分類: 健身知識

Hyrox 台北站2026：了解比賽日期、地點、報名詳情及項目

Hyrox 台北站即將於 2026 年 2 月 28 日至 3 月 1 日在南港展覽館舉行。這場全球最快速增長的功能性健身競賽將集結超過萬人挑戰者，在 8 公里的賽程與 8 個功能性訓練站中突破自我極限。無論你是精英運動員或首次參賽者，Hyrox 都為每位競賽者打造了一個公平、透明且極具包容性的競技舞台。

Hyrox：功能性健身賽事的全球現象

Hyrox 成立於 2017 年的德國，由 Christian Toetzke 和 Moritz Fürste 創辦，在短短數年間已經成為全球最具影響力的健身競賽之一。這個運動的獨特之處在於其高度標準化的賽制——無論在哪個城市舉辦，每位參賽者都挑戰同樣的距離、同樣的功能性訓練站，以及同樣的規則。

2024 年，Hyrox 全球賽事吸引了超過 21 萬參賽者。在亞洲市場，增長更是驚人。香港站於 2024 年吸引了 6,500 名參賽者，較 2023 年增長三倍之多。新加坡站更創造了紀錄，首場活動就吸引了超過 1.2 萬名參賽者。台北作為亞洲的健身中心之一，預計將延續這股熱潮。

Hyrox台北站賽場詳情

賽事時間與地點

Hyrox 台北 2026 將於 2 月 28 日至 3 月 1 日舉行，地點在南港展覽館（台北市南港區京貿二路 2 號）。選擇這個時間點極具戰略性——2 月底的台北氣溫介於 14°C 至 19°C，避開了夏季的高溫與濕度，為參賽者提供理想的競賽條件。

報名類別與方式

Hyrox 提供三種參賽模式供選擇：

個人組（Solo） — 獨自挑戰 Open 或 Pro 組別，適合想要完全掌控自己節奏的運動員。

雙人組（Doubles） — 與搭檔分工合作，分為男雙、女雙及混雙組別，能分散疲勞並增加社交樂趣。

接力組（Relay） — 三位隊友接棒挑戰，適合想要團隊支持的參賽者。

註冊已於 2025 年 11 月開放，建議盡早報名以確保理想的出賽時段，因為賽事通常會快速額滿。參賽者可在 4 月 11 日下午 4 時至晚上 8 時進行早期報到，或於賽日上午 7 時 30 分起進行當日報到。報到時須攜帶有效證件，不得代報。

八站挑戰：認識 Hyrox 的功能性訓練站

Hyrox 的核心設計是結合跑步與功能性訓練，形成一個完整的健身考驗。參賽者需要完成 8 次 1 公里的跑步 與 8 個功能性訓練站，總距離達 8 公里。

八個訓練站分別為：

SkiErg（滑雪機） — 1,000 公尺的上肢耐力挑戰，適合在中段比賽時用作恢復期。
Sled Push（雪橇推） — 50 公尺的下肢爆發力考驗，考驗初期的力量輸出。
Sled Pull（雪橇拉） — 50 公尺的握力與後鏈肌群考驗，通常被列為最具挑戰性的站點之一。
Burpee Broad Jumps（深蹲跳） — 80 公尺的爆發力與耐力結合，是賽程中最令人疲憊的挑戰。
Rowing（划船機） — 1,000 公尺的全身耐力考驗，位於比賽中段。
Farmers Carry（農夫走） — 200 公尺的握力與核心耐力挑戰。
Sandbag Lunges（沙袋弓步） — 100 公尺的腿部耐力考驗，在疲勞累積時進行。
Wall Balls（牆球） — 75 至 100 下的力量與協調性挑戰，作為比賽的最後衝刺。

難度分析

根據參賽者經驗，最具挑戰的三個站點通常包括：

跑步段（最難） — Hyrox 本質上是一場跑步賽，將 8 公里分成八段 1 公里的高強度區間跑。
Sled Pull（雪橇拉） — 需要強大的握力與爆發力，且容易在疲勞狀態下失控。
Burpee Broad Jumps（深蹲跳） — 到達比賽後段時，身體已相當疲憊，但這站仍要求爆發力。

相較之下，較為輕鬆的站點則包括農夫走（主要考驗握力）及 SkiErg（可用作恢復）。

Hyrox 與其他障礙賽的對比

許多潛在參賽者會拿 Hyrox 與其他知名競賽進行比較。了解彼此差異有助於選擇最適合自己的賽事。

項目	Hyrox	CrossFit	Spartan Race / Tough Mudder
核心焦點	耐力 + 功能性力量	高強度力量與技巧	耐力 + 障礙克服
賽制結構	8 次 1km 跑 + 8 個訓練站	每日變化的高強度訓練	不同障礙 + 跑步
可調整性	固定項目，按組別設定負重	可根據體能調整重量	開放式挑戰
全球標準化	全球賽事內容完全相同	每個健身房的訓練不同	各賽場障礙略異
難度性質	身體疲勞測試（高 VO2 max）	技巧與爆發力	心理與體能混合

簡單來說：Hyrox 是一場純粹的體能耐力考驗，不涉及複雜技巧或心理障礙。相比之下，Tough Mudder 因其多變的障礙設計而難度更不可預測，Spartan Race 則更強調超長距離的耐力，而 CrossFit 則專注於爆發力與技巧。對於希望進行公平、透明且可預測賽事的運動員而言，Hyrox 提供了獨一無二的優勢。

訓練策略：如何為 Hyrox 做準備

成功完成 Hyrox 的關鍵在於科學的訓練方法。以下是專業教練推薦的五大訓練策略：

1. 結構化分階段訓練

將訓練分為三個階段：基礎期（建立有氧基礎與基本力量）、強化期（增加強度與功能性訓練）、高峰期（模擬比賽情境的高強度訓練）。這種分階段方法能確保身體逐步適應而降低受傷風險。

2. 功能性力量訓練

重點不在舉起最重的重量，而在於整體動作鏈的協調性。包括：下肢力量（深蹲、硬舉、弓步）、上肢力量（推舉、拉力動作）、以及功能性動作（農夫走、壺鈴擺、沙袋搬運）。

3. 高強度間歇訓練（HIIT）

研究表明，訓練計劃中約 25% 應為 HIIT 運動。這類訓練能有效提升心肺耐力與肌肉耐力，模擬比賽中的高強度輸出。

4. 賽事模擬訓練

最關鍵的準備是進行實際賽事模擬。參賽者應至少進行一至三次完整或部分模擬訓練，涵蓋所有八個訓練站與跑步段。這能幫助：

習慣各站點的疲勞狀態
規劃各站點的分配策略
熟悉站點間的銜接與恢復方式

許多教練建議，即使無法進行完整 8 公里的模擬，也應進行縮減版本（例如只進行 3-4 個跑步段與所有訓練站），以體驗「連續工作」的感受。

5. 銜接訓練常被忽視但極為關鍵

跑步與訓練站之間的銜接是最難的部分。參賽者應練習從高心率狀態快速進入功能性訓練，然後再立即進行下一段跑步。在疲勞與心率上升的狀態下進行調整與樞轉，這是區分完賽者與破紀錄者的重要能力。

