2026世界盃免費直播時間表＋睇波好去處（附捱夜健康貼士）
2026 世界盃橫跨美、加、墨三國舉行，香港球迷除咗可經 Now TV 付費睇足 104 場外，亦可透過 ViuTV 免費收看 25 場精選賽事，包括揭幕戰、四強及決賽。 多個商場亦會設大屏幕足本直播，變成「城市球迷區」。想捱夜睇波又唔傷身？下文一次過整合免費直播時間表、睇波好去處，以及營養師和醫生建議的捱夜健康貼士。
2026 世界盃免費直播時間表：25 場 ViuTV 精選
以下時間均為香港時間，頻道為 ViuTV 99 台，合共 25 場免費精選賽事，包括揭幕戰、分組賽多場焦點戰，以至 32 強、16 強、8 強、4 強、季軍戰及決賽。
分組賽（第一輪）
分組賽（第二輪）
分組賽（第三輪）
淘汰賽（32 強、16 強、8 強）
準決賽、季軍戰、決賽
香港睇波好去處：商場大銀幕＋世界盃主題活動
唔想淨係喺屋企對住細電視？今屆世界盃，全港多個大型商場都決定「陪你捱通宵」，免費直播 104 場或主要賽事，配合主題裝置、互動遊戲同深宵餐飲優惠，等你感受接近「球場內」的氣氛。
1. 信和三大商場：奧海城、屯門市廣場、荃新天地
信和集團旗下三大商場今年聯合搞「Goal Together 全城開波」，重點包括：
奧海城（奧運站）：
設有 430 吋超巨型 LED 屏幕，足本直播 全部 104 場 世界盃賽事。
過往大賽已成「九龍睇波聖地」，今屆更邀請本地球星、名嘴現身與球迷互動。
屯門市廣場：
同樣會直播所有賽事，並舉行「足球皇帝挑戰賽」、小型技術鬥法、射門遊戲等活動。
特設兩場「早餐派對」，配合早場波提供餐飲優惠，「食住睇」最啱屯門街坊。
荃新天地：
打造「全民足球活動」區，有 BB 障礙賽、長者健體操等，主打家庭及跨世代球迷一齊入場。
2. MCP 新都城中心：24/7 睇到夠
將軍澳 MCP 新都城中心則主打「24/7 全天候開放」：
設有約 280 吋 4K 巨幕，直播世界盃賽事，部分日子會通宵開放，方便夜班／通宵黨聚集睇波。
商場亦會聯乘女團、球星做打氣活動，加埋派對級燈光音效，氣氛接近「Fan Zone」。
3. 其他熱門睇波商場
根據不同媒體及生活網站整理，今屆世界盃以下商場亦是熱門選擇：
屯門市廣場 + V city：新界西球迷集中地，交通方便，商場內餐廳選擇多。
大埔超級城：新界東球迷傳統聚腳點，不少家庭會一齊睇早場波。
MOSTown 新港城中心：天幕廣場空間大，坐得舒服，適合放工後「睇一場先返屋企」。
APM（觀塘）：老牌「不夜城」，配合通宵餐廳、宵夜優惠，十分適合夜貓波迷。
如果你偏好 bar／酒吧氣氛，可以留意蘭桂坊、尖沙咀、灣仔一帶不少 sports bar 的世界盃套餐及訂座安排，不過記得留意最低消費，以及之後點樣安全返屋企。
捱夜睇波健康貼士：護肝、護眼、護精神
世界盃通常意味著一連幾星期「長期睡眠不足」。醫生及營養師都提醒，長期每晚睡少於 4 小時，心血管病風險可增加約 3 倍，免疫力亦會明顯下降。 要睇得盡興又唔傷身，可以從以下幾方面著手調整。
1. 賽前準備：補眠＋揀波睇
預先補眠：
若你打算捱夜睇凌晨 3 點開波的比賽，可考慮晚上 9–11 點先睡一會，令總睡眠時間仍盡量接近 6 小時。
揀重點場次睇：
104 場賽事不可能每場都 live；可以先根據分組及淘汰賽路線，挑選自己必睇的球隊及關鍵賽事，其餘改看精華重溫或追分數就好。
2. 睇波期間：飲食與活動
營養師建議，捱夜睇波期間最容易犯的錯，是「唔食晚餐＋狂食薯片零食」，又或者大量喝含糖汽水、啤酒，對肝臟、血糖及體重都屬三重打擊。
可以改用以下策略：
先吃正餐，再加輕盈宵夜：
比賽前吃一份含蛋白質＋複合碳水的晚餐，例如糙米飯配雞胸／魚，減少中途「餓到爆」的情況。
睇波小食可選：水煮蛋、白灼蝦、少量果仁、原味爆谷，而非薯片、炸雞、即食麵。
適量咖啡因，避免全晚「狂咖啡＋能量飲品」：
咖啡或茶可以幫你精神，但過量會令心跳加速、影響其後入睡。營養師建議每晚最多 1–2 杯咖啡因飲品，尾場前最好停飲。
避免高糖汽水同過量酒精：
高糖飲品令血糖急升急跌，更易疲倦；啤酒雖然開心，但大量酒精會加重肝負擔和影響睡眠質素。
3. 眼睛與身體活動
長時間捱夜盯住大螢幕，最傷的是眼睛和腰頸。
每 20 分鐘望遠 20 秒：
仿傚「20-20-20 規則」，每隔一段時間望向遠方，減輕眼睛疲勞。
間中企起身伸展／原地行幾步：
久坐少動會影響血液循環，醫生建議每半場至少起身走動一次，拉拉腰背、肩膀和小腿。
4. 捱夜之後：補眠有技巧
不要一次過「瞓足成日」：
研究顯示，週末補眠太多反而打亂生理時鐘，令下星期更難早睡早起。
建議：第二日若要返工，可在放工後小睡 20–30 分鐘，週末額外補眠最多 1.5 小時。
早餐簡單清淡：
捱夜後早餐避免油膩煎炸，改為全麥麵包、低糖乳酪、雞蛋或水果，避免胃部負擔太重。
如果你本身有心血管疾病、高血壓、糖尿病等長期病，捱夜前最好先與醫生或專業醫護商量，並盡量減少連續多晚的「通頂式」睇波。
小結：精明球迷三步走
綜合以上資料，2026 世界盃對香港球迷而言可以用三個步驟去部署：
免費＋付費如何配搭
免費：利用 ViuTV 25 場大賽，重點睇揭幕戰、日韓焦點戰、四強及決賽。
付費：鐵粉可買 Now TV 通行證睇足 104 場，再配合商場或酒吧氣氛，享受「大舞台」。
揀啱睇波地點
想熱鬧：奧海城、屯門市廣場、荃新天地、MCP 新都城、APM 等大商場的大螢幕區；
想舒服：屋企／朋友屋企開「小型包廳」，配合外賣到會、零食，加上事先安排好休息時間。
健康地捱夜
賽前預先補眠、只選重點賽事；
睇波時選擇清淡宵夜＋少糖少酒；
適量伸展、護眼，賽後用短睡＋輕早餐慢慢追回睡眠債。