作者: F45 觀塘團隊

  • 【雞胸肉】健身必備？了解功效、食用禁忌、營養及卡路里

    【雞胸肉】健身必備？了解功效、食用禁忌、營養及卡路里

    雞胸肉簡介

    雞胸肉是指雞隻胸部的肉，屬於白肉類，質地細嫩且纖維較細。因為脂肪含量低且蛋白質豐富，雞胸肉長期被視為健康飲食中的首選蛋白質來源，尤其受到健身人士和減重者的青睞。它常被用於各種烹調方式，如烤、煮、炒、蒸等，適合製作多元化料理。

    雞胸肉的營養價值

    雞胸肉營養成分豐富且均衡，其主要特點為：

    • 高蛋白質：每100克雞胸肉可提供約23至31克蛋白質，促進肌肉修復與生長，支持身體組織健康。

       

    • 低脂肪：去皮雞胸肉脂肪含量約0.6至3.6克，屬低脂肪食材，有助控制總熱量攝入。

       

    • 零碳水化合物：雞胸肉中幾乎不含碳水化合物，適合低碳或控糖飲食。

       

    • 豐富維生素與礦物質：含有維生素B群（菸鹼酸、維生素B6）、鉀、磷、硒等，有助於能量代謝、神經系統運作及抗氧化。

       

    這些營養成分使雞胸肉成為提升肌肉量、促進新陳代謝及維持整體健康的理想蛋白質來源

    雞胸肉的卡路里

    雞胸肉的熱量因烹調方式和是否帶皮而異，但一般數據如下：

    烹調方式

    每100克熱量 (大卡)

    去皮生雞胸肉

    約109-119

    去皮水煮雞胸肉

    約151

    去皮烤雞胸肉（無調味）

    約165

    帶皮烤雞胸肉

    約197

    炸雞胸肉（裹粉油炸）

    約250-300

    去皮且簡單烹調（蒸、煮、烤）時，雞胸肉屬於低卡且高蛋白的健康食材。

    雞胸肉的功效：適合健身人士食用嗎？

    雞胸肉特別適合健身人士和體重管理者，原因有：

    • 高蛋白質支持肌肉修復與增長：運動後補充蛋白質有助肌肉恢復，雞胸肉蛋白質含量高且品質優良。

       

    • 低脂肪、低卡路里：不會增加多餘脂肪，有助控制體脂，達到增肌減脂雙重目標。

       

    • 富含維生素B群和礦物質：維持身體代謝和能量供應，幫助運動表現與恢復。

       

    • 適合多種飲食調控：無糖和低碳水化合物特性適合多樣化飲食需求。

       

    總之，雞胸肉是增肌減脂的理想選擇，是健身飲食的重要組成部分2356.

    雞胸肉的食用禁忌

    雞胸肉雖然健康，但食用時仍有以下注意事項：

    • 過敏體質者慎食：少數人可能對雞肉或其中蛋白質有過敏反應，需留意自身反應。

       

    • 避免過度加工產品：市售加工雞胸肉可能含過多鹽分、防腐劑或添加劑，不宜大量食用。

       

    • 烹調方式要健康：避免油炸和過多高油高鹽調味，避免額外增加熱量及影響健康。

       

    • 均衡飲食原則：應搭配蔬菜、五穀等多樣食物，不應單一以雞胸肉為主要蛋白質來源。

       

    • 適量攝取蛋白質：避免過量蛋白質攝入，根據個人體重和運動量調整，過量可能增加腎臟負擔

       

    雞胸肉的3個常見食譜

    1. 香煎檸檬雞胸肉

       將雞胸肉切片，用鹽、黑胡椒、檸檬汁醃製15分鐘，熱鍋加入少許橄欖油，雙面煎至金黃熟透，佐以新鮮檸檬片和綠色蔬菜。

       

    2. 蔥薑蒸雞胸肉

       雞胸肉整塊放盤，抹上薑絲、蔥段、少許醬油和麻油，蒸約15分鐘至熟，肉質鮮嫩，適合搭配白飯或低碳蔬菜。

       

    3. 雞胸肉沙律

       煮熟或烤熟的雞胸肉切條，加入生菜、小番茄、黃瓜、酪梨，淋上橄欖油和蘋果醋調味，清爽低脂，適合夏季輕食

       

    這些食譜均簡單健康，適合健身人士和日常營養均衡需求。

    相關文章：增肌減脂食物清單

    1. https://healthypig.com.hk/blogs/healthypig-magazine/how-many-calories-in-chicken-breast-thigh-wing-and-more
    2. https://www.yohopower.tw/blogs/health-note/144634
    3. https://www.bowtie.com.hk/blog/zh/%E7%87%9F%E9%A4%8A%E8%B2%BC%E5%A3%AB/%E9%9B%9E%E8%83%B8%E8%82%89/
    4. https://www.womenshealthmag.com/tw/food-nutrition/diet/g34118496/chicken-breast/
    5. https://www.womenshealthmag.com/tw/food-nutrition/diet/g63199184/chicken-breast-good/
    6. https://www.dachanfoods.com.tw/zh-TW/blogs/%E7%9F%A5%E8%AD%98%E5%B0%8F%E5%B9%AB%E6%89%8B/147267
    7. https://health.tvbs.com.tw/nutrition/341063
    8. https://www.myfitness.com.hk/post/%E4%BA%82%E9%A3%9F%E9%9B%9E%E8%83%B8%E6%9C%83%E5%87%BA%E4%BA%8B-4%E5%A4%A7%E5%90%83%E5%B0%8D%E8%B2%BC%E5%A3%AB%E4%BD%A0%E8%A6%81%E7%9F%A5
    9. https://npower.heho.com.tw/archives/240100

  • 藥球

    藥球是什麼？有何好處？如何進行擲扔訓練？

    Hyrox 最後項目：藥球擲扔的要求

    在 Hyrox 比賽的最後一個項目，參賽者需完成「藥球擲扔」（Wall Balls）挑戰。這個項目要求參賽者使用指定重量的藥球，將球從深蹲起身的動作中擲向位於牆面指定高度的目標，每一次有效地擊中才算完成一個動作：

    • 男子組（一般）：100次，每次需將6kg（約14lbs）藥球擲向10英尺（約3.05米）高的目標。

    • 男子專業組：100次，使用9kg（約20lbs）藥球，目標高度同為10英尺。

    • 女子組（一般）：100次，使用4kg（約9lbs）藥球，目標高度為9英尺（約2.74米）。

    • 女子專業組：100次，使用6kg（約14lbs）藥球，目標高度同為9英尺。

    運動員需將球從地面拿起，站直後開始深蹲動作，然後將藥球由下而上擲向牆面的目標。投擲未達標或技術不符合要求時，該次動作不計入總數。

    藥球是什麼？有何用法？

    藥球（Medicine Ball）是一種重量訓練工具，外觀為圓形球體，材質多元，包括橡膠、皮革或合成纖維，重量一般從1至10kg不等（甚至可更重）。藥球主要運用於：