台北之外：旅遊與住宿指南

台北作為賽地有諸多優勢。這座城市是亞洲最安全、最乾淨、最高效的都市之一，卻常被忽視。賽事落在 2 月底，意味著遊客可享受宜人的天氣，並在賽前賽後探索這座城市。

交通與住宿

南港展覽館位於台北捷運板南線，交通便捷。城市內有眾多飯店選擇，從經濟型到高端住宿應有盡有。許多酒店鄰近南港站，方便往返。

賽事周邊活動

除了比賽本身，台北提供豐富的文化體驗。來自世界各地的參賽者可品嘗台北的著名美食（如牛肉麵、珍珠奶茶），探索古廟與茶館，甚至在賽後享受按摩與復健服務。

實踐建議與完賽心態

時間管理與預期

賽日時間安排從上午 8 時 30 分開始，最後一批參賽者預計於晚上 7 時左右開始。參賽者應提前規劃日程，考慮候場時間、比賽時長（一般 60-90 分鐘）及賽後恢復。

心理準備

Hyrox 不僅是身體挑戰，更是心理考驗。當你進入比賽後段、肌肉酸痛且心率達到高峰時，堅持的心態至關重要。許多完賽者分享，突破心理障礙往往比克服體能更難。

搭檔合作（針對雙人或接力組）

如果選擇雙人或接力形式，溝通與信任是成功的關鍵。雙人組應提前討論各站點的分配策略，互相鼓勵，並在一方疲憊時承擔更多負擔。接力組則需清晰的交接策略，確保每位隊友都能全力發揮。

裝備與營養

選擇合適的跑鞋（支撐性與抓地力兼備）、透氣衣物及防滑手套將大大提升比賽體驗。賽前數天應增加碳水化合物攝取，比賽當日應攝取足夠的電解質與水分。

結語：加入 Hyrox 台北的行列

Hyrox 台北 2026 代表著亞洲健身文化的新高度。這不僅是一場比賽，更是一個展現自我、超越極限的舞台。無論你是經驗豐富的運動員或首次嘗試功能性競賽的愛好者，Hyrox 的包容性設計確保每個人都能找到屬於自己的挑戰。

2 月 28 日至 3 月 1 日，南港展覽館將聚集數千名挑戰者，共同體驗這場全球最快速成長的健身盛事。現在就報名，開始你的訓練計劃，為即將到來的挑戰做好準備。Hyrox 台北等著你——你準備好了嗎？

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13/12/2025

跳繩
跳繩：可以減肥、強心？跳10分鐘可消耗多少卡路里？
你是否還記得童年時在操場上，與朋友一邊念著口訣一邊跳繩的快樂時光？這條簡單的繩子，承載的不僅是回憶，更是橫跨數千年、遍布全球文化的健身智慧。今天，跳繩已從街頭遊戲華麗轉身，成為風靡全球的高效健身工具。它究竟有什麼魔力，能讓專業運動員和健身新手都為之著迷？它真的能高效減肥、強化心臟嗎？讓我們一起深入探索！
跳繩的好處及壞處
首先，讓我們來看看這項古老運動能為你的身體帶來哪些驚人改變。

好處：

卓越的心血管健康（強心）：跳繩本質上是一種極佳的有氧運動。規律地跳繩能顯著提升你的心肺耐力，讓心臟更強壯、更有效率地泵血。根據多項研究指出，跳繩能有效改善有氧能力，並在高強度間歇時鍛鍊無氧適能，可謂一舉兩得。這意味著它不僅能提升你日常活動的耐力，也能增強你在短時間內爆發的能力。

全面提升協調性與敏捷度：你是否羨慕拳擊手靈活的腳步？跳繩正是他們的訓練秘訣之一。它要求手、眼、腳的高度協調，能大幅改善你的節奏感、平衡感和身體控制能力。這項技能對許多運動，如籃球、網球、羽毛球等都至關重要。

高效燃脂與肌肉鍛鍊：跳繩是一項全身性運動。它主要鍛鍊小腿、股四頭肌、臀肌，同時也動用到肩膀、核心和手臂的肌肉。這不僅能提升肌肉耐力，更能創造可觀的熱量消耗，對於體重管理和整體體能塑造非常有效。

極高的便利性與經濟性：一根繩子，一小塊空地，這就是你所需的全部。無論在家、公園、出差或旅行，你都能隨時隨地開始訓練，不受天氣和場地限制。

壞處與注意風險：

儘管好處多多，跳繩也並非全無風險。主要需注意以下幾點：

高衝擊性：跳躍動作對膝蓋、腳踝和髖關節會產生衝擊力。對於體重過重、有關節炎或舊傷的人來說，可能不適合或需要調整。

技巧要求：不正確的姿勢（如跳得過高、落地太重）容易導致受傷。初學者應從短時間、低強度開始，並專注於保持輕盈的跳躍和柔軟的落地。

空間限制：需要確保頭頂和周圍有足夠空間，以免繩子打到燈具、家具或旁人。
跳繩可以減肥嗎？
答案是：絕對可以，而且效率極高！
跳繩被許多健身專家譽為「燃脂利器」。原因在於它能在短時間內將心率快速提升到燃脂區間，並在運動後產生「後燃效應」，讓你的身體在訓練結束後的一段時間內，繼續以較高的速率消耗熱量。結合飲食控制，規律的跳繩訓練是擊退贅肉、塑造緊實線條的絕佳策略。

跳10分鐘可消耗多少卡路里？
這是大家最關心的問題！熱量消耗取決於個人的體重和運動強度。以一個體重約70公斤的成年人為例：

中等速度跳繩10分鐘：約可消耗100-120大卡。

高強度快速跳繩10分鐘：消耗的熱量可達120-150大卡或更多。

與跑步比較：
同樣70公斤的人，以每小時8公里（約每公里7分30秒）的速度慢跑10分鐘，大約消耗80-100大卡。也就是說，跳繩10分鐘的燃脂效率可能比慢跑10分鐘更高。這使得跳繩成為時間寶貴的現代人最有效的有氧運動選擇之一。當然，跑步對關節的衝擊相對較低，且能持續更長時間，兩者各有優勢，可以交替進行。

