作者: F45 觀塘團隊

  • 跑步訓練：馬拉松長跑 Vs 間歇跑！（附肌肉訓練及菜單）

    跑步訓練：馬拉松長跑 Vs 間歇跑！（附肌肉訓練及菜單）

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    跑步，這項看似簡單的運動，其實蘊藏著無限的學問。無論你是準備挑戰人生第一場馬拉松，還是想在操場上進行高強度的間歇跑，正確的訓練方法和一雙合適的跑步鞋都是成功的關鍵。今天，我們將深入探討不同跑步類型的訓練秘訣，並告訴你如何選擇最適合的裝備，讓你的跑步之旅事半功倍！

    你知道嗎？根據研究，自2005年以來，已有超過1,500篇科學文章探討跑步相關主題，其中關於跑步鞋的研究在2022年達到高峰。這些研究不僅關注如何預防傷害，更深入探討如何透過裝備提升運動表現。一雙好的跑步鞋能提供保護、支撐和緩震，旨在提升表現並降低受傷風險。選擇、研究趨勢和最佳選擇都強調個人合腳度、生物力學和跑步目標。

    跑步需要運用哪些肌肉？

    跑步是一項全身性的運動，不僅僅是雙腿在工作。當你跑步時，主要動員的肌肉包括：

      • 下半身肌肉：股四頭肌（大腿前側）、膕繩肌（大腿後側）、臀大肌、小腿肌群（腓腸肌和比目魚肌）
      • 核心肌群：腹肌、背肌，負責穩定身體，傳遞力量
      • 上半身肌肉：手臂、肩膀和背部肌肉，協助保持平衡和推動身體前進

    了解這些肌肉的運作方式，能幫助你更有針對性地進行訓練，並選擇提供適當支撐的跑步鞋。

    跑步訓練：長跑 Vs 短跑大不同

    長跑和短跑雖然都是跑步，但訓練方法和重點卻大相逕庭。以下是兩者的詳細比較：

     

    長跑

    短跑

    哪些肌肉需要重點訓練？

    慢縮肌纖維、心肺耐力、核心穩定性

    快縮肌纖維、爆發力、肌肉力量 |

    建議訓練頻率

    每週3-5次，交叉訓練休息日

    每週2-4次，充足恢復時間

    新手注意事項

    循序漸進增加距離，注意補水與能量補充

    重視熱身，避免肌肉拉傷，技術練習很重要

    最佳跑姿

    身體微前傾，腳步輕盈，節奏穩定

    身體前傾角度大，步伐有力，擺臂積極

    無論你選擇哪種跑步方式，一雙合適的跑步鞋都是成功的基礎。跑步鞋的專用設計旨在提供保護、支撐和緩震，以增強表現並降低受傷風險。選擇時應考慮個人合腳度、生物力學和跑步目標。

    馬拉松/半馬跑步訓練方法及菜單

    挑戰馬拉松或半程馬拉松需要系統性的訓練。以下是為期16週的馬拉松訓練菜單範例：

    第1-4週（基礎期）

      • 週一：休息或動態恢復（瑜伽、游泳）
      • 週二：輕鬆跑30分鐘
      • 週三：交叉訓練（單車、游泳）45分鐘
      • 週四：節奏跑（20分鐘中等強度）
      • 週五：休息
      • 週六：長距離跑（從8公里開始，每週增加10%）
      • 週日：主動恢復（散步、伸展）

    第5-8週（建設期）

      • 增加跑步距離和強度
      • 週六長跑逐漸增加至25-30公里
      • 加入山坡訓練，增強腿部力量

    第9-12週（巔峰期）

      • 最高訓練量時期
      • 週六長跑可達32-35公里
      • 加入馬拉松配速跑，讓身體適應比賽節奏

    第13-16週（減量期）

      • 逐漸減少訓練量
      • 注重恢復和營養補充
      • 最後一週輕鬆活動，為比賽日做準備

    在選擇馬拉松訓練鞋時，應考慮跑步鞋的幾個關鍵特點：鞋面應輕量透氣，防止摩擦；鞋頭箱需寬敞，讓腳趾有活動空間；鞋鞍應在鞋帶下固定腳部；後跟支撐件提供腳跟穩定性；鞋墊提供額外緩衝；踝領固定腳跟，有時支撐腳踝；外底耐用，提供牽引力；中底是衝擊吸收和能量回饋的關鍵。

    10km 跑步訓練方法及菜單

    10公里是許多跑者喜愛的距離，兼具耐力與速度的挑戰。以下是8週10K訓練計劃：

    初學者菜單

      • 週一：休息
      • 週二：輕鬆跑20-30分鐘
      • 週三：步行+慢跑交替30分鐘
      • 週四：休息或交叉訓練
      • 週五：輕鬆跑20分鐘
      • 週六：長距離慢跑（從3公里開始逐漸增加）
      • 週日：主動恢復

    進階者菜單

      • 週一：休息或動態恢復
      • 週二：間歇跑（400公尺快跑+200公尺慢跑，重複6-8次）
      • 週三：節奏跑（20-30分鐘中等強度）
      • 週四：輕鬆跑30-40分鐘
      • 週五：山坡重複跑（找一個緩坡，上下跑6-8次）
      • 週六：長距離跑（8-12公里）
      • 週日：交叉訓練或休息

    選擇10K訓練鞋時，應考慮跑步鞋的關鍵因素：合腳度和舒適度是最重要的因素；鞋子應該從一開始就合腳，不需要磨合期。同時要考慮跑步表面：路跑鞋耐用，為人行道提供緩衝；越野跑鞋為不平地形提供增強牽引力和支撐；競速鞋輕量，為速度優化但耐用性較差。緩衝從最小（促進地面感）到最大（提供雲端般柔軟）各不相同。選擇取決於個人舒適偏好和跑步力學。支撐/步態類型包括中性、支撐/穩定鞋和過度內旋（腳向內滾動過多）的選項。

    間歇跑訓練方法及菜單

    間歇跑是一種高低強度交替的訓練方式，能有效提升速度和耐力。以下是幾種常見的間歇訓練：

    初學者間歇訓練

      • 熱身：慢跑10分鐘
      • 主訓練：快跑1分鐘，慢跑或步行2分鐘，重複6-8次
      • 緩和：慢跑10分鐘+伸展

    進階間歇訓練

      • 熱身：慢跑10分鐘+動態伸展
      • 主訓練：800公尺快跑（接近5K比賽配速），400公尺慢跑恢復，重複4-6次
      • 緩和：慢跑10分鐘+靜態伸展

    金字塔間歇訓練

      • 熱身：15分鐘輕鬆跑
      • 主訓練：400公尺快跑，400公尺慢跑恢復
      • 接著：800公尺快跑，400公尺慢跑恢復
      • 接著：1200公尺快跑，400公尺慢跑恢復
      • 接著：800公尺快跑，400公尺慢跑恢復
      • 接著：400公尺快跑
      • 緩和：10-15分鐘輕鬆跑

    間歇跑對鞋子的要求較高，需要良好的抓地力和反應性。根據研究，跑步鞋的壽命通常為400–500英里（定期跑步者約3–4個月）。磨損跡象包括壓縮的中底和粗糙的外底。

    為何跑步訓練對於Hyrox 比賽十分重要？

    Hyrox是近年來風靡全球的健身比賽，結合跑步和功能性訓練。在Hyrox比賽中，參賽者需要在每站功能性訓練站之間完成8段1公里的跑步。因此，跑步能力直接影響整體成績。

    跑步在Hyrox中的關鍵作用

      • 佔比賽總時間的50%以上
      • 在功能性訓練後疲勞狀態下跑步，挑戰更大
      • 良好的跑步經濟性能幫助你在比賽中保存能量

    Hyrox跑步訓練建議

      • 練習在疲勞狀態下跑步，模擬比賽情境
      • 注重跑步經濟性訓練，提高氧氣利用效率
      • 結合功能性訓練後立即跑步，適應比賽節奏

    根據最新研究趨勢，跑步科學正朝著更加個體化的方法發展，考慮生物力學和生理學的個人差異，以及鞋類創新對傷害風險和代謝效率的影響。這對Hyrox這類綜合性比賽尤其重要。想要了解更多Hyrox訓練資訊，可以參考我們的https://f45trainingkwuntong.com/hyrox。

    為何選擇F45 觀塘健身室？

    在F45觀塘健身室，我們理解不同跑步目標需要不同的訓練方法。我們的專業教練團隊會根據你的個人需求，設計最適合的訓練計劃。

    F45觀塘的獨特優勢

      • 專業的跑步技術分析，幫助改善跑姿
      • 針對性的力量訓練，強化跑步相關肌群
      • 多元化的訓練課程，包括高強度間歇訓練、力量訓練和有氧課程
      • 個性化指導，根據你的生物力學特點提供建議

    我們的教團隊持續關注最新研究趨勢，特別是關於生物力學與傷害預防：研究關節負荷、足底壓力和「負荷率」；跑步經濟性：研究鞋子如何影響氧氣使用和能量效率；極簡主義/赤足鞋：加強研究它們對傷害風險和生物力學的影響，特別是自2016年以來。

    無論你的目標是完成首場5K比賽，還是挑戰個人最佳馬拉松成績，F45觀塘都能為你提供最專業的指導和支持。我們不僅關注你的跑步訓練，還會指導你選擇最適合的跑步鞋，確保你的每一步都更加安全、高效。