    • 全身性肌力訓練：用於深蹲、扭轉、仰臥起坐等功能性動作。

    • 爆發力提升：像是球擲、舉投等爆發性訓練。

    • 速度及協調練習：可進行夥伴間傳球、反彈牆擲等。

    • 運動復健：因為球體分散壓力，適合漸進性肌耐力或柔軟度訓練。

    • 適合多種族群：從運動員到一般大眾、復健者皆可安全使用。

    藥球訓練有何好處？

    運用藥球的訓練有以下主要好處：

    • 增強核心力量：如扭轉、仰臥起坐等動作，極大活化腹部、腰部與背部肌群。

    • 提升爆發力與全身協調：類似深蹲擲球與球上舉動作可訓練快肌，提高運動表現。

    • 改善平衡與動作控制：必須穩定核心協助施力，有助改善姿勢和平衡感。

    • 多樣化訓練：可搭配不同動作如交叉扭轉、單手扔投等，讓訓練更靈活有趣。

    • 有助燃燒熱量和增強心肺：連續擲球動作屬高強度複合訓練，燃脂效率高758。

    藥球擲扔訓練有何注意事項？

    進行藥球擲扔訓練時，需注意下列事項以避免運動傷害並提升訓練效率：

    • 重量選擇適中：初學者選稍輕的藥球，避免因重量過重導致動作失控、姿勢錯誤。

    • 確保場地安全：選擇堅固牆面（勿用石膏板、玻璃等），或與夥伴隔適當距離互拋。

    • 姿勢穩定：深蹲姿態下背部挺直、核心收緊，推擲時用力於全身，非僅手臂。

    • 動作流暢、呼吸協調：上舉擲球同時呼氣，回接球時吸氣，保持節奏。

    • 逐步增加強度：由較低次數和重量起步，循序漸進。

    • 警覺過度疲勞或異常疼痛：出現狀況應立即停止訓練。

    如何進行球擲扔訓練？

    以下為典型的藥球擲扔訓練步驟：

    1. 熱身：5-10分鐘動態暖身，包括開合跳、弓箭步、手臂環繞等。

    2. 起始姿勢：雙腳與肩同寬，藥球置於胸前。

    3. 完成深蹲：下蹲時核心收緊、背部挺直。

    4. 起身投擲：從下蹲起身轉為站立同時，將球向上擲向牆上目標。

    5. 動作連貫：將球成功接回或落地撿起後，無縫銜接下一次動作。

    6. 訓練組合：建議一次8-12下為一組，休息60秒，重複3至5組。進階者可增重或減少休息時間。

    7. 訓練變化：除正面擲投，也可進行旋轉擲球、單手推擲、仰臥傳球等動作。

    F45 Hyrox訓練班有何優勢？

    F45 Hyrox 訓練班結合 Hyrox 比賽專項訓練特色與 F45 的高效團體健身，具有多重優勢：

    • 專業課程結構：沿用 Hyrox 賽事標準，如藥球擲扔訓練，針對實戰需求設計課表。

    • 多元訓練內容：融入重力訓練、有氧、間歇爆發動作，一次課程即可全方位刺激心肺與肌力。

    • 團隊氣氛激勵：小組互助增加動力，讓學員更易突破自我。

    • 科學化指導與追蹤：導師監控動作，紀錄數據，針對不同水準給予個別化建議。

    • 賽事機會與社群資源：F45 依 Hyrox 官方認證，學員享有優先參加部分賽事甚至專屬敎練指導，適合各階段學員或備戰選手。

    • 時間彈性高：45分鐘課程高效率，特別適合生活忙碌但想突破自我的健身族群。

    這種組合，能讓日常訓練直接對接 Hyrox 賽事，無論以挑戰自我或純粹鍛鍊為目標，都相當適合。

    相關文章：Hyrox 新手指南：如何進行訓練？從入門到賽事全攻略

     
    1. https://roxlyfe.com/hyrox-wall-balls-guide/
    2. https://www.drip-hiit.com/en/hyrox-exercise/
    3. https://hyrox.com/wp-content/uploads/2024/09/SINGLE_RULEBOOK_EN_24_25-.pdf
    4. https://livefit.com/blogs/livefit/a-guide-to-medicine-balls
    5. https://rusterfitness.com/en/blog/que-es-balon-medicinal-beneficios/
    6. https://en.wikipedia.org/wiki/Medicine_ball
    7. https://nutroone.com/en/2024/05/31/medicine-balls-guide/
    8. https://evofitness.ch/en/blog/discover/benefits-medicine-ball-training/
    9. https://www.fitpro.com/blog/five-medicine-ball-throws/
    10. https://www.si-boards.com/ball-precautions-s/1831.htm
    11. https://www.freelapusa.com/3-mistakes-you-might-be-making-with-medicine-ball-training/
    12. https://workoutlabs.com/exercise-guide/medicine-ball-wall-throw/
    13. https://www.linkedin.com/pulse/f45-training-fuels-hyrox-revolution-unlocking-fitness-jennifer-biehn-j7w1c
    14. https://gymnation.com/blogs/f45-adds-hyrox-workouts-with-new-partnership/
    15. https://www.reddit.com/r/f45/comments/1lek5ry/f45_feels_like_its_just_becoming_hyrox_training/
    16. https://www.networldsports.co.uk/buyers-guides/guide-to-hyrox
    17. https://www.ewmotiontherapy.com/blog/guide-to-medicine-balls
    18. https://www.youtube.com/watch?v=C3K9qY8ir08
    19. https://www.origym.co.uk/blog/benefits-of-medicine-ball/
    20. https://www.youtube.com/watch?v=YhfaIM9p508
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  • 拉雪橇：適合健身新手？有何好處？可練哪些位置？（附Hyrox訓練方法）

    拉雪橇：健身新手適合嗎？有何好處？可練哪些位置？（附Hyrox訓練方法）

    Hyrox 第三個項目：拉雪橇的要求

    在Hyrox賽事中，「拉雪橇」（Sled Pull）是結合力量、耐力和技巧的高強度項目。參賽者需用繩索或繩索把手，從指定的起點將加載有固定重量的雪橇拉過設定距離（如全長50米分為2段25米）。雪橇的重量根據不同組別（如菁英、公開、男女分組）而有所不同，一般男子公開組拉雪橇重量標準為152公斤，女子公開組為103公斤。

    技巧上，參賽者需善用雙臂、核心及下肢協調發力，身體保持低重心，腳步移動穩定，並保持繩索張力及持續拉動節奏。途中如遇雪橇卡頓，須改變姿勢或增強爆發力，力求連貫完成全程。

