這些好處使帶氧運動成為維持健康的重要基石。

    帶氧運動的減肥效果

    帶氧運動是燃燒脂肪的有效方法。研究指出，短時間高強度間歇訓練（HIIT）比長時間低強度帶氧更能促進脂肪燃燒。例如，17至27分鐘的高強度帶氧間歇訓練，搭配低強度恢復，燃脂效果比60分鐘的穩態帶氧運動更顯著。

    此外，帶氧運動能提升基礎代謝率，持續燃燒熱量，有助減少體脂肪並維持肌肉量。搭配適合飲食，減肥效果更佳。

    高強度 Vs 低強度帶氧運動

    • 高強度帶氧（HIIT）：短時間內心率迅速提升，燃脂效率高，節省鍛鍊時間，適合時間有限者。但強度大，需注意身體狀況與恢復情況。

    • 低強度帶氧：如快走、慢跑，持續時間長，適合初學者或耐力訓練，對關節壓力較小，但燃脂速度較慢。

    選擇何種強度應根據個人目標、體能與健康狀況調整，兩者可交替搭配以達最佳效果。

    長者進行帶氧運動有什麼注意事項？

    長者進行帶氧運動需特別注意安全與身體狀況：

    • 選擇低衝擊運動，如游泳、快走、普拉提或滑步機，避免膝蓋與關節負擔過重。

    • 運動前應諮詢醫師，根據健康狀況調整運動強度與時間。

    • 運動時保持適當心率，避免過度疲勞或心跳過快。

    • 注意熱身與緩和運動，預防受傷。

    • 定期監測身體反應，如有不適應立即停止並尋求醫療協助。

    適當的帶氧運動能幫助長者維持心肺功能、肌力及生活品質。

    健身迷思：重訓後應進行帶氧運動嗎？

    許多人疑惑重訓後是否應該做帶氧運動。事實上，適量帶氧運動有助於促進血液循環，加速肌肉恢復，提升心肺耐力，並輔助脂肪燃燒。

    但仍需注意以下幾點：

    • 避免身體過度疲勞，影響重訓表現與恢復。

    • 帶氧強度不宜過高，重訓後可選擇低至中強度帶氧，如快走、輕鬆騎車。

    • 根據個人目標調整比例，若以增肌為主，應優先重訓，適度加入帶氧。

    合理安排重訓與帶氧，能達到更全面的體態與健康改善。

    為何選擇F45健身課程？

    F45以高效的45分鐘高強度間歇訓練（HIIT）聞名，結合功能性訓練與團隊氛圍，適合追求快速燃脂與增肌的健身者。F45課程科學設計，強調多元動作，提升心肺與肌力，同時避免枯燥，激勵持續運動。

    此外，F45觀塘地點便利，專業教練團隊提供指導，適合忙碌上班族與運動新手，幫助建立正確訓練習慣與達成目標。

    資料來源：
    https://today.line.me/hk/v2/article/OpRnRmG 

    https://www.bowtie.com.hk/blog/zh/%E5%B8%B6%E6%B0%A7%E9%81%8B%E5%8B%95/ 

    https://www.elderly.gov.hk/tc_chi/healthy_ageing/physical_activities/ex_safe.html 

    https://nutroone.com/zh/2024/03/07/%E6%9C%89%E6%B0%A7%E5%8B%95%E5%8A%9B%EF%BC%9A%E9%80%9A%E9%81%8E%E5%8B%95%E6%85%8B%E5%B1%85%E5%AE%B6%E9%81%8B%E5%8B%95%E9%87%8B%E6%94%BE%E8%83%BD%E9%87%8F/ 

    https://fitlovershk.com/%E5%B8%B6%E6%B0%A7%E9%81%8B%E5%8B%95vs%E5%BF%83%E8%B7%B3%E7%8E%87/

    https://inbodyhome.tw/blogs/inbody%E4%BD%BF%E7%94%A8%E5%BF%83%E5%BE%97/%E8%86%9D%E8%93%8B%E4%B8%8D%E5%A5%BD%E7%9A%84%E6%9C%89%E6%B0%A7%E6%9B%BF%E4%BB%A3%E6%96%B9%E6%A1%88

    https://www.harpersbazaar.com/tw/beauty/bodyandhealth/g37767736/home-gym-cardio/

    https://www.womenshealthmag.com/tw/fitness/work-outs/g38797069/5-tips-of-cardio/

  • 增肌減脂飲食

    增肌減脂：奶粉有用嗎？10種食物推介（附菜單）

    隨著健身風潮興起，增肌減脂成為許多人追求的目標。除了規律運動，飲食調控同樣重要。本文將深入探討增肌減脂的原理、奶粉的功效、飲食原則，推薦10種優質食物，並附上3款實用菜單，最後介紹適合配合的運動及F45健身室的優勢。