    記住，無論是什麼跑步目標，最重要的是享受過程，聆聽身體的聲音，並選擇適合自己的裝備和訓練方法。現在就繫上鞋帶，開始你的跑步旅程吧！

    參考資料：

  • 啞鈴訓練全攻略：新手如何練手臂、胸肌（附訓練菜單）

    啞鈴訓練全攻略：新手如何練手臂、胸肌（附訓練菜單）

     

    啞鈴訓練是一種靈活、實用且高效的力量訓練方式，不論男女、新手或長者，都能依自身體能自由調整強度。透過規律的啞鈴鍛鍊，不僅能塑造理想線條，更能增強肌肉力量與穩定度，是居家及健身房訓練的重要基礎。

    啞鈴訓練手臂的方法

    手臂肌群主要包括二頭肌與三頭肌。想要讓上臂線條更明顯，可以透過以下訓練達成：

    • 啞鈴二頭彎舉（Bicep Curl）：雙腳與肩同寬站立，雙手各持一啞鈴，掌心朝前，穩定上臂後將前臂彎起至肩膀位置，再慢慢放下。每組10至12次，重複3組。

    • 啞鈴三頭撐背（Triceps Kickback）：上身微傾，手持啞鈴，上臂貼近身體，手肘固定，向後伸直手臂至完全伸展。此動作能有效收緊後臂線條。

    • 交替彎舉與集中彎舉：透過不同角度刺激肌肉，幫助手臂形狀更立體。

    啞鈴訓練胸肌的方法

    啞鈴能讓胸肌訓練更具自由度與穩定性挑戰：

    • 平板啞鈴臥推（Dumbbell Bench Press）：躺於平板上，雙手各持啞鈴置於胸口上方，手肘向外彎曲下放至胸線位置，再推回起始。動作需緩慢控制，避免反覆震動。

    • 啞鈴飛鳥（Dumbbell Fly）：同樣在平板上進行，雙手持啞鈴向兩側張開，感受胸肌延展，再合回中線。這動作能有效增加胸大肌伸展度。

    • 上斜臥推與下斜臥推：調整板凳角度，可分別強化上胸與下胸線條。

    啞鈴訓練肩膀的方法

    肩膀訓練能改善體態比例並預防駝背：

    • 啞鈴推舉（Shoulder Press）：坐姿或站姿皆可，從耳朵兩側將啞鈴向上推舉至手臂完全伸直。

    • 側平舉（Lateral Raise）：手握啞鈴於身體兩側，抬起至與肩同高後放下，可強化三角肌中束。

    • 前平舉與反向飛鳥：前者強化三角肌前束；後者訓練肩後肌，有助改善體姿。

    居家啞鈴訓練菜單

    在家訓練可依空間與時間靈活安排。下列為30分鐘入門菜單：

    1. 啞鈴二頭彎舉 × 12次 × 3組

    2. 啞鈴推舉 × 10次 × 3組

    3. 平板啞鈴臥推（可躺瑜珈墊）× 12次 × 3組

    4. 啞鈴深蹲 × 15次 × 3組

    5. 啞鈴硬舉 × 12次 × 3組

    訓練時應保持呼吸流暢，每組間休息約40至60秒。若時間有限，建議選擇「全身複合訓練」如啞鈴深蹲推舉，以提升燃脂效率。

    新手啞鈴訓練注意事項

    • 選擇輕重量起步：建議使用可輕鬆完成10次的重量，逐步增加。

    • 保持正確姿勢：錯誤姿勢容易造成肩頸或關節拉傷。

    • 注意節奏控制：下放時可放慢速度，提升肌肉受力時間。

    • 安排恢復日：至少每週留1至2天休息，讓肌肉修復成長。

    新手可從每週三次全身訓練開始，建立基礎後再細分部位。

    老人啞鈴訓練注意事項

    長者進行啞鈴訓練主要目標是維持肌力與平衡感：

    • 從低重量開始：建議2–4公斤之間，避免過度負重。

    • 注重關節活動範圍：可搭配坐姿訓練，減少跌倒風險。

    • 心血管疾病者應先詢問醫師意見，再開始訓練。

    • 每次訓練含暖身與伸展：前後各5分鐘，有助預防肌肉僵硬。

    若能長期持續，啞鈴訓練可改善骨密度與生活自理能力。

    如何選購啞鈴？（方法及考慮要點）

    選擇啞鈴時應從以下幾項考量：

    • 重量範圍：建議購買可調重量啞鈴，方便依體能變化調整。

    • 外層材質：橡膠包覆啞鈴可防滑、防撞；金屬啞鈴則耐用、手感紮實。

    • 手柄粗細與握感：符合手型尺寸可減少運動傷害。

    • 空間考量：小空間建議選擇收納方便的旋鈕式或鎖片式啞鈴。

    • 品牌與安全性：選擇具保固、安全鎖設計的產品較有保障。

    若預算允許，可選耐用的可調式設計，適合長期訓練使用。

    為何在F45進行啞鈴訓練是更好選擇？

    F45是一個結合功能性訓練（Functional Training）與高強度間歇的國際健身品牌。相較於個人單獨訓練，F45的啞鈴訓練更具專業與互動性：

    • 專業教練指導：確保動作正確，減少受傷風險。

    • 多元啞鈴課程設計：結合有氧、力量、核心訓練，全身協調發展。

    • 團體訓練氛圍：提升動力與堅持度。

    • 高效率訓練模式：45分鐘即可完成全身熱量燃燒，適合忙碌上班族。

    透過系統化的課程安排與啞鈴運用，F45讓訓練者兼顧力量與心肺，打造緊實健康體態。

  • Hyrox 香港站：了解報名費、比賽地點及2026年報名詳情

    Hyrox 香港站：了解報名費、比賽地點及2026年報名詳情

    作為全球增長最快的室內健身賽事之一，Hyrox 將於 2026 年 5 月 8 至 10 日再度登陸香港亞洲國際博覽館。這項結合跑步與功能性訓練的賽事，自 2022 年首次在香港舉辦以來，參賽人數從最初的 700 人增長至近萬人規模，充分展現香港健身社群的熱情。無論你是經驗豐富的運動員，還是尋找新挑戰的健身愛好者，Hyrox 都為不同程度的參賽者提供完整的賽事體驗。

    Hyrox 香港站 2026 比賽日期

    2026 年度的 Hyrox 香港站將於 5 月 8 日至 10 日一連三天在亞洲國際博覽館舉行。這是 Hyrox 2025/26 賽季亞太區巡迴賽的重要一站，預計將吸引來自世界各地的健身愛好者參與。相比 2025 年 7 月舉行的第五屆賽事，2026 年的香港站延長至三天，為更多參賽者提供參賽機會。​

    值得注意的是，Hyrox 亞太區 2025/26 賽季包含多個城市站，香港站之前的賽事包括新加坡（2025 年 11 月）、深圳（2025 年 12 月）、大阪（2026 年 1 月底至 2 月初）、台北（2026 年 2 月底至 3 月初）及曼谷（2026 年 3 月）等。香港站作為 5 月的重點賽事，為參賽者提供充裕的訓練準備時間。​

    Hyrox 香港站的報名費

    雖然官方尚未公布 2026 年香港站的確實報名費用，但參考 2025 年香港站的收費標準，可以預估 2026 年的報名費範圍：​

    個人組別（Singles）：約 HK$1,050​
    雙人組別（Doubles）：約 HK$995​
    接力賽組別（Relay）：約 HK$785​
    專業組別（Pro）：約 HK$1,050​
    適應組別（Adaptive）：約 HK$1,050​

    報名費用通常採用動態定價機制，越早報名價格越優惠。此外，大會提供 Flex Add-On 彈性選項，讓參賽者可以享有退款及更改姓名的權利。選擇 Flex Add-On 的參賽者需額外支付費用，但可獲得以下保障：​

    • 個人組別 Flex：賽前 7 天可獲 100% 退款，賽前 1 天可獲 50% 退款（不包含 Flex 費用）​

    • 雙人／接力賽 Flex：賽前 7 天可獲 100% 退款，賽前 1 天可獲 50% 退款，並可在賽前 1 天前更改一次姓名​

    沒有選擇 Flex Add-On 的門票則不提供任何退款、更改或轉讓服務。參賽者需要在購票時審慎選擇，因為 Flex Add-On 無法在購票後補加。​

    除了報名費外，參賽者還可選購官方攝影套餐，由 Sportograf 提供人臉識別技術捕捉比賽照片，2025 年的攝影套餐價格為 HK$209.99。觀眾門票則約為 HK$100 每日。​

    Hyrox 香港站 2026 比賽時間表

    截至目前，官方尚未公布 2026 年香港站的詳細比賽時間表。根據官方網站顯示，比賽時間表將會適時公布，並可能因應報名情況作出調整。​

    參考 2025 年 7 月香港站的賽程安排，比賽通常從早上 9 時開始，持續至晚上時段。不同組別會被安排在不同時段進行，每個組別每 10 分鐘會響一次起跑鐘。2025 年的時間表安排如下供參考：​