    拉雪橇有何好處？

    • 提升全身功能性力量：拉雪橇需雙臂、背部、核心及下肢共同發力，是極佳的全身循環性阻力訓練。

    • 強化爆發力與肌耐力：重物拉動對增強爆發力與持久力有顯著效果。

    • 促進心肺功能：長距離、高阻力拉動加速心率，有效加強心肺耐力。

    • 改善協調與穩定性：需核心持續發力與動作協調，進一步提升身體穩定能力。

    • 燃脂瘦身：高強度間歇運動的屬性，有助提升基礎代謝，加速脂肪消耗。

    拉雪橇訓練哪個位置？

    進行拉雪橇訓練時，主要鍛鍊以下身體區域：

    • 背部肌群：闊背肌、菱形肌、斜方肌

    • 手臂與前臂：二頭肌、前臂伸屈肌協同完成抓繩及拉動

    • 核心肌群：腹直肌、腹橫肌、腰方肌協調身體力量傳導及穩定

    • 臀腿肌群：臀大肌、股四頭肌、腿後肌群協助步伐移動及穩定

    • 心肺系統：高負荷下，呼吸及心跳明顯加快

    拉雪橇可消耗多少卡路里？

    拉雪橇屬於高強度爆發性復合訓練，實際消耗卡路里會因個人體重、雪橇重量、距離及運動強度而異。以一般75公斤成人為例：

    • 單次高強度拉雪橇（50米，全程約需1-2分鐘），可消耗約20-40卡路里。

    • 若在訓練回合中多次組合拉雪橇動作，30分鐘可消耗達200-300卡路里以上。

    此外，後燃效應明顯，運動後身體仍會持續加快燃脂。

    拉雪橇有何注意事項？

    • 姿勢正確：保持藉由雙腿蹬地、身體低重心向後拉動，避免只用手臂發力。

    • 核心收緊：全程啟動核心肌群，防止腰部扭傷。

    • 漸進負重：初學者應由輕量雪橇起步，逐步提升阻力。

    • 手部防護：建議戴訓練手套，減少繩索摩擦帶來手掌損傷。

    • 確保訓練區域平坦安全：避免地面雜物或濕滑導致意外。

    • 充分熱身拉伸：事前熱身及完成後伸展，有效減少受傷機率。

    如何進行拉雪橇訓練？

    1. 選用合適雪橇與負重：根據自身體能目標制定合適的重量。

    2. 站位與握繩：身體居於雪橇前方數米，雙手牢握繩索或把手。

    3. 動作技巧：

      • 起始時雙腿彎曲，身體微向後傾，核心收緊

      • 交替拖步後退，注意腳步穩定不滑倒

      • 用力時全身同時發力，穩定連貫

    4. 組數與距離設定：如每組拉20-30米，每次3-5組，可隨進步增加重量或距離。

    5. 混合式訓練：可結合其他HIIT內容（如衝刺跑、俯臥撐），強化心肺及全身協調。

    F45 Hyrox訓練班有何優勢？

    F45 Hyrox訓練班結合專業團隊設計及實戰模擬，針對Hyrox所有項目，包括拉雪橇，具備以下優勢：

    • 系統化循環課表：融合心肺、力量、功能性訓練，特別針對Hyrox賽事需求編排課程。

    • 專業指導避開動作錯誤：由專業教練團指導，確保拉雪橇技術達標，有效提升發力與安全性。

    • 團體氛圍提升動力：小班制氛圍，共同目標提升持續參與度與自我挑戰意願。

    • 多樣器材支持：配備專業雪橇及實戰訓練環境，無需自行準備器材。

    • 循序進階調整：根據學員表現即時調整訓練內容，適合新手與進階學員。

    • 競賽模擬及策略教學：強調Hyrox實戰策略，提升比賽節奏與體能分配能力。

    F45 Hyrox訓練班可助您安全、高效提升拉雪橇表現與賽事競爭力，從基礎技巧到賽事實戰一次掌握。

    相關文章：Hyrox 新手：訓練方法及注意事項

  • Hyrox-推雪橇

    推雪橇：有何好處？可練哪些位置？（附Hyrox訓練班推薦）

    推雪橇訓練不僅可改善力量、爆發力、心肺功能與體脂率，亦適合目標導向訓練與備戰競賽。無論是備戰 Hyrox 賽事，還是改善體態，推雪橇都是值得納入訓練清單的一項功能性運動。

    Hyrox 第二個項目：推雪橇的要求

    Hyrox 競賽是一項結合功能性訓練與有氧運動的大型健身賽事，而「推雪橇」（Sled Push）則是八大項目中的第二個挑戰。推雪橇看似簡單，實則極具挑戰性，不僅考驗全身爆發力，更要求正確的姿勢與穩定的核心肌群。

    在 Hyrox 比賽中，男女參賽者需要推動重量明確規定的雪橇。以一般分組為例，男性要求推動165kg，女性則需推動105kg，路程都是50米（50m）。專業組的重量要求更高。運動員可以選擇不同的推雪橇抓握方式，例如高位或低位把手，但動作必須連續完成且不能鬆手中斷。

    除了力量，推雪橇也十分考驗心肺耐力與心理韌性，因為重量和距離雙重考驗下，常讓參賽者在體能耗盡邊緣掙扎。對於新手而言，建議在進行 Hyrox 比賽前，多加練習推雪橇相關動作，並確保自身肌力與心肺能力能應付賽事標準。

    推雪橇有何好處？

    推雪橇是一個結合阻力訓練與有氧元素的全身運動。其主要好處包括：

    • 全身力量提升：推雪橇能夠同時訓練下肢、大腿、臀部、核心與上肢力量，達到全面增強的效果。

       

    • 增強心肺功能：高強度間歇式雪橇推動，能顯著提升心肺耐力，對於跑步、自行車等耐力運動也有助益。

       

    • 提升爆發力與速度：推動過程需瞬間產生大力量，對爆發力練習尤其有效。

       

    • 低衝擊性與安全性高：推雪橇對關節壓力較低，很適合膝蓋或腳踝不適但想訓練下肢的人。

       

    推雪橇訓練哪個位置？

    雖然推雪橇時雙腿發力感最明顯，但實際上這是一個全身性的複合動作，涵蓋多個主要及輔助肌群：

    • 大腿前側（股四頭肌）：用於發力將雪橇推動。

       

    • 臀部（臀大肌）：啟動時穩定下半身並輔助推進。

       

    • 小腿（腓腸肌、比目魚肌）：協助腳掌離地與維持步態。

       

    • 核心肌群：保持身體姿勢穩定防止脊椎過度前傾。

       

    • 肩膀與手臂：穩定雪橇與傳導推動力量，尤其是肩膀、胸部、三頭肌等參與出力。

       

    推雪橇適合用來強化下肢和核心，同時訓練上半身與全身協調。

    推雪橇可消耗多少卡路里？

    推雪橇屬於高強度間歇訓練（HIIT），每次推動不僅需大肌群參與、阻力高，同時心跳猛烈提升。根據不同身體條件、雪橇重量和推動強度，每30分鐘推雪橇可消耗約350至600卡路里。

    若以高重量且高間歇強度訓練，短短10到15分鐘也可輕易燃燒200卡路里以上，有助於提升日常能量消耗（TDEE）。這種訓練方式特別適合希望短時間內獲得大量燃脂效果的族群。

    推雪橇有何注意事項？

    推雪橇看似簡單，但若姿勢不正確或預備不足，容易造成運動傷害。進行推雪橇時，注意事項包括：

    • 起始姿勢：身體略向前傾，保持背部挺直，核心收緊，腳掌穩定抓地，可避免腰部過度受壓。

       

    • 重量控制：初學者應從較輕重量開始，逐步增加雪橇重量。

       

    • 暖身足夠：進行5-10分鐘下肢動態暖身，降低肌肉拉傷風險。

       

    • 呼吸控制：推動過程中保持均勻呼吸，避免屏氣用力，減少血壓過高風險。

       

    • 專注姿勢：推進時勿聳肩、含胸或背部圓拱，減少對脊椎及肩頸壓力。

       

    • 聽從身體反應：一旦感到異常疼痛或劇烈不適，需立即停止訓練並檢查自身狀態。

       

    如何進行推雪橇訓練？

    進行推雪橇訓練時，可根據個人需求調整訓練設計。一般而言，訓練步驟如下：

    1. 設置適合重量：選擇自身能完成8-12次推送的重量，逐步加重。

       

    2. 選擇推雪橇場地：建議在有防滑地墊或草皮的戶外空間進行，減緩雪橇摩擦阻力。

       

    3. 暖身：如動感單車、抱膝高抬腿、膝蓋開合等。

       

    4. 分組推動：推雪橇20米休息30秒，重複5-6組；進階者可加重、提高組數或降低休息時間。

       

    5. 組合訓練：與引體向上、深蹲、波比跳等全身動作搭配做Super Set，提高總體燃脂效率。

       

    6. 冷卻與伸展：訓練結束後，針對大腿、臀部、小腿做靜態伸展，有助緩解酸痛。

       

    訓練頻率依個人條件調整，初學者建議每週1-2次、進階者可2-3次，每次約20-30分鐘。

    F45 Hyrox訓練班有何優勢？

    F45 Hyrox訓練班結合團體訓練與高效科學設計，對於希望備戰 Hyrox 或提升自身體能的人特別適合。其優勢包括：

    • 專業指導：F45 導師具備相關經驗，能指正動作、減少受傷風險、快速累積訓練成果。

       

    • 多元課程內容：涵蓋雪橇推、划船機、跑步、壺鈴、體能爆發等多項目，模擬真實 Hyrox 賽事結構。

       

    • 團體氛圍激勵：小組訓練模式能提升動力，與他人共同進步、挑戰自我極限。

       

    • 高效時間利用：每堂課程時間緊湊，適合工作繁忙又想訓練的人。

       

    • 科學化監控進度：以數據紀錄進度，讓學員清楚了解自身體能提升及瓶頸，需要時給予調整建議。

       

    個人體質調整：針對不同學員體能與目標設計個性化訓練，讓每位學員都能安全而有效增強表現。

    延伸閱讀：Hyrox 新手指南：拆解訓練方法及比賽準備

  • 生酮飲食一週菜單建議：了解好處、副作用及減肥效果

    生酮飲食一週菜單建議：了解好處、副作用及減肥效果

    生酮飲食是一種以高脂肪（70-75%）、適量蛋白質（20-25%）及極低碳水化合物（5-10%）為特色的飲食模式，透過誘導身體進入酮症狀態來燃燒脂肪獲取能量，近年成為熱門減肥方法，但同時也伴隨著潛在的健康風險需要謹慎評估。

