【堅果】了解6大功效、7個食用禁忌及卡路里（附營養及食譜）

堅果富含健康脂肪、蛋白質與多種微量元素，是營養密度極高的食材。本文介紹堅果的基本資訊、營養價值與卡路里，同時探討其6大功效與7項食用禁忌，最後附上3款美味堅果食譜，助你健康又美味地享用堅果。

堅果簡介

堅果通常指的是含油脂豐富的種子類食物，如核桃、杏仁、腰果、夏威夷豆、巴西堅果、開心果等。這些食物以其高密度的營養成分而聞名，特別是富含單元與多元不飽和脂肪酸、蛋白質及膳食纖維。堅果在全球各地飲食中都扮演重要角色，無論是零食、烘焙材料還是健康飲食的補充品。

堅果的營養價值

堅果含有多種對人體有益的營養素，主要包括：

• 不飽和脂肪酸：含有Omega-3和Omega-6脂肪酸，有助於降低壞膽固醇、提升心血管健康。
  
  
• 蛋白質：補充人體所需的氨基酸，有助肌肉修復和增長。
  
  
• 膳食纖維：促進腸道蠕動，提升飽足感，有助控制體重。
  
  
• 維生素E：強效抗氧化劑，幫助對抗自由基，保護細胞健康。
  
  
• 礦物質：如鋅、鐵、鎂、鈣，參與多種生理功能，包括免疫力與骨骼健康。
  
  

以腰果為例，12克份量約含69卡路里、2克蛋白質、5.2克脂肪及0.6克纖維；巴西堅果則是硒的極佳來源，攝取1顆即可滿足每日建議，對抗氧化壓力有幫助。

堅果的卡路里

雖然堅果營養豐富，但熱量也相對較高。一般每28克（約一小把）堅果的熱量如下：

堅果種類	平均卡路里（約）
杏仁	160卡
核桃	185卡
腰果	155卡
夏威夷豆	200卡
巴西堅果	190卡
開心果	160卡

因為含有較高脂肪，建議每日攝取量控制在一小把（約28克）以內，避免攝取過多熱量。

堅果的功效：適合健身人士食用嗎？

堅果是健身和減脂人士優選食材，具多種健康功效：

1. 護心降膽固醇
   堅果中的不飽和脂肪酸有助降低壞膽固醇（LDL），提升好膽固醇（HDL），減少心血管疾病風險。
   
   
2. 促進肌肉修復與生長
   蛋白質含量高，有助健身後肌肉組織修補。
   
   
3. 增加飽足感，幫助控制體重
   膳食纖維與健康油脂可延長飽腹感，避免過度飲食。
   
   
4. 抗氧化及抗發炎
   維生素E和多酚成分有抗氧化作用，降低炎症反應。
   
   
5. 提升大腦健康
   含Omega-3脂肪酸的核桃等堅果，有助增強記憶與認知功能。
   
   
6. 穩定血糖
   低碳水化合物且含豐富纖維，對血糖控制友好，適合糖尿病患者。
   
   

因此，堅果是健身與健康飲食的理想補充，只需注意攝取量與選擇無調味、低溫烘焙的產品。

堅果的食用禁忌

雖然堅果有益健康，但以下情況需注意：

1. 過敏體質者慎用
   堅果過敏可能導致嚴重過敏反應，需避免食用或諮詢醫師。
   
   
2. 控制攝取量
   因脂肪與熱量高，過量攝取易導致體重增加。
   
   
3. 腸胃不適者須小心
   膳食纖維多，消化系統敏感者應逐步增加食用量。
   
   
4. 避免高鹽調味堅果
   市售調味品含過多鹽分與添加物，可能影響健康。
   
   
5. 某些疾病患者須諮詢醫生
   如腎臟病患者需注意鉀、磷含量。
   
   
6. 免疫抑制患者慎用
   有少數資料建議免疫功能受限者需謹慎。
   
   
7. 避免油炸堅果
   油炸過程可能破壞營養且增加不健康脂肪。
   
   

堅果的3個常見食譜

1. 堅果燕麥早餐碗
   將即食燕麥泡水，搭配杏仁、核桃、開心果碎和新鮮水果，加上一點蜂蜜或優格，營養均衡且快速。
   
   
2. 清炒雜堅果時蔬
   用橄欖油爆香蒜片，加入青椒、紅蘿蔔等時蔬與腰果快速翻炒，加鹽和胡椒調味，香脆可口。
   
   
3. 蜂蜜堅果香蕉吐司
   將吐司抹上天然花生醬，鋪上切片香蕉，撒上核桃碎，淋上適量蜂蜜，是居家簡易又美味的下午茶選擇。
   
   

這三道食譜既保留堅果的營養價值，又風味多樣，方便日常搭配飲食。

堅果是營養豐富的超級食物，透過合理攝取及搭配多種美味食譜，無論是健身愛好者、減重族群或一般人都能輕鬆享用，提升健康生活質量。選擇無調味、低溫烘焙的堅果，並注意食用禁忌，讓堅果成為餐桌上的營養佳品。

1. https://blog.healthy-whole.com/%E5%A0%85%E6%9E%9C%E7%87%9F%E9%A4%8A-%E5%A0%85%E6%9E%9C%E5%A5%BD%E8%99%95/
2. https://helloyishi.com.tw/healthy-eating/other-healthy-eating-tips/benefits-and-types-of-nuts/
3. https://www.le-vera.com/Article/Detail/83475
4. https://shop.coville.com.tw/Article/Detail/71640
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7. https://www.mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/nuts/art-20046635
8. https://npower.heho.com.tw/archives/350318
9. https://www.healthnews.com.tw/article/54134
10. https://www.cigna.com.hk/zh-hant/smarthealth/eat/health-benefits-of-eating-nuts

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