分類: 健身知識

  • 新手健身懶人包：從哪些器材、重量開始？（附訓練菜單）

    新手健身懶人包：從哪些器材、重量開始？（附訓練菜單）

    你終於決定要開始健身了！這是一個令人興奮的決定，無論你是想改變體態、提升健康，還是挑戰自我，這趟旅程都將帶給你前所未有的成就感。但作為一位健身新手，面對琳瑯滿目的器材和五花八門的訓練方式，是否感到不知所措？別擔心，這份專為健身新手設計的完整指南，將一步步帶領你進入健身世界，從基礎觀念到實用菜單，讓你輕鬆起步，避免常見錯誤，享受運動帶來的樂趣與改變！

    健身的好處

    開始規劃訓練前，先了解健身能帶來的多重好處，這將成為你持續下去的強大動力！規律的健身訓練不僅能改變你的外觀，更能全面提升生活品質。

    首先，健身對體態的改善是最顯著的。透過適當的重量訓練，你可以增加肌肉量，提高基礎代謝率，讓身體即使在休息時也能消耗更多熱量，達到減脂塑形的效果。此外，健身還能強化骨骼密度，預防骨質疏鬆；改善心血管功能，降低慢性病風險；並促進新陳代謝，讓你有更多精力應對日常生活。

    更重要的是，健身對心理健康的益處不容忽視。運動時大腦會釋放腦內啡，這種「快樂激素」能有效減輕壓力、焦慮和抑鬱情緒。許多健身愛好者都表示，持續訓練後不僅睡眠品質改善，自信心也大幅提升，整體生活滿意度明顯增加。

    新手健身可以從哪些訓練開始？ 

    作為健身新手，最常犯的錯誤就是一開始就進行太激烈或太複雜的訓練。根據健身教練的建議，初學者應該從基礎動作開始，先掌握正確姿勢，再逐步增加強度。

    確立明確目標

    開始健身前，最重要的一步就是確立明確目標！你應該先評估自己的身體狀況及年齡，決定想增肌、減脂、還是提升體能。不同目標會影響訓練方式，例如減脂重點結合有氧與重量訓練，增肌則注重阻力訓練。

    必學的基礎動作

    初學者推薦從徒手訓練開始，以下是幾個最適合新手的基礎動作：

    • 深蹲：這是訓練下肢與核心的黃金動作，動作時需保持脊椎中立，膝蓋朝著腳尖方向。正確的深蹲姿勢是背部挺直、臀部向後坐、膝蓋不超過腳尖。 
    • 伏地挺身：這個經典動作能有效訓練胸部、肩膀及三頭肌。初學者如果無法完成標準伏地挺身，可以先從跪姿伏地挺身開始。
    • 平板支撐：這是訓練核心肌群的絕佳動作，能強化腹部、背部和臀部肌肉，幫助穩定身體。 
    • 臥推或彈力帶推舉：這些動作能有效訓練上肢力量。對於在家訓練的新手，彈力帶是安全又有效的選擇。

     記住，對健身新手來說，正確的動作姿勢比數量更重要！寧可做得少但標準，也不要為了追求次數而犧牲姿勢品質。

    新手健身7天訓練菜單

    以下是專為健身新手設計的一週訓練計劃，結合了有氧和力量訓練，讓你能全面發展：

    星期一：全身力量訓練

    • 熱身：5-10分鐘動態伸展
    • 深蹲：3組，每組12-15次
    • 伏地挺身（或跪姿伏地挺身）：3組，每組8-12次
    • 平板支撐：3組，每組30-45秒 
    • 彈力帶划船：3組，每組12-15次 
    • 拉伸放松：5-10分鐘

    星期二：有氧運動

    • 快走或慢跑：30分鐘
    • 或跳繩：15-20分鐘（可間歇進行）

    星期三：休息或主動恢復

    • 輕度活動如散步、瑜伽或拉伸

    星期四：全身力量訓練

    • 熱身：5-10分鐘動態伸展
    • 弓步蹲：3組，每組每邊10-12次
    • 彈力帶推舉：3組，每組12-15次
    • 橋式：3組，每組12-15次
    • 鳥狗式：3組，每組每邊10-12次
    • 拉伸放松：5-10分鐘

    星期五：有氧運動

    • 游泳或騎自行車：30-40分鐘

    星期六：核心強化

    • 各種平板變化：3組，每組30-60秒
    • 仰臥抬腿：3組，每組12-15次
    • 俄羅斯轉體：3組，每組15-20次

    星期日：完全休息

    每個部位每次挑選一個動作，一次3-4組，每組12-15下，組間休息60-90秒。作為健身新手，一週可訓練2-3次，避免身體過於疲勞，需留足恢復時間。每次訓練前進行5-10分鐘熱身，訓練後做拉伸放鬆。

    新手健身應該找私人教練嗎？ 

    這是許多健身新手會面臨的問題。私人教練能提供專業指導，但也需要額外費用。

    如果你是完全沒有經驗的健身新手，預算允許的情況下，找一位合格的私人教練是值得的投資。教練可以：

    • 評估你的身體狀況和目標，設計個人化訓練計劃
    • 教你正確的動作技巧，避免受傷
    • 提供動力和問責，幫助你保持規律
    • 根據你的進度調整訓練內容

    若資源允許，適當諮詢專業教練，能提高動作正確率並避免運動傷害。

    如果預算有限，也有其他選擇：

    • 參加健身房的團體課程
    • 使用AI健身教練App（如Planfit）做規劃
    • 觀看專業教練的教學影片
    • 找有經驗的朋友指導

    初學階段可多參考專業文章、新手指南、健身房攻略等公開材料建立正確觀念。

    新手健身可嘗試哪些器材？

    走進健身房，面對各式各樣的器材，健身新手常常不知從何開始。以下是適合新手的器材介紹：

    自由重量

    • 啞鈴：最靈活多變的器材，適合各種動作，從輕重量開始練習。
    • 槓鈴：適合較大重量的複合動作如深蹲、臥推，但需要技巧指導。
    • 壺鈴：適合擺盪、抓舉等動態動作。

    機械器材

    • 滑輪機：提供固定軌跡，較易掌握，適合孤立訓練特定肌群。
    • 腿推舉機：適合新手練習下肢力量，比自由重量深蹲容易掌握。
    • 胸推機：幫助建立胸部基礎力量，為自由重量臥推做準備。

    有氧器材

    • 跑步機：最常見的有氧器材，可控制速度和坡度。
    • 橢圓機：對膝關節衝擊小，適合體重較重的新手。
    • 划船機：全身性有氧運動，同時訓練力量和心肺。

    對於健身新手，建議從機械式器材開始，因為它們提供固定的運動軌跡，較容易掌握正確姿勢，減少受傷風險。隨著經驗累積，再逐步加入自由重量訓練。

    為何健身新手可考慮F45 觀塘健身室？

    對於健身新手來說，選擇合適的訓練環境和方式非常重要。F45 觀塘健身室提供特別適合新手的訓練模式，以下是幾個主要原因：

    結構化團體訓練

    F45採用精心設計的團體訓練模式，每節45分鐘的課程都由教練全程指導。對於健身新手來說，這種結構化的訓練消除了自己規劃訓練的困擾，你只需要按照教練的指示完成動作即可。這種模式特別適合那些缺乏自律性或不知道如何安排訓練的新手。 

    專業教練指導

    每節F45課程都有專業教練在場指導，他們會確保你的動作正確，避免受傷。對於健身新手來說，這點尤其重要，因為正確的動作姿勢是有效訓練和預防傷害的基礎。教練會根據你的能力提供調整建議，讓每位學員都能在適合自己的強度下訓練。

     多元化的訓練內容

    F45訓練結合了心血管訓練、力量訓練和功能性訓練，每節課都有不同的重點。這種多元化的訓練方式特別適合健身新手，因為它能全面發展你的體能，避免單一訓練帶來的枯燥感和平台期。 

    社群支持與動力

    團體訓練環境提供了強大的社群支持和動力。作為健身新手，你會發現自己不是一個人在奮鬥，周圍的夥伴會給你鼓勵和支持，這種正向環境能幫助你保持動力和 consistency。

    適合各種 fitness 水平

    F45訓練設計適合各種 fitness 水平，從完全新手到經驗豐富的運動員都能受益。作為健身新手，你可以按照自己的節奏進行訓練，逐步建立體能和信心。  

    無論你選擇哪種訓練方式，記住健身是一段旅程，不是目的地。作為健身新手，最重要的是建立穩固的基礎和持續的習慣。耐心建立規律，找到自己能長期堅持的運動方式。初期只需專注基礎訓練，待有經驗後可再進階調整計畫。 

    現在，你已經掌握了作為健身新手所需的基礎知識，是時候採取行動了！選擇一個適合你的起點，無論是居家徒手訓練、健身房會員還是團體課程，重要的是開始並保持 consistency。記住，每一位健身專家都曾經是新手，只要持之以恆，你也能達到自己的目標，享受健身帶來的無數好處！

  • HIIT 動作：推薦新手10個「高性價比」高強度間歇訓練動作！

    HIIT 動作：推薦新手10個「高性價比」高強度間歇訓練動作！

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    在節

    在節奏快速的現代生活中，誰不想用最短的時間，達到最有效的健身成果呢？如果你正在尋找一種能夠高效燃脂、提升心肺功能，又無需花費數小時在健身房裡的訓練方式，那麼「高強度間歇訓練」（High-Intensity Interval Training, HIIT）絕對是你的完美解答！HIIT是一種透過短時間的高強度運動與短暫休息或低強度活動交替進行的訓練模式。它不僅能讓你在10到30分鐘內完成一場酣暢淋漓的鍛鍊，更能帶來驚人的「後燃效應」，讓你在運動結束後持續消耗卡路里！無論你是健身新手還是資深愛好者，只要掌握正確的動作與節奏，都能安全地享受HIIT帶來的多重益處。準備好迎接挑戰了嗎？讓我們一起探索最適合新手的10個高性價比HIIT動作！