    星期六安排：

    • 早上至下午：男子組／男子適應組

    • 下午：專業雙人女子組、專業女子組

    • 傍晚：混合雙人組、企業混合接力賽、混合接力賽

    星期日安排：

    • 早上至下午：雙人男子組

    • 下午：女子組／女子適應組、雙人女子組

    • 傍晚：企業女子接力賽、企業男子接力賽、男子接力賽、女子接力賽

    由於 2026 年延長至三天賽事，預計將有更充裕的時間分配各組別，參賽者應密切留意官方網站的最新公布。​

    Hyrox 香港站 2026 比賽地點及交通

    比賽地點

    2026 年 Hyrox 香港站將繼續在亞洲國際博覽館（AsiaWorld-Expo）舉行，地址為香港赤鱲角機場博覽道 1 號。亞洲國際博覽館是香港最大型的室內活動場館之一，設施完善，能夠容納大規模賽事及觀眾。​

    交通方式

    前往亞洲國際博覽館的交通十分便利，參賽者及觀眾可選擇以下多種交通方式：​

    1. 港鐵機場快線（最快捷）

    博覽館站直接連接亞洲國際博覽館，出閘即可到達主大堂。從市區主要車站出發的車程及車費如下：​

    • 香港站：約 28 分鐘，即日來回優惠 HK$60

    • 九龍站：約 25 分鐘，即日來回優惠 HK$60

    • 青衣站：約 18 分鐘，即日來回優惠 HK$47（包括免費港鐵接駁）

    • 機場站：約 2 分鐘，免費接駁服務

    參賽者出示活動證明及八達通可享即日來回優惠。機場快線班次頻密，每 10-12 分鐘一班，大型活動期間會加密班次。​

    2. 巴士（最經濟）

    全港 18 區共有 42 條巴士路線前往博覽館或航天城。主要路線包括：​

    • E32：葵芳站 ↔ 博覽館（HK$15.0，約 35-45 分鐘）

    • E41：大埔 ↔ 博覽館（HK$18.0，約 50-60 分鐘）

    • S1：東涌站 ↔ 博覽館（HK$3.5，約 8-10 分鐘）

    • X1：東涌站特快線（活動日提供，HK$6.1，約 6-8 分鐘）​

    3. 東涌特快巴士

    於指定活動日子，龍運及城巴會提供 X1 點對點特快巴士路線，由東涌巴士總站直達亞洲國際博覽館，全程只需約 6-8 分鐘。​

    4. 的士

    市區（紅色）、新界（綠色）及大嶼山（藍色）的士均可前往博覽館。的士站設於正門附近，適合趕時間或攜帶大量裝備的參賽者選擇。​

    建議參賽者提早規劃交通路線，特別是在比賽當日早上，預留充足時間前往會場進行登記及熱身準備。​

    2026 年 Hyrox 香港站報名詳情

    報名開放時間

    根據官方資訊，2026 年 Hyrox 香港站的報名將於 2026 年 1 月 15 日開放。有意參賽者應密切留意官方網站公布，由於 Hyrox 香港站向來深受歡迎，2025 年的賽事錄得超過 9,700 人報名並全數額滿，建議及早報名以確保獲得參賽資格。​

    報名流程

    參賽者需透過 HYROX 官方網站（www.hyrox.com）進行網上報名。報名時需要在購票過程中直接完成個人資料登記，包括：​[8]

    • 名字及姓氏

    • 電子郵件地址

    • 性別

    • 出生日期

    • 國籍

    每位參賽者必須使用獨立的電子郵件地址註冊。如果輸入錯誤資料，除非選購了 Flex Add-On，否則無法在網上或現場更改任何資料。​

    參賽組別選擇

    Hyrox 提供多種參賽組別以適應不同能力水平及目標的參賽者：​

    個人組別（Singles）：適合希望獨自挑戰的參賽者，分為公開組（Open）及專業組（Pro）​

    雙人組別（Doubles）：尋找搭檔並組成一隊，一起跑步，但可自行安排交替完成每個鍛煉站。可選擇女子、男子或混合雙打​

    接力賽（Relay）：4 人團隊，適合健身房、公司同事和朋友，每位隊友總共完成 2 次跑步和 2 次訓練。可選擇女子接力賽、男子接力賽、混合接力賽或企業接力賽​

    適應組別（Adaptive）：專為有特殊需要的運動員設計，延續 Hyrox 經典賽制但針對個別訓練站調整重量與重複次數​

    年齡分組

    Hyrox 採用年齡分級制度，以 10 歲為一個區間劃分。參賽者年齡以賽事當日為準。雙人組別的年齡組別則根據兩位參賽者的平均年齡計算，接力賽則以所有隊員的平均年齡計算。​

    報名注意事項

    • 不可轉讓：2025/26 賽季起，大會不再提供賽事轉讓或組別更改服務，請審慎選擇門票類型​

    • Flex Add-On 無法補加：彈性選項必須在購票時同時選購，事後無法補加​

    • 完賽率高：過去賽事的完賽率高達 98%，顯示 Hyrox 適合不同健身水平的參賽者​

    • 需攜帶身份證明：登記時必須出示身份證明文件​

    • 手帶權限：參賽者的手帶只允許進入比賽當日的場館，如需在其他日子進場觀賽，需另行購買觀眾門票​

    參賽福利

    報名參加 Hyrox 的參賽者將獲得：​

    • 夢寐以求的 Hyrox 完賽徽章

    • 個人成績顯示於排行榜

    • 個人完賽時間及各站點分段時間記錄

    • 各組別年齡組別頒獎典禮

    • 特定年齡組別專業組參賽者可獲得世界錦標賽資格名額

    • 賽道上的補水站

    • 全天觀看其他參賽者比賽的機會

    • 購買專業攝影照片的機會

    Hyrox 香港站 2026 將繼續秉持「全民健身」的理念，推動健身競賽的共融精神，讓不同背景和能力的參賽者都能盡展所長。無論你是首次參加還是經驗豐富的 Hyrox 運動員，這都是一個值得投入訓練的目標。立即在 2026 年 1 月 15 日報名開放時登記，展開你的 Hyrox 挑戰之旅！

    在香港，哪裡可進行Hyrox 訓練？

    想在正式挑戰前作好準備，可到 F45 觀塘（F45 Kwun Tong） 進行 Hyrox 專項訓練。
    這是香港首批獲得 Hyrox 認證的功能性訓練中心，課程以 45 分鐘高強度間歇訓練（HIIT）為主，結合跑步、推雪橇、拉雪橇、划船、藥球投擲及波比跳等多項功能運動，完美模擬比賽項目。場館位於 觀塘巧明街 111-113 號富利廣場 5 樓 502-3 室，每週均有專班訓練，適合想提升耐力、爆發力與協調力的參賽者。​

    總結：挑戰極限，見證自我突破

    Hyrox 不只是體能競賽，更是一場挑戰極限的心靈旅程。無論你是第一次參賽的新手，還是逐年刷 PR（個人最佳成績）的老手，2025 夏天的香港站都將是汗水與熱血的舞台。隨着 2026 年賽季提前開放報名，現在正是投入訓練、備戰的最佳時機——下一個衝線的名字，也許就是你。

    資料來源：

    1. https://hk.trip.com/blog/hyrox-hk/
    2. https://hk.ulifestyle.com.hk/activity/detail/20070975/%E5%A4%A7%E5%9E%8B%E5%81%A5%E8%BA%AB%E8%B3%BDhyrox-%E4%BA%9E%E5%8D%9A%E8%88%89%E8%A1%8C-%E8%BF%91%E8%90%AC%E4%BA%BA%E5%A0%B1%E5%90%8D%E5%89%B5%E6%96%B0%E7%B4%80%E9%8C%84-%E9%99%84%E8%B3%BD%E7%A8%8B-%E8%B3%BC%E7%A5%A8%E8%A9%B3%E6%83%85-%E4%BD%8D%E7%BD%AE%E5%9C%96
    3. https://www.sportsoho.com/pg/match/read/11059697/hyrox-hong-kong-2025
    4. https://www.threads.com/@frankie.buzzer/post/DNxdvfqZshx/hyrox-%E6%AF%94%E8%B3%BD%E7%9A%84%E5%8F%83%E5%8A%A0%E8%B2%BB%E7%94%A8%E5%9B%A0%E7%B5%84%E5%88%A5%E4%B8%8D%E5%90%8C%E8%80%8C%E6%9C%89%E6%89%80%E5%B7%AE%E7%95%B0%E4%BB%A5%E4%B8%8B%E6%98%AF2025%E5%B9%B4%E9%A6%99%E6%B8%AFhyrox%E8%B3%BD%E4%BA%8B%E7%9A%84%E4%B8%BB%E8%A6%81%E7%B5%84%E5%88%A5%E5%A0%B1%E5%90%8D%E8%B2%BB%E4%B8%8D%E5%90%AB6%E6%9C%8D%E5%8B%99%E8%B2%BB-%E5%80%8B%E4%BA%BA%E7%94%B7%E5%AD%90%E7%B5%84%E9%81%A9%E6%87%89%E7%94%B7%E5%AD%90%E7%B5%84%E5%A5%B3%E5%AD%90%E5%B0%88%E6%A5%AD%E7%B5%84%E7%94%B7%E5%AD%90%E5%B0%88%E6%A5%AD%E7%B5%84%E5%A5%B3%E5%AD%90%E7%B5%84%E9%81%A9%E6%87%89
    5. https://www.instagram.com/hyroxhk/
    6. https://www.instagram.com/reel/DMwpzEVyg1y/
    7. https://hyroxhk.com/event/hyrox-hong-kong2026/
    8. https://hk.prnasia.com/story/499004-2.shtml
    9. https://f45trainingkwuntong.com
    10. https://f45trainingkwuntong.com/hyrox-%E8%A8%93%E7%B7%B4%E7%8F%AD
    11. https://hyroxhk.com/find-my-race/
    12. https://www.facebook.com/HyroxHongkong/?locale=zh_HK
    13. https://fitz.hk/hyrox-timetable/
    14. https://www.instagram.com/reel/DG2pEgVSInj/
    15. https://www.instagram.com/p/DMcKlfIhgfD/
    16. https://www.instagram.com/p/DMo-h7BPLse/
    17. https://www.elle.com.hk/beauty_and_health/hyrox-hong-kong
    18. https://hyroxhk.com/faq-2-2/
    19. https://f45trainingkwuntong.com/hyrox
    20. https://www.facebook.com/fitz.hk/posts/hyrox-%E9%A6%99%E6%B8%AF%E7%AB%99-726-27-%E5%9C%93%E6%BB%BF%E8%88%89%E8%A1%8C%E6%96%B0%E5%A2%9E-hyrox-%E5%85%A8%E7%90%83%E5%88%86%E7%AB%99%E6%99%82%E9%96%93%E8%A1%A8httpsfitzhkhyrox-timetablefitz-getmovinghk-/1164834019002435/
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  • 帶氧運動推薦：10大有效消脂減肥的運動

