分類: 健身知識

  • 平板支撐

    平板支撐（Plank）：了解正確姿勢、好處、腹肌訓練效果！（附世界紀錄）

    平板支撐（Plank）是一項簡單卻極具效益的核心訓練動作，不僅能提升身體穩定性，還能預防腰背痛、增強肌力與體態。本文將深入介紹平板支撐的正確姿勢、建議時間、主要好處、訓練肌群、常見傷害與注意事項，以及世界紀錄與F45 HIIT課程的優勢，助你科學有效鍛鍊核心。

    平板支撐的正確姿勢

    正確的平板支撐姿勢是確保訓練效果與預防受傷的關鍵。進行時，雙手或手肘應位於肩膀正下方，雙腿打直、腳尖點地，身體從頭到腳呈一直線。腹肌與臀部需收緊，避免臀部下垂或抬高，頭部保持中立，眼睛朝下，頸椎自然延伸。可想像下巴與脖子間夾著一顆網球，協助脊椎保持中立。

    常見錯誤包括：

    • 抬頭過高，導致頸部壓力過大
    • 臀部下垂，增加腰椎負擔
    • 手肘位置錯誤，影響支撐力
    • 身體未呈一直線，降低訓練效果

    平板支撐建議做多久？

    專家建議，平板支撐的重點在於「姿勢正確」而非時間長短。對多數人而言，20至30秒為理想區間，進階者可逐漸延長至1分鐘。若姿勢開始變形，應即時休息，避免受傷。每日進行1至3組，每組間休息30秒至1分鐘，有助於漸進提升核心肌群力量。

    平板支撐的三大好處

    1. 強化核心穩定性
      平板支撐能有效鍛鍊腹橫肌、腹直肌、腹斜肌等深層核心肌群，提升軀幹穩定性。
    2. 預防腰背痛與受傷
      強壯的核心能支撐脊椎，減少腰背痛與運動傷害的發生機率。
    3. 提升身體協調與靈活度
      穩定的核心有助於四肢協調，增強運動表現，減少跌倒風險。

    此外，平板支撐不需器材，隨時隨地皆可進行，適合各種體能水平者。

    平板支撐可以訓練哪些肌肉？

    平板支撐屬於全身性訓練，主要鍛鍊以下肌群：

    • 核心肌群：腹橫肌、腹直肌、腹斜肌、多裂肌、橫隔膜、骨盆底肌
    • 肩部與上背：三角肌、胸大肌、前鋸肌、背闊肌、斜方肌、菱形肌、豎脊肌群
    • 下半身：臀大肌、股四頭肌、腿後肌群、小腿肌肉

    不同變化式（如側平板支撐）可加強特定肌群訓練，進一步提升全身穩定性與力量。

    平板支撐會造成腰痛？有何注意事項？

    如果動作不正確，平板支撐可能導致腰痛或肩頸不適。常見原因包括腹部下沉、臀部抬高、手肘位置錯誤或頭部過度抬高。預防方法如下：

    • 保持身體一直線，收緊核心與臀部
    • 頭部自然延伸，眼睛朝下
    • 手肘位於肩膀正下方，手臂與上身呈90度
    • 若有腰背、肩關節或手肘疼痛者，應避免或諮詢專業教練指導

    如出現不適，應立即停止並檢查姿勢，必要時尋求專業協助。

    平板支撐的世界紀錄時間

    目前金氏世界紀錄由澳洲男子Daniel Scali保持，他在2021年以9小時30分01秒的驚人成績刷新紀錄。這項紀錄不僅考驗體力，更挑戰意志力與耐痛力。先前紀錄為8小時15分15秒，由美國退役軍官George Hood創下。

    F45 HIIT 課程有何優勢？

    F45 HIIT課程結合高強度間歇訓練（HIIT）、有氧運動及功能性訓練，每堂課僅需45分鐘，適合現代忙碌生活。其優勢包括：

    • 高效率燃脂與增肌：短時間內提升心率，促進脂肪燃燒與肌力增長
    • 團隊訓練氛圍：強調團體互動與支持，提升動力與持續性
    • 多樣化課程設計：每堂課內容不同，避免訓練疲乏與瓶頸
    • 專業教練指導：協助動作矯正，確保安全與效果
    • 適合各種體能水平：可依個人狀況調整強度，初學者與進階者皆適用

