分類: Hyrox

  • Hyrox 受傷

    Hyrox 受傷完全指南：常見傷害、預防策略與香港康復資源

    Hyrox 是一項兼具有氧耐力與爆發力的混合障礙賽事，結合 8 公里跑步和八個功能性訓練站點。其密集的高強度訓練和不熟悉的多功能動作模式使其成為一項高風險運動——尤其是對於新手參賽者而言。國際研究顯示，約 2.4% 的障礙賽事參賽者會經歷某種形式的傷害，其中肌肉骨骼傷害佔 75% 以上，主要集中在膝蓋、肩膀、下背部和足部。然而，透過科學的預防策略、正確的訓練方案設計和及早的專業介入，大多數傷害是可完全避免的。本文將詳細探討 Hyrox 的常見傷害類型、根本成因、實証型預防方法，以及香港可用的康復和醫療資源。​

    引言 (70字):
    Hyrox 賽事涉及密集的高強度訓練，傷害率平均 2.4%，主要為肌肉骨骼傷害。最常見的傷害包括膝蓋痛、肩膀疼痛、下背痛和足部問題。這些傷害多源於訓練量過度、動作效率欠佳或核心穩定性不足。透過結構化預防訓練、及早專業評估和香港專業物理治療資源，參賽者可大幅降低傷害風險並安全完賽。

    理解 Hyrox 傷害景況

    傷害統計與全球數據

    根據發表於美國運動醫學期刊的多項研究，從 73,366 名障礙賽事參賽者中，共記錄 1,782 起傷害，平均傷害率為 2.4%，範圍介於 0.4% 至 3.74% 之間。值得注意的是，這個傷害率與賽事長度無關——無論是短距離 (5 公里) 或長距離 (42 公里) 賽事，傷害率保持穩定，這表明傷害風險管理策略對所有參賽者同樣重要。​

    在所有傷害中，93.9% 可在現場進行急救處理，僅 1.0% 需要緊急醫療運送至醫院。肌肉骨骼傷害 (muscle strains、ligament sprains、muscle tears) 佔 75% 以上的案例，其次為裂傷和急性關節傷害。值得欣慰的是，大多數傷害屬於輕度至中度，且可完全恢復，前提是進行適當的早期治療。​

    Hyrox 八大常見傷害類型

    1. 膝蓋痛與相關傷害

    膝蓋是 Hyrox 中最容易受傷的區域。其成因多元，包括箭步蹲時過度負荷、推雪橇 (Sled Push) 時膝蓋深彎和衝擊、以及 8 公里跑步中的重複踏擊動作。特別是初期訓練不足的參賽者，膝蓋肌肉力量和耐力不足以吸收這些衝擊。​

    預防策略 包括三個層面：首先，強化支持膝蓋的肌肉——特別是臀肌 (gluteus maximus, medius) 和股四頭肌 (quadriceps)。弱臀肌會導致膝蓋內陷 (knee valgus)，增加膝蓋關節軟骨的應力。其次，進行單腿運動 (single-leg squats, single-leg Romanian deadlifts, lunges) 以識別並糾正左右不對稱。第三，改善跑步效率——許多膝蓋傷害源自跑步步幅過大、著地不當或步頻太低。與物理治療師進行跑步步態分析可識別這些生物力學問題。​

    2. 肩膀傷害：高達 26-33% 的功能性訓練傷患​

    肩膀傷害在 Hyrox 中特別常見，部分原因是多個工作站 (牆球、划雪機、拉雪橇、划船) 都涉及頭頂或拉力動作。更深層的原因是核心穩定性不足導致代償動作。當腹肌和深層脊椎穩定肌無法維持腹腔內壓力 (intra-abdominal pressure, IAP) 時，胸椎會向前圓化，肩胛骨向前傾，肩袖肌肉 (rotator cuff) 被迫代替背部和核心肌肉完成力量輸出任務。這樣做會導致肩袖肌肉過度使用和微創傷。​

    成因分解：

    • 牆球 (Wall Balls, 100 次)：頻繁的頭頂投擲動作。若使用者依賴肩膀而非下肢爆發力，肩袖會過度工作。

    • 拉雪橇 (Sled Pull, 50 米)：重複的肘部屈曲與肩膀伸展，導致肱二頭肌腱和肩袖疲勞。

    • 農夫行走 (Farmers Carry, 200 米)：持續的牽引力拉扯肩膀，若核心無力，肩膀會代償。

    預防與管理：與其他傷害不同，肩膀傷害的關鍵不在於停止練習，而在於劑量和形式的調整。一位倫敦 Hyrox 訓練者因 8 公斤牆球疼痛而被診斷時，治療計畫不是停止牆球，而是：(1) 暫時減少負荷至 6 公斤，(2) 改善胸椎延伸能力，(3) 加深深蹲深度以保持投擲軌跡效率，(4) 進行重型慢速按壓和緩速離心動作以構建肩袖容量。此外，強化背部肌肉 (背闊肌、菱形肌) 和核心 (腹肌、腰部穩定肌) 至關重要，以便肩袖可以回到其本職工作——微調和穩定，而非發力。​

    3. 下背痛

    下背痛在 Hyrox 中的成因涉及多個工作站：提舉和搬運 (Sled Push、農夫行走、Walking Lunges) 時不適當的脊椎中立性，加上疲勞導致的姿態瓦解。當體能下降時，軀幹控制減弱，腰椎被迫代償臀肌和核心，導致組織過度拉伸。​

    預防焦點 是構建抗旋轉的核心穩定性。Pallof Press (站立時單臂推動固定在胸部高度的重物，抵抗身體旋轉)、高側棒 (side plank variations)、農夫行走和負重行走都能強化脊椎穩定肌，降低下背痛風險。此外，改善姿勢意識和訓練時保持脊椎中立至關重要。​

    4. 足部與踝關節傷害

    Hyrox 中最常見的足部傷害包括足底筋膜炎 (plantar fasciitis)、脛骨應力症 (shin splints) 和阿基里斯腱病變 (Achilles tendinopathy)。這三者往往與高跑步量和漸進過度有關。研究顯示，每週跑步超過 64 公里的跑者患足底筋膜炎的風險顯著增加。此外，小腿肌肉緊張和足弓結構問題也會增加風險。​

    預防策略 包括：(1) 漸進式跑步量增加 (每週增加不超過 10%)，(2) 進行離心小腿運動 (eccentric calf raises) 以強化和加長肌肉，(3) 定期拉伸小腿和足底筋膜，(4) 投資適當的跑步鞋，並在跑步環境變化時更新鞋類 (例如從跑步機切換至戶外或硬地面)。​

    5. 髖關節屈肌拉傷

    重複的箭步蹲、雪橇推動和高頻率的跑步都會對髖部屈肌 (iliopsoas) 施加壓力。髖部屈肌過度緊張會導致髖部前側不適、跑步時疼痛和弓步深度受限。​

    預防 涉及髖部活動度訓練 (90/90 拉伸、蜘蛛式爬行、髖關節打開動作) 和臀肌強化，因為強大的臀肌可降低髖屈肌的工作負荷。

    Hyrox 各工作站的傷害映射

    工作站主要肌肉群常見傷害預防重點
    SkiERG背部、肩膀、核心肩膀夾擊、下背痛肩袖強化、胸椎活動度
    推雪橇腿部、核心膝蓋痛、下背痛臀肌強化、脊椎中立
    拉雪橇腿部、手臂、背部肩膀痛、肱二頭肌腱肩袖強化、核心穩定
    Burpees全身肩膀痛、腕痛肩膀穩定、核心控制
    划船背部、手臂、腿部下背痛、肘部疼痛脊椎中立、背部肌力
    農夫行走核心、手臂肩膀痛、腕痛肩膀穩定、握力
    負重箭步蹲腿部、臀肌膝蓋痛、髖部疼痛臀肌和四頭肌強化
    牆球肩膀、腿部、核心肩膀疼痛、下背痛腿部爆發力、肩膀穩定
     
     

    科學型 Hyrox 訓練架構以預防傷害

    每週訓練結構 (對初學者)​

    一項實証研究表明，初學 Hyrox 訓練者應遵循以下架構以預防傷害並同時提升表現：

    • 力量訓練 3 天/週：專注於下肢強力 (深蹲、硬舉、箭步蹲)、核心穩定 (棒式、Pallof Press、農夫行走) 和肩膀健康 (行按壓、划船)

    • 跑步訓練 3 天/週：1 日長跑、1 日間歇訓練、1 日恢復跑

    • Hyrox 特定訓練 2 天/週：模擬工作站、轉換訓練、疲勞下的技術練習

    • 主動恢復日 和 完全休息日 各 1 天

    此架構確保沒有肌肉群被過度使用，同時涵蓋 Hyrox 的所有需求維度。

    關鍵傷害預防支柱

    1. 活動度與穩定性訓練：每次訓練前 10-15 分鐘進行動態伸展和活動模式 (髖部打開、肩膀旋轉、腳踝圓周運動、脊椎旋轉)​

    2. 動作效率勝過力量：不是追求舉起最重的重物，而是在疲勞狀態下保持完美形式。研究顯示，高強度功能訓練傷害的主要驅動因素是疲勞中的動作質量下降，而非絕對負荷​

    3. 漸進式訓練負荷：首週從 50% 預期強度開始，每週增加 5-10%，避免急速跳躍

    4. 訓練量管理：使用 RPE (認知勞動率) 監測。每週至少一日應保持低強度，以允許神經系統恢復​

    5. 計劃性減量週：每 4-6 週進行一週，強度和量降低 40-50%，允許組織適應和恢復​

    6. 優先恢復：每晚 7-9 小時睡眠、營養補給 (蛋白質、碳水、抗炎脂肪) 和主動恢復日 (瑜伽、泡沫軸放鬆、輕度循環訓練)​

    傷害早期警號與何時求助

    許多參賽者犯的致命錯誤是將所有運動不適都視為「正常酸痛」並堅持訓練。區別至關重要：

    • 正常酸痛 (DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness)：整塊肌肉的鈍痛，訓練後 24-48 小時出現，持續數日，但無功能受損