    生酮飲食可選擇哪些食物？

    生酮飲食的食物選擇需要嚴格控制碳水化合物攝取，每日不超過50公克，並以高脂肪食物作為主要熱量來源。

    可攝取的食物包括：

    肉類：牛肉、豬肉、羊肉、雞肉、火雞肉等，特別是富含脂肪的部位如雞髀肉、豬排等。

    魚類海鮮：三文魚、鱒魚、鯖魚、鱈魚、蝦、蟹等脂肪豐富的魚類。

    蛋類：雞蛋（全蛋）是生酮飲食的理想選擇，含有完整的蛋白質和脂肪。

    乳製品：全脂芝士（車打芝士、藍芝士、馬蘇里拉芝士等）、忌廉、牛油等高脂乳製品。

    堅果種子：杏仁、合桃、澳洲堅果、巴西堅果、南瓜籽、葵花籽、奇亞籽等。

    低碳蔬菜：菠菜、羽衣甘藍、花椰菜、西蘭花、蘆筍、芹菜、生菜、小白菜等綠葉蔬菜。

    健康油脂：椰子油、橄欖油、牛油果油、牛油果等不飽和脂肪酸來源。

    應避免的食物：

    米飯、麵條、麵包、餅乾等穀物類；糖果、蜂蜜、含糖飲料等甜食；香蕉、蘋果、橙等大部分水果；紅豆、綠豆、鷹嘴豆等豆類；馬鈴薯、地瓜、南瓜等根莖類蔬菜。

    生酮飲食一週菜單

    以下為營養師建議的一週生酮飲食菜單，每日碳水化合物控制在50公克以下，脂肪佔總熱量70-75%：

    第一天

    • 早餐：煙燻鮭魚配蛋、牛油果

    • 午餐：牛肉捲生菜包配橄欖油

    • 晚餐：咖喱椒鹽雞配炒菠菜

    第二天

    • 早餐：杏仁奶昔加椰子油

    • 午餐：椒鹽牛排配芝士沙拉

    • 晚餐：橄欖油燉菠菜配香腸

    第三天

    • 早餐：蔬菜煎蛋加培根

    • 午餐：燉花椰菜配雞肉

    • 晚餐：椰奶燉雞配西蘭花

    第四天

    • 早餐：酪梨培根蛋

    • 午餐：牛肉沙拉配堅果

    • 晚餐：香蒜烤魚配蘆筍

    第五天

    • 早餐：椰奶杏仁醬奶昔

    • 午餐：燉櫻桃番茄配燻魚

    • 晚餐：椒鹽鱸魚配炒菜心

    第六天

    • 早餐：煙燻鮭魚蛋杯

    • 午餐：牛油果沙拉配起司

    • 晚餐：紅酒燉牛肉配焗蘑菇

    第七天

    • 早餐：椰奶藍莓奶昔

    • 午餐：杏仁花生醬沙拉

    • 晚餐：香蒜椒鹽烤魚配綠菜

    生酮飲食的好處及壞處

    生酮飲食的好處：

    1. 減重效果顯著：研究顯示生酮飲食在3-6個月內可使體重下降約7公斤，為低脂飲食效果的2-3倍。在13篇研究的綜合評論中，生酮飲食比低脂飲食平均多減重0.9公斤。
    2. 改善血糖控制：生酮飲食能降低血糖、減少血清胰島素濃度，改善胰島素阻抗，對第二型糖尿病患者有正面作用。
    3. 改善血脂指標：能降低血清三酸甘油酯，提高高密度脂蛋白膽固醇濃度，對心血管疾病風險有改善作用。
    4. 增強飽足感：生酮飲食可改變體內瘦體素和饑餓激素濃度，使身體更容易產生飽腹感，減少進食量。
    5. 抗發炎作用：研究發現酮體中的β-羥基丁酸具有抑制發炎體活化的作用。

    生酮飲食的壞處及副作用：

    1. 酮流感：初期可能出現頭痛、疲勞、肌肉酸痛、噁心、腹瀉等不適症狀，通常持續1-2週。
    2. 情緒低落：碳水化合物攝取不足可能影響血清素分泌，導致情緒低落、睡眠和食慾問題。
    3. 消化系統問題：可能引起便秘或腹瀉，由於高纖維食物攝取減少和高脂肪飲食的影響。
    4. 營養不均衡：長期執行可能缺乏維他命B、C、E及鈣質等微量營養素。
    5. 心血管風險：過度攝取飽和脂肪可能增加壞膽固醇，提高心臟病風險。
    6. 酮酸中毒風險：特別是糖尿病患者，若使用不當可能導致危及生命的酮酸中毒。
    7. 腎臟負擔：過量蛋白質攝取可能增加腎臟代謝負擔，腎病患者尤其需要注意。

    生酮飲食對減肥及增肌有效嗎？

    減肥效果：

    生酮飲食確實具有短期減肥效果。研究證實其減肥機制包括：嚴格限制碳水化合物攝取，減少總熱量；增加脂肪消耗和燃燒；減少糖分轉化為脂肪的情況；改善胰島素敏感性。

    然而，長期效果相對有限。在為期一年的研究中，生酮飲食雖比低脂飲食有較佳減重效果，但僅相差1-2公斤。停止實驗後追蹤兩年，兩種飲食的體重都會回升，差距變得不顯著。

    學者指出生酮飲食初期的體重下降主要來自水分流失，因為碳水化合物比蛋白質或脂肪更能吸收水分。

    增肌效果：

    生酮飲食對增肌的效果相當有限。2019年的文獻回顧檢視了7篇研究，結果顯示：只有一篇研究顯示肌肉質量增加，其他六篇都呈現肌肉量持平甚至流失。

    增肌困難的原因包括：

    • 缺乏必需荷爾蒙：增肌需要睪固酮、生長激素和胰島素三種荷爾蒙，而生酮飲食會使胰島素下降，且對人類睪固酮濃度沒有正面影響。
    • 能量供應不足：葡萄糖是肌肉的直接能量來源，生酮飲食使供能不足，影響運動表現和肌肉合成。
    • 肌肉分解：身體不僅分解脂肪，也會分解肌肉來供應能量，長期可能導致肌肉量減少。

    研究結論指出：生酮飲食在減脂期對保留肌肉量有一定功效，但要增肌就有困難。營養師建議，想要有效增肌減脂，應攝取足夠碳水化合物和蛋白質，配合適量運動，而非過度限制碳水化合物。

    生酮飲食雖然在短期減重方面確實有效，但對於長期體重控制和肌肉增長的效果有限。加上潛在的健康風險，建議在專業醫療人員指導下謹慎執行，並定期監測身體狀況。

    延伸閱讀：增肌減脂：奶粉有用嗎？10種食物推介（附菜單）

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  • 【堅果】了解6大功效、7個食用禁忌及卡路里（附營養及食譜）

    【堅果】了解6大功效、7個食用禁忌及卡路里（附營養及食譜）

    堅果富含健康脂肪、蛋白質與多種微量元素，是營養密度極高的食材。本文介紹堅果的基本資訊、營養價值與卡路里，同時探討其6大功效與7項食用禁忌，最後附上3款美味堅果食譜，助你健康又美味地享用堅果。

    堅果簡介

    堅果通常指的是含油脂豐富的種子類食物，如核桃、杏仁、腰果、夏威夷豆、巴西堅果、開心果等。這些食物以其高密度的營養成分而聞名，特別是富含單元與多元不飽和脂肪酸、蛋白質及膳食纖維。堅果在全球各地飲食中都扮演重要角色，無論是零食、烘焙材料還是健康飲食的補充品。