    增肌減脂的原理

    增肌減脂指的是同時增加肌肉量與減少體脂肪的過程。持續且高強度的肌肉訓練能促使肌肉纖維增大，提升基礎代謝率，讓身體在靜止時也能燃燒更多熱量，有助於脂肪減少。此外，脂肪降低會促進體內分泌有利於肌肉合成的激素，形成良性循環。若飲食不當，減脂時可能會流失肌肉，導致代謝率下降，反而不利減脂。因此，增肌減脂需結合適當運動與嚴謹飲食，確保肌肉量增加，體態更健康精實。

    增肌奶粉有用嗎？

    增肌奶粉是高蛋白、高碳水化合物及高熱量的營養補充品，適合需要額外熱量支持肌肉生長的人士。與蛋白粉相比，增肌奶粉含有更多碳水化合物，能提供訓練所需能量，特別適合體質偏瘦、熱量攝取不足的人群。

    對於生活忙碌、無法經常烹飪的人，增肌奶粉提供方便快捷的營養補給，有助肌肉恢復和成長。不過選擇時需注意成分，避免過多糖分及飽和脂肪，並根據個人體質和目標挑選合適產品。

    增肌減脂的飲食原則

    不論是增肌還是減脂，飲食均應以攝取優質蛋白質、複合碳水化合物和健康脂肪為主。優質蛋白質來源包括雞胸肉、魚肉（如三文魚、吞拿魚）、牛肉、雞蛋及乳製品，這些食物有助肌肉修復與生長。碳水化合物應選擇全穀類和根莖類，提供持久能量。

    脂肪則以不飽和脂肪酸為主，如橄欖油和堅果。此外，飲食應避免過度加工食品和高糖分飲料，保持營養均衡。

    10大增肌減脂食物推介

    1. 雞胸肉：低脂高蛋白，健身首選。
    2. 豬柳：低脂且蛋白質豐富，是雞胸肉的好替代。
    3. 牛肉（牛腱、牛肚）：含豐富肌酸和鐵，有助肌肉合成和血液健康。
    4. 三文魚：富含優質蛋白和Omega-3脂肪酸，降低身體發炎的機會。
    5. 雞蛋：完整蛋白質來源，營養價值高。
    6. 豆類（如鷹嘴豆）：植物蛋白，適合素食者。
    7. 蕃薯：複合碳水化合物，提供持久能量。
    8. 椰菜花：低熱量且富含纖維和抗氧化物。
    9. 堅果：健康脂肪和微量元素來源。
    10. 全麥吐司：富含膳食纖維，有助消化和飽腹。

    3款增肌減脂菜單參考

    菜單一：豬柳蛋三明治

    材料：全麥吐司、豬柳、雞蛋、西生菜、牛番茄、蕃薯、蘋果
    做法：豬肉醃製煎熟，雞蛋煎成蛋餅，蕃薯蒸熟壓泥，將食材疊合即可。增肌者可增加吐司和蛋白質份量，減脂者則多加蔬菜提升飽足感。

    菜單二：蒜香豬肉水煮便當

    材料：豬肉片、蒜蓉醬油、白飯、玉米筍、椰菜花、木耳、雞蛋
    做法：水煮肉片與蔬菜，調味後裝盒。增肌者正常飯量，減脂者減半飯量並增加蔬菜。

    菜單三：意式香料三文魚扒便當

    材料：胚芽米飯、三文魚扒、雞蛋、西蘭花、紅蘿蔔、鷹嘴豆
    做法：三文魚煎熟，蛋做成蛋捲，蔬菜鷹嘴豆煮熟，組合成便當。三文魚含脂肪酸，有助減重，減脂者減少飯量，增肌者正常攝取。