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    帶氧運動推薦：10大有效消脂減肥的運動

     

    在當今健身潮流中，HYROX訓練計劃已成為最熱門的話題之一。這種結合跑步與功能性體能訓練的競賽，正迅速風靡全球健身圈。無論你是健身新手還是資深運動愛好者，掌握有效的帶氧運動技巧對於提升HYROX表現至關重要。本文將為您推薦10大高效帶氧運動，並深入解析如何將它們整合到您的HYROX訓練計劃中，讓您在燃脂減肥的同時，也能為這場獨特的體能競賽做好充分準備。

    1. 跑步

    跑步是帶氧運動之王，也是HYROX訓練計劃中不可或缺的核心元素。根據HYROX官方資料，比賽中包含總長8公里的跑步，佔整個比賽的50%左右。跑步能有效提升心肺功能，加強下肢肌力，並且是燃燒卡路里的最佳選擇之一。進行30分鐘的中等強度跑步，平均可以消耗約300-400卡路里，具體數值會因體重和速度而異。

    2. 游泳

    游泳是一項全身性的低衝擊帶氧運動，特別適合關節敏感或正在恢復中的運動員。它能同時鍛煉上半身和下半身的肌肉群，提高肺活量和心血管耐力。對於HYROX訓練來說，游泳可以作為一種有效的交叉訓練方式，幫助恢復同時維持體能。30分鐘的持續游泳可以消耗約200-300卡路里。

    3. 跳繩

    跳繩是一種高效的有氧運動，不僅能提升心肺功能，還能增強協調性、節奏感和腳部力量。對於HYROX比賽中的雙腳跳躍站點特別有幫助。跳繩方便易行，幾乎可以在任何地方進行。根據強度不同，30分鐘的跳繩可以消耗約400-500卡路里。

    4. 划船機

    划船機訓練是HYROX訓練計劃中重要的功能性訓練部分。它能夠同時鍛煉上半身、核心和下肢肌群，模擬比賽中的划船站點。划船機對於建立背部和手臂力量特別有效，這些肌群在HYROX的許多站點中都至關重要。30分鐘的划船機訓練可以消耗約250-350卡路里。

    5. 飛輪/室內單車

    飛輪或室內單車是建立腿部耐力和心肺功能的絕佳方式，同時對關節的衝擊較小。在HYROX訓練中，單車訓練可以作為跑步的補充，幫助建立基礎有氧能力而不增加過度衝擊。高強度的飛輪課程30分鐘可以消耗約400-500卡路里。

    6. 登山機

    登山機模擬爬樓梯的動作，能有效鍛煉下半身肌群，同時提供出色的心血管鍛煉。對於HYROX比賽中需要持續腿部力量的站點如雪橇推拉和負重弓步走特別有幫助。30分鐘的登山機訓練可以消耗約300-400卡路里。

    7. 戰繩

    戰繩訓練結合了有氧運動和力量訓練，能有效提升心肺耐力、核心力量和握力。根據PureGym的HYROX訓練指南，握力訓練是經常被忽視但對於HYROX比賽中涉及攜帶和雪橇拉站的站點至關重要。30分鐘的戰繩訓練可以消耗約250-350卡路里。

    8. 滑雪機

    滑雪機是HYROX比賽中的標準站點之一，因此將其納入訓練計劃中非常重要。它能全面鍛煉上下肢肌群，特別是肩部、背部和核心肌群。30分鐘的滑雪機訓練可以消耗約300-400卡路里。

    9. 高強度間歇訓練

    高強度間歇訓練結合了短時間的高強度運動與休息期，能有效提升最大攝氧量和燃脂效率。這種訓練方式特別適合模擬HYROX比賽中跑步與功能站點交替的強度變化。30分鐘的高強度間歇訓練可以消耗約400-500卡路里。

    10. 橢圓機

    橢圓機提供全身性的低衝擊有氧運動，適合恢復日或過度訓練期間使用。它能同時鍛煉上下肢肌肉，而不會對關節造成過大壓力。30分鐘的橢圓機訓練可以消耗約250-350卡路里。

     

    帶氧運動對於HYROX訓練的重要性

    在HYROX訓練計劃中，帶氧運動不僅僅是為了燃脂減肥，更是建立比賽所需耐力和體能的基石。根據HYROX Training Plans網站的資料，一個完整的HYROX訓練計劃需要平衡跑步、力量訓練和混合能力發展。

    帶氧運動在HYROX訓練中的具體重要性包括：

    1. 建立基礎耐力：HYROX比賽持續時間較長，需要穩定的有氧基礎來維持全程表現。根據研究，比賽中50%是跑步，因此提升跑步效率是基本要求。
    2. 促進恢復：適當的低強度帶氧運動可以作為主動恢復，促進血液循環，幫助身體從高強度訓練中恢復。
    3. 提升代謝效率：良好的有氧能力可以提高身體在運動中利用脂肪作為燃料的能力，節省糖原儲備，延緩疲勞。
    4. 模擬比賽條件：HYROX比賽的特點是在跑步和功能站點之間不斷轉換，這對心肺系統提出了獨特挑戰。混合/妥協訓練課程強調跑步與功能練習之間的轉換，模擬比賽情況。

    為何選擇F45觀塘健身室？

     

    當您準備開始HYROX訓練計劃時，選擇一個適合的訓練環境至關重要。F45觀塘健身室提供多項優勢，使其成為準備HYROX比賽的理想場所：

    1. 專業設備齊全：F45觀塘健身室配備了HYROX訓練所需的多種專業設備，包括划船機、滑雪機、雪橇、負重沙袋等，讓您能夠全面模擬比賽站點。
    2. 結構化團體訓練：F45的團體訓練模式與HYROX的競賽氛圍相似，幫助您在類似環境中建立心理韌性和適應能力。
    3. 經驗豐富的教練：F45的教練團隊了解HYROX訓練的特殊需求，能為您提供個性化指導，確保動作正確性並預防傷害。
    4. 多元化的訓練課程：F45的多樣化課程設計自然融入了HYROX訓練所需的元素，包括高強度間歇訓練、力量訓練和有氧耐力訓練。
    5. 社區支持：在F45觀塘健身室，您將找到一群志同道合的訓練夥伴，這種社區氛圍能提供額外的動力和支持，幫助您堅持訓練計劃。

    無論您的目標是完成第一個HYROX比賽，還是提升現有成績，結合本文推薦的帶氧運動並在F45觀塘健身室的專業環境中訓練，將為您提供最佳的準備方案。記住，成功的HYROX訓練計劃需要平衡跑步、力量、混合能力和恢復，並根據個人水平和比賽日期進行結構性進展。開始您的訓練之旅，迎接更強健的自己和挑戰性的HYROX比賽吧！

  • Hyrox世界錦標賽：歷史、參賽資格、奪冠成績及獎金

    Hyrox世界錦標賽：歷史、參賽資格、奪冠成績及獎金

    Hyrox世界錦標賽是全球健身界最頂尖的賽事，融合8公里跑步與8個功能性訓練站，考驗運動員的耐力、力量與意志。自2019年起，這項賽事吸引數萬精英選手參與，成為健身愛好者的年度盛會。2025年的世界錦標賽在芝加哥舉行，超過10,000名運動員與粉絲齊聚，見證新王者的誕生，象徵健身運動的全球化與專業化。

    Hyrox 的起源

    Hyrox，作為一項室內健身競賽，起源於德國，迅速風靡全球。它不同於傳統馬拉松或舉重比賽，而是將跑步與功能性訓練完美結合，適合各年齡層與健身水平的參與者。根據官方描述，Hyrox的標準格式為：運動員需完成8次1公里跑步，每次跑步後進入一個訓練站，站點包括SkiErg滑雪機、雪橇推、雪橇拉、波比闊跳、划船機、農夫負重走、沙袋弓步與牆球投擲。這種設計確保每場比賽公平一致，無論在世界何地舉行，都使用相同設備與規則。這不僅測試體能極限，還強調策略與恢復能力，讓Hyrox成為「健身賽事的系列賽」。