跳繩訓練有何注意事項？

為了安全有效地享受跳繩樂趣，請務必記住以下幾點：

選擇合適的場地與裝備：在木地板、橡膠地墊或草地上進行，避免水泥地。穿上有良好緩衝的運動鞋。選擇長度合適的跳繩（站立踩住繩中段，手柄拉直應到胸口位置）。
熱身與緩和運動：開始前動態拉伸腳踝、膝蓋、手腕，進行5分鐘輕鬆的跳躍或開合跳。結束後靜態拉伸小腿、大腿和肩膀。
掌握正確姿勢：保持上身挺直，眼睛直視前方。用手腕轉動繩子，而非整個手臂。跳躍時膝蓋微彎，用前腳掌著地，跳離地面僅需1-2公分即可。
循序漸進：從每次1-2分鐘開始，分組進行，組間休息。隨著體能提升，逐漸增加時間和速度。
傾聽身體的聲音：如果感到關節疼痛或不適，應立即停止休息。
跳繩是HIIT訓練的其中一環嗎？
是的，跳繩是進行高強度間歇訓練（HIIT）的完美工具！
HIIT的核心概念是交替進行短時間的極高強度運動與短暫的休息或低強度運動。跳繩可以輕鬆融入這個模式，例如：

衝刺30秒（全力快速跳） + 休息30秒（原地踏步或慢跳）

重複8-10個循環。
這種HIIT式的跳繩訓練，能在更短的時間內（例如15-20分鐘）達到極佳的燃脂和心肺鍛鍊效果，非常適合追求效率的健身者。
F45 觀塘HIIT訓練班有何優勢？
如果你熱愛HIIT的高效與團隊氛圍，但又希望得到專業指導以避免受傷，並將跳繩等訓練科學地融入課程，那麼像F45 觀塘這樣的專業團體訓練工作室便是理想選擇。
其優勢在於：
科學編排的課程：F45以其精心設計、不斷更新的訓練課表面聞名，課程結合有氧、力量與敏捷度訓練，跳繩常作為其中一環，讓訓練充滿變化與挑戰。這類功能性訓練模式與Hyrox訓練班的理念相通，都強調全面的體能發展。

專業教練指導：教練能確保你的動作（包括跳繩姿勢）正確無誤，最大化訓練效果，同時最小化受傷風險。

激勵的團隊環境：在團體中訓練能提供強大的動力與歸屬感，幫助你突破個人極限，更容易堅持下去。
全方位健身體驗：你不僅能進行跳繩HIIT，還能接觸到各種功能性訓練設備，全面提升體能、力量與身體素質。
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13/12/2025
Hyrox 大阪
Hyrox 大阪站：了解2026年比賽日期、地點、報名詳情及項目
Hyrox大阪站將於2026年1月30日至2月1日在大阪國際展覽館（INTEX Osaka）舉辦，標誌著這項全球矚目的功能性健身競賽首度登陸關西。作為日本第三場Hyrox賽事，大阪大會預期將吸引來自多國的數千名選手，挑戰8公里跑步與8個功能性訓練站的終極考驗，推動亞洲地區健身文化邁向全新高度。
Hyrox是什麼？全球健身界的革命性賽事
Hyrox是一項創新的功能性健身競賽，將跑步耐力與肌力訓練完美融合。這項運動起源於歐洲，近年來在全球60個以上城市掀起健身熱潮，每年吸引超過10萬名參賽者。與傳統馬拉松或健美比賽不同，Hyrox獨特的賽制讓參與者在展覽館內完成8次1公里的跑步，並在每次跑步之間挑戰8個不同的功能性訓練站。
Hyrox的核心理念是「遊玩般地鍛煉」（遊ぶように鍛える），強調健身應該是有趣且具有挑戰性的體驗，而非痛苦的負擔。這個理念吸引了來自各個年齡層、不同體能水平的參與者，無論是完全初學者還是職業運動員，都能在同一場賽事中找到屬於自己的挑戰。
Hyrox大阪站的八大功能性訓練
Hyrox的精妙之處在於其標準化的八個訓練站，每場賽事的設置都相同，讓全球參賽者能在相同條件下競爭。這八個訓練站分別是：
滑雪機（Ski Erg）：1000米的滑雪機訓練，強化上半身和核心肌群
推雪橇（Sled Push）：50米的推力訓練，考驗腿部肌力和爆發力
拉雪橇（Sled Pull）：50米的拉力訓練，鍛鍊背部和腿部肌肉
伏地挺身跳躍（Burpee Broad Jump）：80米的爆炸性跳躍動作，結合有氧和無氧訓練
划船機（Row）：1000米的划船訓練，全身肌力與心肺耐力的終極考驗
農夫行走（Farmer’s Carry）：200米攜帶兩個壺鈴的行走，測試握力和耐力
沙袋弓步走（Sandbag Lunges）：100米背負沙袋的弓步訓練
藥球投擲（Wall Balls）：100次藥球投向牆面，結合下肢爆發力和肩部穩定性
這些訓練站的設計考慮到了全身肌群的平衡發展，既要求上肢推拉力量，也需要下肢穩定性和核心控制力。
大阪大會的獨特優勢與賽事規模
Hyrox大阪站將在國際展覽館（INTEX Osaka）舉辦，這是一個擁有豐富大型賽事舉辦經驗的現代化場館。該場館距離大阪市中心約40分鐘車程，搭乘鐵路交通便捷，為參賽者提供了極佳的便利性。
大阪大會的規模預期達到亞洲最大，參賽類別涵蓋個人賽（OPEN/PRO）、雙人組（Doubles/Doubles Pro）和接力隊（Relay）等多種形式。賽事跨越三天進行，從1月30日星期五起至2月1日星期日止，每天的賽程安排從早晨至傍晚，預計最後一組選手將在晚間8點左右完成比賽。
作為國際大會，大阪站的成績將計入HYROX世界排名，這意味著參賽者的表現將被納入全球競賽體系，為優秀選手提供參加年度世界錦標賽的資格機會。
備賽指南：如何為Hyrox大阪站做準備
參加Hyrox需要一套科學的訓練方法，結合耐力訓練和功能性肌力開發。專業教練建議參賽者採用分階段訓練法：基礎期重點建立有氧基礎和基本肌力，建構期增加功能性動作和間歇訓練的強度，巔峰期則進行高強度間歇訓練（HIIT）和模擬比賽的訓練。
核心訓練應包含複合動作如深蹲、硬舉和推舉，這些動作能為特定的Hyrox訓練站打下紮實基礎。同時，參賽者應進行特異性訓練，即在訓練中模擬實際比賽的動作模式，包括連續的推拉訓練、划船和爆炸性跳躍。
為了為大阪大會做準備，日本也建立了多個Hyrox專門訓練館。梅田和堺東的Hyrox訓練中心提供專業的訓練課程，讓初學者到進階運動員都能按部就班地準備。横濱的Gym Field也成為東部地區的重要訓練基地，吸引關東地區的選手進行集訓。
大阪的城市魅力與賽後體驗
參加Hyrox大阪不僅是一場體能挑戰，更是一次文化體驗的機會。大阪作為日本第二大都市，擁有豐富的餐飲文化和娛樂選擇。賽後，參賽者可以在道頓堀的夜市品嚐章魚燒和章魚小食，或在傳統的居酒屋放鬆身心。
大阪的住宿成本相對於新加坡或香港等亞洲其他Hyrox舉辦城市更具競爭力，中等旅館約每晚80至150美元，高級選項則在160至250美元之間。當地美食更是平價美味，從街邊小食到精緻餐廳應有盡有，為參賽者提供了完整的「競賽假期」體驗。
全球Hyrox熱潮與亞洲擴展
Hyrox在亞太地區的擴展步伐加快，大阪大會是2025/26賽季的重要里程碑。除了大阪外，今年亞洲還將舉辦深圳（12月20-21日）、新加坡（11月29-30日）和台北（2月29日-3月1日）等多場賽事。這一系列活動表明，功能性健身競賽正逐漸成為亞洲運動愛好者的新寵。
Hyrox的成功源自其獨特的包容性——所有年齡、性別和體能水平的人都可以參與，包括為適應性運動員設立的特殊組別。這種「全民參與」的理念轉變了健身的意義，從個人的孤獨鍛煉轉變為社群式的共同挑戰。
迎接大阪的Hyrox時代
Hyrox大阪站代表了日本乃至亞洲功能性健身文化的一個重要轉折點。這場賽事不僅將吸引數千名來自世界各地的運動員，更將激勵本地健身愛好者突破個人極限。無論你是希望挑戰自我的初學者，還是追求個人最佳成績的進階運動員，Hyrox大阪都提供了一個舞台，讓你在國際級的競技中展現實力。
現在就開始訓練，準備在2026年1月與全球同好在大阪相聚，共同體驗那種突破自我、享受挑戰的快感。跑步、推動、拉動、投擲——在Hyrox大阪，你將發現健身的全新定義。
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09/12/2025
健身單車
健身單車：可以減肚腩？會否傷膝？（附推介及消委會建議）
在追求健康與體態的浪潮中，健身單車（Stationary Bike）已成為無數家庭和健身室不可或缺的裝備。它不僅是雨天或繁忙日程中的救星，更是一台能有效提升心肺功能、燃燒卡路里的高效工具。但許多人心存疑問：踩健身單車真的能針對性地減去惱人的肚腩嗎？它號稱低衝擊，但會不會反而傷害膝蓋？今天，我們將深入探討這些問題，並結合科學研究、消委會建議及實用推介，為你全面拆解這項熱門的健身器材。
健身單車的好處及壞處
首先，讓我們科學地認識健身單車。它是一種室內有氧運動機器，透過模擬騎行動作來改善體能、燃燒卡路里並強化下半身，同時對關節的衝擊力較低。
好處：
提升心血管健康：定期進行室內單車訓練，能顯著改善有氧能力、血壓、血脂（膽固醇、高密度脂蛋白、低密度脂蛋白）及整體心臟健康。一項系統性回顧研究證實，室內單車運動能持續改善有氧能力、血壓、血脂和身體成分。
高效燃脂與減重：根據體重和運動強度，踩健身單車30分鐘大約可消耗 100至400卡路里。若配合飲食控制造成熱量赤字，能有效促進體重及體脂減少。研究指出，結合室內單車與營養管理的計劃，能有效降低體重、體脂肪，並改善血脂。
強化下半身肌群：踩踏動作主要鍛鍊股四頭肌、膕繩肌、臀肌、小腿肌，同時為了穩定身體，核心肌群也會參與工作。增加阻力更能提升肌肉力量和耐力。
關節衝擊力低：由於是坐姿且雙腳始終在踏板上，對膝蓋、腳踝和髖關節的壓力遠低於跑步。對於有關節問題的人士，靠背式（Recumbent）或半靠背式（Semi-recumbent） 單車設計能提供更舒適的騎行角度和腰部支撐，對關節更為友善。
有助改善關節炎疼痛：對於膝關節炎患者，低強度的健身單車運動能有效減輕疼痛並改善活動功能，效果不亞於更高強度的運動。系統回顧顯示，相比不運動，室內單車能減少關節痛並提升活動表現。甚至有研究指出，類風濕性關節炎患者進行6個月的室內單車訓練後，肌肉力量增強，疾病活動度降低。
方便與安全：不受天氣、交通或能見度影響，對於有平衡問題或希望避開道路危險的人來說，是極佳的選擇。
利於高強度間歇訓練（HIIT）：可以隨時快速調整阻力和踏頻，輕鬆執行間歇訓練（例如：1分鐘高強度衝刺 / 1分鐘輕鬆騎，重複6-10輪），高效提升代謝。
促進心理健康與睡眠：室內單車運動能提升情緒、釋放安多酚，並可能在短期內改善睡眠品質。
潛在壞處與注意事項：
單一性：若只進行單車運動，可能忽略上半身肌群的訓練，建議搭配其他力量訓練。對於健身新手，建立全面的訓練觀念非常重要。