     

    什麼是高強度間歇訓練（HIIT）？

     

    高強度間歇訓練（HIIT）的核心概念非常簡單：全力以赴，然後休息，不斷重複。具體來說，它要求你在工作區間內以接近極限的努力（通常達到最大心率的80%至90%或以上）進行運動，緊接著進入恢復期，讓心率有機會下降，為下一輪爆發做準備。根據哈佛大學陳曾熙公共衛生學院的資料，這種劇烈的交替刺激，能夠在極短的時間內，為你的心肺健康和體能帶來顯著提升。

     

    一次典型的HIIT訓練包含三個關鍵階段：

     

    • 熱身階段： 進行短暫、低強度的活動，讓身體為接下來的挑戰做好準備。

     

    • 重複間歇： 交替進行高強度運動（如衝刺、跳躍、波比跳）與動態休息或低強度活動（如慢走或緩慢騎車）。

     

    • 緩和階段： 以低強度運動幫助身體恢復，平穩地結束訓練。

     

     

    常見的訓練與休息比例為1:1（例如運動30秒，休息30秒）或2:1（運動40秒，休息20秒）。最棒的是，HIIT的適應性極強，你可以運用跑步、騎單車、划船機，或是最簡單的自身體重動作來進行，讓它成為任何人都能上手的高效訓練法。

     

    HIIT動作一：開合跳

     

    開合跳是一個經典的全身性熱身與有氧動作，能快速提升心率，非常適合作為HIIT的起始動作。

     

    • 動作姿勢： 首先雙腳併攏站立，雙手自然垂放在身體兩側。向上跳起的同時，將雙腳向外打開至略寬於肩膀，雙手則從兩側向上劃弧，在頭頂上方擊掌或接近。接著再次跳起，回復到起始姿勢。保持動作的流暢與節奏感。

     

    • 建議每日做幾多組： 對於新手，建議可以嘗試以「運動30秒，休息30秒」的模式進行，總共完成4到6個循環。

     

    • 可以訓練哪些肌肉： 這個動作能有效運用到肩膀的三角肌、大腿的股四頭肌、小腿的腓腸肌，並能鍛鍊到核心肌群，協助穩定身體。

     

    • 減肥效果： 開合跳能迅速燃燒卡路里，啟動心血管系統。由於其高強度特性，有助於產生後燃效應，讓你在運動後繼續消耗能量。

     

     

    HIIT動作二：高抬腿

     

    高抬腿是絕佳的心肺功能訓練動作，能有效鍛鍊下肢肌力與核心穩定性。

     

    • 動作姿勢： 身體站直，雙腳與肩同寬。開始時，將一側的膝蓋盡可能地向胸口抬高，同時對側的手臂向前擺動，如同跑步姿勢。然後快速交替另一條腿，以盡可能快的速度在原地進行奔跑動作。過程中保持背部挺直，核心收緊。

     

    • 建議每日做幾多組： 初學者可以嘗試「運動20秒，休息40秒」的間歇模式，重複進行5到8組。

     

    • 可以訓練哪些肌肉： 主要訓練髖屈肌、股四頭肌、腿後肌群和臀部肌肉，同時也需要核心肌群來維持平衡。

     

    • 減肥效果： 高抬腿能在短時間內將心率拉升到高峰，是高效的燃脂動作，對於改善身體協調性也很有幫助。

     

     

    HIIT動作三：登山式

     

    登山式是一個動態的核心訓練動作，模仿爬山的姿勢，對腹肌和心肺都是極大的挑戰。

     

    • 動作姿勢： 進入伏地挺身的預備姿勢，雙手在肩膀正下方撐地，身體從頭到腳呈一直線。接著，將一側的膝蓋快速往胸口方向靠近，然後迅速收回，同時將另一側的膝蓋往胸口方向靠近。交替進行，速度越快越好，就像在平地跑步一樣。

     

    • 建議每日做幾多組： 建議採用「運動30秒，休息30秒」的節奏，進行4到6組。

     

    • 可以訓練哪些肌肉： 主要鍛鍊腹直肌、腹橫肌等核心肌群，同時也運用到肩膀、胸部和腿部的肌肉。

     

    • 減肥效果： 這個複合動作能同時啟動多個肌群，消耗大量卡路里，對於消除腹部脂肪尤其有幫助。

     

     

    HIIT動作四：深蹲跳

     

    深蹲跳結合了肌力訓練與爆發力訓練，能有效提升下肢力量與燃脂效率。

     

    • 動作姿勢： 從標準的深蹲姿勢開始，雙腳與肩同寬，腳尖微微朝外。下蹲至大腿與地面平行後，運用臀部與腿部的力量全力向上跳起。落地時，務必保持膝蓋微彎，以緩衝衝擊力，並順勢回到深蹲姿勢，為下一次跳躍做準備。

     

    • 建議每日做幾多組： 新手可以從「運動20秒，休息40秒」開始，完成4到6組。

     

    • 可以訓練哪些肌肉： 針對股四頭肌、臀大肌、腿後肌群和小腿肌群，能有效提升下肢的爆發力。

     

    • 減肥效果： 深蹲跳屬於高衝擊性動作，能快速提高新陳代謝率，並透過運動後過耗氧量（EPOC）機制，持續燃燒脂肪。

     

     

    HIIT動作五：波比跳

     

    波比跳被譽為「脂肪殺手」，是一個結合深蹲、伏地挺身和跳躍的全身性高強度動作。https://f45trainingkwuntong.com/%E5%81%A5%E8%BA%AB%E7%9F%A5%E8%AD%98hyrox-training-plan-guide

     

    • 動作姿勢： 首先站立，雙腳與肩同寬。接著蹲下，雙手撐地，雙腳向後跳成伏地挺身姿勢。可選擇做一次伏地挺身（進階）或不做（初階）。然後雙腳立刻跳回蹲姿，最後全力向上垂直跳起，雙手在頭頂上方擊掌。

     

    • 建議每日做幾多組： 由於強度較高，建議初學者以「運動20秒，休息40秒」的方式進行，總共完成3到5組。

     

    • 可以訓練哪些肌肉： 幾乎動員全身肌肉，包括胸部、手臂、核心、臀部、大腿和小腿。

     

    • 減肥效果： 波比跳是公認的燃脂效率之王，能在極短時間內消耗巨量卡路里，並帶來顯著的後燃效應。

     

     

    HIIT動作六：弓步跳

     

    弓步跳能訓練下半身的平衡感、協調性與爆發力，是進階的HIIT優選動作。

     

    • 動作姿勢： 從標準的弓步姿勢開始，一腿在前一腿在後，雙膝皆呈90度。用力向上跳起，在空中交換前後腳，落地時保持弓步姿勢，並緩衝落地衝擊。持續快速地交替進行。

     

    • 建議每日做幾多組： 建議以「運動30秒，休息30秒」的節奏，完成4到6組。

     

    • 可以訓練哪些肌肉： 主要訓練股四頭肌、臀大肌和腿後肌群，同時也挑戰核心的穩定能力。

     

    • 減肥效果： 這個動態動作能有效提升心率，並強化下肢肌肉線條，對於提高基礎代謝率很有幫助。

     

     

    HIIT動作七：原地衝刺跑

     

    原地衝刺跑是模擬短跑衝刺的動作，能最大化地刺激心肺系統。

     

    • 動作姿勢： 身體站直，雙腳與肩同寬。開始時，如同高抬腿般快速交替抬膝，但將速度與力量發揮到極致，手臂大幅擺動以帶動身體，想像自己正在進行百米衝刺。

     

    • 建議每日做幾多組： 由於強度極高，建議採用「運動15秒，休息45秒」的模式，重複5到8組。

     

    • 可以訓練哪些肌肉： 鍛鍊股四頭肌、臀肌、小腿肌群和核心肌群，同時提升心肺耐力。

     

    • 減肥效果： 衝刺跑是觸發後燃效應的關鍵動作之一，能在最短時間內達到最大的能量消耗。

     

     

    HIIT動作八：脚踏車卷腹

     

    這個動作針對腹斜肌和深層核心，是雕琢腹部線條的絕佳選擇。

     

    • 動作姿勢： 仰臥，雙手輕扶耳側，不要抱頭。將雙腿抬離地面，膝蓋彎曲呈90度。用腹部的力量將上半身捲起，同時將一側的膝蓋朝向胸口靠近，並轉動身體讓對側的手肘去碰觸膝蓋。然後交替另一側，如同在空中踩脚踏車。

     

    • 建議每日做幾多組： 可以嘗試「運動40秒，休息20秒」的2:1比例，進行3到5組。

     

    • 可以訓練哪些肌肉： 主要訓練腹直肌和腹內外斜肌，也能鍛鍊到髖屈肌。

     

    • 減肥效果： 雖然是局部訓練，但當其融入HIIT循環中，能有效維持高心率，並透過增加肌肉量來提升整體代謝。

     

     

    HIIT動作九：掌撐伏地挺身

     

    掌撐伏地挺身能增強上肢爆發力與核心穩定性，是提升訓練強度的好方法。

     

    • 動作姿勢： 從標準伏地挺身姿勢開始。身體向下後，用力向上推撐，使雙手瞬間離地，並在空中擊掌一次，然後快速分開雙手落地，緩衝後繼續下一次動作。初學者可以從跪姿開始練習。