    • 警號症狀 (需要專業評估)：

      • 銳痛或尖銳疼痛 (sharp, stabbing pain)

      • 持續不適超過 2-3 週

      • 疼痛加劇或隨著訓練進展惡化

      • 功能下降 (無法完成以前能做的動作)

      • 腫脹或可見變形

      • 夜間疼痛或妨礙睡眠

    若出現任何警號症狀，應立即停止該活動並諮詢專業人士。及早介入往往意味著傷害可在 2-4 週內解決，而延遲可能導致 6-12 週的恢復時間。​

    香港 Hyrox 專業支持生態系統

    香港擁有一個日益完善的 Hyrox 傷害預防和康復支持網絡，包括專業訓練課程、物理治療診所和運動醫學中心。

    專業評估與訓練課程

    • 香港大學 Hyrox 訓練課程 (Feb-Apr 2026)：10 週結構化課程，包含全面的體能評估、VO2 Max 測試和 DXA 身體組成掃描。課程側重於 Hyrox 特定動作和跑步需求，由合資格教練帶領，確保從一開始就進行正確形式訓練​

    • Sport Performance 物理治療 HYROX 評估計畫：針對既往傷害患者或首次參賽者的個人化評估，包括跑步力學分析、舉重技術評估和個人化預防計畫​

    物理治療與康復診所 (Hyrox 專家)

    • Mobilize Physiotherapy：提供 Hyrox 特定的預防和訓練指導。其物理治療師與運動科學家協作，識別動作代償和潛在傷害風險​

    • Hong Kong Sports Clinic (中環)：專精於運動傷害和跑步康復的診所。團隊進行生物力學評估、進階跑步步態分析和個人化復康計畫。大多數運動員在 3-5 次治療後開始改善​

    • OT&P BodyworX：提供多學科運動醫學支持，包括手法治療、運動處方和表現優化​

    • Alive Wellness：綜合物理治療服務，專精於運動傷害、術後復康和慢性疼痛管理​

    • CUHK Medical Centre Sports Medicine Clinic：多學科團隊（骨科專家、物理治療師、營養師）提供從診斷到手術再到復康的完整支持​

    Hyrox 訓練健身房 (提供安全訓練指導)

    多間香港健身房已成為官方 Hyrox 合作夥伴，配備認證教練和適當設備：

    • Tribal Fitness (中環)：官方 Hyrox 健身房，所有教練經過 Hyrox 特定培訓

    • Coastal Fitness (北角)：60 分鐘 Hyrox 課程，週一至週日提供

    • House of Fitness (上環)：HK$250/單堂或會員免費，週二和週六提供

    • CrossFit Cavaliers (石塘咀)：週 6 堂 Hyrox 特定訓練​

    結語

    Hyrox 傷害並非不可避免。當中國際傷害率雖為 2.4%，但透過結構化訓練方案、活動度和穩定性工作、漸進式負荷管理和及早專業介入，新參賽者可將傷害風險降低至 0.5% 以下。關鍵在於選擇正確的訓練方法——即使這意味著前 4-6 週的進度較慢。香港的豐富資源，包括 HKU 訓練課程、專業物理治療診所和 Hyrox 認證健身房，使參賽者能夠以知識和支持武裝自己。無論你是首次參賽者還是經驗豐富的運動員，記住：每次受傷都是可預防的，每次傷害都告訴你訓練計畫中缺少的東西。投資於預防，你將不僅更健康地完成 Hyrox，而且以更快的時間和更強的體質完成。

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  • Hyrox 後復原：科學方法與全方位恢復指南

    Hyrox 後復原：科學方法與全方位恢復指南

    Hyrox 是一項將跑步與八個功能性訓練站點結合的極限障礙賽事，完成整個比賽需要 90 分鐘的全力輸出，這意味著你的肌肉、神經系統和代謝系統都面臨巨大壓力。然而，真正的進步並非發生在比賽當天，而是發生在賽後的復原期間。有效的賽後復原策略不只能減少延遲性肌肉酸痛 (DOMS)，更能加速身體適應，讓你在下一次訓練中表現得更強。本文將透過科學實證和香港市場產品推薦，為所有 Hyrox 參賽者提供完整的復原方案。

    第一階段：賽後立即復原（完成後 0-3 小時）

    賽後最關鍵的三個小時決定了後續 72 小時的恢復進展。此時，你的肌肉已被乳酸飽和，代謝廢物堆積在肌纖維中，血糖儲備耗盡，而身體的修復機制正在啟動。

    主動冷卻是第一步。立即完成後，不要坐著或躺著，而是進行 5-20 分鐘的輕度有氧活動，例如散步或輕鬆騎車，以維持血液流動並逐步清除乳酸。這樣做可以顯著減少賽後肌肉僵硬。接著進行 10 分鐘的靜態伸展，重點放在四頭肌、腘繩肌、小腿和肩膀，每次伸展維持 20-30 秒。配合深呼吸可幫助降低心率，讓神經系統從交感神經狀態 (戰或逃) 過渡到副交感神經狀態 (休息和消化)。​

    營養補給的黃金視窗是賽後 30 分鐘內。研究證實，在此時窗進食的營養吸收效率遠高於數小時後進食。理想的比例是碳水化合物與蛋白質的 4:1 或 3:1 比例。具體來說，若你體重為 70 公斤，應在 30 分鐘內攝取約 70-80 克碳水化合物與 18-25 克蛋白質。這個組合能有效刺激胰島素反應，幫助肌肉儲存高達 30% 更多的肌糖原，同時蛋白質支持肌肉組織修復。​

    在香港，許多運動營養產品可滿足這一需求。REGO 極速恢復蛋白粉 (HK$149-199，於 Decathlon 香港有售) 提供 21 克大豆蛋白質與 22 克碳水化合物，完全符合 4:1 比例。若要更便利，Ta Energy 訓練後恢復飲料粉 (600克 / 香港多間運動用品店有售) 混合 500 毫升液體後提供 16 克蛋白質與 40 克碳水化合物。或者，簡單的牛奶巧克力飲品搭配香蕉也能達到相似效果——許多香港參賽者賽後直接喝 1 升低脂牛奶混合巧克力乳清蛋白。​

    電解質補充同樣關鍵。你在 90 分鐘比賽中流失的鈉、鉀和鎂需要立即補充以恢復肌肉功能和神經傳導。水單獨不足以完全補水；應選擇含電解質的運動飲料或椰子水。至完賽後 3 小時內，目標是喝入賽中出汗量的 150% (若流失 1.5 升汗液，應喝 2.25 升液體)。​

    第二階段：24-48 小時復原

    進入這個階段時，你可能感受到明顯的肌肉酸痛和疲勞。這是正常的——延遲性肌肉酸痛 (DOMS) 通常在賽後 24-48 小時達到峰值，是微損傷和發炎的自然反應。此階段的重點是活動恢復而非完全休息。

    輕度有氧活動如 20-30 分鐘的瑜伽、散步或輕鬆游泳能維持血液循環，加速代謝廢物清除。避免高強度訓練或重量訓練——你的中樞神經系統仍在恢復，肌肉蛋白質合成正在進行。許多香港健身房提供 Reformer 普拉提課程，非常適合此階段。​

    筋膜放鬆工具在此時變得極其有價值。使用泡沫滾筒 (foam roller) 進行自我按摩能減少肌肉緊張，改善血液流動，並刺激副交感神經系統。香港市場有多款選擇：TOGU Pilates Foam Roller Premium (HK$760，ECO Lifestyle Fitness 有售) 和 Rumble Roller Beastie Ball (震動版本) 都是高品質選項。若預算有限，基礎泡沫滾筒於 Arno Sport 或 Outlet Express 可找到，價格約 HK$300-500。建議在股四頭肌、腓腸肌、臀肌和下背部各滾 1-2 分鐘，避免在骨頭或脊椎上滾動。​

    對比療法 (冷熱交替) 是加速恢復的進階技巧。先洗 3-5 分鐘的冷水澡 (減少發炎)，然後改為溫水 (改善血液循環)，重複 3-5 輪。冷療單獨使用可減少腫脹，但組合使用效果更佳。若無法進行完整對比療法，冷敷 15 分鐘也能減輕急性發炎。​

    壓縮衣物的科學證據支持其在賽後穿著。壓縮袖套或壓縮褲能減少肌肉震動、促進靜脈回流，進而加速代謝廢物清除。香港運動用品店如 GigaSports 或 LOG-ON 均有各品牌壓縮衣物販售。​

    第三階段：48-72 小時復原與恢復訓練

    到了第三天，急性發炎應已緩解，但肌肉酸痛可能依然存在。此階段應著重於營養充足和身體檢查。

    營養策略應轉向抗炎食物。富含 Omega-3 脂肪酸的食物 (鮭魚、亞麻籽、核桃) 和富含抗氧化劑的食物 (藍莓、綠茶、薑黃) 能減少持續發炎。複合碳水化合物如全麥穀物、甜薯和豆類應佔每餐的 50%，以補充仍在恢復中的肌糖原儲備。蛋白質應維持每公斤體重 1.6-2.0 克每天，分散在三餐中，以最大化肌肉蛋白質合成。​

