深蹲有何好處？正確姿勢是怎樣？了解熱門保加利亞、啞鈴深蹲等動作要求

正確的深蹲姿勢是避免受傷並最大化訓練效果的關鍵。基本步驟如下：

• 腳部位置：雙腳打開與肩同寬，腳尖微微向外展開，保持自然舒適。
• 重心分布：腳掌平貼地面，重心放在腳跟和中足，避免腳尖過度承重。
• 動作過程：吸氣，臀部向後下方移動，彷彿坐在一張看不見的椅子上，膝蓋不超過腳尖，保持膝蓋朝腳尖方向。下蹲至大腿與地面平行或更低。
• 上半身姿勢：挺胸收腹，保持背部挺直，避免腰椎過度前彎或拱起。
• 起身時呼氣，用力推起身體回到站立姿勢。

建議做多少次？

根據個人體能和目標不同，深蹲次數有所差異。初學者建議每天做2至3組，每組8至12次，隨著肌力提升逐漸增加組數和次數。一般有經驗者可做4至5組，每組12至15次，甚至更多。每週進行2至3次深蹲訓練較為理想，避免過度疲勞。

如何調整呼吸？

初學者建議蹲下時吸氣，站起時吐氣，保持呼吸均勻。進階者在負重深蹲時，常採用「憋氣法」增加核心穩定性：蹲下前吸氣，憋氣下蹲並起身後吐氣。呼吸節奏需配合動作，避免頭暈或用力過度。