     

    • 建議每日做幾多組： 建議以「運動20秒，休息40秒」的方式，完成3到5組。

     

    • 可以訓練哪些肌肉： 主要訓練胸大肌、三角肌前束和三頭肌，同時需要極強的核心力量來穩定身體。

     

    • 減肥效果： 這個爆發性動作能快速消耗能量，並強化上半身肌肉群，有助於提升基礎代謝率。

     

     

    HIIT動作十：滑冰跳

     

    滑冰跳能訓練側向的移動能力、平衡感與心肺耐力。

     

    • 動作姿勢： 站立後，向右側跳出一大步，左腳則自然向後抬起，同時用右手觸碰右腳腳尖或地面（視柔軟度而定）。接著立刻向左側跳出，重複相同動作，模仿滑冰選手的側蹬動作。

     

    • 建議每日做幾多組： 可以採用「運動30秒，休息30秒」的模式，進行4到6組。

     

    • 可以訓練哪些肌肉： 主要鍛鍊臀中肌、股四頭肌和小腿肌肉，並能有效訓練平衡感。

     

    • 減肥效果： 這個多方向的跳躍動作能激活更多肌肉纖維，從而提高總卡路里消耗。

     

     

    為何推薦F45觀塘健身室進行HIIT訓練？

     

    雖然HIIT可以在家進行，但對於追求極致效果、注重安全與正確姿勢的您，選擇一個專業的訓練環境至關重要。F45觀塘健身室正是為此而生！F45以其科學化、系統化的團體訓練課程聞名全球，完美契合HIIT的訓練哲學。

     

    在F45觀塘，你將獲得：

     

    • 專業教練指導： 資深教練會確保你的每個動作姿勢都正確無誤，大幅降低運動傷害風險，並根據你的體能水平提供適當的修改建議。

     

    • 科學課程設計： F45的每套訓練課表都由專家團隊精心設計，融合了HIIT、循環訓練和功能性訓練的精華，確保你的身體不斷接受新刺激，避免平台期。

     

    • 頂尖設備與激勵環境： 這裡提供齊全多樣的健身器材，讓你的HIIT訓練更多元、更有效。同時，在團體共學的激勵氛圍中，你將更容易突破自我極限，堅持完成每一次的挑戰。

     

    • 高效省時： F45課程嚴格控制在45分鐘內，包括完整的熱身與緩和，完美體現了HIIT「在最短時間內達到最佳效果」的核心精神。

     

     

    無論你的目標是快速燃脂、增強體能還是雕塑線條，在F45觀塘健身室的專業環境下進行HIIT訓練，都能讓你事半功倍，安全且高效地達成夢想體態！

  • 【健身室】如何比較？通常如何收費？提供哪些優惠？

    【健身室】如何比較？通常如何收費？提供哪些優惠？

    2025年香港健身室突破1,400間，創歷史新高！選擇合適健身室需比較地理位置、用家評價、設施種類、教練質素及收費模式五大準則。本文詳細分析主要收費方式與優惠類型，助你找到最合適的健身中心，實現健身目標。

    香港有多少間健身室？

    截至2025年7月，香港全港共有約1,411間運動及健身場地，相比2023年增加超過200間，創下歷史新高。其中油尖旺區以272間健身場地居首，中西區則有約201間緊隨其後。值得注意的是,24小時健身室已成市場主流，全港接近300間，反映都市人對靈活運動時段的需求持續上升。隨著健身文化普及，全港活躍的運動及健身教練接近8萬人，康文署健身室使用者登記人數亦較去年大幅增長，顯示香港健身熱潮持續升溫。

    健身室比較準則一：地理位置

    地理位置是選擇健身室的首要考慮因素。選擇離住所或工作地點步行10至15分鐘範圍內的健身室，能大幅提升長期堅持運動的成功率。若健身室位置過於偏遠或需要轉乘多種交通工具，容易成為放棄運動的藉口。

    目前香港連鎖健身室分店數量差異較大，最多分店的品牌擁有超過80間分店，遍布港九新界各區，為用戶提供極高的便利性。部分連鎖健身室更提供會籍通行服務，讓會員可在不同分店使用設施，增加使用彈性。選擇時建議優先考慮步行可達的地點，其次才是需乘坐交通工具的健身室。​

    健身室比較準則二：用家評價

    用家評價是了解健身室實際情況的重要參考。可透過Google評論、社交平台或專業評價網站查閱其他會員的使用體驗。重點關注以下幾方面評價：​

    環境衛生方面，需留意健身室是否提供充足的消毒設施、毛巾更換頻率，以及器材清潔是否到位，特別在疫情後，衛生環境更受重視。​

    服務質素方面，包括職員態度、入會流程是否透明、退會手續是否繁複等，這些都是常見的投訴焦點。

    器材維護方面，器材是否經常故障、維修速度如何、繁忙時段是否需要長時間等候器材等，都會直接影響健身體驗。​

    建議報名前親自到場參觀或利用免費試玩優惠，親身體驗健身室的實際環境與氛圍，再作決定。​

    健身室比較準則三：設施

    健身室的設施種類與質素直接影響訓練效果。現代健身室設施主要分為以下幾大類：

    自由重量區包括啞鈴、槓鈴、壺鈴等器材，重量不受機械軌跡限制，必須由訓練者自行控制，能訓練核心穩定性與全身協調。深蹲架、臥推椅等配套設施亦屬此類。

    機械式器材包括胸推機、肩推機、腿推機、划船機等大型器材，運動軌跡固定，安全性較高，適合初學者建立正確發力模式，或進階者進行大重量訓練。​

    有氧訓練設備包括跑步機、橢圓機、固定單車、划船機等，主要用來訓練心肺功能、增加耐力或提高脂肪消耗。​

    功能性訓練器材包括藥球、戰繩、跳箱、雪橇車等多元器材，適合進行有目的性的訓練，如增強運動表現、提升敏捷性或改善日常活動能力。​

    輔助設施方面，高端健身室可能提供泳池、桑拿、蒸氣室、瑜伽房、拳擊區等額外設施，並免費提供毛巾、淋浴用品。中低價位健身室則主打基本器材與24小時開放，設施相對簡約。​

    選擇時應根據個人訓練需求評估器材種類與數量是否足夠，避免報名後發現設施不符期望。​

    健身室比較準則四：教練質素

    教練質素是影響訓練成效的關鍵因素。專業教練應具備國際或本地認可的證照資格。

    國際四大證照包括ACE（美國運動委員會）、NASM（美國國家運動醫學學院）、ACSM（美國運動醫學會）、NSCA（美國國家體能與力量協會），均獲美國國家認證委員會（NCCA）認證，是業界公認的專業標準。​

    本地認可資格方面，香港教練培訓委員會的「運動教練理論基礎證書」課程，以及亞洲運動及體適能專業學院（AASFP）的「高級私人體適能教練證書課程」，均獲康文署認可，並達到國際註冊體適能專業教練聯合會（ICREPs）標準。

    選擇健身室時，可了解場內教練是否具備相關認證、是否定期接受持續進修培訓，以及是否提供個人化評估服務。部分健身室設有駐場教練提供免費諮詢，或以合理價格提供私人教練課程，這些都是評估教練質素的參考指標。​

    健身室比較準則五：收費模式

    香港健身室收費模式主要分為以下幾種：

    按月收費是最常見的模式，月費約介乎300至1,100港元不等，視乎品牌定位與設施而定。部分健身室採用無合約、零預繳模式，會員可隨時停止會籍，彈性較高。

    年費或多月預繳制通常提供較優惠的平均月費，例如預繳12個月會籍平均每月可低至500至600港元，但需一次性支付較大金額，且通常設有最短合約期限。

    單次或按次收費適合非固定使用者，部分健身室提供單日通行證，收費約100至180港元。​

    政府健身室提供最經濟的選擇，康文署健身室月票僅需180港元（優惠人士90港元），可不限次數使用指定健身室設施，並設有駐場教練時段。單次使用按時段收費，每小時收費13至17港元不等。​

    收費方式的彈性亦需考慮，包括是否接受信用卡、電子支付，以及是否設有冷靜期或退款政策。

    健身室最新優惠

    2025年健身室市場競爭激烈，各品牌定期推出不同優惠吸引新會員。常見優惠類型包括：

    免費試玩計劃是最普遍的優惠，提供1至7天不等的免費體驗，讓潛在會員親身感受健身室環境與設施。​

    迎新優惠針對新會員推出，例如豁免入會費、行政費，或贈送額外月份會籍、免費私人教練課堂等。

    信用卡優惠部分健身室與銀行或電子支付平台合作，提供專屬折扣或回贈。​

    節日促銷在新年、暑假、雙11、黑色星期五等時段，健身室常推出限時折扣或優惠套餐。​

    轉會優惠針對從其他健身室轉會的會員，提供額外月份免費會籍或折扣優惠。​

    開業優惠新分店開幕時通常提供較大幅度折扣吸引首批會員。​

    建議在報名前主動查詢各品牌官方網站或社交平台的最新優惠資訊，並比較不同優惠方案的實際性價比，選擇最符合個人需求與預算的健身室。​

    總括而言，選擇合適的健身室需要綜合考慮地理位置、用家評價、設施完善度、教練專業資格及收費模式等多個因素。香港健身室市場選擇眾多，從政府康文署的經濟選擇，到中價位連鎖健身室，以至高端會所，各有特色。建議先明確個人健身目標與預算範圍，善用免費試玩機會親身體驗，再作出最適合自己的選擇，才能在健身路上持之以恆，達成理想效果。