    輕度結構化訓練可於第三日重新開始。進行 30-40 分鐘的低強度循環訓練，例如簡單的 Hyrox 站點模擬 (減輕負荷 30-50%)，或進行瑜伽和核心穩定訓練。此時應避免腿部的最大力量訓練。​

    睡眠位置優化對賽後復原極為重要，但常被忽視。仰臥位 (背部睡眠) 是最佳選擇，膝蓋下墊一個枕頭以維持腰椎自然曲線、分散身體重量，並允許全身放鬆。其次是左側臥位，雙腿間夾枕頭以防骨盆不對齐，這個位置還能改善淋巴引流和消化。絕對避免俯臥，因為會給脖子和脊椎施加壓力，並壓縮胸部，影響呼吸和血液流動。保持房間涼爽 (攝氏 15-19 度，華氏 60-67 度) 和黑暗，這樣能促進深度睡眠，深度睡眠是肌肉修復的關鍵。​

    補充劑與輔助產品

    除了基礎營養外，特定補充劑能加速恢復。乳清蛋白粉在香港極易取得，Optimum Nutrition 金裝乳清蛋白粉 (5 磅 / HK$719，GigaSports 有售) 是經濟且高效的選擇，每份提供 24 克蛋白質。支鏈氨基酸 (BCAA) 和 肌酸在高強度賽事後能促進肌肉恢復和力量保持，但不如全蛋白質補充劑重要。​

    按摩槍在港澳地區越來越受歡迎。BLACKROLL 震動治療產品線 (BOOSTER HK$1,569、RELEAZER HK$1,609) 可有效減少肌肉緊張和加速恢復。若預算限制，簡單的泡沫滾筒已足以滿足大多數需求。​

    壓縮靴 (compression boots) 雖然價格較高 (HK$4,999+)，但提供科學驗證的恢復加速——每次 20-30 分鐘可顯著改善血液循環和廢物清除。香港的高端健身館和運動恢復中心如 Equinox 或 Barry’s 已配備此類設備。​

    常見復原錯誤與預防

    許多參賽者在不知不覺中減慢恢復進度。賽後立即坐著或躺著會導致乳酸累積，加劇肌肉僵硬。過量飲酒會幹擾睡眠並增加脫水，而晚間攝取咖啡因 (下午 2 點後) 會抑制褪黑激素分泌，減少睡眠質量。跳過營養補給視窗會導致肌糖原恢復不足，使接下來數天疲勞加倍。​

    復原時間表概覽

    時間區間重點行動
    0-3 小時補水、營養、冷卻輕度活動、靜態伸展、碳水+蛋白質、電解質
    3-24 小時持續補水、營養、睡眠進食均衡餐食、充足睡眠 (7-9小時)、避免酒精
    24-48 小時活動恢復、筋膜放鬆瑜伽/散步、泡沫滾筒、對比療法、持續補水
    48-72 小時輕度訓練、營養優化低強度 Hyrox 模擬、抗炎食物、評估酸痛程度
    72 小時+逐步復歸訓練依身體感受逐增強度，7-10 日後恢復正常訓練
     
     

    結語

    Hyrox 賽後復原不是可選項，而是訓練週期的必要組成部分。透過遵循科學實證的補水、營養補給、活動恢復和睡眠優化方案，你不僅能在 72 小時內從賽事疲勞中恢復，更能為下一次訓練週期打下更強的基礎。香港作為 2026 年 Hyrox 舉辦地，提供豐富的現代恢復設施和傳統健康療法 (如拔罐、針灸、中藥)，結合科學補充劑和專業設備，使得有系統的復原策略不只理論上可行，更是實踐上高效。無論你是首次參賽者還是經驗豐富的選手，記住：進步發生在恢復期間，不是比賽當天。

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  • Hyrox 墨爾本

    Hyrox 墨爾本站：場地、比賽日期、報名詳情全面睇

    BYD Hyrox 墨爾本已於 2025 年 12 月 11 至 14 日在墨爾本會展中心（Melbourne Convention & Exhibition Centre, MCEC）盛大舉行。作為 2025/26 全球 Hyrox 賽季的第二場重點賽（Major），墨爾本站將迎接來自全球的頂級運動員與健身愛好者，共同挑戰 8 公里的高強度功能性健身賽程。這場南半球規模最大的功能性競賽，將澳洲蓬勃發展的健身文化與墨爾本標誌性的城市活力完美融合，成為年底不容錯過的運動盛事。

    Hyrox 澳洲的快速崛起與墨爾本的中心地位

    Hyrox 在澳洲的普及速度驚人。自 2023 年首次進軍澳洲以來，Hyrox 已經建立了每年多場高規格賽事的傳統，涵蓋悉尼、墨爾本、布里斯班及珀斯等主要城市。墨爾本更成為了連續舉辦的核心樞紐——該城市已於 2023、2024 年各舉辦過 Hyrox，2024 年甚至舉辦了兩場賽事。​

    澳洲涌現了許多全球頂級的 Hyrox 運動員，包括 James Kelly 與 Joanna Wietrzyk 等實力強勁的競賽者，以及跨界名人 Tia Clair Toomey（三屆 CrossFit 世界冠軍）的加入，進一步將 Hyrox 推向澳洲運動文化的中心。墨爾本因其世界級的健身社區、高度發達的功能性訓練場景及作為澳洲「運動與文化之都」的地位，被確定為 Hyrox 澳洲的主要樞紐。​

    2025/26 賽季，墨爾本站升級為 Hyrox 全球四大 Major（重點賽）之一，與漢堡、鳳凰城及華沙並列，標誌著這座城市在全球健身競賽版圖中的戰略重要性。​

    墨爾本賽場詳情

    賽事時間與地點

    BYD Hyrox 墨爾本 2025 將於 12 月 11 至 14 日（4 天）在 墨爾本會展中心（MCEC）南濱（South Wharf） 舉行。此時間點恰逢澳洲夏季初始，溫度介於 16°C 至 28°C，天氣溫暖且乾燥，偶有清爽的冷風——相比香港、新加坡的冬季潮濕或台北、深圳的冬日陰冷，墨爾本夏季提供了理想的比賽條件。​

    會展中心位於墨爾本 CBD 南側，距離南十字車站（Southern Cross Station）、皇冠賭場（Crown Casino）及亞拉河（Yarra River）均在步行距離內，成為全澳洲最便利的體育盛事場地。​

    報名類別與時間表

    如同全球所有 Hyrox 賽事，墨爾本站提供四種參賽模式：​

    個人開放組（HYROX Open） — 標準難度，適合首次參賽或追求完賽的參賽者。

    職業個人組（HYROX Pro） — 針對經驗豐富的運動員，設有年齡分級與排名排序。

    雙人組（HYROX Doubles） 與 職業雙人組（HYROX Pro Doubles） — 與搭檔分工合作。

    接力組（HYROX Relay） — 三位隊友輪流挑戰。

    報名已於 2025 年 10 月 2 日下午 6 時（墨爾本時間）正式開放。作為全球第二場 Major，墨爾本站的名額競爭激烈，建議盡早報名以確保參賽資格。​

    菁英賽事與世界冠軍資格

    墨爾本站因其 Major 地位，提供了 Elite 15 單打與雙打競賽，為全球頂級運動員爭奪 HYROX 世界錦標賽 的參賽資格。此外，特定年齡組的參賽者還可透過本賽事直接晉級世界冠軍賽。​

    簽證與入境要求

    國際參賽者需申請澳洲訪客簽證（Subclass 600），申請流程相對高效，但建議提前 2-4 週提出申請以確保時間充裕。澳洲入境系統現代化程度高，來自亞洲、歐洲及美洲的參賽者均可相對迅速地取得簽證。​

    八站挑戰：Hyrox 的標準化功能性訓練課程

    墨爾本站與全球所有 Hyrox 賽事採用完全相同的賽制——每位參賽者完成 8 次 1 公里的跑步 與 8 個功能性訓練站，總距離 8 公里。這種全球標準化設計確保了競賽的公平性與可比性。​

    八個訓練站詳解：​

    1. SkiErg（滑雪機） — 1,000 公尺的上肢耐力挑戰，可用作恢復站

    2. Sled Push（雪橇推） — 50 公尺的下肢爆發力考驗

    3. Sled Pull（雪橇拉） — 50 公尺的握力與後鏈肌群挑戰

    4. Burpee Broad Jumps（深蹲跳） — 80 公尺的爆發力與耐力結合

    5. Rowing（划船機） — 1,000 公尺的全身耐力考驗

    6. Farmers Carry（農夫走） — 200 公尺的握力與核心耐力

    7. Sandbag Lunges（沙袋弓步） — 100 公尺的腿部耐力考驗

    8. Wall Balls（牆球） — 75 至 100 下的力量與協調性衝刺

    難度層次分析

    根據全球 Hyrox 參賽者的一致反饋，最具挑戰的三個環節通常為：跑步段（作為比賽主軸，佔整體時間超過 50%）、Sled Pull（需要極強握力與爆發力）及 Burpee Broad Jumps（在深度疲勞狀態下的爆發力考驗）。相對較輕鬆的站點則包括農夫走（主要考驗握力而非心肺耐力）與 SkiErg（可用作有效恢復）。​

