農夫走路是什麼？了解好處、減肥效果及Hyrox訓練方法
農夫走路是一種簡單且有效的全身重量訓練，近年在健身界迅速流行。結合負重行走的動作，不僅能鍛鍊肌力，還幫助提升心肺耐力和核心穩定性。本文將帶你深入了解農夫走路的定義、訓練好處、卡路里消耗、Hyrox賽事中相關項目的要求及F45 Hyrox訓練班的優勢。
農夫走路是什麼？
農夫走路（Farmer’s Walk）是一種以雙手握住負重物品，像是啞鈴、壺鈴或裝水寶特瓶，然後步行一定距離的訓練方式。這個動作模仿農夫在農場提著重物行走的場景，因而得名。它強調在行走過程中核心保持穩定，身體挺直，手臂和肩膀承受重量，對全身多處肌群產生訓練效果。
這個動作看似簡單，卻是一種結合握力、核心穩定與心肺耐力的多重訓練，適合不同水平的運動者。無論是在家中、公園還是健身房，只要有合適的負重器材，就能開始進行農夫走路訓練。
Hyrox第六個項目：農夫走路（Farmer’s Carry）官方要求
Hyrox賽事中的第六個項目是「農夫走路」，這是極具挑戰性的功能性訓練動作，考驗選手的全身力量、核心穩定和握力。以下為2025年Hyrox台灣官方規則及項目要求整理：
動作規則與流程
起點與終點：以將壺鈴從標記區提起作為開始，並放回同一區域作為結束。
行進方式：全程雙手各持一隻壺鈴，並保持臂膀伸直於身體兩側，行走過程中不可將壺鈴拖地。
途中休息：若需休息可暫時將壺鈴放下，但不得在此期間向前移動。
完成條件：必須以手柄朝上直立狀態將壺鈴歸位，違規將被加30秒罰時。
比賽距離：200米。
負重標準
分組 | 重量要求 |
女子公開 | 2 x 16公斤壺鈴 |
女子菁英 | 2 x 24公斤壺鈴 |
男子公開 | 2 x 24公斤壺鈴 |
男子菁英 | 2 x 32公斤壺鈴 |
農夫走路的好處
農夫走路作為一種高強度且多肌群運動，擁有多重訓練效益：
- 高效增肌減脂
農夫走路同時激活心肺功能與肌肉群，進行高強度負重行走可提高代謝率，運動後還會持續燃燒脂肪，發揮後燃效應。 - 增強握力
掌握雙手重量需要穩定的握力，這對手腕、前臂肌肉訓練極有幫助，且握力強弱與身體老化風險相關。 - 提升核心穩定性
走路時要保持軀幹挺直、腹部繃緊，能強化腹肌和背肌，減少腰背痛風險，改善姿勢。 - 全身多肌群同時訓練
涉及肩膀、手臂、核心、大腿等多個部位，結合有氧與無氧運動，增強身體整體力量和耐力。 - 改善日常功能體能
對日常生活中提拿重物、步行平衡能力有直接助益，提升活動及工作效率。
農夫走路可以減肥？可消耗幾多卡路里？
農夫走路因結合負重與步行，屬高強度運動，能有效提高心率與能量消耗。一般來說，一個70公斤左右的人，進行農夫走路時每分鐘可消耗約6到9卡路里，視負重量、走路距離及速度而定。
長時間進行農夫走路可帶來以下減肥優勢：
- 燃燒大量熱量：負重增加運動強度，提高能量消耗，助力減脂。
- 誘發後燃效應（EPOC）：高強度運動後，身體持續需氧，持續燃燒脂肪。
- 增加肌肉量：肌肉是燃脂重要器官，增肌可提升基礎代謝率。
- 提升心肺耐力和韌性：改善運動表現，幫助長期維持健康體態。
總結來說，農夫走路不但有助於局部肌肉鍛鍊，對整體減脂效果也非常明顯，適合想快速有效燃燒脂肪的人群。
如何進行農夫走路訓練？需要哪些設備？
開始農夫走路訓練，器材選擇多樣且方便：
- 基本設備
- 啞鈴或壺鈴（雙手各一）
- 沙袋、水桶或裝滿沙子/水的瓶子
- 啞鈴或壺鈴（雙手各一）
- 場地
- 室內健身房跑道或空曠走道
- 公園、操場或自家庭院
- 室內健身房跑道或空曠走道
- 訓練建議步驟
- 挑選適合負重：初學者建議從體重50%左右負重開始，經驗者可逐漸提高至體重1.5倍。
- 手持負重物，站姿雙腳與肩同寬，挺胸收腹，保持脊椎自然曲線。
- 目視前方，步伐穩定均勻，保持核心力量，全程呼吸順暢。
- 持續行走指定距離（如15至60米）或時間（如30秒至1分鐘）。
- 完成後可休息調整，再重複進行多組訓練。
- 挑選適合負重：初學者建議從體重50%左右負重開始，經驗者可逐漸提高至體重1.5倍。
- 安全注意事項
- 負重不宜過重，避免姿勢崩壞或過度疲勞。
- 保持呼吸平穩，避免憋氣。
- 若有腰背不適應諮詢專業教練指導。
- 負重不宜過重，避免姿勢崩壞或過度疲勞。
F45 Hyrox訓練班有何優勢？
F45訓練班作為一種科學化、高強度間歇訓練（HIIT）體系，與Hyrox賽事訓練需求高度契合。其優勢包括：
- 針對Hyrox專項訓練
F45的訓練內容覆蓋Hyrox賽事多樣化動作，如滑雪機、農夫走路、雪橇推拉等，提高賽事表現。 - 結合心肺與力量訓練
F45透過有氧及力量練習交替，提升耐力和肌肉力量，滿足Hyrox賽事需求。 - 專業教練指導與課程設計
