Hyrox 新手指南：如何進行訓練？從入門到賽事全攻略

Hyrox 是結合跑步與功能性體能訓練的全球賽事，強調耐力、力量與速度。本文將針對新手提供完整的賽制介紹、訓練計畫、裝備建議與賽前攻略，助你在首場Hyrox賽事中挑戰自我，突破極限。

Hyrox 比賽項目概覽

HYROX 是一項全球統一規格的室內健身耐力比賽，結合跑步與功能性訓練。參賽者需依序完成以下內容：

主要流程

  • 跑步8公里（分為8段，每段1公里）
  • 每1公里跑步後，須完成1項功能性訓練，循環8次

8個比賽項目及順序

  1. 滑雪機（SkiErg）：1,000米
  2. 推雪橇（Sled Push）：50米
  3. 拉雪橇（Sled Pull）：50米
  4. 波比蛙跳（Burpee Broad Jump）：80米
  5. 划船機（RowErg）：1,000米
  6. 農夫走路（Farmer’s Carry）：200米（提壺鈴/啞鈴）
  7. 沙袋弓箭步（Sandbag Lunges）：100米
  8. 藥球擲扔（Wall Balls）：75~100次（次數和重量依不同組別）

比賽流程為：每1公里跑步之後立即進行上述1個項目，合共8次循環。

 

賽前訓練準備

基礎耐力訓練

每週安排3–4次跑步訓練，結合長距離慢跑（長距離耐力）與間歇沖刺（提升VO₂max）。

範例：週一輕鬆5公里；週三400米×8組間歇；週五10公里耐力跑；週日12公里慢跑。

功能性動作技巧

針對Hyrox項目練習專項動作：

  • SkiErg：每週2次，500米×4組；

     

  • Sled Push/Pull：於健身房或特製車道，以輕重量熱身，逐漸增加至賽事重量，訓練推拉爆發力；

     

  • Burpee Broad Jump：30秒內盡量多次，練習連續爆發；

     

  • Farmer’s Carry：50公尺×4組，提升握力與核心穩定；

     

  • Wall Ball：20次×5組，注意深蹲與投擲動作協調；

     

  • Kettlebell Swing：20次×5組，強化臀腿鏈條動作效率。

     

混合訓練（Hybrid Training）

在單次訓練中結合跑步與功能性動作，模擬賽事節奏。例如：1,000米跑後接50次壺鈴擺盪，跑後休息1分鐘，共4輪。

 

賽事裝備與配速策略

必備裝備

  1. 跑鞋：輕量化、抓地力良好，如 Nike Pegasus、Asics Gel-Nimbus；
  2. 手套：薄款訓練手套，防止推車及拉車時產生水泡；
  3. 壺鈴／沙袋專用手套：若健身房無防護，可攜帶；
  4. 運動腰包：放置能量凝膠、隨身物品，避免中途脫下夾克；
  5. 競賽服：快乾排汗、緊身褲防止磨擦。

能量補給與水分攝取

  • 比賽前1小時補充碳水化合物，例香蕉或能量棒；
  • 每跑完2公里喝約150–200ml運動飲料；
  • 賽後即刻補充含電解質的飲品，促進恢復。

配速策略

  • 目標完賽時間60–75分鐘者，跑步配速約4:30–5:00分鐘/公里；
  • 建議在前4公里稍慢（5:00/km），中段保持穩定，最後兩公里視體力加速沖刺。
  • 避免一開始就全力衝刺，因為功能性動作對體力消耗極大。

賽事當日攻略

  1. 賽前熱身：
     – 動態伸展10分鐘，包含開合跳、側踏步、肩胛活動；
     – SkiErg和壺鈴擺盪熱身：各2組，每組10次，喚醒特定肌群。

     

  2. 起跑與第一個跑段：
     – 起跑不必急於超車，保持能量；
     – 在進入SkiErg前，調整呼吸與心率。

     

  3. 功能性動作攻略：
     – Sled Push/Pull：重心低、雙手自然貼車桿，利用下肢爆發；
     – Wall Ball：深蹲至大腿與地面平行，再利用腿部與核心爆發投球；
     – Burpee Broad Jump：減少下落時間，利用髖關節爆發力前跳。

     

  4. 中段跑與最後沖刺：
     – 6公里後體力下降明顯，適度切換跑步步頻（180–190步/分鐘）；
     – 最後1公里若仍有體力，可分段加速（200米→400米→最後400米沖刺）。

     

Hyrox新手常見錯誤與注意事項

錯誤項目

描述

改進方法

過度跑速

起跑和中段跑過快，導致後段體力枯竭

嚴格按照配速策略，使用GPS手錶或手機提醒配速

忽略動作技術

功能性動作只圖快，忽視正確姿勢，易受傷

在訓練中優先學習動作標準，再逐步提升重量與次數

補給不當

比賽中攝水過多或太少，造成抽筋或脫水

提前實驗自己的補給配方，並在補給站按需補充

熱身不足

直接進入高強度比賽，造成肌肉拉傷或痠痛

動態熱身結合賽前專項動作熱身，激活相關肌群

賽後恢復不足

完賽後立刻停止運動，未及時拉伸與補充

完賽後5–10分鐘緩跑或步行，並進行靜態拉伸與營養補給

賽事後恢復與持續進步

  1. 主動恢復：賽後24小時內進行輕度運動（游泳、瑜伽、輕跑），促進血液循環。

     

  2. 營養補給：高蛋白飲食＋高GI碳水化合物，1:3比例有助肌肉修復與能量儲存。

     

  3. 睡眠與休息：確保每日8小時優質睡眠，並在賽後3天內維持低強度訓練。

     

  4. 數據分析：檢視手錶或App記錄（配速、心率、動作表現），找出改進空間，調整下一階段訓練計畫。

相關文章：Hyrox是什麼？了解比賽項目、通關規則及訓練方法

 

資料來源

  1. Hyrox 官方賽制規則：https://www.hyrox.com/rules

     

  2. Hyrox 賽事介紹與訓練建議：https://www.hyrox.com/prepare

     

  3. Hyrox 全球賽事日程：https://www.hyrox.com/events

     

  4. “What is Hyrox?” Wikipedia 條目：https://en.wikipedia.org/wiki/Hyrox

     

  5. Runners World—Hyrox 參賽攻略：https://www.runnersworld.com/fitness/a33784005/what-is-hyrox/