    Hyrox 與其他競賽的全球優勢對比

    特性HyroxCrossFitSpartan Race / Tough Mudder澳洲本土障礙賽
    運動焦點耐力 + 功能性力量高強度力量與技巧耐力 + 心理挑戰障礙克服 + 越野耐力
    全球標準化100% 相同因館點異因賽場異無全球標準
    排名透明度極高（相同標準）中等中等低
    初學者友善度高（可調整負重）中等中高中等
    主要挑戰來源身體 VO2 max 耗盡技巧與爆發力心理素質與環境越野地形
     
     

    Hyrox 的獨特優勢在於其全球統一的標準。每位參賽者——無論在墨爾本、倫敦、漢堡或紐約——都在完全相同的比賽環境中競賽，使成績具有無與倫比的全球可比性。對於澳洲參賽者而言，這意味著在墨爾本的成績可以直接與全球頂級運動員進行橫向比較。​​

    訓練策略：為墨爾本頂級賽事做準備

    鑑於墨爾本站的 Major 地位及其吸引全球頂級運動員的特點，訓練強度應高於標準 Hyrox 賽事。以下是為墨爾本頂級競賽量身訂做的五大訓練策略：​

    1. 競賽導向的分階段訓練

    將剩餘訓練時間（10 月至 12 月初）分為三階段：​

    • 基礎強化期（10 月初至 11 月初） — 建立最大有氧容量（VO2 max）及基本力量

    • 高強度期（11 月至 12 月初） — 增加 HIIT 訓練、功能性力量與賽事模擬

    • 巔峰期（12 月 1-10 日） — 輕度訓練、恢復與心理準備

    2. 澳洲特定優勢的訓練利用

    澳洲擁有高度發達的功能性訓練生態系統，包括眾多 F45、CrossFit、Hyrox 認證訓練中心及健身房。參賽者應充分利用本地資源，特別是：​

    • 尋找提供 Hyrox 標準器材（滑雪機、雪橇、划船機）的健身房

    • 加入本地 Hyrox 社群，與其他墨爾本參賽者進行集體訓練

    • 參加官方認證的 Hyrox 預備課程（通常由澳洲頂級教練如 Becky Rush 等提供）​

    3. 氣候與海拔適應訓練

    墨爾本位於海平面附近（類似於香港、悉尼），高度約 35 公尺，無海拔適應需求。但值得注意的是，澳洲夏季（12 月）的日照時間極長（約 14-15 小時），晝間溫度可達 25-28°C。建議：​

    • 進行日間高溫訓練模擬，適應中午比賽的熱應激

    • 利用澳洲充足的日照進行戶外長距離跑訓練

    • 重視水合與電解質補充策略

    4. 全球頂級對手的心理準備

    墨爾本站因其 Major 地位，將吸引全球一流運動員，包括 James Kelly、Joanna Wietrzyk 等。建議參賽者：​

    • 研究歷屆墨爾本及其他全球頂級賽事的成績數據，了解競賽格局

    • 進行對標訓練——找出自己與頂級選手的時間差距，設定現實的目標

    • 進行多次完整賽事模擬，包括在高壓力與高期望下的心理調適

    5. 銜接訓練與恢復策略

    在 Major 賽事中，銜接訓練（跑步至訓練站之間的快速轉換與心率管理）是區分菁英與普通參賽者的決定性因素。同時，澳洲夏季的高溫環境下，體力耗損更快，因此恢復策略至關重要。​

    墨爾本：南半球最具活力的賽事旅遊目的地

    為何選擇墨爾本作為「Hyrox 運動旅遊」目的地

    墨爾本被持續評為全球最宜居城市之一，擁有獨一無二的結合了都市活力、文化底蘊、美食聲譽及自然美景的生活方式。​

    氣候優勢 — 12 月的墨爾本正值澳洲夏季初期，白日長、天氣溫暖但不酷熱（16-28°C），完全避開了北半球冬季的寒冷與亞洲冬季的濕冷。​

    成本優勢 — 相比倫敦、漢堡等北歐主要 Hyrox 賽城，墨爾本的酒店、餐飲與娛樂成本顯著較低，同時不犧牲世界級的服務質量。預算型酒店約 AUD$260-300 每晚，中檔酒店約 AUD$370+ 每晚。​

    文化與美食聖地 — 墨爾本享譽全球的美食與文化場景成為比賽後的完美恢復環境：​

    • 咖啡文化：全球最高水準的「flat white」（澳洲特色濃縮奶咖啡）及精品咖啡館，完美用於賽前能量補充及賽後放鬆

    • 藝術與壁畫：Hosier Lane 及 Degraves Street 等著名街道遍佈彩色壁畫，適合輕度康復散步

    • 餐飲多元：從高級河畔餐廳（南岸地區）到多元亞洲餐飲（唐人街、維多利亞街），滿足各種營養需求

    運動與健身社區 — 墨爾本擁有澳洲最發達的功能性訓練社區，CrossFit、F45、Hyrox 訓練中心遍佈全城。當地健身愛好者傳統上結合訓練、比賽與社交（「train, race, brunch」文化），為國際參賽者提供了強大的社區支持。​

    交通與住宿便利

    會展中心位於 CBD 南側，距離墨爾本機場（Tullamarine）約 25-30 分鐘車程（可乘坐 Skybus 快速穿梭巴士）。南十字車站（Southern Cross Station）提供城市內所有交通樞紐，使酒店選擇範圍極廣。​

    推薦酒店選擇：​

    • 豪華選項 — 南岸河畔酒店（Southbank），提供高端餐飲與河景，含 World of Hyatt x HYROX 10% 折扣（最少 2 晚）

    • 中檔選項 — 南十字車站附近酒店，距皇冠賭場 5 分鐘步程，便利度最高，約 AUD$260-300 每晚

    賽後康復場景

    墨爾本的恢復環境在全球城市中首屈一指：​

    • 河景散步：亞拉河沿岸提供輕度恢復性步行路線，風景優美

    • 蘭威坊與藝術街區：漫步於充滿創意的街道，進行輕度活動

    • 冰浴與按摩：澳洲頂級的物理治療與運動康復設施

    • 海灘恢復選項：若留駐更長時間，可前往南蒙灣（St Kilda）或邦迪海灘鄰近景點進行海水療法

    實踐建議與墨爾本特定策略

    賽程時間規劃

    墨爾本站作為 4 天的 Major 賽事，將分為以下日程（預計）：​

    • 12 月 11 日（星期四） — Elite 15 單打賽（女子 16:00，男子 19:00）

    • 12 月 12 日（星期五） — Elite 15 雙打賽與開放組賽事

    • 12 月 13-14 日（星期六-日） — 開放、雙人與接力組完整賽程

    建議提前 2-3 小時抵達會展中心進行報到與熱身，特別是在聖誕假期期間交通可能擁堵的情況下。​

    分組策略與社區合作

    墨爾本的運動社群極為活躍，建議：​

    • 提前加入本地 Hyrox Facebook 群組或 Instagram 社群，與同地參賽者組隊或進行訓練夥伴配對

    • 若選擇雙人或接力，充分利用本地訓練夥伴資源進行多次聯合訓練

    • 參加官方賽前說明會與社群活動，建立團隊士氣

    裝備與健康檢查

    選擇支撐性強、防滑的跑鞋尤其重要，因為會展中心的室內地面可能因高溫與汗水變滑。透氣輕薄的服裝適合夏季競賽。賽前 2 週應進行完整身體健康檢查，確認無運動禁忌。​

    夏季特定注意

    澳洲夏季的高紫外線與溫度帶來特定挑戰：​

    • 賽前塗抹防曬霜，保護皮膚（特別是手臂與頸部）

    • 賽中與賽後充分補充水分與電解質，避免脫水

    • 賽後立即進行冰浴或冷水沖洗以加速恢復

    墨爾本站的全球戰略意義

    BYD Hyrox 墨爾本 2025 不僅是一場地區性賽事，更是全球 Hyrox 競賽版圖的關鍵節點。作為 2025/26 賽季的第二場 Major（次於 10 月的漢堡站），墨爾本將進行 Elite 15 全球頂級選手的爭奪戰，為 4 月華沙世界錦標賽選拔最強參賽者。​

    對於澳洲本土參賽者而言，墨爾本站提供了無與倫比的機會——在自家門口與全球頂級運動員競賽，同時向世界展示澳洲新興的 Hyrox 精英陣容。對於國際參賽者而言，墨爾本是南半球最大規模的 Hyrox 賽事，吸引了來自紐西蘭、日本、新加坡及東南亞的參賽者，形成了真正的「亞太區聯賽」。​

    結語：迎接南半球夏日的 Hyrox 盛典

    BYD Hyrox 墨爾本 2025 將於 12 月 11 至 14 日在這座充滿活力的「運動與文化之都」盛大舉行，標誌著南半球功能性健身競賽的新高度。這不僅是一場體能的考驗，更是一個沉浸於世界級城市文化、與全球菁英運動員同台競賽的機會。

    從現在開始，制定科學的訓練計劃、利用澳洲發達的健身社區、預訂中心位置的酒店，為這場 12 月的挑戰做好準備。無論你是追求完賽的新手、尋求個人紀錄的進階者，或是渴望與全球菁英競賽的職業運動員，墨爾本的夏日陽光下，Hyrox 等待著每一位挑戰者。你準備好迎接這場南半球的健身盛典了嗎？

