【肌少症】了解成因、症狀、測試及預防方法（附飲食建議）
肌少症（Sarcopenia）是指隨年齡增長或特定病因導致全身肌肉質量持續流失，並伴隨肌肉力量減退與身體活動功能下降的退化性綜合症。肌少症不僅會增加跌倒、骨折及失能的風險，亦會影響新陳代謝與免疫力。
肌少症的兩大主要成因
肌少症可依據發病原因分為 「原發性」 與 「次發性」：
- 原發性成因（自然老化）：
- 荷爾蒙變化：隨年齡增長，生長激素、睪固酮及胰島素受體敏感度下降，肌肉蛋白質合成速度慢於分解速度。
- 神經退化：運動神經元流失，導致肌肉纖維（尤其是快肌纖維）萎縮與數量減少。
- 次發性成因（外在因子或疾病）：
- 營養不良與蛋白質攝取不足：牙口不好、食慾不佳或極端節食，導致肌肉合成原料缺乏。
- 久坐少動與臥床：長期缺乏抗阻力運動或因手術、生病長期臥床，肌肉會極速流失。
- 慢性疾病與發炎：糖尿病、慢性腎臟病、癌症、心臟衰竭及慢性發炎反應（如過高之發炎因子 TNF-$\alpha$、IL-6）會加速肌肉分解。
肌少症常見的 5 大日常徵兆
若出現以下徵兆，代表肌肉量或肌力可能已在逐漸退化：
- 握力變差：擰不乾毛巾、打開膠樽蓋感到吃力、提拿 5 公斤重物感到困難。
- 行走速度變慢：過馬路時間不夠用、走路常常跟不上身邊同齡親友。
- 下肢無力：從椅子上站起來需要靠雙手支撐推扶，或爬樓梯非常吃力。
- 反覆跌倒：一年內無緣無故跌倒 2 次以上，平衡感與穩定度下降。
- 非預期性體重減輕：未刻意減肥的情況下，半年內體重下降 5% 以上。
肌少症自我檢測與診斷標準
依據亞洲肌少症工作小組（AWGS）診斷指引，居家與臨床可透過以下指標評估：
1. 居家簡易篩檢（第一道防線）
| 檢測方式 | 評估標準與操作方法 | 高風險警戒線 |
| 小腿圍測量 | 屈膝 90 度，用皮尺量度小腿最粗處之圍度。 | • 男性：$< 34\text{ cm}$ • 女性：$< 33\text{ cm}$ |
| 指環測試 (Finger-ring Test) | 雙手食指與大拇指圈成圓圈，套在小腿最粗處。 | 指環圈若比小腿粗且有空隙，代表肌肉量偏低。 |
| SARC-F 問卷 | 評估肌力、起立、爬樓梯、跌倒等 5 項日常能力。 | 總分 10 分中得分 $\ge 4\text{ 分}$ 即屬高風險。 |
2. 臨床確診指標（力氣 + 機能 + 肌肉量）
若初步篩檢異常，醫療機構會透過專門儀器進行以下測量：
- 握力測試（肌力）：
- 65 歲以上長者：男性 $< 28.0\text{ kg}$，女性 $< 18.0\text{ kg}$ 為握力不足。
- 50–64 歲中年人：男性 $< 34.0\text{ kg}$，女性 $< 20.0\text{ kg}$（中年期標準較嚴格以利預防）。
- 身體功能測試（5 次起立坐下）：
- 雙手抱胸連續起立坐下 5 次，花費時間 $\ge 12\text{ 秒}$（或 6 公尺步速 $< 1.0\text{ m/s}$）。
- 肌肉質量儀器分析（SMI）：
- 透過雙能量 X 光吸收儀（DXA）或生物電阻抗分析（BIA）確認四肢骨骼肌質量是否低於標準。
預防與改善肌少症：運動與飲食雙管齊下
逆轉肌少症的最有效處方是 「精準阻力訓練」 搭配 「足量蛋白質營養補充」。
1. 運動策略：以「抗阻力運動」為核心
單靠散步或慢跑等有氧運動無法阻止肌肉流失，必須加入阻力訓練：
- 每週 2–3 次阻力訓練：針對大肌群（腿部、胸部、背部、核心）進行訓練。
- 居家動作：靠牆深蹲、椅上起立、扶牆俯臥撐、彈力帶划船、橋式。
- 每週 150 分鐘中等強度有氧運動：快走、游泳或單車，維持心肺功能與血液循環。
- 加入平衡訓練：如太極拳、單腳站立，幫助減少跌倒機率。
2. 飲食建議：蛋白質與營養素精準補充
① 計算每日蛋白質目標攝取量
預防與修復肌少症，建議每日蛋白質攝取量提升至：
$$\text{每日蛋白質需求量} = \text{體重 (kg)} \times 1.2 \sim 1.5\text{ 克} \text{}$$
(例如：一位 60 公斤的長者，每天需攝取約 72–90 克的蛋白質)。
② 蛋白質三餐平均分配（刺激合成關鍵）
不要將蛋白質集中在晚餐，平均分在三餐（每餐約 25–30 克或一個手掌心大小與厚度）能帶來最高效益：
| 餐次 | 蛋白質搭配範例（每餐約 25–30g 蛋白質） |
| 早餐 | 無糖高纖豆漿 1 杯 ($400\text{ ml}$) + 無油煎蛋 1 隻 + 希臘優格 |
| 午餐 | 蒸或煎豆腐 1 塊 + 清蒸魚菲力 1 塊（約手掌大）+ 糙米飯 |
| 晚餐 | 燉雞胸肉 / 瘦豬肉片（約手掌大）+ 鮮菇蒸蛋 + 綠色蔬菜 |
③ 補充促進肌肉合成的核心營養素
- 亮胺基酸（Leucine / 白胺酸）：
- 最能啟動肌肉合成（mTOR 通路）的必需胺基酸，富含於牛肉、鮭魚、雞蛋、乳清蛋白及黑豆中。
- 維生素 D3：
- 維持肌肉收縮力與骨骼健康的靈魂神助攻。建議每日補充 800–1000 IU，或每天進行 15–20 分鐘溫和日曬。
- Omega-3 脂肪酸：
- 每週食用 2–3 次深海魚（如鮭魚、鯖魚），有助抗發炎並促進肌肉蛋白質合成。
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