姿勢不當可能導致不適：若單車設定（如座椅高度）不正確，長期可能導致腰背或膝蓋不適。

可能感到枯燥：相對於戶外騎行，室內環境可能較為單調，可透過聽音樂、看影片或使用互動式健身App增加趣味性。
健身單車可以減肚腩？
這是大家最關心的問題！答案是：可以幫助減去全身脂肪，包括肚腩，但無法「局部減脂」。
我們的身體消耗脂肪是全身性的，不會因為你只動腹部就優先燃燒腹部脂肪。健身單車是一項出色的全身性有氧運動，能創造可觀的熱量消耗。當你透過「運動消耗熱量 + 飲食控制」創造出「熱量赤字」時，身體就會動用儲存的脂肪來提供能量，久而久之，全身各處（包括腹部）的脂肪就會逐漸減少。
研究明確指出，結合室內單車與營養計劃，能有效降低體重和體脂肪。因此，想要減肚腩，關鍵在於將健身單車作為你整體減脂計劃的一部分，並持之以恆。高強度間歇訓練（HIIT）模式更能於運動後產生「後燃效應」，讓你在休息時也持續消耗更多熱量，對減脂尤其有效。
健身單車會否傷膝？
恰恰相反，在正確使用下，健身單車被廣泛認為是對膝關節非常友好的運動。
與跑步、跳躍等高衝擊運動相比，騎乘健身單車時，雙腳不離踏板，大大減少了地面對膝關節的衝擊力。美國關節炎基金會甚至推薦它作為關節炎患者的理想運動方式。
研究證實，對於膝關節炎患者，固定單車訓練能減輕疼痛、改善功能。關鍵在於 「正確設定」和「循序漸進」：
1.調整座椅高度：確保在踏板轉到最低點時，你的膝蓋仍保持微彎（約25-30度），而非完全打直。這能確保發力流暢並減少關節壓力。
2.循序漸進：特別是初學者或有關節問題的人，應從較短時間、較低阻力開始，讓身體適應後再慢慢增加強度。
3.諮詢專業意見：若本身已有明確的關節疾病，開始任何新運動計劃前，最好先諮詢醫生或物理治療師的建議。
健身單車推介（附消委會建議）
選購家用健身單車時，應考慮類型、穩定性、阻力系統和個人需求。消委會過往的測試報告也提醒消費者注意以下幾點：
消委會建議選購要點：
安全性與穩定性：檢查單車底座是否穩固，尤其進行站立騎行或高速踩踏時不應搖晃。確保有緊急煞停裝置。
舒適度：座椅和把手應可調校，以適應不同身高家庭成員。座椅材質不宜過硬。
功能與數據準確性：顯示面板的數據（如速度、距離、卡路里）雖有參考價值，但消委會指出其計算方式未必完全準確，不宜過分依賴。
噪音與保養：選擇運作順暢、噪音低的型號，並定期檢查和緊固螺絲，以確保安全及耐用。
主要類型推介：
直立式（Upright Bike）：最常見，類似戶外單車，能有效鍛鍊下半身及核心。

