HIIT（高強度間歇訓練」）是什麼？即睇好處、動作、菜單及注意事項

什麼是 HIIT？

HIIT 全名 High-Intensity Interval Training，中文「高強度間歇訓練」，是一種將高強度運動與短暫休息交替進行的訓練模式。HIIT 並非指某一個特定動作，而是一種訓練方式——只要心率在高強度階段達到最大心率的 80% 至 95%，配合休息階段讓身體稍作恢復，如此循環重複，便屬於 HIIT。

HIIT 之所以燃脂效果突出，關鍵在於「後燃效應」（EPOC，Excess Post-Exercise Oxygen Consumption）。簡單來說，高強度訓練令身體在運動結束後 24 至 48 小時仍需消耗大量氧氣來恢復，持續燃燒卡路里，效率遠超傳統有氧運動。

HIIT 有什麼好處？

HIIT 廣受香港健身愛好者歡迎，原因在於其多重效益：

• 有效燃脂：HIIT 減重效果比一般中等強度運動高近 3 成，而且運動後新陳代謝持續偏高，即使休息時亦繼續消脂

• 保留肌肉：與純粹節食或長時間慢跑相比，HIIT 有助保留甚至增加肌肉量，令身體線條更緊實

• 改善心肺功能：定期做 HIIT 可有效降低血壓及靜止心率，提升心臟健康

• 改善血糖：研究指出，進行 12 週 HIIT 訓練後，部分血糖偏高人士的指數回復正常​

• 省時高效：15 至 20 分鐘效果可媲美慢跑 40 至 60 分鐘，適合時間有限的香港上班族

• 不受場地限制：毋需健身房或任何器材，在家、在公園均可進行

HIIT、Tabata 同慢跑有咩分別？

很多人混淆 HIIT 與 Tabata。Tabata 其實是 HIIT 的其中一種特定格式，由日本科學家田畑泉（Izumi Tabata）研發，採用固定的「動 20 秒、休 10 秒」節奏，重複 8 輪，合共 4 分鐘，要求強度極高，需接近最大攝氧量（VO2 max）的 170%。

HIIT 常見訓練動作

HIIT 常見動作以全身複合動作為主，同時提升心率及鍛鍊肌肉：

• 波比跳（Burpee）：涉及全身約 70% 肌肉，同時訓練爆發力與心肺耐力，是 HIIT 最具代表性的動作

• 開合跳（Jumping Jacks）：熱身及提升心率的入門動作

• 高抬腿（High Knees）：重點訓練腿部肌肉群，同時鍛鍊核心

• 深蹲跳（Squat Jumps）：主要訓練股四頭肌及臀肌​

• 登山者（Mountain Climbers）：強化核心肌群及提升心肺功能​

• 弓箭步（Lunge）：比深蹲更有效鍛鍊下肢及核心平衡​

住樓上怕嘈鄰居？ 可選擇「低衝擊 HIIT（Low Impact HIIT）」，以快速深蹲、站姿捲腹、弓步蹲等不需跳躍的動作代替，同樣能有效提升心率達燃脂水平。​

HIIT 訓練菜單推薦（3 個等級）

Level 1：新手入門（低衝擊，20 分鐘）

適合初學者、體重較重或膝關節較弱人士。採用「動 30 秒、休 15 秒」模式，循環 2 輪：深蹲、站姿肘碰膝、後跨步、走步式波比跳。全程無跳躍動作，安全入門首選。​

Level 2：全身燃脂（標準，20 分鐘）

加入跳躍動作，快速拉高心率。採用「動 40 秒、休 20 秒」模式，循環 3 輪：開合跳、登山者、深蹲跳、平板開合。完成後預計燃燒約 200 至 300 卡路里。

Level 3：地獄級 Tabata（突破平台期，4 分鐘）

適合有一定運動基礎、想突破減肥平台期的人士。採用 Tabata 格式「動 20 秒、休 10 秒」，共 8 輪，以波比跳全力衝刺完成，4 分鐘即達極限心率。

一週 HIIT 訓練計劃安排

初學者常犯的錯誤是「每日做 HIIT」。事實上，每週做 HIIT 不應超過 3 次，每次訓練之間需間隔至少 48 小時，讓肌肉充分恢復。研究指出每週 HIIT 總時長約 90 分鐘為最佳平衡點，超出此範圍訓練效益不但不會倍增，反而可能停滯。

做 HIIT 的注意事項與禁忌

以下是初學者必須注意的要點，避免受傷或事倍功半：

1. 熱身 5 至 10 分鐘不可省：直接做波比跳最易受傷，應先以輕度有氧動作提升心率及關節溫度

2. 姿勢正確比速度重要：動作變形不但減低效果，更易令膝蓋及腰椎受傷，寧慢勿錯​

3. 每週勿超過 3 次：HIIT 強度高，身體需要足夠時間恢復才能進步

4. 睡前 3 小時不宜做：高強度運動令神經興奮，影響睡眠質素​

5. 運動後補充蛋白質：訓練後 30 分鐘內補充 15 至 25 克優質蛋白質，加速肌肉恢復​

哪些人不適合做 HIIT？

以下 4 類人在嘗試 HIIT 前應先諮詢醫生或專業人士：​

• 心血管疾病患者：HIIT 期間心率可升至最大心率 85% 至 95%，對心臟壓力極大，有心臟病或高血壓人士應謹慎​

• 關節問題患者：跳躍動作令膝關節承受體重 7 至 10 倍的壓力，膝關節炎患者風險較高，可改用水中 HIIT 或橢圓機間歇訓練​

• 運動基礎薄弱者：直接開始 HIIT 放棄率高達 75%，建議先建立 4 至 6 週基礎有氧能力​

• 特定內分泌失調患者：甲狀腺功能異常或多囊卵巢綜合症（PCOS）患者，高強度運動可能干擾荷爾蒙平衡​

常見問題 FAQ

HIIT 可以每天做嗎？
不建議。每週 2 至 3 次為最佳頻率，每次間隔至少 48 小時。每日做 HIIT 會令皮質醇（壓力荷爾蒙）持續偏高，反而可能促進腹部脂肪堆積，適得其反。

做 HIIT 會令腿變粗嗎？
不會。HIIT 主要以消脂為主，能令腿部線條更緊實，而非增加肌肉圍度。​

空腹做 HIIT 效果更好？
不一定。血糖過低會令訓練強度下降 20% 至 30%，建議訓練前 30 至 60 分鐘補充少量易消化碳水（如半條香蕉）。

做 HIIT 感到頭暈、想吐正常嗎？
不正常，這是強度過高或血糖過低的訊號，應立即停止並休息，下次降低訓練強度。