    Hyrox 墨爾本 2025 成績總覽

    Hyrox 墨爾本 2025 於 12 月 11-14 日盛大落幕，創造了南半球參賽人數最多的記錄。以下是本次賽事的主要成績與亮點：

    Elite 15 男子組（精英對抗）

    冠軍：Tim Wenisch（德國）— 54:58youtube​

    現任 Hyrox 世界冠軍 Tim Wenisch 以統治級表現奪得墨爾本 Major 冠軍，也是他職業生涯首個 Major 級別勝利。Wenisch 從起點至終點一直領先，展現出完全的比賽控制力。youtube​

    亞軍：Hunter McIntyre（美國）youtube​

    「回歸之王」Hunter McIntyre 帶著強勢的氣勢進攻，在農夫走站點（Farmers Carry）追上並威脅 Wenisch 的領先優勢。McIntyre 曾在芝加哥站創造 HYROX 歷史紀錄 54:36，此次表現再次展現他的一流實力。最終在牆球衝刺階段惜敗，收穫亞軍。youtube​

    季軍：Charlie Botterill（英國）youtube​

    英國好手 Charlie Botterill 在極其激烈的競爭中成功搶下第三名，正式獲得 4 月斯德哥爾摩世界錦標賽的參賽資格。這場比賽凸顯出精英組的競爭激烈程度——第 3 名至第 11 名選手的時間差距僅 59 秒，堪稱本賽季最緊張的精英對抗。youtube​

    其他精英男子成績亮點：hyresult​

    排名選手名字完賽時間
    1Liam Mccroary54:58
    2Dexter Buchanan56:50
    3Jonathon Wynn56:52
    4Matt Slee57:34
    5Tanguy Cruz58:11
    6Luke Brotherton58:44
    7Greg Lewis58:48
    8Kane Baigent59:32
    9Ollie Moore59:41
    10Jake Nowicki59:50
     
     

    Pro 男子組前十名：hyresult​

    最快成績：Liam Mccroary — 54:58
    排名第 100 位的選手達成績：Lewis Tauwhare — 1:06:43

    Elite 15 女子組

    冠軍：Calypso Sheridan（英國）instagram​

    Calypso Sheridan 以絕對優勢奪得墨爾本女子精英冠軍，成為本次賽事的女性競賽亮點。她同樣獲得斯德哥爾摩世界錦標賽資格。instagram​

    總體參賽統計

    參賽人數創歷史新高：hybridathleteclub+1​

    • 總完賽人數：10,372 人，創南半球 Hyrox 單場賽事新高

    • 賽事跨度：4 天連續賽程（12 月 11-14 日）

    • 分組類別：18 個組別，涵蓋從精英、職業、業餘、雙人、接力至自適應組別

    各組別參賽人數統計：hyresult​

    組別參賽人數
    HYROX 男子開放組2,869 人
    HYROX 女子開放組1,665 人
    HYROX 雙人男子1,412 人
    HYROX 雙人女子2,444 人
    HYROX 混合雙人2,352 人
    HYROX Pro 男子744 人
    HYROX Pro 女子332 人
    HYROX Pro 雙人男子474 人
    HYROX Pro 雙人女子314 人
    HYROX 接力隊（混合等）426 人
    HYROX 自適應組28 人
     

    比賽亮點與關鍵時刻

    Elite 男子組的白熱化競爭youtube​

    墨爾本站 Elite 15 男子組被譽為本賽季最具競爭力的精英對抗。Wenisch 的勝利展現了統治級控制力，但 McIntyre 的強勢追擊與 Botterill 的最終衝刺都讓這場比賽成為 2025 賽季的標誌性時刻。59 秒的時間差距（3-11 名）充分體現了 Hyrox 競賽對執行力、心理韌性與最後衝刺爆發力的終極考驗。youtube​

    多樣化的參賽人群​

    墨爾本站的成功不僅體現在精英對抗，更在於 10,000+ 參賽者涵蓋從業餘愛好者、初次參賽者到職業運動員的全譜系參與。雙人組與混合雙人組的龐大參賽人數（共 4,796 人）反映出 Hyrox 包容性的競賽設計——任何體能水準的人都能找到適合的挑戰。​

    自適應組別的突破​

    墨爾本站共有 28 位自適應運動員參賽（男子 18 人，女子 10 人），展現了 Hyrox 對運動包容性的承諾。這些運動員面臨更大的身體挑戰，但從不妥協的完賽精神成為全場最令人敬佩的故事。​

    全球背景：墨爾本在 Hyrox 賽季中的位置

    墨爾本 2025 是 2025/26 賽季的第二場 Major 級別賽事（第一場為 10 月漢堡站），也是通往 4 月斯德哥爾摩世界錦標賽的關鍵選拔點。Elite 15 精英組的前三名自動獲得世界冠軍賽資格，使墨爾本的成績具有全球戰略意義。youtube​

    此外，墨爾本站參賽人數的壓倒性優勢（10,372 人）使其成為 2025 年全球最大規模的單場 Hyrox 賽事之一，超越了許多北半球主要城市的參賽規模。​

    成績查詢與分析

    完整的成績細節、分站時間與個人表現分析可於以下平台查詢：​

    • HYRESULT.com — 官方成績排名與運動員數據庫

    • HybridAthleteClub.com — 詳細的分站分析與平均完賽時間

    • 官方 Hyrox 墨爾本頁面 — 年齡組獲獎者與官方排名

    所有參賽者均可透過這些平台搜尋個人成績、查看分站表現、並與其他賽事成績進行對比。

    1. https://www.youtube.com/watch?v=Vvv_U6o_WpU
    2. https://www.hyresult.com/ranking/s8-2025-melbourne-hyrox-pro-men
    3. https://www.instagram.com/reel/DSOM5Z_zshy/
    4. https://hybridathleteclub.com/results/season_8_2025_Melbourne
    5. https://www.hyresult.com/event/s8-2025-melbourne
    6. https://www.hyresult.com
    7. https://www.redbull.com/int-en/hyrox-world-records-rankings
    8. https://hyroxaustralia.com
    9. https://www.instagram.com/reel/DSPI5qDE45a/
    10. https://hyrox.com/event/hyrox-melbourne/
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  • Hyrox 台北

    Hyrox 台北站2026：了解比賽日期、地點、報名詳情及項目

    Hyrox 台北站即將於 2026 年 2 月 28 日至 3 月 1 日在南港展覽館舉行。這場全球最快速增長的功能性健身競賽將集結超過萬人挑戰者，在 8 公里的賽程與 8 個功能性訓練站中突破自我極限。無論你是精英運動員或首次參賽者，Hyrox 都為每位競賽者打造了一個公平、透明且極具包容性的競技舞台。

    Hyrox：功能性健身賽事的全球現象

    Hyrox 成立於 2017 年的德國，由 Christian Toetzke 和 Moritz Fürste 創辦，在短短數年間已經成為全球最具影響力的健身競賽之一。這個運動的獨特之處在於其高度標準化的賽制——無論在哪個城市舉辦，每位參賽者都挑戰同樣的距離、同樣的功能性訓練站，以及同樣的規則。

    2024 年，Hyrox 全球賽事吸引了超過 21 萬參賽者。在亞洲市場，增長更是驚人。香港站於 2024 年吸引了 6,500 名參賽者，較 2023 年增長三倍之多。新加坡站更創造了紀錄，首場活動就吸引了超過 1.2 萬名參賽者。台北作為亞洲的健身中心之一，預計將延續這股熱潮。

    Hyrox台北站賽場詳情

    賽事時間與地點

    Hyrox 台北 2026 將於 2 月 28 日至 3 月 1 日舉行，地點在南港展覽館（台北市南港區京貿二路 2 號）。選擇這個時間點極具戰略性——2 月底的台北氣溫介於 14°C 至 19°C，避開了夏季的高溫與濕度，為參賽者提供理想的競賽條件。

    報名類別與方式

    Hyrox 提供三種參賽模式供選擇：

    個人組（Solo） — 獨自挑戰 Open 或 Pro 組別，適合想要完全掌控自己節奏的運動員。

    雙人組（Doubles） — 與搭檔分工合作，分為男雙、女雙及混雙組別，能分散疲勞並增加社交樂趣。

    接力組（Relay） — 三位隊友接棒挑戰，適合想要團隊支持的參賽者。

    註冊已於 2025 年 11 月開放，建議盡早報名以確保理想的出賽時段，因為賽事通常會快速額滿。參賽者可在 4 月 11 日下午 4 時至晚上 8 時進行早期報到，或於賽日上午 7 時 30 分起進行當日報到。報到時須攜帶有效證件，不得代報。

