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F45 觀塘團隊

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藥球是什麼？有何好處？如何進行擲扔訓練？

Hyrox 最後項目：藥球擲扔的要求

在 Hyrox 比賽的最後一個項目，參賽者需完成「藥球擲扔」（Wall Balls）挑戰。這個項目要求參賽者使用指定重量的藥球，將球從深蹲起身的動作中擲向位於牆面指定高度的目標，每一次有效地擊中才算完成一個動作：

男子組（一般）：100次，每次需將6kg（約14lbs）藥球擲向10英尺（約3.05米）高的目標。
男子專業組：100次，使用9kg（約20lbs）藥球，目標高度同為10英尺。
女子組（一般）：100次，使用4kg（約9lbs）藥球，目標高度為9英尺（約2.74米）。
女子專業組：100次，使用6kg（約14lbs）藥球，目標高度同為9英尺。

運動員需將球從地面拿起，站直後開始深蹲動作，然後將藥球由下而上擲向牆面的目標。投擲未達標或技術不符合要求時，該次動作不計入總數。

藥球是什麼？有何用法？

藥球（Medicine Ball）是一種重量訓練工具，外觀為圓形球體，材質多元，包括橡膠、皮革或合成纖維，重量一般從1至10kg不等（甚至可更重）。藥球主要運用於：

全身性肌力訓練：用於深蹲、扭轉、仰臥起坐等功能性動作。
爆發力提升：像是球擲、舉投等爆發性訓練。
速度及協調練習：可進行夥伴間傳球、反彈牆擲等。
運動復健：因為球體分散壓力，適合漸進性肌耐力或柔軟度訓練。
適合多種族群：從運動員到一般大眾、復健者皆可安全使用。

藥球訓練有何好處？

運用藥球的訓練有以下主要好處：

增強核心力量：如扭轉、仰臥起坐等動作，極大活化腹部、腰部與背部肌群。
提升爆發力與全身協調：類似深蹲擲球與球上舉動作可訓練快肌，提高運動表現。
改善平衡與動作控制：必須穩定核心協助施力，有助改善姿勢和平衡感。
多樣化訓練：可搭配不同動作如交叉扭轉、單手扔投等，讓訓練更靈活有趣。
有助燃燒熱量和增強心肺：連續擲球動作屬高強度複合訓練，燃脂效率高7 5 8。

藥球擲扔訓練有何注意事項？

進行藥球擲扔訓練時，需注意下列事項以避免運動傷害並提升訓練效率：

重量選擇適中：初學者選稍輕的藥球，避免因重量過重導致動作失控、姿勢錯誤。
確保場地安全：選擇堅固牆面（勿用石膏板、玻璃等），或與夥伴隔適當距離互拋。
姿勢穩定：深蹲姿態下背部挺直、核心收緊，推擲時用力於全身，非僅手臂。
動作流暢、呼吸協調：上舉擲球同時呼氣，回接球時吸氣，保持節奏。
逐步增加強度：由較低次數和重量起步，循序漸進。
警覺過度疲勞或異常疼痛：出現狀況應立即停止訓練。

如何進行球擲扔訓練？

以下為典型的藥球擲扔訓練步驟：

熱身：5-10分鐘動態暖身，包括開合跳、弓箭步、手臂環繞等。
起始姿勢：雙腳與肩同寬，藥球置於胸前。
完成深蹲：下蹲時核心收緊、背部挺直。
起身投擲：從下蹲起身轉為站立同時，將球向上擲向牆上目標。
動作連貫：將球成功接回或落地撿起後，無縫銜接下一次動作。
訓練組合：建議一次8-12下為一組，休息60秒，重複3至5組。進階者可增重或減少休息時間。
訓練變化：除正面擲投，也可進行旋轉擲球、單手推擲、仰臥傳球等動作。

F45 Hyrox訓練班有何優勢？

F45 Hyrox 訓練班結合 Hyrox 比賽專項訓練特色與 F45 的高效團體健身，具有多重優勢：

專業課程結構：沿用 Hyrox 賽事標準，如藥球擲扔訓練，針對實戰需求設計課表。
多元訓練內容：融入重力訓練、有氧、間歇爆發動作，一次課程即可全方位刺激心肺與肌力。
團隊氣氛激勵：小組互助增加動力，讓學員更易突破自我。
科學化指導與追蹤：導師監控動作，紀錄數據，針對不同水準給予個別化建議。
賽事機會與社群資源：F45 依 Hyrox 官方認證，學員享有優先參加部分賽事甚至專屬敎練指導，適合各階段學員或備戰選手。
時間彈性高：45分鐘課程高效率，特別適合生活忙碌但想突破自我的健身族群。

這種組合，能讓日常訓練直接對接 Hyrox 賽事，無論以挑戰自我或純粹鍛鍊為目標，都相當適合。

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