靠背式（Recumbent Bike）：有靠背和較大的座椅，對腰部支撐佳，非常適合下背不適、長者或平衡感較差的人士，對膝蓋和髖部壓力更小。

風扇式/飛輪單車（Air Bike/Spin Bike）：阻力隨踩踏速度增加，通常配有活動式把手，能同時訓練上半身，適合追求高強度全身性訓練的使用者。

如果你正在考慮打造家用健身房，健身單車是絕佳的選擇之一。
家用健身單車使用注意事項
1.充分熱身與緩和：開始前可進行5-10分鐘輕度騎行作為熱身，結束後同樣以慢騎緩和，幫助心率恢復。
2.保持正確姿勢：核心微微收緊，背部自然挺直，避免拱背或過度後仰。手肘放鬆微彎。
3.補充水分：即使在室內，也應定時補充水分。
4.設定多元目標：不要只做單一強度的長時間騎行。可以結合耐力訓練（中等強度持續20-60分鐘）和力量間歇（高阻力、慢速踩踏），讓訓練更全面。
5.聆聽身體訊號：如出現劇烈疼痛、暈眩或不適，應立即停止。
為何選擇F45健身室？
雖然家用健身單車非常方便，但如果你渴望更專業的指導、更具互動性和社群動力的訓練環境，那麼像F45這樣的團體健身室便是絕佳選擇。
F45以其高強度、多樣化的功能性循環訓練聞名。在F45的課程中，健身單車常被巧妙地編入訓練站，作為有氧爆發力或動態恢復的一環。你將在專業教練的指導下，以正確的姿勢和安全強度進行訓練，並結合其他力量與功能性動作，達成全身性的體能提升與脂肪燃燒。這種團體氛圍能極大提升你的運動動力和樂趣，幫助你更持久、更有效地達成減脂、增肌或提升健康的目標。
無論是選擇在家投資一台健身單車自律訓練，還是走入F45這樣的專業場館享受團體熱血，關鍵都在於動起來並堅持下去。科學研究已經為健身單車的效益背書，現在就制定你的計劃，踏上踏板，朝著更健康、更強健的自己出發吧！
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09/12/2025
康文署健身室
康文署健身室好唔好？了解收費、課程、預約方法及Inbody位置
在香港這個寸金尺土、生活節奏極快的國際大都會，保持健康的體魄是許多市民的必修課。與昂貴的私人連鎖健身中心相比，康樂及文化事務署（康文署，LCSD）轄下的健身室，以其極高的性價比和遍佈全港的便利性，成為了「平民健身」的中流砥柱。無論你是剛入門的健身新手，還是尋求高性價比訓練場地的老手，康文署健身室都是不可忽視的選擇。
本文將針對康文署健身室的收費、預約制度、課程內容、開放時間、先進設備（InBody）以及與熱門連鎖健身室 F45 的對比，為您提供一份詳盡的分析報告。
康文署健身室收費幾錢？
康文署健身室最大的吸引力，無疑是其「全港最平」的收費標準。在私人健身室月費動輒數百甚至上千元的市場環境下，康文署提供了一個近乎公益性質的價格門檻，讓不同經濟能力的市民都能享受運動的樂趣。
目前的收費主要分為「按次收費」和「月票計劃」兩種模式：
1. 按次收費（時票）
這適合那些運動頻率不固定，或者只想偶爾去跑跑步的市民。
一般收費： 每小時 HK$13 或 HK$14（視乎該體育館的設施等級而定，市區及新界絕大部分標準健身室為 HK$14）。
優惠收費： 全日制學生、60 歲或以上長者、殘疾人士及其陪同者可享有 半價優惠（即每小時約 HK$7）。
支付方式： 現時大部分體育館已支援八達通或 SmartPLAY 系統電子支付，非常方便。
2. 康體通月票（Monthly Ticket）
這是康文署健身室的「皇牌產品」，也是性價比之王。
收費： HK$180 / 月。
優惠收費： 同樣設有半價優惠，即 HK$90 / 月。
適用範圍： 持有月票的人士，可以在有效期的一個月內，無限次使用康文署轄下所有指定的健身室設施（需符合資格）。
計算方式： 假設你每週去健身 3 次，一個月 12 次，平均每次成本僅為 HK $15；如果你是每天都去的「健身狂人」，平均每次成本甚至不到 HK$ 6。這在物價高昂的香港，簡直是不可思議的價格。
康文署健身室需要預約嗎？
這是許多新手最感困惑的問題。答案是：視乎情況，但強烈建議預約。
隨著康文署推出了全新的預訂系統 SmartPLAY（康體通），預約流程比以往更加數碼化，但也意味著競爭更加透明和激烈。入場方式主要分為兩種：
1. 預訂名額（Quota）
機制： 康文署會將每個健身室特定時段的大部分名額（通常是 80% 或以上）開放給公眾預訂。
操作： 使用者可以透過 SmartPLAY 手機應用程式或網頁，預訂 7 天內 的健身室時段。
競爭狀況： 黃金時段（平日晚上 7:00 – 9:00，以及週末全日）的名額非常搶手，往往在開放預訂的一瞬間就會被「秒殺」。因此，如果你計劃在這些熱門時間運動，必須預約。
2. 即場名額（Walk-in）
機制： 每個時段會保留少量名額給未預約的人士，或是當預約人士缺席時釋出的名額。
操作： 你需要在健身室開放前或時段開始前，親身到體育館的自助服務站或櫃檯排隊登記。
風險： 這種方式充滿不確定性。在熱門體育館（如港灣道、調景嶺），繁忙時間的 Walk-in 名額幾乎是不可能排到的。但在非繁忙時間（如平日上午或下午 2-4 點），Walk-in 通常都能順利入場。
特別注意：資格門檻
無論是預約還是 Walk-in，你都必須已登記為康文署健身室使用者。這意味著你需要參加並通過「正確使用健身室設施簡介會」，或持有相關認可的體育總會證書，並已將資歷登錄在 SmartPLAY 系統中。
康文署健身室的課程內容
康文署的健身課程主要分為兩大類：一是作為「入場券」的簡介會，二是真正的訓練班。
1. 正確使用健身室設施簡介會（Briefing on Proper Use of Fitness Equipment）
這是所有想使用康文署健身室人士的「必修課」。
目的： 確保使用者懂得安全操作器材，避免受傷。
時長： 通常為 3 小時的單次課程。
內容：
理論： 基礎運動生理學、熱身與緩和運動的重要性、健身室禮儀。
實習： 教練會示範並要求學員試用主要器材（如跑步機、划艇機、推胸機、大腿伸展機等）。
測驗： 課程尾聲會有簡單的筆試（多項選擇題），合格率極高。
重要性： 完成此課程並合格後，你的 SmartPLAY 帳戶才會解鎖租訂健身室的權限。
