拉雪橇：健身新手適合嗎？有何好處？可練哪些位置？（附Hyrox訓練方法）

Hyrox 第三個項目：拉雪橇的要求

在Hyrox賽事中，「拉雪橇」（Sled Pull）是結合力量、耐力和技巧的高強度項目。參賽者需用繩索或繩索把手，從指定的起點將加載有固定重量的雪橇拉過設定距離（如全長50米分為2段25米）。雪橇的重量根據不同組別（如菁英、公開、男女分組）而有所不同，一般男子公開組拉雪橇重量標準為152公斤，女子公開組為103公斤。

技巧上，參賽者需善用雙臂、核心及下肢協調發力，身體保持低重心，腳步移動穩定，並保持繩索張力及持續拉動節奏。途中如遇雪橇卡頓，須改變姿勢或增強爆發力，力求連貫完成全程。

拉雪橇有何好處？

• 提升全身功能性力量：拉雪橇需雙臂、背部、核心及下肢共同發力，是極佳的全身循環性阻力訓練。
  
  
• 強化爆發力與肌耐力：重物拉動對增強爆發力與持久力有顯著效果。
  
  
• 促進心肺功能：長距離、高阻力拉動加速心率，有效加強心肺耐力。
  
  
• 改善協調與穩定性：需核心持續發力與動作協調，進一步提升身體穩定能力。
  
  
• 燃脂瘦身：高強度間歇運動的屬性，有助提升基礎代謝，加速脂肪消耗。
  
  

拉雪橇訓練哪個位置？

進行拉雪橇訓練時，主要鍛鍊以下身體區域：

• 背部肌群：闊背肌、菱形肌、斜方肌
  
  
• 手臂與前臂：二頭肌、前臂伸屈肌協同完成抓繩及拉動
  
  
• 核心肌群：腹直肌、腹橫肌、腰方肌協調身體力量傳導及穩定
  
  
• 臀腿肌群：臀大肌、股四頭肌、腿後肌群協助步伐移動及穩定
  
  
• 心肺系統：高負荷下，呼吸及心跳明顯加快
  
  

拉雪橇可消耗多少卡路里？

拉雪橇屬於高強度爆發性復合訓練，實際消耗卡路里會因個人體重、雪橇重量、距離及運動強度而異。以一般75公斤成人為例：

• 單次高強度拉雪橇（50米，全程約需1-2分鐘），可消耗約20-40卡路里。
  
  
• 若在訓練回合中多次組合拉雪橇動作，30分鐘可消耗達200-300卡路里以上。
  
  

此外，後燃效應明顯，運動後身體仍會持續加快燃脂。

拉雪橇有何注意事項？

• 姿勢正確：保持藉由雙腿蹬地、身體低重心向後拉動，避免只用手臂發力。
  
  
• 核心收緊：全程啟動核心肌群，防止腰部扭傷。
  
  
• 漸進負重：初學者應由輕量雪橇起步，逐步提升阻力。
  
  
• 手部防護：建議戴訓練手套，減少繩索摩擦帶來手掌損傷。
  
  
• 確保訓練區域平坦安全：避免地面雜物或濕滑導致意外。
  
  
• 充分熱身拉伸：事前熱身及完成後伸展，有效減少受傷機率。
  
  

如何進行拉雪橇訓練？

1. 選用合適雪橇與負重：根據自身體能目標制定合適的重量。
   
   
2. 站位與握繩：身體居於雪橇前方數米，雙手牢握繩索或把手。
   
   
3. 動作技巧：
   
   
   • 起始時雙腿彎曲，身體微向後傾，核心收緊
     
     
   • 交替拖步後退，注意腳步穩定不滑倒
     
     
   • 用力時全身同時發力，穩定連貫
     
     
4. 組數與距離設定：如每組拉20-30米，每次3-5組，可隨進步增加重量或距離。
   
   
5. 混合式訓練：可結合其他HIIT內容（如衝刺跑、俯臥撐），強化心肺及全身協調。
   
   

F45 Hyrox訓練班有何優勢？

F45 Hyrox訓練班結合專業團隊設計及實戰模擬，針對Hyrox所有項目，包括拉雪橇，具備以下優勢：

• 系統化循環課表：融合心肺、力量、功能性訓練，特別針對Hyrox賽事需求編排課程。
  
  
• 專業指導避開動作錯誤：由專業教練團指導，確保拉雪橇技術達標，有效提升發力與安全性。
  
  
• 團體氛圍提升動力：小班制氛圍，共同目標提升持續參與度與自我挑戰意願。
  
  
• 多樣器材支持：配備專業雪橇及實戰訓練環境，無需自行準備器材。
  
  
• 循序進階調整：根據學員表現即時調整訓練內容，適合新手與進階學員。
  
  
• 競賽模擬及策略教學：強調Hyrox實戰策略，提升比賽節奏與體能分配能力。
  
  

F45 Hyrox訓練班可助您安全、高效提升拉雪橇表現與賽事競爭力，從基礎技巧到賽事實戰一次掌握。

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