    資料來源：

    1. 健身室比較指南
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    46. https://www.myprotein.cn/blog/training/choosing-best-gym-tips/

  • 跑步訓練：馬拉松長跑 Vs 間歇跑！（附肌肉訓練及菜單）

    跑步訓練：馬拉松長跑 Vs 間歇跑！（附肌肉訓練及菜單）

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    跑步，這項看似簡單的運動，其實蘊藏著無限的學問。無論你是準備挑戰人生第一場馬拉松，還是想在操場上進行高強度的間歇跑，正確的訓練方法和一雙合適的跑步鞋都是成功的關鍵。今天，我們將深入探討不同跑步類型的訓練秘訣，並告訴你如何選擇最適合的裝備，讓你的跑步之旅事半功倍！

    你知道嗎？根據研究，自2005年以來，已有超過1,500篇科學文章探討跑步相關主題，其中關於跑步鞋的研究在2022年達到高峰。這些研究不僅關注如何預防傷害，更深入探討如何透過裝備提升運動表現。一雙好的跑步鞋能提供保護、支撐和緩震，旨在提升表現並降低受傷風險。選擇、研究趨勢和最佳選擇都強調個人合腳度、生物力學和跑步目標。

    跑步需要運用哪些肌肉？

    跑步是一項全身性的運動，不僅僅是雙腿在工作。當你跑步時，主要動員的肌肉包括：

      • 下半身肌肉：股四頭肌（大腿前側）、膕繩肌（大腿後側）、臀大肌、小腿肌群（腓腸肌和比目魚肌）
      • 核心肌群：腹肌、背肌，負責穩定身體，傳遞力量
      • 上半身肌肉：手臂、肩膀和背部肌肉，協助保持平衡和推動身體前進

    了解這些肌肉的運作方式，能幫助你更有針對性地進行訓練，並選擇提供適當支撐的跑步鞋。

    跑步訓練：長跑 Vs 短跑大不同

    長跑和短跑雖然都是跑步，但訓練方法和重點卻大相逕庭。以下是兩者的詳細比較：

     

    長跑

    短跑

    哪些肌肉需要重點訓練？

    慢縮肌纖維、心肺耐力、核心穩定性

    快縮肌纖維、爆發力、肌肉力量 |

    建議訓練頻率

    每週3-5次，交叉訓練休息日

    每週2-4次，充足恢復時間

    新手注意事項

    循序漸進增加距離，注意補水與能量補充

    重視熱身，避免肌肉拉傷，技術練習很重要

    最佳跑姿

    身體微前傾，腳步輕盈，節奏穩定

    身體前傾角度大，步伐有力，擺臂積極

    無論你選擇哪種跑步方式，一雙合適的跑步鞋都是成功的基礎。跑步鞋的專用設計旨在提供保護、支撐和緩震，以增強表現並降低受傷風險。選擇時應考慮個人合腳度、生物力學和跑步目標。

    馬拉松/半馬跑步訓練方法及菜單

    挑戰馬拉松或半程馬拉松需要系統性的訓練。以下是為期16週的馬拉松訓練菜單範例：

    第1-4週（基礎期）

      • 週一：休息或動態恢復（瑜伽、游泳）
      • 週二：輕鬆跑30分鐘
      • 週三：交叉訓練（單車、游泳）45分鐘
      • 週四：節奏跑（20分鐘中等強度）
      • 週五：休息
      • 週六：長距離跑（從8公里開始，每週增加10%）
      • 週日：主動恢復（散步、伸展）

    第5-8週（建設期）

      • 增加跑步距離和強度
      • 週六長跑逐漸增加至25-30公里
      • 加入山坡訓練，增強腿部力量

    第9-12週（巔峰期）

      • 最高訓練量時期
      • 週六長跑可達32-35公里
      • 加入馬拉松配速跑，讓身體適應比賽節奏

    第13-16週（減量期）

      • 逐漸減少訓練量
      • 注重恢復和營養補充
      • 最後一週輕鬆活動，為比賽日做準備

    在選擇馬拉松訓練鞋時，應考慮跑步鞋的幾個關鍵特點：鞋面應輕量透氣，防止摩擦；鞋頭箱需寬敞，讓腳趾有活動空間；鞋鞍應在鞋帶下固定腳部；後跟支撐件提供腳跟穩定性；鞋墊提供額外緩衝；踝領固定腳跟，有時支撐腳踝；外底耐用，提供牽引力；中底是衝擊吸收和能量回饋的關鍵。

    10km 跑步訓練方法及菜單

    10公里是許多跑者喜愛的距離，兼具耐力與速度的挑戰。以下是8週10K訓練計劃：

    初學者菜單

      • 週一：休息
      • 週二：輕鬆跑20-30分鐘
      • 週三：步行+慢跑交替30分鐘
      • 週四：休息或交叉訓練
      • 週五：輕鬆跑20分鐘
      • 週六：長距離慢跑（從3公里開始逐漸增加）
      • 週日：主動恢復

    進階者菜單

      • 週一：休息或動態恢復
      • 週二：間歇跑（400公尺快跑+200公尺慢跑，重複6-8次）
      • 週三：節奏跑（20-30分鐘中等強度）
      • 週四：輕鬆跑30-40分鐘
      • 週五：山坡重複跑（找一個緩坡，上下跑6-8次）
      • 週六：長距離跑（8-12公里）
      • 週日：交叉訓練或休息

    選擇10K訓練鞋時，應考慮跑步鞋的關鍵因素：合腳度和舒適度是最重要的因素；鞋子應該從一開始就合腳，不需要磨合期。同時要考慮跑步表面：路跑鞋耐用，為人行道提供緩衝；越野跑鞋為不平地形提供增強牽引力和支撐；競速鞋輕量，為速度優化但耐用性較差。緩衝從最小（促進地面感）到最大（提供雲端般柔軟）各不相同。選擇取決於個人舒適偏好和跑步力學。支撐/步態類型包括中性、支撐/穩定鞋和過度內旋（腳向內滾動過多）的選項。

    間歇跑訓練方法及菜單

    間歇跑是一種高低強度交替的訓練方式，能有效提升速度和耐力。以下是幾種常見的間歇訓練：

    初學者間歇訓練

      • 熱身：慢跑10分鐘
      • 主訓練：快跑1分鐘，慢跑或步行2分鐘，重複6-8次
      • 緩和：慢跑10分鐘+伸展

    進階間歇訓練

      • 熱身：慢跑10分鐘+動態伸展
      • 主訓練：800公尺快跑（接近5K比賽配速），400公尺慢跑恢復，重複4-6次
      • 緩和：慢跑10分鐘+靜態伸展

    金字塔間歇訓練

      • 熱身：15分鐘輕鬆跑
      • 主訓練：400公尺快跑，400公尺慢跑恢復
      • 接著：800公尺快跑，400公尺慢跑恢復
      • 接著：1200公尺快跑，400公尺慢跑恢復
      • 接著：800公尺快跑，400公尺慢跑恢復
      • 接著：400公尺快跑
      • 緩和：10-15分鐘輕鬆跑

    間歇跑對鞋子的要求較高，需要良好的抓地力和反應性。根據研究，跑步鞋的壽命通常為400–500英里（定期跑步者約3–4個月）。磨損跡象包括壓縮的中底和粗糙的外底。

    為何跑步訓練對於Hyrox 比賽十分重要？

    Hyrox是近年來風靡全球的健身比賽，結合跑步和功能性訓練。在Hyrox比賽中，參賽者需要在每站功能性訓練站之間完成8段1公里的跑步。因此，跑步能力直接影響整體成績。

    跑步在Hyrox中的關鍵作用

      • 佔比賽總時間的50%以上
      • 在功能性訓練後疲勞狀態下跑步，挑戰更大
      • 良好的跑步經濟性能幫助你在比賽中保存能量

    Hyrox跑步訓練建議

      • 練習在疲勞狀態下跑步，模擬比賽情境
      • 注重跑步經濟性訓練，提高氧氣利用效率
      • 結合功能性訓練後立即跑步，適應比賽節奏

    根據最新研究趨勢，跑步科學正朝著更加個體化的方法發展，考慮生物力學和生理學的個人差異，以及鞋類創新對傷害風險和代謝效率的影響。這對Hyrox這類綜合性比賽尤其重要。想要了解更多Hyrox訓練資訊，可以參考我們的https://f45trainingkwuntong.com/hyrox。

    為何選擇F45 觀塘健身室？

    在F45觀塘健身室，我們理解不同跑步目標需要不同的訓練方法。我們的專業教練團隊會根據你的個人需求，設計最適合的訓練計劃。

    F45觀塘的獨特優勢

      • 專業的跑步技術分析，幫助改善跑姿
      • 針對性的力量訓練，強化跑步相關肌群
      • 多元化的訓練課程，包括高強度間歇訓練、力量訓練和有氧課程
      • 個性化指導，根據你的生物力學特點提供建議

    我們的教團隊持續關注最新研究趨勢，特別是關於生物力學與傷害預防：研究關節負荷、足底壓力和「負荷率」；跑步經濟性：研究鞋子如何影響氧氣使用和能量效率；極簡主義/赤足鞋：加強研究它們對傷害風險和生物力學的影響，特別是自2016年以來。

    無論你的目標是完成首場5K比賽，還是挑戰個人最佳馬拉松成績，F45觀塘都能為你提供最專業的指導和支持。我們不僅關注你的跑步訓練，還會指導你選擇最適合的跑步鞋，確保你的每一步都更加安全、高效。