2. 器械健體訓練班（Fitness (Multi-gym) Training Course）
這是為期多堂（通常 10-12 堂）的訓練課程。
目的： 深入指導學員進行系統性訓練。
內容：
針對性訓練： 教練會更詳細地講解不同肌肉群的訓練方法（胸、背、腿、腹）。
計劃制定： 教授如何安排自己的訓練菜單（Set、Rep、Rest 的安排）。
自由重量（Free Weight）： 比簡介會更多地接觸啞鈴和槓鈴的使用技巧。
出席率要求： 出席率達 80% 或以上的學員可獲頒證書，這張證書同樣可用作申請健身室使用資格。
康文署健身室的開放時間
康文署健身室的開放時間相當長，能滿足絕大多數上班族和學生的需求。
標準開放時間： 每日 上午 7:00 至晚上 11:00。
運作模式： 雖然整體開放時間長，但它是按「每小時」作為一個節數（Session）運作的。
清潔時段（重要）： 絕大多數健身室每天都會安排暫停開放時段進行清潔，通常是 下午 1:00 至 2:00 或 下午 6:00 至 7:00 不等（視乎個別場館安排）。
小貼士： 在計劃行程時，務必避開這些清潔時段，否則會白跑一趟。
公眾假期： 大部分公眾假期照常開放，但農曆年初一至初三通常會休館。
對於持有月票的使用者來說，只要場地未滿額且不是清潔時段，可以隨時進出，靈活性極高。
哪一間康文署健身室有 InBody？
隨著市民對健身數據的追求，傳統的體重磅已不能滿足需求。InBody（人體成分分析儀） 能測量肌肉量、體脂率、基礎代謝率等關鍵數據。
康文署並非所有健身室都配備 InBody 或同等級別的身體成分分析儀。通常，只有較新落成或經過翻新的大型體育館才會配備這類先進儀器，而且它們通常被歸類在「體質測試角」或特殊的評估服務中。
雖然康文署官方沒有即時更新的「InBody 名單」，但根據最新的使用者反饋和設施配置，以下體育館以設施新穎和配備較佳測量儀器（包括 InBody 或 Tanita 等專業品牌）而聞名：
灣仔港灣道體育館 (Harbour Road Sports Centre)： 這是康文署的「旗艦級」健身室之一，擁有專門的體適能測試區域，設備非常齊全。
觀塘駿業街遊樂場 (InPARK)： 雖然是戶外改建項目，但其配套設施相當現代化。
部分新界區大型體育館： 如調景嶺體育館、荃灣體育館等，由於落成時間較短，往往配備有較新型的電子身體分析磅。
注意： 即使該體育館有 InBody 機，通常不允許市民隨意自助使用。一般需要預約特定的「體質測試服務」或在駐場教練的指導下使用。建議在前往前，先致電該體育館詢問是否有「身體成分分析儀」可供公眾預約使用。
F45 對比康文署健身室的優勢
近年來，F45 Training 這種主打高強度間歇訓練（HIIT）的團體健身室在香港遍地開花。將 F45 與康文署健身室對比，就像是將「五星級私房菜」與「住家飯」作比較，兩者針對的客群和解決的痛點截然不同。
以下是 F45 相對於康文署健身室的主要優勢：
1. 強大的社群氛圍與推動力 (Community & Motivation)
F45： 主打團體訓練（Group Training）。你會與十幾個人一起做動作，教練會在一旁喊口號、High Five、糾正動作。那種「要在別人面前撐下去」的氛圍，對於缺乏自律的人來說是極強的推動力。
康文署： 是一個完全「孤獨」的戰場。你戴上耳機，世界就是你的。沒有人會管你做幾組，也沒有人會鼓勵你。如果你缺乏內在驅動力（Self-discipline），很容易在康文署「玩手機」多過「舉鐵」。
2. 無腦式訓練結構 (Structured Programming)
F45： 你不需要思考「今天練什麼」。每天的課程（Cardio 或 Resistance）都是全球統一編排好的。你進去，看著電視屏幕的動作示範，跟著計時器做就行。這極大地降低了「決策疲勞」。
康文署： 你需要自己制定計劃。今天練胸還是練背？用什麼器材？做多少組？如果該器材有人佔用怎麼辦？這需要使用者具備一定的健身知識和應變能力。
3. 高效率與時間管理 (Efficiency)
F45： 課程嚴格控制在 45 分鐘內，透過高強度間歇訓練，讓你在短時間內燃燒大量卡路里。非常適合忙碌的白領。
康文署： 由於熱門器材（如史密斯機、啞鈴凳）經常需要排隊，加上組間休息時間由自己控制，往往 1 小時的訓練，實際有效運動時間可能只有 30 分鐘。
4. 教練指導 (Coaching)
F45： 雖然是一對多，但教練會巡場糾正你的姿勢，確保安全性並鼓勵你加重。
康文署： 駐場人員主要負責管理秩序和安全（例如確保你穿著適當），除非你主動詢問極基礎的操作，否則他們不會指導你的動作標準度。
總結對比：
如果你的預算充足（月費 HK$2000+），需要有人逼你運動，喜歡熱鬧，追求高效率，F45 是完勝的選擇。
如果你預算有限（月費 HK$180），具備一定的健身知識，喜歡獨自專注訓練，或者只是想進行基礎的有氧運動，康文署健身室則具有無可比擬的性價比優勢。
結語
康文署健身室是香港社會的一項重要福利。它或許沒有豪華的裝修、沒有強勁的音樂、也沒有提供毛巾和沐浴露，但它提供了一個公平、低廉且設備達標的空間，讓每個人都有機會追求健康。無論你是選擇康文署的實惠，還是私人健身室的服務，最重要的是——穿上你的運動鞋，現在就開始動起來！
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05/12/2025

Hyrox 深圳2025：了解比賽日期、地點、報名詳情及項目

2025年12月將是全球健身愛好者的盛事——Hyrox首度在深圳舉辦，這項被譽為「健身界馬拉松」的國際賽事將於12月20-21日在深圳會展中心（Shenzhen Convention & Exhibition Center）盛大開幕。自2017年創立以來，Hyrox在7年間實現了參賽人數200倍增長，全球超過百萬人參與。如今這股健身風潮終於吹到灣區，港澳及東南亞健身愛好者無需遠渡重洋，就能近距離體驗這場結合耐力跑與功能性訓練的終極挑戰。本文將為你詳細拆解深圳Hyrox的所有資訊，從賽事規格、報名資格、訓練指南，到交通住宿攻略，助你無懼地踏上這場健身征途。