有經驗教練量身規劃訓練菜單，並透過團隊動力提升動力和持續性。 - 社群氛圍與賽事模擬
多數F45工作室提供Hyrox賽事模擬活動，幫助運動者熟悉賽事流程和強度。 - 技術支持與多元模式
結合F45 TV等數位平台，方便會員在家或外地亦能持續訓練。
總之，F45 Hyrox訓練班提供一站式解決方案，能有效幫助運動者備戰Hyrox賽事，同時增強身體功能與健身效果。
參考來源:
Cosmosmopolitan 台灣—農夫走路好處介紹
Hy Hyrox台灣官方網站—賽事項目及規則
Athleteete Aesthetics Fit—農夫走路訓練方法
LinkedkedIn—F45與Hyrox合作詳解
Harperper’s Bazaar—農夫走路燃脂研究分析
- https://www.cosmopolitan.com/tw/beauty/fitness/g65085041/chris-hemsworth-farmer-s-walk/
- https://hyroxtaiwan.com/zh-hant/%E8%B3%BD%E4%BA%8B%E7%B0%A1%E4%BB%8B/?switch_language=zh-hant
- https://blog.worldgymtaiwan.com/how-to-do-a-farmer-walk
- https://www.linkedin.com/pulse/f45-training-fuels-hyrox-revolution-unlocking-fitness-jennifer-biehn-j7w1c
- https://www.harpersbazaar.com/tw/beauty/bodyandhealth/a65395400/exercise-during-walking/
- https://www.marieclaire.com.tw/beauty/health-fitness/77897
- https://woman.tvbs.com.tw/fitness/52634
- https://athleteaestheticsfit.com/%E8%BE%B2%E5%A4%AB%E8%B5%B0%E8%B7%AF%E8%A8%93%E7%B7%B4%E5%93%AA%E8%A3%A1%EF%BC%9F%E8%BE%B2%E5%A4%AB%E8%B5%B0%E8%B7%AF%EF%BC%8C%E5%85%A8%E8%BA%AB%E9%8D%9B%E9%8D%8A%E4%B8%80%E6%AC%A1%E5%88%B0%E4%BD%8D/
- https://sp.hk/zh/healthinformation/physiotherapy/faq-hyrox
- https://www.fitnessfactory.com.tw/tw/blog/%E5%81%A5%E4%BA%BA%E6%97%A5%E8%A8%98/4%E5%A4%A7%E6%96%B9%E6%B3%95%E8%AE%93%E4%BD%A0%E7%88%86%E9%87%8F%E7%87%83%E7%87%92_A
- https://www.reddit.com/r/Fitness/comments/7sz9p7/any_idea_where_i_can_find_one_of_these_farmers/?tl=zh-hant
- https://www.reddit.com/r/f45/comments/1hbes71/extra_charge_for_hyrox_classes/?tl=zh-hant
- https://physicfit.com/farmers-walk/
- https://hyroxtaiwan.com/wp-content/uploads/2025/04/TW-Rulebook-Singles.pdf
- https://www.reddit.com/r/crossfit/comments/x1n278/2_x_10kg_farmers_walks_for_fat_loss/?tl=zh-hant
- https://www.sohu.com/a/788877113_595548
- https://f45training.com/tw/what-is-f45/
- https://www.elle.com/tw/beauty/health/g61470464/farmers-walk-fitness/
- https://www.elle.com.hk/beauty_and_health/hyrox-hong-kong
- https://www.saipujianshen.com/article-89925-1.html