    堅果的營養價值

    堅果含有多種對人體有益的營養素，主要包括：

    • 不飽和脂肪酸：含有Omega-3和Omega-6脂肪酸，有助於降低壞膽固醇、提升心血管健康。

    • 蛋白質：補充人體所需的氨基酸，有助肌肉修復和增長。

    • 膳食纖維：促進腸道蠕動，提升飽足感，有助控制體重。

    • 維生素E：強效抗氧化劑，幫助對抗自由基，保護細胞健康。

    • 礦物質：如鋅、鐵、鎂、鈣，參與多種生理功能，包括免疫力與骨骼健康。

    以腰果為例，12克份量約含69卡路里、2克蛋白質、5.2克脂肪及0.6克纖維；巴西堅果則是硒的極佳來源，攝取1顆即可滿足每日建議，對抗氧化壓力有幫助。

    堅果的卡路里

    雖然堅果營養豐富，但熱量也相對較高。一般每28克（約一小把）堅果的熱量如下：

    堅果種類

    平均卡路里（約）

    杏仁

    160卡

    核桃

    185卡

    腰果

    155卡

    夏威夷豆

    200卡

    巴西堅果

    190卡

    開心果

    160卡

    因為含有較高脂肪，建議每日攝取量控制在一小把（約28克）以內，避免攝取過多熱量。

    堅果的功效：適合健身人士食用嗎？

    堅果是健身和減脂人士優選食材，具多種健康功效：

    1. 護心降膽固醇
       堅果中的不飽和脂肪酸有助降低壞膽固醇（LDL），提升好膽固醇（HDL），減少心血管疾病風險。

    2. 促進肌肉修復與生長
       蛋白質含量高，有助健身後肌肉組織修補。

    3. 增加飽足感，幫助控制體重
       膳食纖維與健康油脂可延長飽腹感，避免過度飲食。

    4. 抗氧化及抗發炎
       維生素E和多酚成分有抗氧化作用，降低炎症反應。

    5. 提升大腦健康
       含Omega-3脂肪酸的核桃等堅果，有助增強記憶與認知功能。

    6. 穩定血糖
       低碳水化合物且含豐富纖維，對血糖控制友好，適合糖尿病患者。

    因此，堅果是健身與健康飲食的理想補充，只需注意攝取量與選擇無調味、低溫烘焙的產品。

    堅果的食用禁忌

    雖然堅果有益健康，但以下情況需注意：

    1. 過敏體質者慎用
       堅果過敏可能導致嚴重過敏反應，需避免食用或諮詢醫師。

    2. 控制攝取量
       因脂肪與熱量高，過量攝取易導致體重增加。

    3. 腸胃不適者須小心
       膳食纖維多，消化系統敏感者應逐步增加食用量。

    4. 避免高鹽調味堅果
       市售調味品含過多鹽分與添加物，可能影響健康。

    5. 某些疾病患者須諮詢醫生
       如腎臟病患者需注意鉀、磷含量。

    6. 免疫抑制患者慎用
       有少數資料建議免疫功能受限者需謹慎。

    7. 避免油炸堅果
       油炸過程可能破壞營養且增加不健康脂肪。

    堅果的3個常見食譜

    1. 堅果燕麥早餐碗
       將即食燕麥泡水，搭配杏仁、核桃、開心果碎和新鮮水果，加上一點蜂蜜或優格，營養均衡且快速。

    2. 清炒雜堅果時蔬
       用橄欖油爆香蒜片，加入青椒、紅蘿蔔等時蔬與腰果快速翻炒，加鹽和胡椒調味，香脆可口。

    3. 蜂蜜堅果香蕉吐司
       將吐司抹上天然花生醬，鋪上切片香蕉，撒上核桃碎，淋上適量蜂蜜，是居家簡易又美味的下午茶選擇。

    這三道食譜既保留堅果的營養價值，又風味多樣，方便日常搭配飲食。

    堅果是營養豐富的超級食物，透過合理攝取及搭配多種美味食譜，無論是健身愛好者、減重族群或一般人都能輕鬆享用，提升健康生活質量。選擇無調味、低溫烘焙的堅果，並注意食用禁忌，讓堅果成為餐桌上的營養佳品。

    1. https://blog.healthy-whole.com/%E5%A0%85%E6%9E%9C%E7%87%9F%E9%A4%8A-%E5%A0%85%E6%9E%9C%E5%A5%BD%E8%99%95/
    2. https://helloyishi.com.tw/healthy-eating/other-healthy-eating-tips/benefits-and-types-of-nuts/
    3. https://www.le-vera.com/Article/Detail/83475
    4. https://shop.coville.com.tw/Article/Detail/71640
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    7. https://www.mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/nuts/art-20046635
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    10. https://www.cigna.com.hk/zh-hant/smarthealth/eat/health-benefits-of-eating-nuts

    相關文章：增肌減脂：奶粉有用嗎？10種食物推介（附菜單）

     

  • 划艇機：了解好處、減肥效果及可訓練哪些肌肉

    划艇機：了解好處、減肥效果及可訓練哪些肌肉

    划艇機是一項結合有氧與阻力訓練的全方位健身器材，不僅能強化心肺功能、雕塑線條，還有出色的燃脂減肥效果。本文將深入分析Hyrox賽事中划艇機的官方規則與要求，完整解構划艇機訓練的好處、可鍛鍊的肌肉群、減肥燃脂實證、正確的訓練方法，以及F45 Hyrox訓練班的專屬優勢。掌握這些知識，讓你更高效利用划艇機，打造健康強壯的體能基礎。

    Hyrox 第五個項目：划艇機項目的要求

    在Hyrox全球健身賽事中，划艇機（Rowing Machine）是第5項目，參賽選手需完成1000米划艇：

    • 距離：1000米（所有組別要求一致）

    • 賽制流程：

      • 跑步1公里後，立即開始划艇機項目。

      • 坐姿標準、雙手握把，雙腳固定於腳踏板。

      • 達標時間未設限制，以完成為主。

    • 規則重點：

      • 必須由參賽者本人獨立完成全段距離。

      • 正確的動作與姿勢將直影響比賽成績。

    • 組別劃分：

      • 雙人組/接力組可協調分攤划行距離

      • 各分齡組距離賽程及器材規格一致

    此項目著重於全身力量協調、心肺耐力及節奏管理，是整場Hyrox比賽關鍵的分水嶺。

    划艇機的好處

    划艇機屬於低衝擊全身運動，擁有眾多健身優勢：

    • 全身肌群高效鍛鍊：一次動作動員85%-90%的主要肌群，包括腿、背、肩、手臂、核心。

    • 提升心肺功能及耐力：有氧與耐力兼具，改善心血管及呼吸系統，增強耐力表現。

    • 快速燃脂、促進減肥：全身協同用力使熱量消耗明顯高於多數器械運動。

    • 關節壓力低，更安全：適合需避免關節受傷、體重過重或復健人群。
    • 改善姿勢、強化核心：訓練過程要求身體軀幹穩定，有助矯正不良體態。

    這些好處讓划艇機成為健身房及各類職能訓練、賽事的標配裝置。

    划艇機可訓練哪些肌肉？

    划艇機為高效多關節多肌群運動，主要參與肌群如下：

    動作階段

    主要發力肌群

    次要參與肌群

    推蹬

    股四頭肌、臀大肌

    小腿肌、腹直肌

    力拉

    臀大肌、腿後肌群、背闊肌

    斜方肌、菱形肌

    收槳

    肱二頭肌、前臂、三角肌

    胸大肌、肩胛穩定肌群

    穩定核心

    腹橫肌、豎脊肌

    內、外腹斜肌

    整套動作貫穿上肢、下肢及軀幹各肌肉，特別適合需要提升全身協調以及加強核心穩定性的運動員與健身族群。

    划艇機可以減肥？可消耗幾多卡路里？

    划艇機為高熱量消耗的運動類型，燃脂效率特別出色：

    • 平均消耗量：

      • 中等強度30分鐘：可燃燒約250-350卡路里

      • 高強度每小時：約400-600卡路里（男性70公斤、阻力6檔實測15分鐘消耗132大卡，一小時推算約528大卡）

    • 原因：

      • 多肌群動員，熱量消耗較跑步機、單車機等為高

      • 適當結合間歇（HIIT）式操作，可延長後燃效應

    • 減重適用性：

      • 規律訓練搭配飲食控制，每月可減5-8斤體重（視體質及飲食調整不同而異）

      • 隨著訓練負荷提升，基礎代謝率同步上升，長期燃脂效果更明顯

    如何進行划艇機訓練？

    正確的划艇機訓練能發揮最大效果、避免運動傷害

    基本動作及注意事項

    • 調整腳踏板帶，讓腳掌穩固貼合。

    • 背部挺直、軀幹穩定，避免聳肩駝背。

    • 雙腿發力推蹬，依序啟動臀腿、背部、手臂拉槳。

    • 握把拉至腹部，手肘後拉，完成動作後順勢回復起始姿勢。

    • 全程保持流暢、協調，有效分配發力比例。

    訓練建議

    • 初學者：每次20-30分鐘，週3次，阻力小開始。

    • 進階者：逐漸提升阻力、延長時間或嘗試間歇訓練。

    • 節奏建議：每分鐘20-30次划動，不需追求過高頻率。

    • 變化訓練：嘗試HIIT、長距離有氧、肌力間歇混合菜單。

    安全重點

    • 請勿過度聳肩、拱背，避免下背受傷。

    • 雙手手腕自然放鬆，勿過度握緊或僵硬。

    • 若出現關節或肌肉不適，應即時降低強度或休息。

    F45 Hyrox訓練班有何優勢？

    F45訓練班專為Hyrox賽事設計，對於H​yrox參賽者和一般健身愛好者，皆具有下列優勢：

    • 獨家賽事模擬訓練：完整包含Hyrox八大功能動作，專項提升比賽表現。
      課表規劃科學化：結合高強度間歇（HIIT）、耐力與肌群強化，打造全方面體能。
      團隊訓練氛圍強烈：社群互動、目標明確，容易持續投入並突破自我。
    • 專業教練隨時指導：改善運動姿勢、優化划艇技術及節奏管理。
    • 彈性課程模式：無論職業、學生或忙碌人士都能依時段調整訓練進度。