    Hyrox 世界錦標賽的參賽資格

    世界錦標賽是Hyrox賽季的高峰，每年吸引頂尖選手角逐「年齡組世界冠軍」與「Elite 15」頭銜。資格取得需在全球Hyrox賽事中獲得前幾名，僅限Pro組別（除60歲以上與混雙），資格名額依參賽人數而定。若已資格選手重複獲獎，名額將向下遞補。Elite 15單人與雙人組別則需在指定重大賽事中奪得前三，或區域錦標賽第一，方能晉級。雙人組要求同一夥伴參賽，無替補空間，強調團隊默契。 這套嚴格體系確保只有最強者能站上世界舞台。

    Hyrox 世界錦標賽的歷史：由奧伯豪森到芝加哥

    回顧歷史，Hyrox世界錦標賽於2019年在德國奧伯豪森首辦，2021年移師萊比錫。2022年首次進軍美國拉斯維加斯，2023年英國曼徹斯特，2024年法國尼斯，展現國際化步伐。這些賽事不僅見證紀錄誕生，還推動Hyrox從歐洲小眾運動擴展至全球，參與人數從數千暴增至55萬。 早期冠軍如Hunter McIntyre與Lauren Weeks多次稱霸，成為健身偶像。

    2025年芝加哥海軍碼頭成為焦點，賽事於6月12日至15日舉行，涵蓋Elite 15單人、雙人、混和接力，以及年齡組比賽。芝加哥作為Hyrox美國基地，吸引逾10,000人參與，全球超過80,000美國選手投入賽季。 Elite男子單人賽中，德國選手Tim Wenisch以53分53秒奪冠，僅領先三屆冠軍Hunter McIntyre 5秒，Dylan Scott獲第三。女子組，Linda Meier以58分56秒摘金，Joanna Wietrzyk與Lauren Weeks分列二、三。

    HYROX Elite 15 Women – 2025 World Championship Start List - Hybrid Fitness Media

    比賽奪冠成績及獎金

    首屆Elite 15雙人賽同樣精彩，男子組Tim Wenisch與Jannik Czapla克服罰時奪冠，時間50分24秒；女子組Lauren Griffith與Lauren Weeks以54分58秒稱后。混和接力邀請20國隊伍，澳洲隊以50分11秒勝出，英國與比利時並列第二。美國隊雖初領先，但因Hunter McIntyre碰撞事件遭取消資格，引發討論。 賽事獎金逾30萬美元，單人冠軍獨得3萬，激勵選手拼搏。

    多項世界紀錄誕生，如女子開放組65-69歲Avril McClement的1小時24分18秒，男子開放雙人60-69歲的1小時3分41秒，彰顯Hyrox包容性。 著名選手如Hunter McIntyre，三屆冠軍，擅長耐力項目；Lauren Weeks，女子傳奇，多次登台；Tim Wenisch，新王崛起，展現歐洲實力。他們不僅是冠軍，還透過社媒推廣Hyrox，吸引新血加入。

    展望未來，2026年移師瑞典斯德哥爾摩，預計更多創新，如新增展覽賽。Hyrox持續擴張，區域錦標賽如美洲華盛頓、亞太布里斯本、歐中東非倫敦，提供開放組資格，無需預選，鼓勵全民參與。 這項賽事不僅是競技，更是生活方式，推動健身產業前行。

    Hyrox世界錦標賽象徵堅持與突破，無論專業或業餘，都能在這裡找到挑戰。隨著全球擴張，它將繼續啟發更多人追求健康極限。

    為何選擇F45觀塘的Hyrox 訓練班？

    在眾多訓練選擇中，F45觀塘的HYROX訓練班脫穎而出，原因如下：

    專業設計的訓練計劃：F45觀塘的教練團隊深入研究HYROX比賽需求，設計出符合最新訓練原則的課程，確保每個環節都針對比賽特定需求。

    完整設備與環境：中心配備了所有必要的HYROX訓練設備，讓學員能在真實環境中練習，無需自行購買昂貴器材。

    混合訓練專業：F45本身就專精於高強度功能訓練，他們的HYROX課程特別強調混合訓練課程，完美結合跑步和力量站訓練，幫助學員適應比賽中的獨特疲勞感。

    個別化指導：無論是初學者還是進階運動員，教練都能根據你的水平和目標提供個別化調整，確保安全有效地進步。

    社區支持：加入F45觀塘的HYROX訓練班意味著成為一個積極社群的一員，這裡有同樣目標的夥伴互相鼓勵，讓訓練旅程不再孤單。

    無論你是第一次挑戰HYROX，還是想突破個人最佳成績，一份結構完善的HYROX訓練計劃是成功的關鍵。從今天開始規劃你的訓練，一步步朝著HYROX完賽目標前進！如果你需要更多健身知識]來輔助你的訓練，或是想參考更多HYROX訓練計劃指南，我們有豐富的資源可供參考。

    準備好接受挑戰了嗎？現在就行動，打造屬於你的冠軍訓練計劃

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  • Hyrox 訓練2026：如何進行跑步訓練？（附一星期菜單）

    Hyrox 訓練2026：如何進行跑步訓練？（附一星期菜單）

    Hyrox 結合 8 公里跑步與 8 個功能性訓練站，要在賽道上跑得快，又要在雪橇、弓箭步、划船機之間保持穩定輸出，單靠間中「hea 跑」一定不夠。 想在 2026 Hyrox 賽季 PB，跑步訓練必須有系統地安排節奏跑、間歇跑與 Zone 2 慢跑，再配合一星期完整 Hyrox 菜單，才可以在比賽當日頂住全程不爆。

    HYROX 一星期訓練菜單

    以下是一個以「3 日跑步 + 2 日 Hyrox 功能訓練 + 2 日休息／主動恢復」為主的一星期訓練菜單，適合已經有基本跑步／健身習慣、但首次備戰 Hyrox 的運動員參考：

    • 星期一：Zone 2 慢跑 + 核心

      • 40–60 分鐘 Zone 2 慢跑（可以輕鬆對話的配速），重點是穩定心率，不追求速度。

      • 跑後做 10–15 分鐘核心訓練（平板支撐、死蟲、側棒式等），提升穩定性。

    • 星期二：Hyrox 專項力量日

      • 雪橇推／拉、牽引跑、壺鈴農夫行走、沙袋弓箭步、牆球等中等重量訓練，總時長約 45–60 分鐘。

      • 以循環訓練（Circuit）形式進行，中等強度，練習在疲勞下控制呼吸及動作質素。

    • 星期三：間歇跑（速度訓練）

      • 熱身 10 分鐘慢跑 + 動態熱身。

      • 主訓練：例如 6–8 組 400–600 米快速跑（約 5km 比賽配速），每組之間以 90–120 秒慢走／慢跑恢復。

      • 放鬆 10 分鐘慢跑 + 拉筋。

    • 星期四：主動恢復日

      • 20–30 分鐘輕鬆游水、單車或極慢配速短跑，讓身體恢復同時維持活動度。

      • 滾筒放鬆、伸展髖關節、臀部、股四頭、阿基里斯腱，減低之後長跑與弓箭步的受傷風險。​

    • 星期五：節奏跑（Tempo Run）

      • 10 分鐘熱身慢跑。

      • 20–30 分鐘「舒適但偏辛苦」節奏跑（大約是 10km 比賽配速或略慢），模擬 Hyrox 比賽時在各站之間的實際跑步感覺。

      • 10 分鐘放鬆慢跑。

    • 星期六：Hyrox 綜合模擬日

      • 練習模式可為：

        • 1km 跑步 → 1 個站（例如滑雪機 500m）→ 1km 跑步 → 1 個站（例如划船機 500m）… 重複 3–4 回合。

      • 重點是熟悉跑站轉換（transitions），學習在心跳偏高情況下仍能控制呼吸與動作。這種「半模擬」訓練是提升比賽表現的關鍵。

    • 星期日：完全休息

      • 完整休息或只做輕鬆散步、伸展，讓身體修復，以便下一週持續進步。

    如何進行 Hyrox 跑步訓練？

    Hyrox 跑步不是單純的 8 公里公路賽，而是「間歇式疲勞跑」：每 1 公里跑步中間穿插高強度力量站，因此訓練時要有策略地兼顧心肺與在疲勞狀態下控制姿勢的能力。

    Hyrox 跑步訓練的核心元素可以分成三類：

    1. Zone 2 長時間慢跑

      • 每週至少 1 次 40–60 分鐘 Zone 2 跑步，建立「有氧引擎」，令你在比賽中恢復更快、後段不易爆缸。

      • 標準感覺是能夠全程對話，不會喘到說不到句子。

    2. 間歇跑（Intervals）

      • 每週 1 次間歇跑，例如 400–1000 米高速重複，中間以短暫慢跑恢復，提升最大攝氧量（VO₂ max）與速度耐力。

      • 對 Hyrox 來說，這類訓練可以幫助你在離開重訓站後迅速「找回節奏」。

    3. 節奏跑／閾值跑（Tempo / Threshold）

      • 每週 1 次 20–30 分鐘連續節奏跑，強度介乎「可以維持 30–40 分鐘」的偏辛苦配速。

      • 這個配速與比賽時 1 公里之間的實際感覺最接近，是提升 Hyrox 跑步表現的重要一環。​

    此外，建議每週至少 2 次結合跑步與功能動作的「混合訓練」，例如：1km 跑步 + 20 牆球 + 200 米雪橇推 → 休息 → 重複，模擬比賽實際體感。這種「run under fatigue」訓練在近期 Hyrox 專文中被反覆提及，是區分完賽與 PB 的關鍵。

