Hyrox 4人接力：規則、費用、訓練方法＋項目分配全攻略

1. HYROX 4人接力賽比賽規則：棒次如何交接？

接力運作機制

• 每人工作量：每位隊員需負責 2 趟「1km 跑步 + 1 個體能關卡」（即每人累計跑 2km + 做 2 個關卡）。
• 接力順序：隊員需按照預先登記的 1棒 ➔ 2棒 ➔ 3棒 ➔ 4棒 順序依次上場，且完成第 1 輪後，再依序進行第 2 輪：
  
  
  • 第一輪：1棒（跑1km + 關卡1） ➔ 2棒（跑1km + 關卡2） ➔ 3棒（跑1km + 關卡3） ➔ 4棒（跑1km + 關卡4）
  • 第二輪：1棒（跑1km + 關卡5） ➔ 2棒（跑1km + 關卡6） ➔ 3棒（跑1km + 關卡7） ➔ 4棒（跑1km + 關卡8）
• 交接區（Relay Exchange Zone）：交接必須在賽場指定的 Roxzone 接力區內進行（通常以腳踏計時感應墊或交接接力環為準）。不在比賽中的隊友可在加油區或交接區休息等待。

2. 接力組別分類與重量標準

3. 報名費用參考

• 4人接力總費用：約 HK$ 2,200 – HK$ 2,800 / 隊（折合約 RMB¥ 2,000 – ¥2,600 / 隊）。
• 人均費用：平均每人僅需約 HK$ 550 – HK$ 700（是所有組別中人均負擔最低的項目）。
• 費用包含：4 份官方參賽背心/T恤、賽事計時晶片、完賽獎牌及官方攝影照片。

4. 4人接力賽「最強棒次與項目分配」戰略

5. 專為接力賽設計的 4 週高效訓練方法

每週訓練重點規劃

1. 高強度間歇模擬（High-Intensity Intervals）

• 訓練目的：模擬「全力衝刺 1km + 攻克 1 個關卡」的高心率體感。
• 菜單內容：
  
  
  • 跑步機衝刺 1 公里（比比賽目標配速稍快）
  • 立刻接 1 個專項關卡（如：推雪橇 50 米 或 波比跳遠 20 次）
  • 完全休息 10–12 分鐘（模擬等待隊友接力的時間）
  • 重複進行第 2 組（換另一個關卡，如：農夫走路 100 米 或 划船 500 米）。

2. 交接區（Roxzone）與轉場演練

• 訓練目的：接力賽的勝負往往差在數秒之間。
• 演練重點：
  
  
  • 在訓練中練習隊員之間的接力交接（如晶片帶配戴、進出感應墊的順序）。
  • 隊員在等待上場時，切忌完全靜止坐下，應保持輕微慢步走動，避免肌肉冷卻僵硬。

3. 專項弱點補強

• 針對第 2 棒及第 3 棒的隊員，每週額外加強深蹲、負重弓步蹲與農夫走路握力；第 1 棒與第 4 棒隊員則多練滑雪機/划船機配速與波比跳遠節奏。