    記住，無論是什麼跑步目標，最重要的是享受過程，聆聽身體的聲音，並選擇適合自己的裝備和訓練方法。現在就繫上鞋帶，開始你的跑步旅程吧！

    參考資料：

  • 啞鈴訓練全攻略

    啞鈴訓練：如何選擇重量？新手如何練手臂、背、胸肌？（附訓練菜單）

    在 2026 年這個房價高企、空間比黃金還珍貴的時代，香港人的居家健身哲學已經進化到了「極簡主義」的巔峰。你不需要一整間房的重訓器材，甚至不需要昂貴的健身房會籍。如果你只能選擇一種器材來改變體態，那絕對是啞鈴 (Dumbbells)。

    啞鈴被稱為「重訓之王」是有原因的：它體積小、動作多變，且最能訓練到身體的穩定肌群。不論你是想要練出寬闊的背部、厚實的胸肌，還是撐爆袖口的手臂，這對「小鋼炮」都能滿足你。這篇深度攻略將帶你從零開始，由選擇重量的科學到全身菜單，助你在 2026 年打造最強體態。

    啞鈴重量如何選？別再憑感覺「執個重嘢」

    很多新手進入體育用品店，第一件事就是隨手拿起一個啞鈴舉兩下，覺得「嗯，幾重，就呢個啦」。這是最常見的錯誤。選擇重量是一門科學，我們需要引入 RM (Repetition Maximum，最高重複次數) 的概念。

    1. 什麼是 RM？

    $1 \text{ RM}$ 代表你用盡全力只能舉起一次的重量。

    • 增肌 (Hypertrophy)： 選擇 $8-12 \text{ RM}$ 的重量（即舉到第 10 次時感到肌肉力竭，無法維持正確姿勢）。

    • 肌力 (Strength)： 選擇 $1-5 \text{ RM}$ 的重量。

    • 肌耐力 (Endurance)： 選擇 $15 \text{ RM}$ 以上的重量。

    2. 新手的購置建議

    2026 年，我不建議購買固定重量的「六角啞鈴」，因為隨著你進步，那些重量很快就會變成「廢鐵」。

    • 可調式啞鈴 (Adjustable Dumbbells)： 如 Nuobell 或 PowerBlock。一對可調式啞鈴涵蓋了從 $2\text{ kg}$ 到 $32\text{ kg}$ 的重量，雖然單價較高，但長期來看最省空間且最划算。

    • 新手起始重量： * 男士： 建議選擇一對能調至 $20\text{ kg}$ 以上的啞鈴。

      • 女士： 建議選擇一對能調至 $10\text{ kg}$ 以上的啞鈴。

    Gemini 的大實話： 如果你發現一組動作你能輕鬆做超過 20 下，那不是在重訓，那是在做「有氧」。請加重。

    胸肌訓練：打造厚實的門面

    胸肌是男人的門面，也是新手最有感的訓練部位。啞鈴胸推相較於槓鈴，能提供更大的動作行程 (Range of Motion)，對胸肌纖維的拉伸效果更好。

    1. 啞鈴平臥胸推 (Dumbbell Bench Press)

    • 目標： 整體胸大肌。

    • 關鍵姿勢：

      1. 躺在長凳上，雙腳踩實地面。

      2. 收緊肩胛骨： 想像背部夾著一支筆，這能保護你的肩關節。

      3. 下放時，啞鈴與胸部呈約 45 度角，不要讓手肘過度外展（避免成 90 度）。

      4. 感受胸肌發力，將啞鈴推向中心點。

    2. 啞鈴飛鳥 (Dumbbell Fly)

    • 目標： 胸肌外側與中縫。

    • 關鍵姿勢： 手肘保持微彎且固定，想像你正在擁抱一棵大樹。這個動作不需要太重，重點在於頂峰收縮感。

    背部訓練：V 字體態的關鍵

    「新手練胸，高手練背」。背部訓練不僅能讓你穿衣服更有型，還能改善 2026 年最普遍的「手機頸」和「圓肩」問題。

    1. 單臂啞鈴划船 (One-Arm Dumbbell Row)

    • 目標： 闊背肌、菱形肌。

    • 關鍵姿勢：

      1. 一手撐在長凳或桌子緣，身體與地面接近平行。

      2. 核心收緊，背部平直（不要拱背）。

      3. 啟動核心： 想像用「手肘」往後拉，而不是用手指抓。

      4. 感受肩胛骨向脊椎靠攏。

    2. 啞鈴硬舉 (Dumbbell Deadlift)

    • 目標： 下背部、臀大肌、腿後腱。

    • 關鍵姿勢： 這是全身性的力量動作。重點在於「鉸鏈動作 (Hinge)」，重心在腳跟，背部絕對不能彎曲。

    手臂訓練：撐爆袖口的戰鬥力

    手臂分為二頭肌 (Biceps) 和三頭肌 (Triceps)。很多人狂練二頭，但其實三頭肌佔了手臂體積的 2/3。想要手臂粗，三頭才是重點。

    1. 啞鈴錘式彎舉 (Hammer Curl)

    • 目標： 肱二頭肌長頭、肱橈肌。

    • 動作： 手心相對（像握錘子一樣），這能增加手臂的「厚度」而非只是「高度」。

    2. 啞鈴頸後臂屈伸 (Overhead Extension)

    • 目標： 肱三頭肌長頭。

    • 動作： 雙手持一個啞鈴舉過頭部，手肘固定在耳側，緩緩下放至腦後再推起。

    2026 新手啞鈴一週訓練菜單

    這是一套 PPL (Push/Pull/Legs) 推拉腿 簡化版，適合一週練 3 天的新手。

    訓練日訓練部位動作內容組數 x 次數
    Day 1: 推 (Push)胸、三頭、肩啞鈴胸推、啞鈴肩推、頸後臂屈伸3 組 x 10 次
    Day 2: 休息–輕量拉伸或散步–
    Day 3: 拉 (Pull)背、二頭單臂划船、啞鈴飛鳥、錘式彎舉3 組 x 10 次
    Day 4: 休息–充分蛋白質攝取–
    Day 5: 下肢 (Legs)腿、臀、核心啞鈴深蹲、啞鈴硬舉、啞鈴側負重走3 組 x 12 次
    Day 6-7: 休息–修復肌肉–

    避坑指南：新手常犯的 3 個錯誤

    1. 借力與晃動： 很多人為了舉起更重的啞鈴，會用身體晃動來產生慣性。這不僅練不到肌肉，還會傷到腰椎。如果不能控制動作 2 秒上、2 秒下，說明重量太重了。

    2. 忽略「神經肌肉連結」 (Mind-Muscle Connection)： 練胸時要感覺胸肌在縮，而不是只感覺手在動。2026 年的高階健身者更講究「質量」而非「數量」。

    3. 不重視熱身： 啞鈴動作靈活度高，但也容易讓肩關節受傷。開始前請務必做 5 分鐘關節旋轉。

    啞鈴訓練是一場自己與自己的比賽。在 2026 年這個喧囂的世界裡，這 45 分鐘的重訓是你與身體深度溝通的時刻。不要急著跟別人比重量，專注於每一次的收縮與呼吸。

    為何在F45進行啞鈴訓練是更好選擇？

    F45是一個結合功能性訓練（Functional Training）與高強度間歇的國際健身品牌。相較於個人單獨訓練，F45的啞鈴訓練更具專業與互動性：

    • 專業教練指導：確保動作正確，減少受傷風險。

    • 多元啞鈴課程設計：結合有氧、力量、核心訓練，全身協調發展。

    • 團體訓練氛圍：提升動力與堅持度。

    • 高效率訓練模式：45分鐘即可完成全身熱量燃燒，適合忙碌上班族。

    透過系統化的課程安排與啞鈴運用，F45讓訓練者兼顧力量與心肺，打造緊實健康體態。

  • 帶氧運動推薦：10大有效消脂減肥的運動

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    帶氧運動推薦：10大有效消脂減肥的運動

     

    在當今健身潮流中，HYROX訓練計劃已成為最熱門的話題之一。這種結合跑步與功能性體能訓練的競賽，正迅速風靡全球健身圈。無論你是健身新手還是資深運動愛好者，掌握有效的帶氧運動技巧對於提升HYROX表現至關重要。本文將為您推薦10大高效帶氧運動，並深入解析如何將它們整合到您的HYROX訓練計劃中，讓您在燃脂減肥的同時，也能為這場獨特的體能競賽做好充分準備。

    1. 跑步

    跑步是帶氧運動之王，也是HYROX訓練計劃中不可或缺的核心元素。根據HYROX官方資料，比賽中包含總長8公里的跑步，佔整個比賽的50%左右。跑步能有效提升心肺功能，加強下肢肌力，並且是燃燒卡路里的最佳選擇之一。進行30分鐘的中等強度跑步，平均可以消耗約300-400卡路里，具體數值會因體重和速度而異。

    2. 游泳

    游泳是一項全身性的低衝擊帶氧運動，特別適合關節敏感或正在恢復中的運動員。它能同時鍛煉上半身和下半身的肌肉群，提高肺活量和心血管耐力。對於HYROX訓練來說，游泳可以作為一種有效的交叉訓練方式，幫助恢復同時維持體能。30分鐘的持續游泳可以消耗約200-300卡路里。

    3. 跳繩

    跳繩是一種高效的有氧運動，不僅能提升心肺功能，還能增強協調性、節奏感和腳部力量。對於HYROX比賽中的雙腳跳躍站點特別有幫助。跳繩方便易行，幾乎可以在任何地方進行。根據強度不同，30分鐘的跳繩可以消耗約400-500卡路里。