    比賽前有什麼需要準備？

    除了體能訓練，Hyrox 比賽前的準備亦同樣重要，尤其是裝備、營養與配速策略。

    比賽前一至兩星期，可以留意以下幾點：

    • 裝備與鞋款

      • 選擇已經穿慣、適合室內場地的穩定跑鞋，避免比賽日才用全新鞋。

      • 提前試穿比賽當日的衣著（上衣、壓力褲、襪），確保不磨腳、不刮皮膚。

    • 營養與補給

      • 比賽前一週保持正常飲食，增加複合碳水比例（例如糙米、燕麥、全麥麵包），確保肌肉肝糖充足。​

      • 比賽前一晚避免試新食物或過份油膩餐點，減低腸胃不適風險。

      • 比賽日早餐建議在起跑前 2–3 小時進食，以易消化碳水為主，配合少量蛋白質與足夠水分。

    • 比賽策略與配速

      • 事先模擬幾次「賽日節奏」，包括熱身流程、預計每公里配速與各站動作分拆，例如牆球分成 10+10+10，避免一口氣做到爆。

      • 初次參賽者建議「前半程保守、後半程再加速」，尤其在雪橇推拉與沙袋弓箭步不要過早「all in」。

    • 心態與恢復

      • 比賽前 3–5 天可減少訓練量（taper），讓肌肉有時間回復，維持輕量活動即可。

      • 保證睡眠時間和質素，避免臨急做高強度訓練令肌肉過度酸痛。

    Hyrox 訓練常見問題

    以下是備戰 Hyrox 跑步與綜合訓練時常見的幾個問題與建議方向：

    1. 一星期要跑幾多日先夠？

      • 大部分打算完賽兼 PB 的參賽者，每星期 3 次跑步（1 長、1 間歇、1 節奏）已經足夠，另外加 2 次 Hyrox 功能訓練。總共約 4–5 堂訓練，有助平衡時間與恢復。

    2. 跑得多會唔會蝕力量？

      • 如果維持每週 2 次針對下肢與推拉的力量訓練，配合合理飲食與睡眠，跑步不會「食走」力量，反而可以提升整體耐力，令你在雪橇、弓箭步之後恢復更快。

    3. 新手應該先練跑步定先練雪橇？

      • 跑步是整個賽事時間的最大部分，所以建議優先建立基本跑量（例如每週 15–25 公里）同時每週 1–2 次練習 Hyrox 站點動作，兩者一起進步，避免單一能力過強但另一邊「拖後腿」。

    4. 必須做全賽模擬（8km + 8 站）嗎？

      • 對多數人來說，不需要頻繁做 full simulation，否則恢復壓力過大。相比之下，每 2–3 星期做一次「半程模擬」已足夠，平日以分段訓練與疲勞下跑步為主會更有效率。

    為何選擇 F45 觀塘的 Hyrox 訓練班？

    在香港想系統備戰 Hyrox，比起單打獨鬥，加入有經驗教練及同路人支持的訓練班，更容易持續與進步。F45 觀塘正正是其中一個專門協助學員備戰 Hyrox 的功能訓練據點。

    根據本地宣傳與社交平台資料，F45 觀塘近年積極開設 Hyrox 主題班與私人團體班，並提供以下幾個優勢：

    • 課表貼近 Hyrox 賽事結構

      • F45 原本已以 45 分鐘高強度間歇訓練（HIIT）見稱，結合跑步機、滑雪機、划船機、壺鈴、沙袋等器械，與 Hyrox 比賽的動作高度重疊。

      • 教練會設計模擬訓練，例如 1km 跑步配搭雪橇推拉、牆球、沙袋弓箭步等，幫助學員熟悉 transitions 與節奏感。

    • 小組與私人團體班，適合不同程度

      • F45 觀塘推出的 Hyrox 私人團體班，讓準備以雙人或接力形式參賽的隊友可以一齊訓練，配合彼此節奏與站點分工。

      • 無論是首次參賽的新手，或想衝擊更好排名的進階玩家，都可以按程度調整重量與跑量。

    • 方便的地點與穩定訓練氛圍

      • 位於觀塘核心商業區，方便上班前後或週末前往訓練，減少「路程藉口」。

      • 團體訓練氣氛可以大大提升訓練動力，長期堅持的難度遠低於一個人在跑步機或健身房硬撐。

    • 專業教練指導，降低受傷風險

      • Hyrox 站點如雪橇推拉、沙袋弓箭步、牆球等，動作量大且容易因為疲勞而走樣，教練即時提示姿勢與呼吸節奏，可以令你練得又快又安全。

      • 對於跑步新手，教練亦可協助調整步頻、落地方式與配速，避免因為盲目追速度而過度用膝或小腿。

    如果你準備在 2026 Hyrox 香港站挑戰個人組、雙人組或接力組，並且希望有系統地兼顧跑步與力量訓練，F45 觀塘的 Hyrox 訓練班會是一個值得優先考慮的基地，讓你在實戰氛圍下逐步適應賽道節奏。

  • 沙袋弓箭步：了解Hyrox 比賽要求、訓練方法、新手注意事項

    沙袋弓箭步：了解Hyrox 比賽要求、訓練方法、新手注意事項

    沙袋弓箭步被譽為Hyrox比賽中最能考驗耐力、肌力與穩定性的關鍵動作之一。參賽者需於百米賽道將沙袋扛在肩膀連續前進，過程中全身肌群投入，是提升運動表現及增強身體協調的有效途徑。本文將解析沙袋弓箭步的比賽要求、實戰訓練方法、涉及肌肉及新手常犯錯誤，並剖析F45 Hyrox訓練班的特色優勢，助你全方位備戰Hyrox挑戰。

    沙袋弓箭步在Hyrox 比賽的要求

    Hyrox比賽的沙袋弓箭步設於第七關，賽道長度為100米。參賽者須將指定重量沙袋扛上肩膀，全程不可落地，每步後膝須觸地，起身時雙膝及髖部完全伸直。動作須左右腳交替，步步確保核心穩定、背脊挺直。違規如沙袋落地或膝蓋未觸地將被扣距離或加時，嚴重者可取消比賽資格。沙袋重量依組別而定：男子公開20公斤、菁英30公斤，女子公開10公斤、菁英20公斤。

    沙袋弓箭步的訓練方法

    新手可先選擇輕量沙袋，掌握肩背平衡與穩定，再逐步增加負荷與距離。核心技巧包含：肩膀穩定把沙袋靠近頸後、弓箭步下蹲時前膝與踝成90度、後膝輕觸地面，起身時收緊核心、臀部發力。可加入側弓箭步及高強度間歇訓練，以提升賽事所需耐力與全身協調性。動作過程需持續自我檢查，避免幅度過小或速度過快造成關節壓力。

    沙袋弓箭步訓練可運用哪些肌肉？

    沙袋弓箭步能全方位動員大腿（股四頭肌）、臀部（臀大肌）、小腿肌群，以及深層核心（腹橫肌、腹斜肌、豎脊肌）。同時鍛鍊肩膀背部穩定及握力，提升下肢推進、骨盆核心收縮及協調力。由於沙袋負重不規則，會使身體招募更多微小穩定肌群，有助提升日常運動與動作表現。

    沙袋弓箭步訓練有何注意事項？

    新手常見錯誤如步幅過小、背部駝背或用力方式錯誤，易造成膝蓋及下背壓力。建議逐步提升沙袋重量，而非操之過急。每次訓練後應搭配伸展及滾筒放鬆，留意膝、踝、腰部感受，出現痛感時應適度調整。保持核心收緊、背脊挺直、臀部主導發力、每步幅度自然且穩定，為安全與有效訓練關鍵。

    F45 Hyrox 訓練班有哪些優勢？

    F45 Hyrox訓練班以科學課程設計，結合高強度間歇、核心強化與全身多功能動作，模擬比賽情境，針對沙袋弓箭步以及其他Hyrox項目增強動作技術與耐力。專業教練團隊全程指導，動作即時修正、大幅降低受傷風險。團體訓練營造激勵氛圍，推動持續進步，不論新手或進階選手都能依個人程度調整訓練菜單，全面提升比賽表現。