    除了飲食，還需要配合哪些運動？

    增肌減脂的關鍵在於結合飲食與運動。高強度間歇訓練（HIIT）和重量訓練是最有效的方式。重量訓練能刺激肌肉生長，提高基礎代謝；HIIT則能在短時間內燃燒大量脂肪，提升心肺功能。持續且科學的訓練計劃，配合充足休息和恢復，才能達到理想的體態。

    為何選擇F45健身室？

    F45健身室以高強度間歇訓練聞名，課程由澳洲總部設計，結合功能性訓練與團體氛圍，讓學員在多元化課程中保持動力。F45提供專屬營養師設計的飲食菜單和會員專屬飲食App，協助學員全方位管理飲食與運動。靈活的課程安排和專業教練團隊，使F45成為增肌減脂人士的理想選擇。

    透過科學飲食搭配適當運動，並善用增肌奶粉等輔助品，增肌減脂不再是難事。選擇合適的食物和健身環境，自然能讓你的健身之路更加事半功倍。

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  • 做GYM減肥

    做GYM減肥 ｜運動減肥｜F45 Training

    重訓後做有氧運動正確嗎？專業教練推薦哪些30分鐘運動？

    夏日降臨，當然要換上泳衣去海灘、曬太陽，騷身材啦！但是，肌肉線條唔夠明顯唔夠靚？最有效的解決方法是上健身室 做GYM減肥 ，勤力做運動減肥！F45 Training為您分析增加身體肌肉量的重要性，並分享健身訓練計劃，助您鍛鍊肌肉、加速瘦身，擁有更健康優美的體態！

    1.增加肌肉不但可變靚，還可更有效瘦身

    很多減肥人士做運動都是為瘦身，以為體重愈輕愈好。節食、做瑜珈、跑步雖然可以令您變輕，但未必真正令您健康地變瘦。要健康瘦身，第一步必須增加肌肉，才能提升身體的新陳代謝，從而提高身體消耗熱量的能力，真正雕塑出好身材。有研究指出，身體增加一磅肌肉，便可以多消耗50卡路里。所以，想瘦得快、瘦得靚，增加肌肉是首要步驟。

    2. 不能忽略帶氧運動

    有效而且健康的健身減脂計劃，除了適量的肌肉訓練外，還要進行「每星期3次、每次最少30分鐘、運動後每分鐘心跳達130下以上」的帶氧運動。肺和心臟的健康，代表身體的循環系統能有效率地把血液與營養輸送到各個部份時。如果時常感到疲憊，在工作期間感到暈眩不適甚至想吐，那可能是您的心肺功能有問題。維持每周三次30分鐘的HIIT運動量，除了可以有效燃燒脂肪，還可以提升新陳代謝率，為您進行增肌訓練提供基礎。

    很多人以為，入到gym應該先跑步，或以其他帶氧運動當作熱身，然後再去舉鐵。其實正確健身次序，應是先做負重運動，然後才做帶氧運動，效果會較好。

    負重運動可以把肌肉練好，提升新陳代謝，令身體消耗更多熱量，自然容易減肥消脂。

     

    如果在健身開始時，便做大量帶氧運動，身體會消耗了我們的糖分，到做負重運動舉鐵的時候，你可能會覺得很吃力，發揮不到應有的狀態。當力氣弱了，做重量訓練時力不從力，對肌肉的刺激也會減少，減肥修身效果亦會未能達到最理想狀態。如果你的運動目標是減肥的話，應先做負重運動，讓身體有足夠糖份集中鍛煉肌肉力量及強度，再跑步燃燒身體剩餘的糖分。 

    一、運動燃燒熱量：
    　　每減一公斤約需燃燒7,700大卡，若要將身上多餘脂肪燃燒掉，就要勤奮運動；一位60公斤重的人若每天攝取的熱量固定，當他每天走路30分鐘，每天便可燃燒200大卡的熱量，六個月則燃燒36,500大卡。即可減重4.5公斤，若持續一年後，則可減輕9公斤且不易復胖。