    F45課程不僅幫助提升體能與健康，更營造積極、正向的運動社群氛圍。

    相關文章
    https://www.fitzone.com.tw/blog-post/EW4YfjcMiqySk6ag

    https://www.bowtie.com.hk/blog/zh/%e9%81%8b%e5%8b%95%e8%b2%bc%e5%a3%ab/%e5%b9%b3%e6%9d%bf%e6%94%af%e6%92%90/

    https://tw.news.yahoo.com/%E8%B6%85%E4%B9%8E%E5%B8%B8%E4%BA%BA-%E7%BD%B9%E6%82%A3%E7%BD%95%E8%A6%8B%E6%80%AA%E7%97%85%E6%BE%B3%E6%B4%B2%E7%94%B7-%E5%B9%B3%E6%9D%BF%E6%94%AF%E6%92%90-9%E5%B0%8F%E6%99%82%E5%88%B7%E6%96%B0%E4%B8%96%E7%95%8C%E7%B4%80%E9%8C%84-031510877.html

    https://www.hk01.com/%E5%81%A5%E5%BA%B7Easy/532891/%E5%B9%B3%E6%9D%BF%E6%94%AF%E6%92%90%E5%A5%BD%E8%99%95-%E6%B8%9B%E8%82%A5%E6%9C%80%E5%95%B1-%E6%99%82%E9%96%93%E6%84%88%E9%95%B7%E6%84%88%E5%A5%BD-%E5%B8%B8%E7%8A%AF4%E5%A4%A7%E9%8C%AF%E8%AA%A4%E6%98%93%E5%82%B7%E8%85%B0%E9%A0%B8

    https://www.elle.com/tw/beauty/health/g40283193/how-to-do-a-proper-forearm-plank/ 

    https://www.womenshealthmag.com/tw/fitness/work-outs/g40223989/plank-workout-core/ 

  • 捲腹

    捲腹與仰臥起坐有何差別？可以訓練腹肌？了解正確姿勢、好處！

    捲腹是針對腹部肌群的經典訓練動作，能有效提升核心力量並塑造緊實腹部線條。本文將詳解捲腹的標準姿勢、建議次數、主要好處、訓練肌肉、與仰臥起坐的差異、注意事項，以及F45 HIIT課程的優勢，助你科學練出理想腹肌。

    捲腹的標準姿勢

    正確的捲腹姿勢是訓練效果與安全的基礎。動作開始時，仰躺於瑜伽墊上，背部與臀部緊貼地面，雙膝彎曲約90度，腳掌平放地面。雙手可輕放於耳朵兩側或胸前交叉，避免用手拉頭頸以免增加頸椎負擔。收下巴，慢慢用腹部力量將肩胛骨抬離地面，約抬起至45度角，感受腹肌收縮，動作過程中保持背部下方貼地，緩慢且控制地完成上抬與下降，呼吸配合動作節奏。

    捲腹建議做多少次？

    初學者可從一組10下開始，隨著體能提升，建議每組做15至20次，每天完成3至4組，組間休息約30秒。動作應以質量為先，避免追求次數而犧牲姿勢。進階者可增加組數或嘗試變化式捲腹，如腳踏車式、反向捲腹等，以全面鍛鍊腹部肌群。

    捲腹的三大好處

    1. 強化腹部核心肌群
      捲腹專注鍛鍊腹直肌及腹橫肌，提升核心穩定性與力量。
    2. 減少頸椎與腰椎負擔
      相較於仰臥起坐，捲腹只需抬起肩胛骨，動作幅度小，避免頸部和腰部過度用力，降低受傷風險。
    3. 塑造緊實腹部線條
      持續訓練可促進腹肌收縮與耐力，幫助塑造明顯馬甲線，提升體態美感。