    八站挑戰：認識 Hyrox 的功能性訓練站

    Hyrox 的核心設計是結合跑步與功能性訓練，形成一個完整的健身考驗。參賽者需要完成 8 次 1 公里的跑步 與 8 個功能性訓練站，總距離達 8 公里。

    八個訓練站分別為：

    1. SkiErg（滑雪機） — 1,000 公尺的上肢耐力挑戰，適合在中段比賽時用作恢復期。

    2. Sled Push（雪橇推） — 50 公尺的下肢爆發力考驗，考驗初期的力量輸出。

    3. Sled Pull（雪橇拉） — 50 公尺的握力與後鏈肌群考驗，通常被列為最具挑戰性的站點之一。

    4. Burpee Broad Jumps（深蹲跳） — 80 公尺的爆發力與耐力結合，是賽程中最令人疲憊的挑戰。

    5. Rowing（划船機） — 1,000 公尺的全身耐力考驗，位於比賽中段。

    6. Farmers Carry（農夫走） — 200 公尺的握力與核心耐力挑戰。

    7. Sandbag Lunges（沙袋弓步） — 100 公尺的腿部耐力考驗，在疲勞累積時進行。

    8. Wall Balls（牆球） — 75 至 100 下的力量與協調性挑戰，作為比賽的最後衝刺。

    難度分析

    根據參賽者經驗，最具挑戰的三個站點通常包括：

    • 跑步段（最難） — Hyrox 本質上是一場跑步賽，將 8 公里分成八段 1 公里的高強度區間跑。

    • Sled Pull（雪橇拉） — 需要強大的握力與爆發力，且容易在疲勞狀態下失控。

    • Burpee Broad Jumps（深蹲跳） — 到達比賽後段時，身體已相當疲憊，但這站仍要求爆發力。

    相較之下，較為輕鬆的站點則包括農夫走（主要考驗握力）及 SkiErg（可用作恢復）。

    Hyrox 與其他障礙賽的對比

    許多潛在參賽者會拿 Hyrox 與其他知名競賽進行比較。了解彼此差異有助於選擇最適合自己的賽事。

    項目HyroxCrossFitSpartan Race / Tough Mudder
    核心焦點耐力 + 功能性力量高強度力量與技巧耐力 + 障礙克服
    賽制結構8 次 1km 跑 + 8 個訓練站每日變化的高強度訓練不同障礙 + 跑步
    可調整性固定項目，按組別設定負重可根據體能調整重量開放式挑戰
    全球標準化全球賽事內容完全相同每個健身房的訓練不同各賽場障礙略異
    難度性質身體疲勞測試（高 VO2 max）技巧與爆發力心理與體能混合
     
     

    簡單來說：Hyrox 是一場純粹的體能耐力考驗，不涉及複雜技巧或心理障礙。相比之下，Tough Mudder 因其多變的障礙設計而難度更不可預測，Spartan Race 則更強調超長距離的耐力，而 CrossFit 則專注於爆發力與技巧。對於希望進行公平、透明且可預測賽事的運動員而言，Hyrox 提供了獨一無二的優勢。

    訓練策略：如何為 Hyrox 做準備

    成功完成 Hyrox 的關鍵在於科學的訓練方法。以下是專業教練推薦的五大訓練策略：

    1. 結構化分階段訓練

    將訓練分為三個階段：基礎期（建立有氧基礎與基本力量）、強化期（增加強度與功能性訓練）、高峰期（模擬比賽情境的高強度訓練）。這種分階段方法能確保身體逐步適應而降低受傷風險。

    2. 功能性力量訓練

    重點不在舉起最重的重量，而在於整體動作鏈的協調性。包括：下肢力量（深蹲、硬舉、弓步）、上肢力量（推舉、拉力動作）、以及功能性動作（農夫走、壺鈴擺、沙袋搬運）。

    3. 高強度間歇訓練（HIIT）

    研究表明，訓練計劃中約 25% 應為 HIIT 運動。這類訓練能有效提升心肺耐力與肌肉耐力，模擬比賽中的高強度輸出。

    4. 賽事模擬訓練

    最關鍵的準備是進行實際賽事模擬。參賽者應至少進行一至三次完整或部分模擬訓練，涵蓋所有八個訓練站與跑步段。這能幫助：

    • 習慣各站點的疲勞狀態

    • 規劃各站點的分配策略

    • 熟悉站點間的銜接與恢復方式

    許多教練建議，即使無法進行完整 8 公里的模擬，也應進行縮減版本（例如只進行 3-4 個跑步段與所有訓練站），以體驗「連續工作」的感受。

    5. 銜接訓練常被忽視但極為關鍵

    跑步與訓練站之間的銜接是最難的部分。參賽者應練習從高心率狀態快速進入功能性訓練，然後再立即進行下一段跑步。在疲勞與心率上升的狀態下進行調整與樞轉，這是區分完賽者與破紀錄者的重要能力。

    台北之外：旅遊與住宿指南

    台北作為賽地有諸多優勢。這座城市是亞洲最安全、最乾淨、最高效的都市之一，卻常被忽視。賽事落在 2 月底，意味著遊客可享受宜人的天氣，並在賽前賽後探索這座城市。

    交通與住宿

    南港展覽館位於台北捷運板南線，交通便捷。城市內有眾多飯店選擇，從經濟型到高端住宿應有盡有。許多酒店鄰近南港站，方便往返。

    賽事周邊活動

    除了比賽本身，台北提供豐富的文化體驗。來自世界各地的參賽者可品嘗台北的著名美食（如牛肉麵、珍珠奶茶），探索古廟與茶館，甚至在賽後享受按摩與復健服務。

    實踐建議與完賽心態

    時間管理與預期

    賽日時間安排從上午 8 時 30 分開始，最後一批參賽者預計於晚上 7 時左右開始。參賽者應提前規劃日程，考慮候場時間、比賽時長（一般 60-90 分鐘）及賽後恢復。

    心理準備

    Hyrox 不僅是身體挑戰，更是心理考驗。當你進入比賽後段、肌肉酸痛且心率達到高峰時，堅持的心態至關重要。許多完賽者分享，突破心理障礙往往比克服體能更難。

    搭檔合作（針對雙人或接力組）

    如果選擇雙人或接力形式，溝通與信任是成功的關鍵。雙人組應提前討論各站點的分配策略，互相鼓勵，並在一方疲憊時承擔更多負擔。接力組則需清晰的交接策略，確保每位隊友都能全力發揮。

    裝備與營養

    選擇合適的跑鞋（支撐性與抓地力兼備）、透氣衣物及防滑手套將大大提升比賽體驗。賽前數天應增加碳水化合物攝取，比賽當日應攝取足夠的電解質與水分。

    結語：加入 Hyrox 台北的行列

    Hyrox 台北 2026 代表著亞洲健身文化的新高度。這不僅是一場比賽，更是一個展現自我、超越極限的舞台。無論你是經驗豐富的運動員或首次嘗試功能性競賽的愛好者，Hyrox 的包容性設計確保每個人都能找到屬於自己的挑戰。

    2 月 28 日至 3 月 1 日，南港展覽館將聚集數千名挑戰者，共同體驗這場全球最快速成長的健身盛事。現在就報名，開始你的訓練計劃，為即將到來的挑戰做好準備。Hyrox 台北等著你——你準備好了嗎？

    用10日升級體能
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  • Hyrox 大阪

    Hyrox 大阪站：了解2026年比賽日期、地點、報名詳情及項目​

    Hyrox大阪站將於2026年1月30日至2月1日在大阪國際展覽館（INTEX Osaka）舉辦，標誌著這項全球矚目的功能性健身競賽首度登陸關西。作為日本第三場Hyrox賽事，大阪大會預期將吸引來自多國的數千名選手，挑戰8公里跑步與8個功能性訓練站的終極考驗，推動亞洲地區健身文化邁向全新高度。

    Hyrox是什麼？全球健身界的革命性賽事

    Hyrox是一項創新的功能性健身競賽，將跑步耐力與肌力訓練完美融合。這項運動起源於歐洲，近年來在全球60個以上城市掀起健身熱潮，每年吸引超過10萬名參賽者。與傳統馬拉松或健美比賽不同，Hyrox獨特的賽制讓參與者在展覽館內完成8次1公里的跑步，並在每次跑步之間挑戰8個不同的功能性訓練站。​

    Hyrox的核心理念是「遊玩般地鍛煉」（遊ぶように鍛える），強調健身應該是有趣且具有挑戰性的體驗，而非痛苦的負擔。這個理念吸引了來自各個年齡層、不同體能水平的參與者，無論是完全初學者還是職業運動員，都能在同一場賽事中找到屬於自己的挑戰。​

    Hyrox大阪站的八大功能性訓練

    Hyrox的精妙之處在於其標準化的八個訓練站，每場賽事的設置都相同，讓全球參賽者能在相同條件下競爭。這八個訓練站分別是：​

    1. 滑雪機（Ski Erg）：1000米的滑雪機訓練，強化上半身和核心肌群

    2. 推雪橇（Sled Push）：50米的推力訓練，考驗腿部肌力和爆發力

    3. 拉雪橇（Sled Pull）：50米的拉力訓練，鍛鍊背部和腿部肌肉

    4. 伏地挺身跳躍（Burpee Broad Jump）：80米的爆炸性跳躍動作，結合有氧和無氧訓練

    5. 划船機（Row）：1000米的划船訓練，全身肌力與心肺耐力的終極考驗

    6. 農夫行走（Farmer’s Carry）：200米攜帶兩個壺鈴的行走，測試握力和耐力

    7. 沙袋弓步走（Sandbag Lunges）：100米背負沙袋的弓步訓練

    8. 藥球投擲（Wall Balls）：100次藥球投向牆面，結合下肢爆發力和肩部穩定性

    這些訓練站的設計考慮到了全身肌群的平衡發展，既要求上肢推拉力量，也需要下肢穩定性和核心控制力。​

    大阪大會的獨特優勢與賽事規模

    Hyrox大阪站將在國際展覽館（INTEX Osaka）舉辦，這是一個擁有豐富大型賽事舉辦經驗的現代化場館。該場館距離大阪市中心約40分鐘車程，搭乘鐵路交通便捷，為參賽者提供了極佳的便利性。​

    大阪大會的規模預期達到亞洲最大，參賽類別涵蓋個人賽（OPEN/PRO）、雙人組（Doubles/Doubles Pro）和接力隊（Relay）等多種形式。賽事跨越三天進行，從1月30日星期五起至2月1日星期日止，每天的賽程安排從早晨至傍晚，預計最後一組選手將在晚間8點左右完成比賽。​

