【肌少症】了解成因、症狀、測試及預防方法（附飲食建議）

肌少症（Sarcopenia）是指隨年齡增長或特定病因導致全身肌肉質量持續流失，並伴隨肌肉力量減退與身體活動功能下降的退化性綜合症。肌少症不僅會增加跌倒、骨折及失能的風險，亦會影響新陳代謝與免疫力。

肌少症的兩大主要成因

肌少症可依據發病原因分為 「原發性」 與 「次發性」：

原發性成因（自然老化）：
- 荷爾蒙變化：隨年齡增長，生長激素、睪固酮及胰島素受體敏感度下降，肌肉蛋白質合成速度慢於分解速度。
- 神經退化：運動神經元流失，導致肌肉纖維（尤其是快肌纖維）萎縮與數量減少。
次發性成因（外在因子或疾病）：
- 營養不良與蛋白質攝取不足：牙口不好、食慾不佳或極端節食，導致肌肉合成原料缺乏。
- 久坐少動與臥床：長期缺乏抗阻力運動或因手術、生病長期臥床，肌肉會極速流失。
- 慢性疾病與發炎：糖尿病、慢性腎臟病、癌症、心臟衰竭及慢性發炎反應（如過高之發炎因子 TNF- $\alpha$ 、IL-6）會加速肌肉分解。

若出現以下徵兆，代表肌肉量或肌力可能已在逐漸退化：

依據亞洲肌少症工作小組（AWGS）診斷指引，居家與臨床可透過以下指標評估：

若初步篩檢異常，醫療機構會透過專門儀器進行以下測量：

握力測試（肌力）：
- 65 歲以上長者：男性 $< 28.0\text{ kg}$ ，女性 $< 18.0\text{ kg}$ 為握力不足。
- 50–64 歲中年人：男性 $< 34.0\text{ kg}$ ，女性 $< 20.0\text{ kg}$ （中年期標準較嚴格以利預防）。
身體功能測試（5 次起立坐下）：
- 雙手抱胸連續起立坐下 5 次，花費時間 $\ge 12\text{ 秒}$ （或 6 公尺步速 $< 1.0\text{ m/s}$ ）。
肌肉質量儀器分析（SMI）：
- 透過雙能量 X 光吸收儀（DXA）或生物電阻抗分析（BIA）確認四肢骨骼肌質量是否低於標準。

逆轉肌少症的最有效處方是 「精準阻力訓練」 搭配 「足量蛋白質營養補充」。

單靠散步或慢跑等有氧運動無法阻止肌肉流失，必須加入阻力訓練：

預防與修復肌少症，建議每日蛋白質攝取量提升至：

\text{每日蛋白質需求量} = \text{體重 (kg)} \times 1.2 \sim 1.5\text{ 克} \text{}

(例如：一位 60 公斤的長者，每天需攝取約 72–90 克的蛋白質)。

不要將蛋白質集中在晚餐，平均分在三餐（每餐約 25–30 克或一個手掌心大小與厚度）能帶來最高效益：