    捲腹可以瘦肚子？

    捲腹屬於力量訓練，主要強化腹部肌肉，但無法直接燃燒腹部脂肪。若腹部脂肪較厚，僅靠捲腹無法明顯瘦肚子。脂肪減少需結合有氧運動與飲食控制，才能顯現腹肌線條。捲腹能提升核心力量，幫助腹部收緊，搭配適當有氧運動，如慢跑或HIIT，效果更佳。

    捲腹訓練哪些肌肉？

    捲腹主要訓練腹直肌，尤其是上腹部肌群。此外，變化式捲腹如腳踏車式可同時鍛鍊腹外斜肌，反向捲腹則著重下腹肌。整體來說，捲腹能有效激活腹部核心肌群，包括腹橫肌與腹內外斜肌，提升軀幹穩定性與姿勢控制。

    捲腹與仰臥起坐有何分別？

    仰臥起坐需將整個背部抬離地面，動作幅度大，容易導致頸椎與腰椎過度彎曲，增加受傷風險。捲腹則是半程動作，只抬起肩胛骨，減少脊椎壓力，更專注於腹肌收縮。捲腹動作更安全且效果更集中，尤其適合初學者及有腰頸問題者。

    進行捲腹有何注意事項？

    • 避免用手拉頭頸，以免造成頸椎壓力。
    • 保持下巴收回，頸部放鬆。
    • 動作控制緩慢，感受腹肌發力，避免用慣性完成。
    • 背部下方保持貼地，防止腰椎過度拱起。
    • 若有腰痛或頸痛，應暫停並尋求專業指導。
    • 搭配均衡飲食與有氧運動，才能更有效減脂與塑形。

    F45 HIIT 課程有何優勢？

    F45 HIIT課程結合高強度間歇訓練與功能性動作，課程時間短（約45分鐘），強調全身性燃脂與肌力提升。其優勢包括：

    • 高效燃脂：透過間歇訓練提升心率，促進脂肪代謝。
    • 多樣化訓練：結合捲腹等核心動作，全面鍛鍊身體。
    • 團隊氛圍：激勵與支持，提升運動動力與持續性。
    • 專業教練指導：確保動作正確與安全。
    • 適合各種體能水平：可依個人能力調整強度，初學者亦適用。

    F45不僅幫助塑造腹肌，更能改善心肺功能與整體體態，適合追求高效健身者。

    相關文章：
    https://physicfit.com/crunches/

    https://www.elle.com/tw/beauty/health/g62956142/reverse-crunches/

    https://www.worldgymtaiwan.com/training-blog-in/girls-abs-training

    https://www.womenshealthmag.com/tw/fitness/work-outs/g44501860/crunch/

    https://www.harpersbazaar.com/tw/beauty/bodyandhealth/g38732297/crunch-workouts-beginner-level/

  • 增肌減脂飲食

    增肌減脂：奶粉有用嗎？10種食物推介（附菜單）

    隨著健身風潮興起，增肌減脂成為許多人追求的目標。除了規律運動，飲食調控同樣重要。本文將深入探討增肌減脂的原理、奶粉的功效、飲食原則，推薦10種優質食物，並附上3款實用菜單，最後介紹適合配合的運動及F45健身室的優勢。

    增肌減脂的原理

    增肌減脂指的是同時增加肌肉量與減少體脂肪的過程。持續且高強度的肌肉訓練能促使肌肉纖維增大，提升基礎代謝率，讓身體在靜止時也能燃燒更多熱量，有助於脂肪減少。此外，脂肪降低會促進體內分泌有利於肌肉合成的激素，形成良性循環。若飲食不當，減脂時可能會流失肌肉，導致代謝率下降，反而不利減脂。因此，增肌減脂需結合適當運動與嚴謹飲食，確保肌肉量增加，體態更健康精實。

    增肌奶粉有用嗎？

    增肌奶粉是高蛋白、高碳水化合物及高熱量的營養補充品，適合需要額外熱量支持肌肉生長的人士。與蛋白粉相比，增肌奶粉含有更多碳水化合物，能提供訓練所需能量，特別適合體質偏瘦、熱量攝取不足的人群。