    二、運動燃燒脂肪並結實肌肉
    　　飲食控制雖可減少熱量的攝取，但在身體代謝的過程中，同時亦將肌肉也消耗掉，使身體看來更沒精神；但是運動則會將肌肉留住，看起來更健美有型，真正達到”塑”身效果，而非只是”瘦”身。

    三、運動降低食慾
    　　運動後往往產生對高脂肪食物較無興趣，而選擇低卡食物，且中強度的運動會使食慾降低，不易因飲食過量而破壞減重計畫。

    四、運動提高基礎代謝率
    　　人體消耗的熱量中，70%是用在維持生命現象的基礎代謝率(Rasal metadolic rate,RMR如：消化、體溫．．)，當飲食控制初期，體重逐漸下降一、二公斤後，身體的代謝率也隨之下降，故雖然努力控制口慾，效果仍不盡理想甚至停頓；而運動則可提高基礎代謝率，使身體熱量的消耗能持續不斷。

    五、運動促進身體健康
    　　根據統計：規律的運動可降低1.5-2.4倍得心臟病的機會、2-4倍得糖尿病的機會、2-5倍得大腸癌的機會，亦可使心臟病降低五分之一的死亡率；所以持續而有規律的運動對身體的健康助益良多。

    2種類型的運動都可以，因為增強心肺功能和增加肌肉量對人體來說都至關重要，所以兩者都重要！只是對減重族群來說，從運動時間長短、遵守性和可行性⋯高CP值的考量下，我們是首推 HIIT高強度間歇訓練（偏向無氧運動）。

    • 心跳最大心率85-90%，運動強度中強，例如：重訓、舉重、舉啞鈴、伏地挺身等等。
    • 特色：「無氧」運動，故名思義，代表「來不及吸氣、無法提供足夠的氧氣」給予組織燃燒能量，所以這類運動的特色就是「很喘」或 運動時間「無法維持1分鐘以上」。
    • 主要消耗能量來源為醣類，於運動前後補充足夠的蛋白質，可以增加肌肉量。只要身體製造合成肌肉，就能消耗大量的熱量。

    所有減肥運動法都應持之以恆，至少堅持兩至三個月，再配合健康飲食才會有效。普遍人會以進行帶氧運動的時間來計算燃燒脂肪的效果，但其實「45分鐘的慢跑」相比「20分鐘間歇跑與25分鐘重量訓練」減脂效果更差。減肥人士應注意運動強度及核心溫度，最重要是配合其他肌力訓練。所以最佳運動時間是每次不少於40－45分鐘，包括有氧運動及肌肉訓練，養成持之以恆的運動習慣，很快就能瘦下來。

    3. 一個月健身訓練計劃時間表

    如果平時運動量不足，絕對不可一步登天，日日瘋狂健身。根據健身教練推薦的訓練方法，健身初學者的最佳訓練頻率是每星期3次，進階者可以增加到每周4至5次。第1周是入門周，主要是幫助幾十年沒運動的身體恢覆運動機能，提高心肺功能。第2至4周，功能性訓練強度逐漸增強，以力量和帶氧運動為主。在一個月的訓練後，您可以根據自身的狀況再調整健身時間表。

    4. 詳細訓練內容

    每次功能性訓練前，先進行最少10分鐘的練前熱身。然後根據當日的身體狀態，擬定做多少項動作或多少部器械。每一項動作需要做2-3組，能力可及的做4組，每一組做15RM。15RM (Repetition Maximum)的意思是找一個重量，您只能做15下，沒有力量再做多一下。這需要在第一周訓練時不斷嘗試，了解自己可以應付的重量。每一組運動之間，可以休息1 – 2分鐘。

    有氧運動可以消耗的熱量多，且特別有助於飲食控制中的人進行減肥，對心肺功能與耐力的訓練都頗有助益；然而有氧運動的不足之處就在於它無法幫你增肌量。 過度倚重有氧運動不但無法健身，還可能增加復胖的機會。
    無氧運動槓鈴，能針對全身肌群做肌耐力訓練，使脂肪燃燒，轉換成健美的線條。無氧運動則能彌補有氧運動的弱點，提高肌肉量的同時也提升基礎代謝率，讓你的身體機能運作更加順暢、有效率，燃燒脂肪事半功倍。

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