波比跳可訓練哪些部位？減肥效果如何？了解4大好處及Hyrox要求
Hyrox 第四個項目：波比跳的要求
在Hyrox賽事中，波比跳（Burpee Broad Jump，簡稱BBJ）是第四個功能性項目，參賽者需完成80米的波比跳距離。此階段開始時，選手已完成4公里跑步和前三個功能站點（滑雪機、雪橇推、雪橇拉）。
波比跳結合了傳統波比跳和向前跳躍的動作。動作標準嚴格：起始時雙手必須放在腳前且不得超過一腳長度，胸部需觸地，雙腳跳躍時必須平行且同時著地，且跳躍後的雙腳不能超過手放置的位置前方。違規者將受到警告，兩次警告則加罰5米距離。
波比跳有何好處？可訓練哪些肌肉？
波比跳是一項全身性高強度運動，好處包括：
- 能同時鍛鍊腿部、臀部、核心、胸部、肩膀及手臂肌肉。
- 其結合深蹲、伏地挺身和爆發跳躍的動作，強化心肺功能並提升肌肉耐力。
- 透過持續的爆發力跳躍，臀大肌和腿後肌群得到充分鍛鍊，有助於塑造緊實的腿部線條。
- 波比跳還能提升協調性和平衡感，是提升全身功能性體能的優質訓練。
波比跳可消耗多少卡路里？
波比跳屬於高強度間歇訓練（HIIT）的一部分，燃脂效果顯著。一般而言，每完成一個波比跳約可燃燒0.5卡路里，具體數值會依體重而異。
例如一名體重約172磅（約78公斤）的人做10個波比跳約燃燒5.7卡路里。每分鐘約可完成20個波比跳，約燃燒10至15卡路里。持續20分鐘高強度波比跳訓練可燃燒約250卡路里，且隨著強度增加，燃脂效果更佳。
利用波比跳減肥有用嗎？
波比跳因其全身性及高強度特點，是減脂瘦身的有效運動。它能快速提升心率，促進脂肪燃燒，同時鍛鍊多組肌肉，增加基礎代謝率。
研究顯示，波比跳結合HIIT訓練能顯著減少腹部脂肪，改善心肺健康。加上不需器材，方便在任何空間進行，適合希望快速減重及提升體能的人士。持續規律訓練配合飲食控制，波比跳能有效幫助減肥塑形。
波比跳時有何注意事項？
執行波比跳時，姿勢正確極為重要。建議保持背部挺直，核心收緊，避免腰部過度彎曲或塌陷。手掌需穩固著地，胸部觸地時保持控制，避免撞擊。跳躍時雙腳需同時平行著地，避免交叉或錯位以防扭傷。初學者可選擇步行起身代替雙腳跳起，減少心率過快上升。呼吸節奏要配合動作，吸氣下蹲，呼氣跳躍。若感疲勞，可選擇平躺休息以快速降低心率。
如何進行波比跳訓練？（建議次數）
波比跳訓練可採用間歇式或持續式。初學者可先從每組10至15次，做3至4組開始，組間休息30至60秒。
進階者可挑戰每組20至30次，組間休息縮短至15至30秒。賽事選手則會進行長距離連續波比跳訓練，模擬80米距離。重點在於保持動作標準與節奏穩定，避免過快導致疲勞。
建議可將波比跳融入HIIT課程，搭配其他功能性訓練如划船機、雪橇推拉等，全面提升心肺與肌肉耐力。
F45 Hyrox訓練班有何優勢？
F45 Hyrox訓練班結合Hyrox賽事專項與功能性訓練，提供系統化波比跳及其他Hyrox項目訓練。專業教練指導確保動作標準，降低受傷風險，提升訓練效率。班級氛圍激勵學員持續挑戰自我，並透過團隊支持增強動力。
F45課程多元，涵蓋耐力、力量與爆發力，能有效提升Hyrox賽事表現及日常體能。對於Hyrox賽事選手及健身愛好者，F45提供了專業且高效的訓練環境，幫助達成更佳成績。
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資料來源：
https://www.omnicalculator.com/sports/burpee-calorie
https://www.healthline.com/health/how-to-do-a-burpee