    4. 划船機

    划船機訓練是HYROX訓練計劃中重要的功能性訓練部分。它能夠同時鍛煉上半身、核心和下肢肌群，模擬比賽中的划船站點。划船機對於建立背部和手臂力量特別有效，這些肌群在HYROX的許多站點中都至關重要。30分鐘的划船機訓練可以消耗約250-350卡路里。

    5. 飛輪/室內單車

    飛輪或室內單車是建立腿部耐力和心肺功能的絕佳方式，同時對關節的衝擊較小。在HYROX訓練中，單車訓練可以作為跑步的補充，幫助建立基礎有氧能力而不增加過度衝擊。高強度的飛輪課程30分鐘可以消耗約400-500卡路里。

    6. 登山機

    登山機模擬爬樓梯的動作，能有效鍛煉下半身肌群，同時提供出色的心血管鍛煉。對於HYROX比賽中需要持續腿部力量的站點如雪橇推拉和負重弓步走特別有幫助。30分鐘的登山機訓練可以消耗約300-400卡路里。

    7. 戰繩

    戰繩訓練結合了有氧運動和力量訓練，能有效提升心肺耐力、核心力量和握力。根據PureGym的HYROX訓練指南，握力訓練是經常被忽視但對於HYROX比賽中涉及攜帶和雪橇拉站的站點至關重要。30分鐘的戰繩訓練可以消耗約250-350卡路里。

    8. 滑雪機

    滑雪機是HYROX比賽中的標準站點之一，因此將其納入訓練計劃中非常重要。它能全面鍛煉上下肢肌群，特別是肩部、背部和核心肌群。30分鐘的滑雪機訓練可以消耗約300-400卡路里。

    9. 高強度間歇訓練

    高強度間歇訓練結合了短時間的高強度運動與休息期，能有效提升最大攝氧量和燃脂效率。這種訓練方式特別適合模擬HYROX比賽中跑步與功能站點交替的強度變化。30分鐘的高強度間歇訓練可以消耗約400-500卡路里。

    10. 橢圓機

    橢圓機提供全身性的低衝擊有氧運動，適合恢復日或過度訓練期間使用。它能同時鍛煉上下肢肌肉，而不會對關節造成過大壓力。30分鐘的橢圓機訓練可以消耗約250-350卡路里。

     

    帶氧運動對於HYROX訓練的重要性

    在HYROX訓練計劃中，帶氧運動不僅僅是為了燃脂減肥，更是建立比賽所需耐力和體能的基石。根據HYROX Training Plans網站的資料，一個完整的HYROX訓練計劃需要平衡跑步、力量訓練和混合能力發展。

    帶氧運動在HYROX訓練中的具體重要性包括：

    1. 建立基礎耐力：HYROX比賽持續時間較長，需要穩定的有氧基礎來維持全程表現。根據研究，比賽中50%是跑步，因此提升跑步效率是基本要求。
    2. 促進恢復：適當的低強度帶氧運動可以作為主動恢復，促進血液循環，幫助身體從高強度訓練中恢復。
    3. 提升代謝效率：良好的有氧能力可以提高身體在運動中利用脂肪作為燃料的能力，節省糖原儲備，延緩疲勞。
    4. 模擬比賽條件：HYROX比賽的特點是在跑步和功能站點之間不斷轉換，這對心肺系統提出了獨特挑戰。混合/妥協訓練課程強調跑步與功能練習之間的轉換，模擬比賽情況。

    為何選擇F45觀塘健身室？

     

    當您準備開始HYROX訓練計劃時，選擇一個適合的訓練環境至關重要。F45觀塘健身室提供多項優勢，使其成為準備HYROX比賽的理想場所：

    1. 專業設備齊全：F45觀塘健身室配備了HYROX訓練所需的多種專業設備，包括划船機、滑雪機、雪橇、負重沙袋等，讓您能夠全面模擬比賽站點。
    2. 結構化團體訓練：F45的團體訓練模式與HYROX的競賽氛圍相似，幫助您在類似環境中建立心理韌性和適應能力。
    3. 經驗豐富的教練：F45的教練團隊了解HYROX訓練的特殊需求，能為您提供個性化指導，確保動作正確性並預防傷害。
    4. 多元化的訓練課程：F45的多樣化課程設計自然融入了HYROX訓練所需的元素，包括高強度間歇訓練、力量訓練和有氧耐力訓練。
    5. 社區支持：在F45觀塘健身室，您將找到一群志同道合的訓練夥伴，這種社區氛圍能提供額外的動力和支持，幫助您堅持訓練計劃。

    無論您的目標是完成第一個HYROX比賽，還是提升現有成績，結合本文推薦的帶氧運動並在F45觀塘健身室的專業環境中訓練，將為您提供最佳的準備方案。記住，成功的HYROX訓練計劃需要平衡跑步、力量、混合能力和恢復，並根據個人水平和比賽日期進行結構性進展。開始您的訓練之旅，迎接更強健的自己和挑戰性的HYROX比賽吧！

  • Hyrox世界錦標賽：歷史、參賽資格、奪冠成績及獎金

    Hyrox世界錦標賽：歷史、參賽資格、奪冠成績及獎金

    Hyrox世界錦標賽是全球健身界最頂尖的賽事，融合8公里跑步與8個功能性訓練站，考驗運動員的耐力、力量與意志。自2019年起，這項賽事吸引數萬精英選手參與，成為健身愛好者的年度盛會。2025年的世界錦標賽在芝加哥舉行，超過10,000名運動員與粉絲齊聚，見證新王者的誕生，象徵健身運動的全球化與專業化。

    Hyrox 的起源

    Hyrox，作為一項室內健身競賽，起源於德國，迅速風靡全球。它不同於傳統馬拉松或舉重比賽，而是將跑步與功能性訓練完美結合，適合各年齡層與健身水平的參與者。根據官方描述，Hyrox的標準格式為：運動員需完成8次1公里跑步，每次跑步後進入一個訓練站，站點包括SkiErg滑雪機、雪橇推、雪橇拉、波比闊跳、划船機、農夫負重走、沙袋弓步與牆球投擲。這種設計確保每場比賽公平一致，無論在世界何地舉行，都使用相同設備與規則。這不僅測試體能極限，還強調策略與恢復能力，讓Hyrox成為「健身賽事的系列賽」。

    Hyrox 世界錦標賽的參賽資格

    世界錦標賽是Hyrox賽季的高峰，每年吸引頂尖選手角逐「年齡組世界冠軍」與「Elite 15」頭銜。資格取得需在全球Hyrox賽事中獲得前幾名，僅限Pro組別（除60歲以上與混雙），資格名額依參賽人數而定。若已資格選手重複獲獎，名額將向下遞補。Elite 15單人與雙人組別則需在指定重大賽事中奪得前三，或區域錦標賽第一，方能晉級。雙人組要求同一夥伴參賽，無替補空間，強調團隊默契。 這套嚴格體系確保只有最強者能站上世界舞台。

    Hyrox 世界錦標賽的歷史：由奧伯豪森到芝加哥

    回顧歷史，Hyrox世界錦標賽於2019年在德國奧伯豪森首辦，2021年移師萊比錫。2022年首次進軍美國拉斯維加斯，2023年英國曼徹斯特，2024年法國尼斯，展現國際化步伐。這些賽事不僅見證紀錄誕生，還推動Hyrox從歐洲小眾運動擴展至全球，參與人數從數千暴增至55萬。 早期冠軍如Hunter McIntyre與Lauren Weeks多次稱霸，成為健身偶像。

    2025年芝加哥海軍碼頭成為焦點，賽事於6月12日至15日舉行，涵蓋Elite 15單人、雙人、混和接力，以及年齡組比賽。芝加哥作為Hyrox美國基地，吸引逾10,000人參與，全球超過80,000美國選手投入賽季。 Elite男子單人賽中，德國選手Tim Wenisch以53分53秒奪冠，僅領先三屆冠軍Hunter McIntyre 5秒，Dylan Scott獲第三。女子組，Linda Meier以58分56秒摘金，Joanna Wietrzyk與Lauren Weeks分列二、三。

    HYROX Elite 15 Women – 2025 World Championship Start List - Hybrid Fitness Media

    比賽奪冠成績及獎金

    首屆Elite 15雙人賽同樣精彩，男子組Tim Wenisch與Jannik Czapla克服罰時奪冠，時間50分24秒；女子組Lauren Griffith與Lauren Weeks以54分58秒稱后。混和接力邀請20國隊伍，澳洲隊以50分11秒勝出，英國與比利時並列第二。美國隊雖初領先，但因Hunter McIntyre碰撞事件遭取消資格，引發討論。 賽事獎金逾30萬美元，單人冠軍獨得3萬，激勵選手拼搏。

    多項世界紀錄誕生，如女子開放組65-69歲Avril McClement的1小時24分18秒，男子開放雙人60-69歲的1小時3分41秒，彰顯Hyrox包容性。 著名選手如Hunter McIntyre，三屆冠軍，擅長耐力項目；Lauren Weeks，女子傳奇，多次登台；Tim Wenisch，新王崛起，展現歐洲實力。他們不僅是冠軍，還透過社媒推廣Hyrox，吸引新血加入。

    展望未來，2026年移師瑞典斯德哥爾摩，預計更多創新，如新增展覽賽。Hyrox持續擴張，區域錦標賽如美洲華盛頓、亞太布里斯本、歐中東非倫敦，提供開放組資格，無需預選，鼓勵全民參與。 這項賽事不僅是競技，更是生活方式，推動健身產業前行。

