划艇機：了解好處、減肥效果及可訓練哪些肌肉
划艇機是一項結合有氧與阻力訓練的全方位健身器材，不僅能強化心肺功能、雕塑線條，還有出色的燃脂減肥效果。本文將深入分析Hyrox賽事中划艇機的官方規則與要求，完整解構划艇機訓練的好處、可鍛鍊的肌肉群、減肥燃脂實證、正確的訓練方法，以及F45 Hyrox訓練班的專屬優勢。掌握這些知識，讓你更高效利用划艇機，打造健康強壯的體能基礎。
Hyrox 第五個項目：划艇機項目的要求
在Hyrox全球健身賽事中，划艇機（Rowing Machine）是第5項目，參賽選手需完成1000米划艇：
- 距離：1000米（所有組別要求一致）
- 賽制流程：
- 跑步1公里後，立即開始划艇機項目。
- 坐姿標準、雙手握把，雙腳固定於腳踏板。
- 達標時間未設限制，以完成為主。
- 跑步1公里後，立即開始划艇機項目。
- 規則重點：
- 必須由參賽者本人獨立完成全段距離。
- 正確的動作與姿勢將直影響比賽成績。
- 必須由參賽者本人獨立完成全段距離。
- 組別劃分：
- 雙人組/接力組可協調分攤划行距離
- 各分齡組距離賽程及器材規格一致
- 雙人組/接力組可協調分攤划行距離
此項目著重於全身力量協調、心肺耐力及節奏管理，是整場Hyrox比賽關鍵的分水嶺。
划艇機的好處
划艇機屬於低衝擊全身運動，擁有眾多健身優勢：
- 全身肌群高效鍛鍊：一次動作動員85%-90%的主要肌群，包括腿、背、肩、手臂、核心。
- 提升心肺功能及耐力：有氧與耐力兼具，改善心血管及呼吸系統，增強耐力表現。
- 快速燃脂、促進減肥：全身協同用力使熱量消耗明顯高於多數器械運動。
- 關節壓力低，更安全：適合需避免關節受傷、體重過重或復健人群。
- 改善姿勢、強化核心：訓練過程要求身體軀幹穩定，有助矯正不良體態。
這些好處讓划艇機成為健身房及各類職能訓練、賽事的標配裝置。
划艇機可訓練哪些肌肉？
划艇機為高效多關節多肌群運動，主要參與肌群如下：
動作階段 | 主要發力肌群 | 次要參與肌群 |
推蹬 | 股四頭肌、臀大肌 | 小腿肌、腹直肌 |
力拉 | 臀大肌、腿後肌群、背闊肌 | 斜方肌、菱形肌 |
收槳 | 肱二頭肌、前臂、三角肌 | 胸大肌、肩胛穩定肌群 |
穩定核心 | 腹橫肌、豎脊肌 | 內、外腹斜肌 |
整套動作貫穿上肢、下肢及軀幹各肌肉，特別適合需要提升全身協調以及加強核心穩定性的運動員與健身族群。
划艇機可以減肥？可消耗幾多卡路里？
划艇機為高熱量消耗的運動類型，燃脂效率特別出色：
- 平均消耗量：
- 中等強度30分鐘：可燃燒約250-350卡路里
- 高強度每小時：約400-600卡路里（男性70公斤、阻力6檔實測15分鐘消耗132大卡，一小時推算約528大卡）
- 中等強度30分鐘：可燃燒約250-350卡路里
- 原因：
- 多肌群動員，熱量消耗較跑步機、單車機等為高
- 適當結合間歇（HIIT）式操作，可延長後燃效應
- 多肌群動員，熱量消耗較跑步機、單車機等為高
- 減重適用性：
- 規律訓練搭配飲食控制，每月可減5-8斤體重（視體質及飲食調整不同而異）
- 隨著訓練負荷提升，基礎代謝率同步上升，長期燃脂效果更明顯
- 規律訓練搭配飲食控制，每月可減5-8斤體重（視體質及飲食調整不同而異）
如何進行划艇機訓練？
正確的划艇機訓練能發揮最大效果、避免運動傷害
基本動作及注意事項
- 調整腳踏板帶，讓腳掌穩固貼合。
- 背部挺直、軀幹穩定，避免聳肩駝背。
- 雙腿發力推蹬，依序啟動臀腿、背部、手臂拉槳。
- 握把拉至腹部，手肘後拉，完成動作後順勢回復起始姿勢。
- 全程保持流暢、協調，有效分配發力比例。
訓練建議
- 初學者：每次20-30分鐘，週3次，阻力小開始。
- 進階者：逐漸提升阻力、延長時間或嘗試間歇訓練。
- 節奏建議：每分鐘20-30次划動，不需追求過高頻率。
- 變化訓練：嘗試HIIT、長距離有氧、肌力間歇混合菜單。
安全重點
- 請勿過度聳肩、拱背，避免下背受傷。
- 雙手手腕自然放鬆，勿過度握緊或僵硬。
- 若出現關節或肌肉不適，應即時降低強度或休息。
F45 Hyrox訓練班有何優勢？
F45訓練班專為Hyrox賽事設計，對於Hyrox參賽者和一般健身愛好者，皆具有下列優勢：
- 獨家賽事模擬訓練：完整包含Hyrox八大功能動作，專項提升比賽表現。
課表規劃科學化：結合高強度間歇（HIIT）、耐力與肌群強化，打造全方面體能。
團隊訓練氛圍強烈：社群互動、目標明確，容易持續投入並突破自我。 - 專業教練隨時指導：改善運動姿勢、優化划艇技術及節奏管理。
- 彈性課程模式：無論職業、學生或忙碌人士都能依時段調整訓練進度。
F45不僅能針對Hyrox賽事進行針對性訓練，更適合追求整體心肺耐力、減脂及肌力進步的健身族群，是高效達標的不二選擇。
總結
划艇機因其全身性、高效燃脂且低衝擊特色，成為現代人強身減脂的熱門器材。無論是Hyrox賽事競賽、運動初學者還是健身進階者，皆可藉由科學化訓練搭配專業課表，最大化划艇機效益，讓健康與體能邁向新高峰。
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- https://www.womenshealthmag.com/tw/fitness/work-outs/g35597010/rowing-machine-workouts/
- https://www.reddit.com/r/f45/comments/1hbes71/extra_charge_for_hyrox_classes/?tl=zh-hant
- https://f45.com.tw/2024hyroxhk/
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- https://hyrox.com/wp-content/uploads/2025/04/TW-Floor-Plan_Bilingual-3.pdf
- https://www.mr-sport.com.tw/product-test/rowing-machine-training.html
- https://www.instagram.com/p/DFxfmbhv1ZC/