    F45不僅能針對Hyrox賽事進行針對性訓練，更適合追求整體心肺耐力、減脂及肌力進步的健身族群，是高效達標的不二選擇。

    總結
     划艇機因其全身性、高效燃脂且低衝擊特色，成為現代人強身減脂的熱門器材。無論是Hyrox賽事競賽、運動初學者還是健身進階者，皆可藉由科學化訓練搭配專業課表，最大化划艇機效益，讓健康與體能邁向新高峰。

    1. https://hyroxtaiwan.com/zh-hant/%E8%B3%BD%E4%BA%8B%E7%B0%A1%E4%BB%8B/?switch_language=zh-hant
    2. https://www.instagram.com/reel/DL97GRMyRoj/
    3. https://www.dyaco.com.tw/blog/posts/training-benefits-of-a-rowing-machine
    4. https://blog.worldgymtaiwan.com/5-rowing-workouts
    5. https://www.solefitness.com.tw/blog/posts/use-rowing-machine-train
    6. https://www.everwellth.com/posts/%E5%AE%B6%E7%94%A8%E5%88%92%E8%89%87%E6%A9%9F%E7%9A%84%E5%84%AA%E9%BB%9E
    7. http://www.concept2.hk/zh-hant/indoor-rowers/training/muscles-used
    8. https://nutroone.com/zh/2024/03/12/%E9%81%A9%E5%90%88%E5%90%84%E5%80%8B%E5%81%A5%E8%BA%AB%E6%B0%B4%E5%B9%B3%E7%9A%84%E5%88%92%E8%88%B9%E6%A9%9F%E9%8D%9B%E7%85%89%EF%BC%9A%E5%BE%9E%E5%88%9D%E5%AD%B8%E8%80%85%E5%88%B0%E5%B0%88%E6%A5%AD/
    9. https://www.i-bh.com.tw/Knowledge_detail/887
    10. https://www.everwellth.com/posts/%E4%B8%80%E8%B5%B7%E7%94%A8%E5%88%92%E8%88%B9%E6%A9%9F%E6%B8%9B%E9%87%8D
    11. https://post.smzdm.com/p/ao98v4lm
    12. https://www.cigna.com.hk/zh-hant/smarthealth/move/effective-weight-loss-exercises
    13. https://blog.decathlon.tw/ru-he-li-yong-hua-chuan-ji-xun-lian
    14. https://www.womenshealthmag.com/tw/fitness/work-outs/g35597010/rowing-machine-workouts/
    15. https://www.reddit.com/r/f45/comments/1hbes71/extra_charge_for_hyrox_classes/?tl=zh-hant
    16. https://f45.com.tw/2024hyroxhk/
    17. https://f45.com.tw/hyroxprepapril/
    18. https://hyrox.com/wp-content/uploads/2025/04/TW-Floor-Plan_Bilingual-3.pdf
    19. https://www.mr-sport.com.tw/product-test/rowing-machine-training.html
    20. https://www.instagram.com/p/DFxfmbhv1ZC/

  • 【豬柳】了解4大功效、食用禁忌及卡路里（附營養及食譜）

    【豬柳】了解4大功效、食用禁忌及卡路里（附營養及食譜）

    豬柳作為常見的豬肉部位，因為低脂高蛋白而受健身人士青睞。本文將深入介紹豬柳的營養價值、卡路里、功效與食用禁忌，並提供3道簡單又美味的豬柳食譜，助你健康飲食。

    豬柳簡介

    豬柳，是指豬的里肌肉部分，也稱為豬里脊。它位於豬的脊椎兩側，肉質細嫩且脂肪含量相對較低。由於口感柔軟且易於烹調，豬柳在亞洲及西方料理中都非常受歡迎。相比其它豬肉部位，豬柳更加瘦肉，是不少健康飲食者和健身愛好者的首選。

    豬柳可以用多種烹調方式，包括炒、烤、燒、煎或蒸，適合各種口味和菜式需求。市場上也常見冷凍豬柳，方便保存和使用。

    豬柳的營養價值

    豬柳的重要特色之一是其豐富的蛋白質與較低脂肪。每100克的豬柳約含有：

    • 蛋白質：約20-22克

       

    • 脂肪：約3-5克

       

    • 碳水化合物：0克

       

    • 維生素B群（特別是維生素B1、B6）

       

    • 礦物質（如鋅、鐵、磷）

       

    豬柳中蛋白質含量高且易被人體吸收，有助於肌肉修復與生長。此外，豬柳富含維生素B1（硫胺素），有助於能量代謝，能有效轉化碳水化合物為能量，是維持活力與身體健康的重要營養素。

    豬柳的脂肪含量相對較低，屬於較健康的肉類選擇，能減少飽和脂肪攝取，對於控制血脂有一定益處。

    豬柳的卡路里

    豬柳的卡路里主要來自蛋白質和少量脂肪。一般來說，100克豬柳的熱量約為120-140大卡，具體數值會因烹調方式有所不同。例如：

    • 清蒸或水煮豬柳：約120卡路里/100克

       

    • 煎炒豬柳（使用少量油脂）：約150-180卡路里/100克

       

    • 加入醬料或油炸調理則熱量更高

       

    由於豬柳的脂肪比例低、蛋白質高，能提供較佳的飽腹感，同時不易造成多餘熱量攝入，適合減脂或增肌期間的人士食用。

    豬柳的功效：適合健身人士食用嗎？

    豬柳因其多種健康特性，被大多數健身人士推薦納入飲食計劃中：

    1. 高蛋白質供應肌肉修復
       豬柳含豐富優質蛋白，有助於肌肉合成與修復，特別適合運動後食用，加快恢復。

       

    2. 低脂肪利於體脂控制
       較低的脂肪含量使豬柳成為控制體脂肪的理想肉品，尤其是減脂階段的最佳蛋白質來源。

       

    3. 豐富維生素B1提升能量
       維生素B1促進能量代謝，幫助將飲食中的碳水化合物轉化為運動所需能量，增強耐力。

       

    4. 低碳水化合物維持飲食均衡
       無碳水的特性使豬柳搭配蔬菜時更易達成低碳水飲食，更適合新陳代謝管理。

       

    總結來說，豬柳是健身飲食中不可或缺的優質蛋白質來源，兼具營養和口感，能有效支持體能提升及塑形。

    豬柳的食用禁忌

    儘管豬柳營養豐富，但仍有幾點食用禁忌需注意：

    1. 避免過量攝取動物性蛋白
       過量食用豬柳或其他紅肉可能導致腎臟負擔增重，建議每日控制攝入量並搭配多樣蛋白質來源。

       

    2. 注意烹調方式
       高溫油炸或過度調味可能增加熱量與鹽分攝入，影響健康。盡量選擇低脂、低鈉的烹飪方式。

       

    3. 豬柳非適合所有人群
       對豬肉過敏者或有特定飲食限制（如某些宗教或疾病）者需避免食用。

       

    4. 選擇新鮮與衛生的豬柳
       生豬肉易滋生細菌，購買與存放需嚴格把關，避免食物中毒。

       

    豬柳的3個常見食譜

    以下推薦三款簡單且受歡迎的豬柳料理，方便在家實踐健康飲食：

    1. 黑椒豬柳炒青椒

    材料：

    • 豬柳 200克

       