    Hyrox世界錦標賽象徵堅持與突破，無論專業或業餘，都能在這裡找到挑戰。隨著全球擴張，它將繼續啟發更多人追求健康極限。

    為何選擇F45觀塘的Hyrox 訓練班？

    在眾多訓練選擇中，F45觀塘的HYROX訓練班脫穎而出，原因如下：

    專業設計的訓練計劃：F45觀塘的教練團隊深入研究HYROX比賽需求，設計出符合最新訓練原則的課程，確保每個環節都針對比賽特定需求。

    完整設備與環境：中心配備了所有必要的HYROX訓練設備，讓學員能在真實環境中練習，無需自行購買昂貴器材。

    混合訓練專業：F45本身就專精於高強度功能訓練，他們的HYROX課程特別強調混合訓練課程，完美結合跑步和力量站訓練，幫助學員適應比賽中的獨特疲勞感。

    個別化指導：無論是初學者還是進階運動員，教練都能根據你的水平和目標提供個別化調整，確保安全有效地進步。

    社區支持：加入F45觀塘的HYROX訓練班意味著成為一個積極社群的一員，這裡有同樣目標的夥伴互相鼓勵，讓訓練旅程不再孤單。

    無論你是第一次挑戰HYROX，還是想突破個人最佳成績，一份結構完善的HYROX訓練計劃是成功的關鍵。從今天開始規劃你的訓練，一步步朝著HYROX完賽目標前進！如果你需要更多健身知識]來輔助你的訓練，或是想參考更多HYROX訓練計劃指南，我們有豐富的資源可供參考。

    準備好接受挑戰了嗎？現在就行動，打造屬於你的冠軍訓練計劃

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  • 重訓攻略：了解好處、一星期重訓清單、男女新手注意事項

    重訓攻略：了解好處、一星期重訓清單、男女新手注意事項

    重訓逐漸成為現代人追求健康、體態雕塑與提升生活品質的熱門運動選擇。無論男女，新手只要掌握正確觀念與動作細節，都能在提升肌力、減少脂肪、強化骨骼與心肺功能等層面受益良多。良好的重訓規劃可因應個人目標、生活型態量身打造，透過一星期科學分配訓練項目及留意常見新手錯誤，能讓訓練效率事半功倍，也減少受傷風險，為長遠健康打下紮實基礎。

    重訓有哪些好處？

    • 增加肌肉與力量，讓日常生活、搬運物品更輕鬆

    • 促進骨骼密度，有效預防骨質疏鬆

    • 提高新陳代謝率，幫助身體燃燒更多熱量，有助減脂

    • 調整血壓，幫助穩定血糖，減少慢性病風險

    • 塑造健康身形及提升自信心

    • 改善身體姿勢、增加靈活度與平衡感，降低運動和生活中的受傷風險

    健身新手重訓一星期清單

    星期 訓練部位 動作建議 組數/次數
    一 胸部＋三頭肌 啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、三頭肌下壓 3-4組/8-12
    二 背部＋二頭肌 引體向上、啞鈴划船、二頭彎舉 3-4組/8-12
    三 下肢＋核心 槓鈴深蹲、弓箭步、捲腹、棒式 3-4組/10-15
    四 休息/帶氧 快走、有氧運動  
    五 肩部＋胸背穩定 啞鈴肩推、側平舉、槓鈴划船 3-4組/8-12
    六 全身功能訓練 硬舉、臀推、全身循環訓練 3-4組/8-12
    日 休息/帶氧 伸展、瑜伽、輕帶氧  
     

    • 新手建議安排每週3-4次肌力訓練，動作以全身基礎複合為主。

    重訓男女新手注意事項

    • 目標明確，循序漸進
      擬訂明確增肌、減脂或雕塑體型等目標，逐步提升重量和難度，避免操之過急。

    • 女生可放心重訓
      女性因先天激素影響，不會輕易練成「金剛芭比」，適宜練出緊實線條和健康骨質。

    • 姿勢正確優先於重量
      優先學習標準動作，勿為追求重量而犧牲正確姿態。

    • 適時休息，避免過度訓練
      建議每個部位訓練後，有1-2天恢復期。

    • 適合自己的菜單與節奏
      建議諮詢專業教練客製化課表，發現疼痛或身體異常應立即調整。

    在家重訓動作建議

    • 深蹲（自體重/背負背包）

    • 伏地挺身

    • 弓箭步

    • 仰臥起坐或棒式

    • 登山者式、橋式、側平舉（使用彈力帶）

    • 可利用家中物品如大水瓶、椅子輔助提升強度

    • 每動作分3-4組，每組8-15下，量力而為，逐漸增加強度。

    重訓可減脂？

    • 重訓能增加肌肉質量，提升基礎代謝，有助全日消耗熱量

    • 可同時提升「增肌減脂」效率，尤其新手紅利期最明顯

    • 配合飲食管理及規律有氧運動效果更佳

    重訓後應做帶氧運動嗎？

    • 建議重訓後進行約15-30分鐘帶氧運動，有助加強脂肪燃燒與代謝

    • 重訓優先可以先用盡「糖原」：帶氧運動能直接促進脂肪氧化

    • 適度帶氧運動有助肌肉恢復、提升心肺功能，但不宜過度避免影響肌肉生長

    重點總結：
    重訓能有效增強身體機能與健康，新手建議採取全方位多部位分日制的課表，搭配適度帶氧、重視正確姿勢和恢復，男女皆可安心練出緊實體態與自信人生。

    資料來源：
    1. https://3721nutrition.com/blogs/%E6%96%B0%E9%97%BB/%E9%87%8D%E8%A8%93%E6%9C%89%E5%B9%BE%E5%A5%BD-%E6%B7%B1%E5%85%A5%E4%BA%86%E8%A7%A3%E5%81%A5%E8%BA%AB%E5%B0%8D%E5%81%A5%E5%BA%B7%E5%98%85%E5%A4%9A%E9%87%8D%E7%9B%8A%E8%99%95
    2. https://esales.chubblife.com.tw/pz/blog/lifestyle/sport/weight-training-beginner
    3. https://www.harpersbazaar.com/tw/beauty/bodyandhealth/g34445584/weight-training-workouts/
    4. https://www.womenshealthmag.com/tw/fitness/workoutroutine/g40826872/workout-splits/
    5. https://www.twosevenths.com/info/training-beginner-basic/
    6. https://www.wildbulltw.com/blogs/gym-gear-blog/179501
    7. https://www.womenshealthmag.com/tw/fitness/work-outs/g62562678/workout-plan-1728536358/
    8. https://www.underarmour.tw/blog/blogDetail-85.htm
    9. https://fitz.hk/sports/fitness/%E5%81%A5%E8%BA%AB%E6%96%B0%E6%89%8B28%E5%A4%A9%E8%A8%93%E7%B7%B4%E8%A8%88%E5%8A%83/
    10. https://www.lotusfitness.com.tw/blog/posts/weight-training
    11. https://www.womenshealthmag.com/tw/fitness/work-outs/g40829424/workout-plan/

  • 【雞胸肉】健身必備？了解功效、食用禁忌、營養及卡路里

    【雞胸肉】健身必備？了解功效、食用禁忌、營養及卡路里

    雞胸肉簡介

    雞胸肉是指雞隻胸部的肉，屬於白肉類，質地細嫩且纖維較細。因為脂肪含量低且蛋白質豐富，雞胸肉長期被視為健康飲食中的首選蛋白質來源，尤其受到健身人士和減重者的青睞。它常被用於各種烹調方式，如烤、煮、炒、蒸等，適合製作多元化料理。

    雞胸肉的營養價值

    雞胸肉營養成分豐富且均衡，其主要特點為：

    • 高蛋白質：每100克雞胸肉可提供約23至31克蛋白質，促進肌肉修復與生長，支持身體組織健康。

       

    • 低脂肪：去皮雞胸肉脂肪含量約0.6至3.6克，屬低脂肪食材，有助控制總熱量攝入。

       

    • 零碳水化合物：雞胸肉中幾乎不含碳水化合物，適合低碳或控糖飲食。

       

    • 豐富維生素與礦物質：含有維生素B群（菸鹼酸、維生素B6）、鉀、磷、硒等，有助於能量代謝、神經系統運作及抗氧化。

       

    這些營養成分使雞胸肉成為提升肌肉量、促進新陳代謝及維持整體健康的理想蛋白質來源

    雞胸肉的卡路里

    雞胸肉的熱量因烹調方式和是否帶皮而異，但一般數據如下：

    烹調方式

    每100克熱量 (大卡)

    去皮生雞胸肉

    約109-119

    去皮水煮雞胸肉

    約151

    去皮烤雞胸肉（無調味）

    約165

    帶皮烤雞胸肉

    約197

    炸雞胸肉（裹粉油炸）

    約250-300

    去皮且簡單烹調（蒸、煮、烤）時，雞胸肉屬於低卡且高蛋白的健康食材。

    雞胸肉的功效：適合健身人士食用嗎？

    雞胸肉特別適合健身人士和體重管理者，原因有：

    • 高蛋白質支持肌肉修復與增長：運動後補充蛋白質有助肌肉恢復，雞胸肉蛋白質含量高且品質優良。

       

    • 低脂肪、低卡路里：不會增加多餘脂肪，有助控制體脂，達到增肌減脂雙重目標。

       

    • 富含維生素B群和礦物質：維持身體代謝和能量供應，幫助運動表現與恢復。

       

    • 適合多種飲食調控：無糖和低碳水化合物特性適合多樣化飲食需求。

       

    總之，雞胸肉是增肌減脂的理想選擇，是健身飲食的重要組成部分2356.