Hyrox深圳2025：賽事基本資訊

比賽日期及地點

日期：2025年12月20-21日（週末）

地點：深圳會展中心（Shenzhen Convention & Exhibition Center），富華三路111號，福田區，518048

場地優勢：

深圳會展中心是中國大陸頂級的會展設施，場地開闊、設施完善。
相比香港的亞洲國際博覽館，深圳場地空間更寬敞，賽道擁擠度較低。
室內場地確保天氣不受影響，12月深圳氣溫適中（約 15-22°C），是全年最舒適的訓練季節。

參賽資格與票種

Hyrox 秉持「適合每個人」的理念，設有多元票種以容納不同能力水平的運動員：

個人賽（Singles）

標準賽（HYROX Open）：適合大多數健身愛好者，無特定年齡或能力限制。
精英賽（HYROX Pro）：為頂尖運動員設置，權重及複習難度更高。
年齡分組：分為多個年齡組別（18-24、25-29、30-34 等），確保公平競爭。

雙人賽（Doubles）

男女混合：一男一女搭檔。
男性組合：兩名男性。
女性組合：兩名女性。
優勢：兩人分工完成 8 項關卡，大幅降低單人難度。

接力賽（Relay）

4 人團隊：每人完成 2 公里跑步及 2 項功能性訓練。
組合方式：全男、全女、混合等多種選擇。
社群性：最具團隊凝聚力的形式，適合公司、健身房或朋友圈組隊。

報名時間與票價（參考 2025 年）

報名開啟：10 月 13 日起，首輪報名通常在 1-2 週內額滿。

票價範圍（估計，以 CNY 人民幣計）：

個人賽：CNY 599-899（約 HK$680-1,025）。
雙人賽：CNY 999-1,299/人（約 HK$1,140-1,485/人）。
接力賽：CNY 799-999/人（約 HK$915-1,140/人）。
觀眾票：CNY 99-199（約 HK$113-227）。

重要新政策：2025/26 賽季引入 Flex Add-On 選項，允許選手在賽前 7 天內申請全額退款或 1 天內申請 50% 退款，增加報名彈性。

Hyrox 是什麼？賽事格式完整解析

賽事構成：8 公里 + 8 項功能性訓練

Hyrox 的核心設計極其簡潔而苛刻：1 公里跑步 + 1 項功能訓練，重複 8 次，全程 8 公里。每場比賽的關卡順序、權重、重複次數完全相同，因此全球排名具有可比性——美國冠軍與香港選手的成績可直接競較。

8 大關卡詳解（標準賽版本，權重為公開組數據）

1000m 滑雪機（SkiErg）：開賽首關，全身協調與心肺耐力的考驗。不少新手在此耗盡過多體力。
推雪橇（Sled Push）：25m × 2 趟，總 50m。標準賽 152kg（含雪橇），精英賽 202kg。考驗腿部爆發力與髖關節穩定性。
拉雪橇（Sled Pull）：25m × 2 趟，總 50m。標準賽 103kg（含雪橇），精英賽 153kg。需要背闊肌與下肢協調。
波比蛙跳（Burpee Broad Jump）：80m 全程波比跳，考驗爆發力與心肺耐力。是全 8 關中最虐的一關，往往決定排名。
1000m 划船機（Rowing）：中段能力測試，考驗耐力與肌肉記憶。許多選手在此體力明顯下滑。
農夫走路（Farmers Carry）：200m 負重行走，標準賽 24kg × 2 手（總 48kg），精英賽 32kg × 2 手（總 64kg）。考驗核心穩定性與握力耐力。
沙袋弓箭步（Sandbag Lunges）：100m 負重弓箭步，標準賽 20kg，精英賽 30kg。需要單腿穩定性與心肺耐力。
藥球擲扔（Wall Balls）：100 次（標準賽）或 75 次（年長者），藥球重 4-9kg。最後一關，往往考驗意志力遠多於體能。

各賽制的完賽時間預期

個人標準賽：完賽時間通常 60-90 分鐘（新手 90-120 分鐘）。
個人精英賽：45-60 分鐘（頂尖選手）。
雙人賽：80-120 分鐘。
接力賽：90-150 分鐘（取決於團隊整體配合度）。

新手必讀：從零開始的 12 週訓練計畫

階段 1：基礎準備（第 1-4 週）

目標是建立有氧基礎與基本肌力：

有氧訓練：每週 2-3 次，8-15km 跑步或單車，心率保持 60-70% 最大心率。
肌力訓練：每週 2-3 次，著重大肌肉群（腿部、背部、核心）。建議動作：深蹲、硬舉、引體向上。
靈活性：每週 1-2 次瑜伽或動態伸展。

週課表例：

週一：8km 慢跑 + 肌力訓練（腿部）。
週二：單車 20 分鐘 + 核心訓練。
週三：15km 跑步（輕鬆配速）。
週四：肌力訓練（背部、手臂）。
週五：休息或瑜伽。
週六：混合訓練（跑步 + 簡單功能性訓練）。
週日：休息。

階段 2：功能訓練導入（第 5-8 週）

目標是熟悉 Hyrox 的 8 項關卡：

每週至少 1-2 次 Hyrox 專項訓練，可參加香港或內地的 CrossFit 館或 Hyrox 認證健身房課程。
每次 Hyrox 訓練：1-2 個完整迴圈（1 公里跑 + 2-4 項關卡），模擬比賽節奏。
輔助訓練：針對弱點項目（例如若划船機較弱，則每週額外 2 次划船機訓練）。

推薦訓練館（港澳地區）：

Coastal Fitness（北角）。
House of Fitness（上環）。
Tribal Fitness（中環）。
The Vault Fitness（上環）。
Crossfit Cavaliers（石塘咀）。

階段 3：高峰準備（第 9-12 週）

目標是達到最佳比賽狀態：

每週 1 次完整模擬：從頭到尾完成 8 公里 + 8 關卡，紀錄時間與各關表現。
強度遞增：逐週加快配速或增加權重，刺激身體適應。
充分恢復：增加按摩、冰浴、足夠睡眠。
營養補給：加強蛋白質攝取（每日 1.6-2.2g/kg 體重），確保肌肉修復。
心理準備：觀看往屆比賽影片，了解現場氛圍，有助心理建設。

深圳 Hyrox 特有的物流與實務攻略

簽證與入境

港澳居民：

香港特區護照持有人：可免簽進入深圳逗留 7 天。
澳門特區護照持有人：可免簽逗留 30 天。
台灣居民：需辦理 L 簽或團體簽，建議提前 1-2 個月申辦。

國外居民：需申辦中國旅遊簽證（L 簽），通常需時 5-10 個工作天。

交通方案

從香港前往：

交通工具	出發點	時間	費用	舒適度
港鐵 + 深圳地鐵	紅磡站	約 1 小時	HK$50-80	★★★
港澳拱北口岸巴士	尖沙咀	約 1.5-2 小時	HK$100-150	★★
自駕 + 港澳大橋	各區上車點	約 1 小時	HK$250 (油資+路費)	★★★★
高鐵	香港西九龍站	約 14 分鐘	HK$75-105	★★★★★