    • 青椒 1個

       

    • 黑胡椒粉、鹽、生抽、蒜末少許

       

    做法：

    1. 豬柳切條，用少許鹽與黑胡椒粉醃10分鐘。

       

    2. 青椒切段備用。

       

    3. 熱鍋少油，先爆香蒜末，再加入豬柳快炒至半熟。

       

    4. 加入青椒炒勻，調入生抽與黑胡椒粉，快速翻炒至熟透即可。

       

    2. 豬柳番茄燉蔬菜

    材料：

    • 豬柳 250克

       

    • 番茄 2個

       

    • 洋蔥、胡蘿蔔適量

       

    • 橄欖油、蒜、鹽、黑胡椒

       

    做法：

    1. 豬柳切塊，洋蔥切絲，胡蘿蔔切片，番茄切丁。

       

    2. 熱鍋放橄欖油，爆香蒜和洋蔥，加入豬柳炒至變色。

       

    3. 倒入番茄及胡蘿蔔，加適量清水，燉煮30分鐘調味後享用。

       

    3. 煎豬柳配蘑菇醬

    材料：

    • 豬柳排 2片

       

    • 蘑菇 100克

       

    • 鹽、黑胡椒、奶油、蒜

       

    做法：

    1. 豬柳排撒鹽與黑胡椒調味，靜置10分鐘。

       

    2. 煎鍋加熱，放入豬柳排煎至兩面金黃熟透。

       

    3. 另起鍋用奶油炒香蒜末與蘑菇，加入鹽和黑胡椒調味，淋在豬柳排上即可。

       

    豬柳不僅營養豐富，更因為多變的烹調方式與口感，在健康飲食中扮演重要角色。無論是增肌瘦身還是日常食用，了解豬柳的功效與禁忌，搭配合理飲食與運動，將助你走向健康生活。

    相關文章：增肌減脂：奶粉有用嗎？10種食物推介（附菜單）

     

  • hyrox-農夫走路

    農夫走路是什麼？了解好處、減肥效果及Hyrox訓練方法

    農夫走路是一種簡單且有效的全身重量訓練，近年在健身界迅速流行。結合負重行走的動作，不僅能鍛鍊肌力，還幫助提升心肺耐力和核心穩定性。本文將帶你深入了解農夫走路的定義、訓練好處、卡路里消耗、Hyrox賽事中相關項目的要求及F45 Hyrox訓練班的優勢。

    農夫走路是什麼？

    農夫走路（Farmer’s Walk）是一種以雙手握住負重物品，像是啞鈴、壺鈴或裝水寶特瓶，然後步行一定距離的訓練方式。這個動作模仿農夫在農場提著重物行走的場景，因而得名。它強調在行走過程中核心保持穩定，身體挺直，手臂和肩膀承受重量，對全身多處肌群產生訓練效果。

    這個動作看似簡單，卻是一種結合握力、核心穩定與心肺耐力的多重訓練，適合不同水平的運動者。無論是在家中、公園還是健身房，只要有合適的負重器材，就能開始進行農夫走路訓練。

    Hyrox第六個項目：農夫走路（Farmer’s Carry）官方要求

    Hyrox賽事中的第六個項目是「農夫走路」，這是極具挑戰性的功能性訓練動作，考驗選手的全身力量、核心穩定和握力。以下為2025年Hyrox台灣官方規則及項目要求整理：

    動作規則與流程

    • 起點與終點：以將壺鈴從標記區提起作為開始，並放回同一區域作為結束。

    • 行進方式：全程雙手各持一隻壺鈴，並保持臂膀伸直於身體兩側，行走過程中不可將壺鈴拖地。

    • 途中休息：若需休息可暫時將壺鈴放下，但不得在此期間向前移動。

    • 完成條件：必須以手柄朝上直立狀態將壺鈴歸位，違規將被加30秒罰時。

    • 比賽距離：200米。

    負重標準

    分組

    重量要求

    女子公開

    2 x 16公斤壺鈴

    女子菁英

    2 x 24公斤壺鈴

    男子公開

    2 x 24公斤壺鈴

    男子菁英

    2 x 32公斤壺鈴

    農夫走路的好處

    農夫走路作為一種高強度且多肌群運動，擁有多重訓練效益：

    • 高效增肌減脂
       農夫走路同時激活心肺功能與肌肉群，進行高強度負重行走可提高代謝率，運動後還會持續燃燒脂肪，發揮後燃效應。

       

    • 增強握力
       掌握雙手重量需要穩定的握力，這對手腕、前臂肌肉訓練極有幫助，且握力強弱與身體老化風險相關。

       

    • 提升核心穩定性
       走路時要保持軀幹挺直、腹部繃緊，能強化腹肌和背肌，減少腰背痛風險，改善姿勢。

       

    • 全身多肌群同時訓練
       涉及肩膀、手臂、核心、大腿等多個部位，結合有氧與無氧運動，增強身體整體力量和耐力。

       

    • 改善日常功能體能
       對日常生活中提拿重物、步行平衡能力有直接助益，提升活動及工作效率。

       

    農夫走路可以減肥？可消耗幾多卡路里？

    農夫走路因結合負重與步行，屬高強度運動，能有效提高心率與能量消耗。一般來說，一個70公斤左右的人，進行農夫走路時每分鐘可消耗約6到9卡路里，視負重量、走路距離及速度而定。

    長時間進行農夫走路可帶來以下減肥優勢：

    • 燃燒大量熱量：負重增加運動強度，提高能量消耗，助力減脂。

       

    • 誘發後燃效應（EPOC）：高強度運動後，身體持續需氧，持續燃燒脂肪。

       

    • 增加肌肉量：肌肉是燃脂重要器官，增肌可提升基礎代謝率。

       

    • 提升心肺耐力和韌性：改善運動表現，幫助長期維持健康體態。

       

    總結來說，農夫走路不但有助於局部肌肉鍛鍊，對整體減脂效果也非常明顯，適合想快速有效燃燒脂肪的人群。

    如何進行農夫走路訓練？需要哪些設備？

    開始農夫走路訓練，器材選擇多樣且方便：

    • 基本設備

       

      • 啞鈴或壺鈴（雙手各一）

         

      • 沙袋、水桶或裝滿沙子/水的瓶子

         

    • 場地

       

      • 室內健身房跑道或空曠走道

         

      • 公園、操場或自家庭院

         

    • 訓練建議步驟

       

      • 挑選適合負重：初學者建議從體重50%左右負重開始，經驗者可逐漸提高至體重1.5倍。

         

      • 手持負重物，站姿雙腳與肩同寬，挺胸收腹，保持脊椎自然曲線。

         

      • 目視前方，步伐穩定均勻，保持核心力量，全程呼吸順暢。

         

      • 持續行走指定距離（如15至60米）或時間（如30秒至1分鐘）。

         

      • 完成後可休息調整，再重複進行多組訓練。

         

    • 安全注意事項

       

      • 負重不宜過重，避免姿勢崩壞或過度疲勞。

         

      • 保持呼吸平穩，避免憋氣。

         

      • 若有腰背不適應諮詢專業教練指導。

         

    F45 Hyrox訓練班有何優勢？

    F45訓練班作為一種科學化、高強度間歇訓練（HIIT）體系，與Hyrox賽事訓練需求高度契合。其優勢包括：

    • 針對Hyrox專項訓練
       F45的訓練內容覆蓋Hyrox賽事多樣化動作，如滑雪機、農夫走路、雪橇推拉等，提高賽事表現。

       

    • 結合心肺與力量訓練
       F45透過有氧及力量練習交替，提升耐力和肌肉力量，滿足Hyrox賽事需求。

       

    • 專業教練指導與課程設計
       有經驗教練量身規劃訓練菜單，並透過團隊動力提升動力和持續性。

       

    • 社群氛圍與賽事模擬
       多數F45工作室提供Hyrox賽事模擬活動，幫助運動者熟悉賽事流程和強度。

       

    • 技術支持與多元模式
       結合F45 TV等數位平台，方便會員在家或外地亦能持續訓練。

       