    雞胸肉的食用禁忌

    雞胸肉雖然健康，但食用時仍有以下注意事項：

    • 過敏體質者慎食：少數人可能對雞肉或其中蛋白質有過敏反應，需留意自身反應。

       

    • 避免過度加工產品：市售加工雞胸肉可能含過多鹽分、防腐劑或添加劑，不宜大量食用。

       

    • 烹調方式要健康：避免油炸和過多高油高鹽調味，避免額外增加熱量及影響健康。

       

    • 均衡飲食原則：應搭配蔬菜、五穀等多樣食物，不應單一以雞胸肉為主要蛋白質來源。

       

    • 適量攝取蛋白質：避免過量蛋白質攝入，根據個人體重和運動量調整，過量可能增加腎臟負擔

       

    雞胸肉的3個常見食譜

    1. 香煎檸檬雞胸肉

       將雞胸肉切片，用鹽、黑胡椒、檸檬汁醃製15分鐘，熱鍋加入少許橄欖油，雙面煎至金黃熟透，佐以新鮮檸檬片和綠色蔬菜。

       

    2. 蔥薑蒸雞胸肉

       雞胸肉整塊放盤，抹上薑絲、蔥段、少許醬油和麻油，蒸約15分鐘至熟，肉質鮮嫩，適合搭配白飯或低碳蔬菜。

       

    3. 雞胸肉沙律

       煮熟或烤熟的雞胸肉切條，加入生菜、小番茄、黃瓜、酪梨，淋上橄欖油和蘋果醋調味，清爽低脂，適合夏季輕食

       

    這些食譜均簡單健康，適合健身人士和日常營養均衡需求。

    相關文章：增肌減脂食物清單

    1. https://healthypig.com.hk/blogs/healthypig-magazine/how-many-calories-in-chicken-breast-thigh-wing-and-more
    2. https://www.yohopower.tw/blogs/health-note/144634
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    4. https://www.womenshealthmag.com/tw/food-nutrition/diet/g34118496/chicken-breast/
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    9. https://npower.heho.com.tw/archives/240100

  • 生酮飲食一週菜單建議：了解好處、副作用及減肥效果

    生酮飲食一週菜單建議：了解好處、副作用及減肥效果

    生酮飲食是一種以高脂肪（70-75%）、適量蛋白質（20-25%）及極低碳水化合物（5-10%）為特色的飲食模式，透過誘導身體進入酮症狀態來燃燒脂肪獲取能量，近年成為熱門減肥方法，但同時也伴隨著潛在的健康風險需要謹慎評估。

    生酮飲食可選擇哪些食物？

    生酮飲食的食物選擇需要嚴格控制碳水化合物攝取，每日不超過50公克，並以高脂肪食物作為主要熱量來源。

    可攝取的食物包括：

    肉類：牛肉、豬肉、羊肉、雞肉、火雞肉等，特別是富含脂肪的部位如雞髀肉、豬排等。

    魚類海鮮：三文魚、鱒魚、鯖魚、鱈魚、蝦、蟹等脂肪豐富的魚類。

    蛋類：雞蛋（全蛋）是生酮飲食的理想選擇，含有完整的蛋白質和脂肪。

    乳製品：全脂芝士（車打芝士、藍芝士、馬蘇里拉芝士等）、忌廉、牛油等高脂乳製品。

    堅果種子：杏仁、合桃、澳洲堅果、巴西堅果、南瓜籽、葵花籽、奇亞籽等。

    低碳蔬菜：菠菜、羽衣甘藍、花椰菜、西蘭花、蘆筍、芹菜、生菜、小白菜等綠葉蔬菜。

    健康油脂：椰子油、橄欖油、牛油果油、牛油果等不飽和脂肪酸來源。

    應避免的食物：

    米飯、麵條、麵包、餅乾等穀物類；糖果、蜂蜜、含糖飲料等甜食；香蕉、蘋果、橙等大部分水果；紅豆、綠豆、鷹嘴豆等豆類；馬鈴薯、地瓜、南瓜等根莖類蔬菜。

    生酮飲食一週菜單

    以下為營養師建議的一週生酮飲食菜單，每日碳水化合物控制在50公克以下，脂肪佔總熱量70-75%：

    第一天

    • 早餐：煙燻鮭魚配蛋、牛油果

    • 午餐：牛肉捲生菜包配橄欖油

    • 晚餐：咖喱椒鹽雞配炒菠菜

    第二天

    • 早餐：杏仁奶昔加椰子油

    • 午餐：椒鹽牛排配芝士沙拉

    • 晚餐：橄欖油燉菠菜配香腸

    第三天

    • 早餐：蔬菜煎蛋加培根

    • 午餐：燉花椰菜配雞肉

    • 晚餐：椰奶燉雞配西蘭花

    第四天

    • 早餐：酪梨培根蛋

    • 午餐：牛肉沙拉配堅果

    • 晚餐：香蒜烤魚配蘆筍

    第五天

    • 早餐：椰奶杏仁醬奶昔

    • 午餐：燉櫻桃番茄配燻魚

    • 晚餐：椒鹽鱸魚配炒菜心

    第六天

    • 早餐：煙燻鮭魚蛋杯

    • 午餐：牛油果沙拉配起司

    • 晚餐：紅酒燉牛肉配焗蘑菇

    第七天

    • 早餐：椰奶藍莓奶昔

    • 午餐：杏仁花生醬沙拉

    • 晚餐：香蒜椒鹽烤魚配綠菜

    生酮飲食的好處及壞處

    生酮飲食的好處：

    1. 減重效果顯著：研究顯示生酮飲食在3-6個月內可使體重下降約7公斤，為低脂飲食效果的2-3倍。在13篇研究的綜合評論中，生酮飲食比低脂飲食平均多減重0.9公斤。
    2. 改善血糖控制：生酮飲食能降低血糖、減少血清胰島素濃度，改善胰島素阻抗，對第二型糖尿病患者有正面作用。
    3. 改善血脂指標：能降低血清三酸甘油酯，提高高密度脂蛋白膽固醇濃度，對心血管疾病風險有改善作用。
    4. 增強飽足感：生酮飲食可改變體內瘦體素和饑餓激素濃度，使身體更容易產生飽腹感，減少進食量。
    5. 抗發炎作用：研究發現酮體中的β-羥基丁酸具有抑制發炎體活化的作用。

    生酮飲食的壞處及副作用：

    1. 酮流感：初期可能出現頭痛、疲勞、肌肉酸痛、噁心、腹瀉等不適症狀，通常持續1-2週。
    2. 情緒低落：碳水化合物攝取不足可能影響血清素分泌，導致情緒低落、睡眠和食慾問題。
    3. 消化系統問題：可能引起便秘或腹瀉，由於高纖維食物攝取減少和高脂肪飲食的影響。
    4. 營養不均衡：長期執行可能缺乏維他命B、C、E及鈣質等微量營養素。
    5. 心血管風險：過度攝取飽和脂肪可能增加壞膽固醇，提高心臟病風險。
    6. 酮酸中毒風險：特別是糖尿病患者，若使用不當可能導致危及生命的酮酸中毒。
    7. 腎臟負擔：過量蛋白質攝取可能增加腎臟代謝負擔，腎病患者尤其需要注意。

    生酮飲食對減肥及增肌有效嗎？

    減肥效果：

    生酮飲食確實具有短期減肥效果。研究證實其減肥機制包括：嚴格限制碳水化合物攝取，減少總熱量；增加脂肪消耗和燃燒；減少糖分轉化為脂肪的情況；改善胰島素敏感性。

    然而，長期效果相對有限。在為期一年的研究中，生酮飲食雖比低脂飲食有較佳減重效果，但僅相差1-2公斤。停止實驗後追蹤兩年，兩種飲食的體重都會回升，差距變得不顯著。

    學者指出生酮飲食初期的體重下降主要來自水分流失，因為碳水化合物比蛋白質或脂肪更能吸收水分。

    增肌效果：

    生酮飲食對增肌的效果相當有限。2019年的文獻回顧檢視了7篇研究，結果顯示：只有一篇研究顯示肌肉質量增加，其他六篇都呈現肌肉量持平甚至流失。

    增肌困難的原因包括：

    • 缺乏必需荷爾蒙：增肌需要睪固酮、生長激素和胰島素三種荷爾蒙，而生酮飲食會使胰島素下降，且對人類睪固酮濃度沒有正面影響。
    • 能量供應不足：葡萄糖是肌肉的直接能量來源，生酮飲食使供能不足，影響運動表現和肌肉合成。
    • 肌肉分解：身體不僅分解脂肪，也會分解肌肉來供應能量，長期可能導致肌肉量減少。

    研究結論指出：生酮飲食在減脂期對保留肌肉量有一定功效，但要增肌就有困難。營養師建議，想要有效增肌減脂，應攝取足夠碳水化合物和蛋白質，配合適量運動，而非過度限制碳水化合物。

    生酮飲食雖然在短期減重方面確實有效，但對於長期體重控制和肌肉增長的效果有限。加上潛在的健康風險，建議在專業醫療人員指導下謹慎執行，並定期監測身體狀況。

    延伸閱讀：增肌減脂：奶粉有用嗎？10種食物推介（附菜單）

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    2. https://www.healthebooklet.com/what-can-and-cannot-be-eaten-on-the-ketogenic-diet/
    3. https://www.yohopower.tw/blogs/health-note/102073
    4. https://loseweighthk.com/%E7%94%9F%E9%85%AE%E9%A3%B2%E9%A3%9F%E6%B8%9B%E8%82%A5%E9%A4%90%E5%96%AE/
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