    作為國際大會，大阪站的成績將計入HYROX世界排名，這意味著參賽者的表現將被納入全球競賽體系，為優秀選手提供參加年度世界錦標賽的資格機會。​

    備賽指南：如何為Hyrox大阪站做準備

    參加Hyrox需要一套科學的訓練方法，結合耐力訓練和功能性肌力開發。專業教練建議參賽者採用分階段訓練法：基礎期重點建立有氧基礎和基本肌力，建構期增加功能性動作和間歇訓練的強度，巔峰期則進行高強度間歇訓練（HIIT）和模擬比賽的訓練。​

    核心訓練應包含複合動作如深蹲、硬舉和推舉，這些動作能為特定的Hyrox訓練站打下紮實基礎。同時，參賽者應進行特異性訓練，即在訓練中模擬實際比賽的動作模式，包括連續的推拉訓練、划船和爆炸性跳躍。​

    為了為大阪大會做準備，日本也建立了多個Hyrox專門訓練館。梅田和堺東的Hyrox訓練中心提供專業的訓練課程，讓初學者到進階運動員都能按部就班地準備。横濱的Gym Field也成為東部地區的重要訓練基地，吸引關東地區的選手進行集訓。​

    大阪的城市魅力與賽後體驗

    參加Hyrox大阪不僅是一場體能挑戰，更是一次文化體驗的機會。大阪作為日本第二大都市，擁有豐富的餐飲文化和娛樂選擇。賽後，參賽者可以在道頓堀的夜市品嚐章魚燒和章魚小食，或在傳統的居酒屋放鬆身心。​

    大阪的住宿成本相對於新加坡或香港等亞洲其他Hyrox舉辦城市更具競爭力，中等旅館約每晚80至150美元，高級選項則在160至250美元之間。當地美食更是平價美味，從街邊小食到精緻餐廳應有盡有，為參賽者提供了完整的「競賽假期」體驗。​

    全球Hyrox熱潮與亞洲擴展

    Hyrox在亞太地區的擴展步伐加快，大阪大會是2025/26賽季的重要里程碑。除了大阪外，今年亞洲還將舉辦深圳（12月20-21日）、新加坡（11月29-30日）和台北（2月29日-3月1日）等多場賽事。這一系列活動表明，功能性健身競賽正逐漸成為亞洲運動愛好者的新寵。​

    Hyrox的成功源自其獨特的包容性——所有年齡、性別和體能水平的人都可以參與，包括為適應性運動員設立的特殊組別。這種「全民參與」的理念轉變了健身的意義，從個人的孤獨鍛煉轉變為社群式的共同挑戰。​

    迎接大阪的Hyrox時代

    Hyrox大阪站代表了日本乃至亞洲功能性健身文化的一個重要轉折點。這場賽事不僅將吸引數千名來自世界各地的運動員，更將激勵本地健身愛好者突破個人極限。無論你是希望挑戰自我的初學者，還是追求個人最佳成績的進階運動員，Hyrox大阪都提供了一個舞台，讓你在國際級的競技中展現實力。​

    現在就開始訓練，準備在2026年1月與全球同好在大阪相聚，共同體驗那種突破自我、享受挑戰的快感。跑步、推動、拉動、投擲——在Hyrox大阪，你將發現健身的全新定義。

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  • Hyrox 深圳

    Hyrox 深圳2025：了解比賽日期、地點、報名詳情及項目

    2025年12月將是全球健身愛好者的盛事——Hyrox首度在深圳舉辦，這項被譽為「健身界馬拉松」的國際賽事將於12月20-21日在深圳會展中心（Shenzhen Convention & Exhibition Center）盛大開幕。自2017年創立以來，Hyrox在7年間實現了參賽人數200倍增長，全球超過百萬人參與。如今這股健身風潮終於吹到灣區，港澳及東南亞健身愛好者無需遠渡重洋，就能近距離體驗這場結合耐力跑與功能性訓練的終極挑戰。本文將為你詳細拆解深圳Hyrox的所有資訊，從賽事規格、報名資格、訓練指南，到交通住宿攻略，助你無懼地踏上這場健身征途。

    Hyrox深圳2025：賽事基本資訊

    比賽日期及地點

    日期：2025年12月20-21日（週末）

    地點：深圳會展中心（Shenzhen Convention & Exhibition Center），富華三路111號，福田區，518048

    場地優勢：

    • 深圳會展中心是中國大陸頂級的會展設施，場地開闊、設施完善。

    • 相比香港的亞洲國際博覽館，深圳場地空間更寬敞，賽道擁擠度較低。

    • 室內場地確保天氣不受影響，12月深圳氣溫適中（約 15-22°C），是全年最舒適的訓練季節。

    參賽資格與票種

    Hyrox 秉持「適合每個人」的理念，設有多元票種以容納不同能力水平的運動員：

    個人賽（Singles）

    • 標準賽（HYROX Open）：適合大多數健身愛好者，無特定年齡或能力限制。

    • 精英賽（HYROX Pro）：為頂尖運動員設置，權重及複習難度更高。

    • 年齡分組：分為多個年齡組別（18-24、25-29、30-34 等），確保公平競爭。

    雙人賽（Doubles）

    • 男女混合：一男一女搭檔。

    • 男性組合：兩名男性。

    • 女性組合：兩名女性。

    • 優勢：兩人分工完成 8 項關卡，大幅降低單人難度。

    接力賽（Relay）

    • 4 人團隊：每人完成 2 公里跑步及 2 項功能性訓練。

    • 組合方式：全男、全女、混合等多種選擇。

    • 社群性：最具團隊凝聚力的形式，適合公司、健身房或朋友圈組隊。

    報名時間與票價（參考 2025 年）

    報名開啟：10 月 13 日起，首輪報名通常在 1-2 週內額滿。

    票價範圍（估計，以 CNY 人民幣計）：

    • 個人賽：CNY 599-899（約 HK$680-1,025）。

    • 雙人賽：CNY 999-1,299/人（約 HK$1,140-1,485/人）。

    • 接力賽：CNY 799-999/人（約 HK$915-1,140/人）。

    • 觀眾票：CNY 99-199（約 HK$113-227）。

    重要新政策：2025/26 賽季引入 Flex Add-On 選項，允許選手在賽前 7 天內申請全額退款或 1 天內申請 50% 退款，增加報名彈性。

    Hyrox 是什麼？賽事格式完整解析

    賽事構成：8 公里 + 8 項功能性訓練

    Hyrox 的核心設計極其簡潔而苛刻：1 公里跑步 + 1 項功能訓練，重複 8 次，全程 8 公里。每場比賽的關卡順序、權重、重複次數完全相同，因此全球排名具有可比性——美國冠軍與香港選手的成績可直接競較。

    8 大關卡詳解（標準賽版本，權重為公開組數據）

    1. 1000m 滑雪機（SkiErg）：開賽首關，全身協調與心肺耐力的考驗。不少新手在此耗盡過多體力。

    2. 推雪橇（Sled Push）：25m × 2 趟，總 50m。標準賽 152kg（含雪橇），精英賽 202kg。考驗腿部爆發力與髖關節穩定性。

    3. 拉雪橇（Sled Pull）：25m × 2 趟，總 50m。標準賽 103kg（含雪橇），精英賽 153kg。需要背闊肌與下肢協調。

    4. 波比蛙跳（Burpee Broad Jump）：80m 全程波比跳，考驗爆發力與心肺耐力。是全 8 關中最虐的一關，往往決定排名。

    5. 1000m 划船機（Rowing）：中段能力測試，考驗耐力與肌肉記憶。許多選手在此體力明顯下滑。

    6. 農夫走路（Farmers Carry）：200m 負重行走，標準賽 24kg × 2 手（總 48kg），精英賽 32kg × 2 手（總 64kg）。考驗核心穩定性與握力耐力。