    相關文章：Hyrox新手指南2025

    資料來源：
    1. https://roxlyfe.com/hyrox-sandbag-lunges-guide/
    2. https://hyroxtaiwan.com/wp-content/uploads/2025/04/TW-Rulebook-Singles.pdf
    3. https://hyrox.com/wp-content/uploads/2022/12/EN_R5_SINGLE_RULEBOOK_EN_SEASON-22_23-1.pdf
    4. https://centr.com/blog/show/36909/hyrox-sandbag-lunges
    5. https://theprogrm.com/hyrox-sandbag-lunges-tutorial/
    6. https://www.403wildwest.com.tw/content-16.html
    7. https://www.puregym.com/blog/hyrox-sandbag-lunge/
    8. https://hyroxy.com/hyrox-sandbag-lunges/
    9. https://www.mr-sport.com.tw/post/sandbag-training.html?wpfpaction=add&postid=7082
    10. https://www.womenshealthmag.com/tw/fitness/work-outs/g32922185/sandbag-workout/
    11. https://f45trainingkwuntong.com/hyrox-%E6%96%B0%E6%89%8B
    12. https://www.instagram.com/p/CkQKQa-PWHD/
    13. https://f45trainingkwuntong.com/hyrox-%E5%88%92%E8%89%87%E6%A9%9F
    14. https://f45trainingkwuntong.com/hyrox
    15. https://f45trainingkwuntong.com/hyrox-%E6%8E%A8%E9%9B%AA%E6%A9%87

  • 重訓攻略：了解好處、一星期重訓清單、男女新手注意事項

    重訓攻略：了解好處、一星期重訓清單、男女新手注意事項

    重訓逐漸成為現代人追求健康、體態雕塑與提升生活品質的熱門運動選擇。無論男女，新手只要掌握正確觀念與動作細節，都能在提升肌力、減少脂肪、強化骨骼與心肺功能等層面受益良多。良好的重訓規劃可因應個人目標、生活型態量身打造，透過一星期科學分配訓練項目及留意常見新手錯誤，能讓訓練效率事半功倍，也減少受傷風險，為長遠健康打下紮實基礎。

    重訓有哪些好處？

    • 增加肌肉與力量，讓日常生活、搬運物品更輕鬆

    • 促進骨骼密度，有效預防骨質疏鬆

    • 提高新陳代謝率，幫助身體燃燒更多熱量，有助減脂

    • 調整血壓，幫助穩定血糖，減少慢性病風險

    • 塑造健康身形及提升自信心

    • 改善身體姿勢、增加靈活度與平衡感，降低運動和生活中的受傷風險

    健身新手重訓一星期清單

    星期 訓練部位 動作建議 組數/次數
    一 胸部＋三頭肌 啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、三頭肌下壓 3-4組/8-12
    二 背部＋二頭肌 引體向上、啞鈴划船、二頭彎舉 3-4組/8-12
    三 下肢＋核心 槓鈴深蹲、弓箭步、捲腹、棒式 3-4組/10-15
    四 休息/帶氧 快走、有氧運動  
    五 肩部＋胸背穩定 啞鈴肩推、側平舉、槓鈴划船 3-4組/8-12
    六 全身功能訓練 硬舉、臀推、全身循環訓練 3-4組/8-12
    日 休息/帶氧 伸展、瑜伽、輕帶氧  
     

    • 新手建議安排每週3-4次肌力訓練，動作以全身基礎複合為主。

    重訓男女新手注意事項

    • 目標明確，循序漸進
      擬訂明確增肌、減脂或雕塑體型等目標，逐步提升重量和難度，避免操之過急。

    • 女生可放心重訓
      女性因先天激素影響，不會輕易練成「金剛芭比」，適宜練出緊實線條和健康骨質。

    • 姿勢正確優先於重量
      優先學習標準動作，勿為追求重量而犧牲正確姿態。

    • 適時休息，避免過度訓練
      建議每個部位訓練後，有1-2天恢復期。

    • 適合自己的菜單與節奏
      建議諮詢專業教練客製化課表，發現疼痛或身體異常應立即調整。

    在家重訓動作建議

    • 深蹲（自體重/背負背包）

    • 伏地挺身

    • 弓箭步

    • 仰臥起坐或棒式

    • 登山者式、橋式、側平舉（使用彈力帶）

    • 可利用家中物品如大水瓶、椅子輔助提升強度

    • 每動作分3-4組，每組8-15下，量力而為，逐漸增加強度。

    重訓可減脂？

    • 重訓能增加肌肉質量，提升基礎代謝，有助全日消耗熱量

    • 可同時提升「增肌減脂」效率，尤其新手紅利期最明顯

    • 配合飲食管理及規律有氧運動效果更佳

    重訓後應做帶氧運動嗎？

    • 建議重訓後進行約15-30分鐘帶氧運動，有助加強脂肪燃燒與代謝

    • 重訓優先可以先用盡「糖原」：帶氧運動能直接促進脂肪氧化

    • 適度帶氧運動有助肌肉恢復、提升心肺功能，但不宜過度避免影響肌肉生長

    重點總結：
    重訓能有效增強身體機能與健康，新手建議採取全方位多部位分日制的課表，搭配適度帶氧、重視正確姿勢和恢復，男女皆可安心練出緊實體態與自信人生。

    資料來源：
    1. https://3721nutrition.com/blogs/%E6%96%B0%E9%97%BB/%E9%87%8D%E8%A8%93%E6%9C%89%E5%B9%BE%E5%A5%BD-%E6%B7%B1%E5%85%A5%E4%BA%86%E8%A7%A3%E5%81%A5%E8%BA%AB%E5%B0%8D%E5%81%A5%E5%BA%B7%E5%98%85%E5%A4%9A%E9%87%8D%E7%9B%8A%E8%99%95
    2. https://esales.chubblife.com.tw/pz/blog/lifestyle/sport/weight-training-beginner
    3. https://www.harpersbazaar.com/tw/beauty/bodyandhealth/g34445584/weight-training-workouts/
    4. https://www.womenshealthmag.com/tw/fitness/workoutroutine/g40826872/workout-splits/
    5. https://www.twosevenths.com/info/training-beginner-basic/
    6. https://www.wildbulltw.com/blogs/gym-gear-blog/179501
    7. https://www.womenshealthmag.com/tw/fitness/work-outs/g62562678/workout-plan-1728536358/
    8. https://www.underarmour.tw/blog/blogDetail-85.htm
    9. https://fitz.hk/sports/fitness/%E5%81%A5%E8%BA%AB%E6%96%B0%E6%89%8B28%E5%A4%A9%E8%A8%93%E7%B7%B4%E8%A8%88%E5%8A%83/
    10. https://www.lotusfitness.com.tw/blog/posts/weight-training
    11. https://www.womenshealthmag.com/tw/fitness/work-outs/g40829424/workout-plan/

  • 【雞胸肉】健身必備？了解功效、食用禁忌、營養及卡路里

    【雞胸肉】健身必備？了解功效、食用禁忌、營養及卡路里

    雞胸肉簡介

    雞胸肉是指雞隻胸部的肉，屬於白肉類，質地細嫩且纖維較細。因為脂肪含量低且蛋白質豐富，雞胸肉長期被視為健康飲食中的首選蛋白質來源，尤其受到健身人士和減重者的青睞。它常被用於各種烹調方式，如烤、煮、炒、蒸等，適合製作多元化料理。

    雞胸肉的營養價值

    雞胸肉營養成分豐富且均衡，其主要特點為：

    • 高蛋白質：每100克雞胸肉可提供約23至31克蛋白質，促進肌肉修復與生長，支持身體組織健康。

       

    • 低脂肪：去皮雞胸肉脂肪含量約0.6至3.6克，屬低脂肪食材，有助控制總熱量攝入。

       

    • 零碳水化合物：雞胸肉中幾乎不含碳水化合物，適合低碳或控糖飲食。

       

    • 豐富維生素與礦物質：含有維生素B群（菸鹼酸、維生素B6）、鉀、磷、硒等，有助於能量代謝、神經系統運作及抗氧化。

       

    這些營養成分使雞胸肉成為提升肌肉量、促進新陳代謝及維持整體健康的理想蛋白質來源

    雞胸肉的卡路里

    雞胸肉的熱量因烹調方式和是否帶皮而異，但一般數據如下：

    烹調方式

    每100克熱量 (大卡)

    去皮生雞胸肉

    約109-119

    去皮水煮雞胸肉

    約151

    去皮烤雞胸肉（無調味）

    約165

    帶皮烤雞胸肉

    約197

    炸雞胸肉（裹粉油炸）

    約250-300

    去皮且簡單烹調（蒸、煮、烤）時，雞胸肉屬於低卡且高蛋白的健康食材。

    雞胸肉的功效：適合健身人士食用嗎？

    雞胸肉特別適合健身人士和體重管理者，原因有：

    • 高蛋白質支持肌肉修復與增長：運動後補充蛋白質有助肌肉恢復，雞胸肉蛋白質含量高且品質優良。

       

    • 低脂肪、低卡路里：不會增加多餘脂肪，有助控制體脂，達到增肌減脂雙重目標。

       

    • 富含維生素B群和礦物質：維持身體代謝和能量供應，幫助運動表現與恢復。

       

    • 適合多種飲食調控：無糖和低碳水化合物特性適合多樣化飲食需求。

       

    總之，雞胸肉是增肌減脂的理想選擇，是健身飲食的重要組成部分2356.