    總之，F45 Hyrox訓練班提供一站式解決方案，能有效幫助運動者備戰Hyrox賽事，同時增強身體功能與健身效果。 

    參考來源:
     Cosmosmopolitan 台灣—農夫走路好處介紹
     Hy Hyrox台灣官方網站—賽事項目及規則
     Athleteete Aesthetics Fit—農夫走路訓練方法
     LinkedkedIn—F45與Hyrox合作詳解
     Harperper’s Bazaar—農夫走路燃脂研究分析

    1. https://www.cosmopolitan.com/tw/beauty/fitness/g65085041/chris-hemsworth-farmer-s-walk/
    2. https://hyroxtaiwan.com/zh-hant/%E8%B3%BD%E4%BA%8B%E7%B0%A1%E4%BB%8B/?switch_language=zh-hant
    3. https://blog.worldgymtaiwan.com/how-to-do-a-farmer-walk
    4. https://www.linkedin.com/pulse/f45-training-fuels-hyrox-revolution-unlocking-fitness-jennifer-biehn-j7w1c
    5. https://www.harpersbazaar.com/tw/beauty/bodyandhealth/a65395400/exercise-during-walking/
    6. https://www.marieclaire.com.tw/beauty/health-fitness/77897
    7. https://woman.tvbs.com.tw/fitness/52634
    8. https://athleteaestheticsfit.com/%E8%BE%B2%E5%A4%AB%E8%B5%B0%E8%B7%AF%E8%A8%93%E7%B7%B4%E5%93%AA%E8%A3%A1%EF%BC%9F%E8%BE%B2%E5%A4%AB%E8%B5%B0%E8%B7%AF%EF%BC%8C%E5%85%A8%E8%BA%AB%E9%8D%9B%E9%8D%8A%E4%B8%80%E6%AC%A1%E5%88%B0%E4%BD%8D/
    9. https://sp.hk/zh/healthinformation/physiotherapy/faq-hyrox
    10. https://www.fitnessfactory.com.tw/tw/blog/%E5%81%A5%E4%BA%BA%E6%97%A5%E8%A8%98/4%E5%A4%A7%E6%96%B9%E6%B3%95%E8%AE%93%E4%BD%A0%E7%88%86%E9%87%8F%E7%87%83%E7%87%92_A
    11. https://www.reddit.com/r/Fitness/comments/7sz9p7/any_idea_where_i_can_find_one_of_these_farmers/?tl=zh-hant
    12. https://www.reddit.com/r/f45/comments/1hbes71/extra_charge_for_hyrox_classes/?tl=zh-hant
    13. https://physicfit.com/farmers-walk/
    14. https://hyroxtaiwan.com/wp-content/uploads/2025/04/TW-Rulebook-Singles.pdf
    15. https://www.reddit.com/r/crossfit/comments/x1n278/2_x_10kg_farmers_walks_for_fat_loss/?tl=zh-hant
    16. https://www.sohu.com/a/788877113_595548
    17. https://f45training.com/tw/what-is-f45/
    18. https://www.elle.com/tw/beauty/health/g61470464/farmers-walk-fitness/
    19. https://www.elle.com.hk/beauty_and_health/hyrox-hong-kong
    20. https://www.saipujianshen.com/article-89925-1.html

    相關文章：Hyrox是什麼？了解比賽項目、通關規則及香港比賽詳情2025

     

  • 番薯

    番薯發芽可以吃嗎？了解營養、卡路里、功效與禁忌（附食譜）

    番薯（地瓜）因本身低熱量、高纖維與豐富養分，被譽為現代飲食界的「抗肥胖超級食物」。它能飽腹、調節血糖又百變易煮，是追求健康、減重或健身族群餐桌上的熱門主食。本文將由番薯的營養、功效、禁忌、常見食譜到挑選保存，全面解析這項「地上黃金」的美麗與實用。

    番薯簡介

    番薯屬於旋花科多年生草本植物，俗稱地瓜、甘薯。原產南美洲，後傳入亞洲，如今已成為華人地區常見的傳統糧食與保健食材。番薯依品種可分為黃心、紫心、紅心、白肉等多種，味道甜美、口感細膩，可蒸、煮、焗、烤、煲湯或製作甜品。

    番薯的營養價值

    番薯營養多元而豐富。每100克約含蛋白質1.58克、膳食纖維4.44克、維他命C 14.8毫克、維他命B群0.4毫克、β-胡蘿蔔素4.99微克，並富含鉀、鎂、鈣、鐵、鋅等礦物質。大多數品種含有豐富多酚與植化素，如花青素（紫薯）、葉黃素等，具強大抗氧化力，有助預防慢性疾病、增強免疫系統及養顏美容。

    各顏色番薯養分特色：

    • 紫色番薯：花青素多，抗氧化最強，有助抗衰老、防心血管病。

    • 紅/黃心番薯：含豐富β-胡蘿蔔素，護眼明目、提升免疫力。

    • 白肉番薯：糖分較低，適合注意血糖者食用。

    番薯的卡路里

    番薯屬於低熱量根莖類主食。平均每100克番薯熱量約在79-130千卡，視品種及熟成度而微有差異。例如黃心蕃薯每100克約79-119千卡，紅心番薯則約114-130千卡，均遠低於同分量白飯、麵包。中等大小番薯（150-200克）大約130-180千卡，相等於七分滿白飯的熱量，且纖維比白飯高數倍，更具飽腹感，有助控制總攝取熱量。

    冷卻後再食（如冰番薯、冷藏地瓜），含更高「抗性澱粉」，熱量吸收降低，對血糖管理及腸道有額外益處。

    番薯的功效：適合健身人士食用嗎？

    番薯高膳食纖維、低脂又低GI（升糖指數約55），減緩血糖上升，有助能量持久及穩定，是健身及減脂人士理想主食。
     主要功效包括：

    • 增加飽足感、降低脂肪囤積

    • 幫助消化、預防便秘

    • 富含鉀，有助維持電解質、穩定血壓

    • β-胡蘿蔔素及植化素有助抗氧化、提升免疫

    • 有助調控血糖及脂質代謝

    • 運動後食番薯，搭配蛋白質有助肌肉修復

    正確食用秘訣：忌炸、煎等高油脂料理，建議蒸、烤、連皮同吃營養更全面。

    番薯的食用禁忌

    雖然番薯健康，但過量或特定狀態下應節制：

    • 質屬澱粉類，過量會導致醣分攝取過多、升糖

    • 高纖體質者或腸胃敏感者大量食用恐造成腹脹、腹瀉

    • 容易產氣脹氣，腸胃功能欠佳者需注意

    • 易誘發胃酸分泌，胃酸過多、胃潰瘍者須減量

    • 含鉀量高，腎功能不佳者要留意

    誰不可吃番薯？

    下列人士宜諮詢醫師再進食：

    • 糖尿病患者：番薯雖升糖慢，但仍屬高GI碳水食物，須嚴格控制食用量

    • 腎臟疾病患者：過多鉀不利腎臟排泄，恐致高血鉀

    • 胃潰瘍及胃酸過多者：恐加重胃酸、胃部不適

    • 腸胃虛弱、腹瀉體質人士

    • 正服用抗凝血藥物者（如服用華法林，地瓜葉含高維生素K，地瓜本身則需適量）

    番薯的3個常見食譜

    1. 蒸番薯：最簡單也最保留營養的烹調法。帶皮洗淨，隔水蒸熟即可連皮享用。

    2. 番薯雞肉煲／地瓜燉肉：將蒸好的番薯與雞肉或瘦肉、蘿蔔、洋蔥慢煮，湯甜鮮美。

    3. 菠菜番薯蓉餅：蒸熟番薯壓泥，加入菠菜、雞蛋、少許麵粉調至糰狀，煎至兩面金黃，適合早餐或點心。

    如何挑選和保存番薯？

    挑選技巧：

    • 表皮完整、無破損、不發芽

    • 外觀圓胖、色澤均勻，無黑斑、無皺縮或腐爛

    • 鬚根少表示新鮮

    保存方法：

    • 常溫保存：通風陰涼環境、13℃為最佳，勿曝曬、勿冷藏太久

    • 冷藏：用紙巾包裹放雪櫃蔬果格，約一周內食用

    • 冷凍：切好或蒸熟後裝入保鮮袋，可放1個月。解凍不需退冰直接烹煮即可

    • 當發現發芽，應儘早食用以免營養和口感下降

    延伸閱讀及資料來源：