    7. 沙袋弓箭步（Sandbag Lunges）：100m 負重弓箭步，標準賽 20kg，精英賽 30kg。需要單腿穩定性與心肺耐力。

    8. 藥球擲扔（Wall Balls）：100 次（標準賽）或 75 次（年長者），藥球重 4-9kg。最後一關，往往考驗意志力遠多於體能。

    各賽制的完賽時間預期

    • 個人標準賽：完賽時間通常 60-90 分鐘（新手 90-120 分鐘）。

    • 個人精英賽：45-60 分鐘（頂尖選手）。

    • 雙人賽：80-120 分鐘。

    • 接力賽：90-150 分鐘（取決於團隊整體配合度）。

    新手必讀：從零開始的 12 週訓練計畫

    階段 1：基礎準備（第 1-4 週）

    目標是建立有氧基礎與基本肌力：

    • 有氧訓練：每週 2-3 次，8-15km 跑步或單車，心率保持 60-70% 最大心率。

    • 肌力訓練：每週 2-3 次，著重大肌肉群（腿部、背部、核心）。建議動作：深蹲、硬舉、引體向上。

    • 靈活性：每週 1-2 次瑜伽或動態伸展。

    週課表例：

    • 週一：8km 慢跑 + 肌力訓練（腿部）。

    • 週二：單車 20 分鐘 + 核心訓練。

    • 週三：15km 跑步（輕鬆配速）。

    • 週四：肌力訓練（背部、手臂）。

    • 週五：休息或瑜伽。

    • 週六：混合訓練（跑步 + 簡單功能性訓練）。

    • 週日：休息。

    階段 2：功能訓練導入（第 5-8 週）

    目標是熟悉 Hyrox 的 8 項關卡：

    • 每週至少 1-2 次 Hyrox 專項訓練，可參加香港或內地的 CrossFit 館或 Hyrox 認證健身房課程。

    • 每次 Hyrox 訓練：1-2 個完整迴圈（1 公里跑 + 2-4 項關卡），模擬比賽節奏。

    • 輔助訓練：針對弱點項目（例如若划船機較弱，則每週額外 2 次划船機訓練）。

    推薦訓練館（港澳地區）：

    • Coastal Fitness（北角）。

    • House of Fitness（上環）。

    • Tribal Fitness（中環）。

    • The Vault Fitness（上環）。

    • Crossfit Cavaliers（石塘咀）。

    階段 3：高峰準備（第 9-12 週）

    目標是達到最佳比賽狀態：

    • 每週 1 次完整模擬：從頭到尾完成 8 公里 + 8 關卡，紀錄時間與各關表現。

    • 強度遞增：逐週加快配速或增加權重，刺激身體適應。

    • 充分恢復：增加按摩、冰浴、足夠睡眠。

    • 營養補給：加強蛋白質攝取（每日 1.6-2.2g/kg 體重），確保肌肉修復。

    • 心理準備：觀看往屆比賽影片，了解現場氛圍，有助心理建設。

    深圳 Hyrox 特有的物流與實務攻略

    簽證與入境

    港澳居民：

    • 香港特區護照持有人：可免簽進入深圳逗留 7 天。

    • 澳門特區護照持有人：可免簽逗留 30 天。

    • 台灣居民：需辦理 L 簽或團體簽，建議提前 1-2 個月申辦。

    國外居民：需申辦中國旅遊簽證（L 簽），通常需時 5-10 個工作天。

    交通方案

    從香港前往：

    交通工具出發點時間費用舒適度
    港鐵 + 深圳地鐵紅磡站約 1 小時HK$50-80★★★
    港澳拱北口岸巴士尖沙咀約 1.5-2 小時HK$100-150★★
    自駕 + 港澳大橋各區上車點約 1 小時HK$250 (油資+路費)★★★★
    高鐵香港西九龍站約 14 分鐘HK$75-105★★★★★
     
     

    建議方案：港人在比賽前一天抵深，入住靠近會展中心的酒店（見下文），賽日早上 6 時從酒店出發，8 時前完成報到及熱身。

    住宿建議（深圳會展中心周邊）

    距離會展中心最近的酒店（步行 5-15 分鐘）：

    酒店名稱地點級別費用估計（CNY）特色
    深圳四季酒店福田5 星2,800-3,500豪華，配健身房
    深圳瑞吉酒店福田5 星2,500-3,200精品，餐飲優
    福田香格里拉福田5 星2,000-2,800CP 值高
    深圳喜來登酒店福田4 星1,500-2,000商務便利
    尚客優精選福田3 星800-1,200預算選項
     
     

    住宿貼士：

    • 提前 2-3 個月預訂，以獲最佳房價。

    • 優先選擇靠近地鐵口的酒店（福田/皇崗/竹子林站），便於跨境往返。

    • 考慮住宿地點的飲食選擇（見下文），確保賽前能進食熟悉食物。

    飲食攻略

    賽前晚餐（12 月 19 日）

    • 避免油膩、辛辣食物，選擇易消化的碳水化合物 + 蛋白質。

    • 推薦：清湯米粉、蒸魚、清粥。

    • 深圳粵菜館多，建議入住酒店時詢問飯店推薦。

    賽日早餐（12 月 20 日，賽前 2.5-3 小時）

    • 香蕉 1 條 + 白麵包 + 黑咖啡，或清粥 + 榨菜 + 蛋。

    • 避免高纖、高脂肪食物，以免腸胃不適。

    賽道補給

    • 會展中心內設多個補水站，提供清水及電解質飲料。

    • 若自備能量膠或能量棒，建議在第 4-5 關間補充。

    賽後恢復（12 月 21 日）

    • 優先進食蛋白質 + 碳水化合物（如蛋白粉飲料 + 白米飯）。

    • 深圳有多家蛋白質沙律連鎖（如 Shake Shack、Chipotle）供選擇。

    現場設施與服務

    官方提供的設施：

    • 拉伸/恢復區（帶瑜伽墊、滾軸等）。

    • 物品寄存櫃（勿帶貴重品進場）。

    • 醫療救護站（配備急救人員及 AED）。

    • 紀念品商店及官方攝影師（Sportograf）。

    • 美食攤位及飲水站。

    官方攝影：

    • Sportograf 於賽道全程拍攝高清照片。

    • 約 48 小時後可上 sportograf.com 上傳自拍搜尋個人照片。

    • 可選購完整相冊或單張照片。

    港澳選手的優勢與劣勢分析

    優勢

    1. 交通便利：從香港只需 1 小時可抵達，無需遠渡重洋。

    2. 食宿熟悉：深圳飲食與香港相近，適應難度低。

    3. 訓練資源：香港已有 20+ 間 Hyrox 認證健身房，訓練不成問題。

    4. 社群支持：港澳已形成活躍的 Hyrox 社群，可找到訓練夥伴。

    劣勢

    1. 氣候適應：深圳 12 月氣溫可達 5-15°C（早晨較冷），港人習慣溫暖，需額外保暖。

    2. 食物不同：深圳北方菜系與港菜差異大，腸胃敏感者需提前試菜。

    3. 高海拔適應（若選手來自台灣）：深圳海拔 0m，無需擔心。

    參賽心理建設與現場氛圍

    預期現場氛圍

    深圳 Hyrox 首屆賽事預計吸引 5,000-8,000 名運動員（基於香港站規模）。會展中心內將充滿歡呼、鼓勵聲，觀眾團隊坐滿看台。相比香港站的「亞洲國際博覽館氛圍」，深圳場地更寬敞，跑道更清晰，觀眾視線不受阻擋，現場氛圍預期更熱烈。

    常見心理挑戰與對應策略

    心理挑戰症狀對應策略
    賽前焦慮失眠、胃痛提前 3-5 天抵深，熟悉場地；比賽前聽輕音樂
    關卡恐懼看到波比蛙跳就害怕多次模擬訓練；提醒自己已練習百次
    中途放棄念頭第 4-5 關時體力下滑，想放棄預留心理能量；只專注下一個 1km 跑；觀眾加油聲提振士氣
    排名執念過度關注他人排名，忽視自己進度記住 Hyrox 的初心是「挑戰自己」；設個人 PB 目標而非排名目標
     
     

    參賽建議

    • 組隊參加（雙人或接力）：小組文化強，成員互相鼓勵，比單人參賽克服心理障礙的效果更好。

    • 邀請親友到場：親友的現場加油聲對第 7-8 關的心理支持無可估量。

    • 記錄分段時間：官方會提供每個關卡的分段時間，日後可針對弱項訓練。

    未來展望：香港 2026 年站點預告

    值得一提的是，Hyrox 香港 2026 年站點將於 5 月底回歸。港人若於 12 月深圳站完賽，可利用 5 個月時間進一步突破 PB，期待香港主場的更優異表現。

    總結

    Hyrox 深圳 2025 年首屆賽事代表著這項全球健身運動正式登陸大灣區。對於港澳及台灣運動員而言，這是一次以相對低廉成本、短距離完成「HYROX 國際賽事體驗」的難得機會。無論你是首次挑戰 Hyrox 的菜鳥，抑或已在香港、上海站完成的老手，深圳站都值得參與——不為排名，只為挑戰自我、見識全球健身社群的熱情，以及感受這座「中國硅谷」結合運動與城市的獨特魅力。12 月 20-21 日，深圳會展中心，期待見到你在終點線的勝利微笑！

    1. https://roxlyfe.com/hyrox-shenzhen/
    2. https://www.hyresult.com/event/s8-2025-shenzhen
    3. https://hyrox.com/event/hyrox-hong-kong2026/
    4. https://www.roxradar.com/events/hyrox-shenzhen-2025
    5. https://www.roxradar.com/countries/hyrox-china
    6. https://www.am730.com.hk/%E5%81%A5%E5%BA%B7/2025-hyrox-%E9%A6%99%E6%B8%AF%E7%AB%99%E7%9B%9B%E6%B3%81%E5%9B%9E%E9%A1%A7-%E6%B4%AA%E7%AF%84%E7%9F%B3%E5%87%BA%E6%88%B0%E8%8F%81%E8%8B%B1%E8%B3%BD-%E8%BF%91%E8%90%AC%E5%81%A5%E5%85%92%E6%8C%91%E6%88%B0%E6%A5%B5%E9%99%90-/592761
    7. https://www.reddit.com/r/hyrox/comments/1o72zmp/new_hyrox_event_just_dropped_shenzhen_china_dec/
    8. https://china.hyrox.com
    9. https://www.instagram.com/p/DP0Tcz-Ew8_/
    10. https://www.instagram.com/hyroxchina/
    11. https://www.youtube.com/watch?v=u2wSpv6PHt0
    12. https://hk.trip.com/blog/hyrox-hk/
    13. https://www.youtube.com/watch?v=IVy1fFU92NE
    14. https://www.littlestepsasia.com/hong-kong/health/fitness/gyms-hyrox-training/
    15. https://www.instagram.com/p/DPsWRzok9LK/
    16. https://www.youtube.com/watch?v=u2IAuSRapxA
    17. https://xinhuicountrygardenphoenix.bgyhotels.com/news-82.html
    18. https://www.youtube.com/watch?v=CxCfmgH3pZ4