    對於生活忙碌、無法經常烹飪的人，增肌奶粉提供方便快捷的營養補給，有助肌肉恢復和成長。不過選擇時需注意成分，避免過多糖分及飽和脂肪，並根據個人體質和目標挑選合適產品。

    增肌減脂的飲食原則

    不論是增肌還是減脂，飲食均應以攝取優質蛋白質、複合碳水化合物和健康脂肪為主。優質蛋白質來源包括雞胸肉、魚肉（如三文魚、吞拿魚）、牛肉、雞蛋及乳製品，這些食物有助肌肉修復與生長。碳水化合物應選擇全穀類和根莖類，提供持久能量。

    脂肪則以不飽和脂肪酸為主，如橄欖油和堅果。此外，飲食應避免過度加工食品和高糖分飲料，保持營養均衡。

    10大增肌減脂食物推介

    1. 雞胸肉：低脂高蛋白，健身首選。
    2. 豬柳：低脂且蛋白質豐富，是雞胸肉的好替代。
    3. 牛肉（牛腱、牛肚）：含豐富肌酸和鐵，有助肌肉合成和血液健康。
    4. 三文魚：富含優質蛋白和Omega-3脂肪酸，降低身體發炎的機會。
    5. 雞蛋：完整蛋白質來源，營養價值高。
    6. 豆類（如鷹嘴豆）：植物蛋白，適合素食者。
    7. 蕃薯：複合碳水化合物，提供持久能量。
    8. 椰菜花：低熱量且富含纖維和抗氧化物。
    9. 堅果：健康脂肪和微量元素來源。
    10. 全麥吐司：富含膳食纖維，有助消化和飽腹。

    3款增肌減脂菜單參考

    菜單一：豬柳蛋三明治

    材料：全麥吐司、豬柳、雞蛋、西生菜、牛番茄、蕃薯、蘋果
    做法：豬肉醃製煎熟，雞蛋煎成蛋餅，蕃薯蒸熟壓泥，將食材疊合即可。增肌者可增加吐司和蛋白質份量，減脂者則多加蔬菜提升飽足感。

    菜單二：蒜香豬肉水煮便當

    材料：豬肉片、蒜蓉醬油、白飯、玉米筍、椰菜花、木耳、雞蛋
    做法：水煮肉片與蔬菜，調味後裝盒。增肌者正常飯量，減脂者減半飯量並增加蔬菜。

    菜單三：意式香料三文魚扒便當

    材料：胚芽米飯、三文魚扒、雞蛋、西蘭花、紅蘿蔔、鷹嘴豆
    做法：三文魚煎熟，蛋做成蛋捲，蔬菜鷹嘴豆煮熟，組合成便當。三文魚含脂肪酸，有助減重，減脂者減少飯量，增肌者正常攝取。

    除了飲食，還需要配合哪些運動？

    增肌減脂的關鍵在於結合飲食與運動。高強度間歇訓練（HIIT）和重量訓練是最有效的方式。重量訓練能刺激肌肉生長，提高基礎代謝；HIIT則能在短時間內燃燒大量脂肪，提升心肺功能。持續且科學的訓練計劃，配合充足休息和恢復，才能達到理想的體態。

    為何選擇F45健身室？

    F45健身室以高強度間歇訓練聞名，課程由澳洲總部設計，結合功能性訓練與團體氛圍，讓學員在多元化課程中保持動力。F45提供專屬營養師設計的飲食菜單和會員專屬飲食App，協助學員全方位管理飲食與運動。靈活的課程安排和專業教練團隊，使F45成為增肌減脂人士的理想選擇。

    透過科學飲食搭配適當運動，並善用增肌奶粉等輔助品，增肌減脂不再是難事。選擇合適的食物和健身環境，自然能讓你的健身之路更加事半功倍。

    十天試玩只需HK$350 | 10-Day Trial for Only HK$350

    用10日升級體能
    F45 + Hyrox試玩HK$350
    Level Up in 10 Days: F45 + Hyrox Trial for HK$350