    雞胸肉的食用禁忌

    雞胸肉雖然健康，但食用時仍有以下注意事項：

    • 過敏體質者慎食：少數人可能對雞肉或其中蛋白質有過敏反應，需留意自身反應。

       

    • 避免過度加工產品：市售加工雞胸肉可能含過多鹽分、防腐劑或添加劑，不宜大量食用。

       

    • 烹調方式要健康：避免油炸和過多高油高鹽調味，避免額外增加熱量及影響健康。

       

    • 均衡飲食原則：應搭配蔬菜、五穀等多樣食物，不應單一以雞胸肉為主要蛋白質來源。

       

    • 適量攝取蛋白質：避免過量蛋白質攝入，根據個人體重和運動量調整，過量可能增加腎臟負擔

       

    雞胸肉的3個常見食譜

    1. 香煎檸檬雞胸肉

       將雞胸肉切片，用鹽、黑胡椒、檸檬汁醃製15分鐘，熱鍋加入少許橄欖油，雙面煎至金黃熟透，佐以新鮮檸檬片和綠色蔬菜。

       

    2. 蔥薑蒸雞胸肉

       雞胸肉整塊放盤，抹上薑絲、蔥段、少許醬油和麻油，蒸約15分鐘至熟，肉質鮮嫩，適合搭配白飯或低碳蔬菜。

       

    3. 雞胸肉沙律

       煮熟或烤熟的雞胸肉切條，加入生菜、小番茄、黃瓜、酪梨，淋上橄欖油和蘋果醋調味，清爽低脂，適合夏季輕食

       

    這些食譜均簡單健康，適合健身人士和日常營養均衡需求。

    相關文章：增肌減脂食物清單

    1. https://healthypig.com.hk/blogs/healthypig-magazine/how-many-calories-in-chicken-breast-thigh-wing-and-more
    2. https://www.yohopower.tw/blogs/health-note/144634
    3. https://www.bowtie.com.hk/blog/zh/%E7%87%9F%E9%A4%8A%E8%B2%BC%E5%A3%AB/%E9%9B%9E%E8%83%B8%E8%82%89/
    4. https://www.womenshealthmag.com/tw/food-nutrition/diet/g34118496/chicken-breast/
    5. https://www.womenshealthmag.com/tw/food-nutrition/diet/g63199184/chicken-breast-good/
    6. https://www.dachanfoods.com.tw/zh-TW/blogs/%E7%9F%A5%E8%AD%98%E5%B0%8F%E5%B9%AB%E6%89%8B/147267
    7. https://health.tvbs.com.tw/nutrition/341063
    8. https://www.myfitness.com.hk/post/%E4%BA%82%E9%A3%9F%E9%9B%9E%E8%83%B8%E6%9C%83%E5%87%BA%E4%BA%8B-4%E5%A4%A7%E5%90%83%E5%B0%8D%E8%B2%BC%E5%A3%AB%E4%BD%A0%E8%A6%81%E7%9F%A5
    9. https://npower.heho.com.tw/archives/240100

  • 藥球

    藥球是什麼？有何好處？如何進行擲扔訓練？

    Hyrox 最後項目：藥球擲扔的要求

    在 Hyrox 比賽的最後一個項目，參賽者需完成「藥球擲扔」（Wall Balls）挑戰。這個項目要求參賽者使用指定重量的藥球，將球從深蹲起身的動作中擲向位於牆面指定高度的目標，每一次有效地擊中才算完成一個動作：

    • 男子組（一般）：100次，每次需將6kg（約14lbs）藥球擲向10英尺（約3.05米）高的目標。

    • 男子專業組：100次，使用9kg（約20lbs）藥球，目標高度同為10英尺。

    • 女子組（一般）：100次，使用4kg（約9lbs）藥球，目標高度為9英尺（約2.74米）。

    • 女子專業組：100次，使用6kg（約14lbs）藥球，目標高度同為9英尺。

    運動員需將球從地面拿起，站直後開始深蹲動作，然後將藥球由下而上擲向牆面的目標。投擲未達標或技術不符合要求時，該次動作不計入總數。

    藥球是什麼？有何用法？

    藥球（Medicine Ball）是一種重量訓練工具，外觀為圓形球體，材質多元，包括橡膠、皮革或合成纖維，重量一般從1至10kg不等（甚至可更重）。藥球主要運用於：

    • 全身性肌力訓練：用於深蹲、扭轉、仰臥起坐等功能性動作。

    • 爆發力提升：像是球擲、舉投等爆發性訓練。

    • 速度及協調練習：可進行夥伴間傳球、反彈牆擲等。

    • 運動復健：因為球體分散壓力，適合漸進性肌耐力或柔軟度訓練。

    • 適合多種族群：從運動員到一般大眾、復健者皆可安全使用。

    藥球訓練有何好處？

    運用藥球的訓練有以下主要好處：

    • 增強核心力量：如扭轉、仰臥起坐等動作，極大活化腹部、腰部與背部肌群。

    • 提升爆發力與全身協調：類似深蹲擲球與球上舉動作可訓練快肌，提高運動表現。

    • 改善平衡與動作控制：必須穩定核心協助施力，有助改善姿勢和平衡感。

    • 多樣化訓練：可搭配不同動作如交叉扭轉、單手扔投等，讓訓練更靈活有趣。

    • 有助燃燒熱量和增強心肺：連續擲球動作屬高強度複合訓練，燃脂效率高758。

    藥球擲扔訓練有何注意事項？

    進行藥球擲扔訓練時，需注意下列事項以避免運動傷害並提升訓練效率：

    • 重量選擇適中：初學者選稍輕的藥球，避免因重量過重導致動作失控、姿勢錯誤。

    • 確保場地安全：選擇堅固牆面（勿用石膏板、玻璃等），或與夥伴隔適當距離互拋。

    • 姿勢穩定：深蹲姿態下背部挺直、核心收緊，推擲時用力於全身，非僅手臂。

    • 動作流暢、呼吸協調：上舉擲球同時呼氣，回接球時吸氣，保持節奏。

    • 逐步增加強度：由較低次數和重量起步，循序漸進。

    • 警覺過度疲勞或異常疼痛：出現狀況應立即停止訓練。

    如何進行球擲扔訓練？

    以下為典型的藥球擲扔訓練步驟：

    1. 熱身：5-10分鐘動態暖身，包括開合跳、弓箭步、手臂環繞等。

    2. 起始姿勢：雙腳與肩同寬，藥球置於胸前。

    3. 完成深蹲：下蹲時核心收緊、背部挺直。

    4. 起身投擲：從下蹲起身轉為站立同時，將球向上擲向牆上目標。

    5. 動作連貫：將球成功接回或落地撿起後，無縫銜接下一次動作。

    6. 訓練組合：建議一次8-12下為一組，休息60秒，重複3至5組。進階者可增重或減少休息時間。

    7. 訓練變化：除正面擲投，也可進行旋轉擲球、單手推擲、仰臥傳球等動作。

    F45 Hyrox訓練班有何優勢？

    F45 Hyrox 訓練班結合 Hyrox 比賽專項訓練特色與 F45 的高效團體健身，具有多重優勢：

    • 專業課程結構：沿用 Hyrox 賽事標準，如藥球擲扔訓練，針對實戰需求設計課表。

    • 多元訓練內容：融入重力訓練、有氧、間歇爆發動作，一次課程即可全方位刺激心肺與肌力。

    • 團隊氣氛激勵：小組互助增加動力，讓學員更易突破自我。

    • 科學化指導與追蹤：導師監控動作，紀錄數據，針對不同水準給予個別化建議。

    • 賽事機會與社群資源：F45 依 Hyrox 官方認證，學員享有優先參加部分賽事甚至專屬敎練指導，適合各階段學員或備戰選手。

    • 時間彈性高：45分鐘課程高效率，特別適合生活忙碌但想突破自我的健身族群。

    這種組合，能讓日常訓練直接對接 Hyrox 賽事，無論以挑戰自我或純粹鍛鍊為目標，都相當適合。

    相關文章：Hyrox 新手指南：如何進行訓練？從入門到賽事全攻略

     
    1. https://roxlyfe.com/hyrox-wall-balls-guide/
    2. https://www.drip-hiit.com/en/hyrox-exercise/
    3. https://hyrox.com/wp-content/uploads/2024/09/SINGLE_RULEBOOK_EN_24_25-.pdf
    4. https://livefit.com/blogs/livefit/a-guide-to-medicine-balls
    5. https://rusterfitness.com/en/blog/que-es-balon-medicinal-beneficios/
    6. https://en.wikipedia.org/wiki/Medicine_ball
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    8. https://evofitness.ch/en/blog/discover/benefits-medicine-ball-training/
    9. https://www.fitpro.com/blog/five-medicine-ball-throws/
    10. https://www.si-boards.com/ball-precautions-s/1831.htm
    11. https://www.freelapusa.com/3-mistakes-you-might-be-making-with-medicine-ball-training/
    12. https://workoutlabs.com/exercise-guide/medicine-ball-wall-throw/
    13. https://www.linkedin.com/pulse/f45-training-fuels-hyrox-revolution-unlocking-fitness-jennifer-biehn-j7w1c
    14. https://gymnation.com/blogs/f45-adds-hyrox-workouts-with-new-partnership/
    15. https://www.reddit.com/r/f45/comments/1lek5ry/f45_feels_like_its_just_becoming_hyrox_training/
    16. https://www.networldsports.co.uk/buyers-guides/guide-to-hyrox
    17. https://www.ewmotiontherapy.com/blog/guide-to-medicine-balls
    18. https://www.youtube.com/watch?v=C3K9qY8ir08
    19. https://www.origym.co.uk/blog/benefits-of-medicine-ball/
    20. https://www.youtube.com/watch?v=YhfaIM9p508
    用10日升級體能
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    Level Up in 10 Days: F45 + Hyrox Trial for HK$350