建議方案：港人在比賽前一天抵深，入住靠近會展中心的酒店（見下文），賽日早上 6 時從酒店出發，8 時前完成報到及熱身。

住宿建議（深圳會展中心周邊）

距離會展中心最近的酒店（步行 5-15 分鐘）：

酒店名稱	地點	級別	費用估計（CNY）	特色
深圳四季酒店	福田	5 星	2,800-3,500	豪華，配健身房
深圳瑞吉酒店	福田	5 星	2,500-3,200	精品，餐飲優
福田香格里拉	福田	5 星	2,000-2,800	CP 值高
深圳喜來登酒店	福田	4 星	1,500-2,000	商務便利
尚客優精選	福田	3 星	800-1,200	預算選項

住宿貼士：

提前 2-3 個月預訂，以獲最佳房價。
優先選擇靠近地鐵口的酒店（福田/皇崗/竹子林站），便於跨境往返。
考慮住宿地點的飲食選擇（見下文），確保賽前能進食熟悉食物。

飲食攻略

賽前晚餐（12 月 19 日）

避免油膩、辛辣食物，選擇易消化的碳水化合物 + 蛋白質。
推薦：清湯米粉、蒸魚、清粥。
深圳粵菜館多，建議入住酒店時詢問飯店推薦。

賽日早餐（12 月 20 日，賽前 2.5-3 小時）

香蕉 1 條 + 白麵包 + 黑咖啡，或清粥 + 榨菜 + 蛋。
避免高纖、高脂肪食物，以免腸胃不適。

賽道補給

會展中心內設多個補水站，提供清水及電解質飲料。
若自備能量膠或能量棒，建議在第 4-5 關間補充。

賽後恢復（12 月 21 日）

優先進食蛋白質 + 碳水化合物（如蛋白粉飲料 + 白米飯）。
深圳有多家蛋白質沙律連鎖（如 Shake Shack、Chipotle）供選擇。

現場設施與服務

官方提供的設施：

拉伸/恢復區（帶瑜伽墊、滾軸等）。
物品寄存櫃（勿帶貴重品進場）。
醫療救護站（配備急救人員及 AED）。
紀念品商店及官方攝影師（Sportograf）。
美食攤位及飲水站。

官方攝影：

Sportograf 於賽道全程拍攝高清照片。
約 48 小時後可上 sportograf.com 上傳自拍搜尋個人照片。
可選購完整相冊或單張照片。

港澳選手的優勢與劣勢分析

優勢

交通便利：從香港只需 1 小時可抵達，無需遠渡重洋。
食宿熟悉：深圳飲食與香港相近，適應難度低。
訓練資源：香港已有 20+ 間 Hyrox 認證健身房，訓練不成問題。
社群支持：港澳已形成活躍的 Hyrox 社群，可找到訓練夥伴。

劣勢

氣候適應：深圳 12 月氣溫可達 5-15°C（早晨較冷），港人習慣溫暖，需額外保暖。
食物不同：深圳北方菜系與港菜差異大，腸胃敏感者需提前試菜。
高海拔適應（若選手來自台灣）：深圳海拔 0m，無需擔心。

參賽心理建設與現場氛圍

預期現場氛圍

深圳 Hyrox 首屆賽事預計吸引 5,000-8,000 名運動員（基於香港站規模）。會展中心內將充滿歡呼、鼓勵聲，觀眾團隊坐滿看台。相比香港站的「亞洲國際博覽館氛圍」，深圳場地更寬敞，跑道更清晰，觀眾視線不受阻擋，現場氛圍預期更熱烈。

常見心理挑戰與對應策略

心理挑戰	症狀	對應策略
賽前焦慮	失眠、胃痛	提前 3-5 天抵深，熟悉場地；比賽前聽輕音樂
關卡恐懼	看到波比蛙跳就害怕	多次模擬訓練；提醒自己已練習百次
中途放棄念頭	第 4-5 關時體力下滑，想放棄	預留心理能量；只專注下一個 1km 跑；觀眾加油聲提振士氣
排名執念	過度關注他人排名，忽視自己進度	記住 Hyrox 的初心是「挑戰自己」；設個人 PB 目標而非排名目標

參賽建議

組隊參加（雙人或接力）：小組文化強，成員互相鼓勵，比單人參賽克服心理障礙的效果更好。
邀請親友到場：親友的現場加油聲對第 7-8 關的心理支持無可估量。
記錄分段時間：官方會提供每個關卡的分段時間，日後可針對弱項訓練。

未來展望：香港 2026 年站點預告

值得一提的是，Hyrox 香港 2026 年站點將於 5 月底回歸。港人若於 12 月深圳站完賽，可利用 5 個月時間進一步突破 PB，期待香港主場的更優異表現。

總結

Hyrox 深圳 2025 年首屆賽事代表著這項全球健身運動正式登陸大灣區。對於港澳及台灣運動員而言，這是一次以相對低廉成本、短距離完成「HYROX 國際賽事體驗」的難得機會。無論你是首次挑戰 Hyrox 的菜鳥，抑或已在香港、上海站完成的老手，深圳站都值得參與——不為排名，只為挑戰自我、見識全球健身社群的熱情，以及感受這座「中國硅谷」結合運動與城市的獨特魅力。12 月 20-21 日，深圳會展中心，期待見到你在終點線的勝利微笑！

02/12/2025

健身器材入門：了解8大常見器材的使用方法及訓練部位

健身器材入門：了解8大常見器材的使用方法及訓練部位

走進健身房，看到琳瑯滿目的健身器材，你是否感到不知所措？從簡單的啞鈴到複雜的多功能訓練機，每一種器材都有其獨特的用途和訓練效果。本文將帶你全面了解健身器材的世界，特別聚焦於8大最常見的器械，讓你從新手變身健身房常客，自信地開始你的健身旅程！如果你是健身新手，建議先閱讀我們的健身入門指南，建立正確的基礎觀念。
健身器材入門：新手先用哪些？
對於剛接觸健身的新手來說，選擇合適的健身器材至關重要。根據研究指出，新手應優先考慮多功能器械，如啞鈴、彈力帶和龍門架等，因為這些器材易於學習且適用廣泛。固定式器械由於運動軌跡固定，對新手也更友好，能降低受傷風險。如果你是初次接觸健身，可以參考我們的新手健身懶人包，了解從哪些器材和重量開始最適合。
在開始訓練前，了解健身器材的基本分類很有幫助。它們可按照訓練部位（全身/局部）、機械結構（固定/自由重量/智能設備）和訓練目的（力量/有氧/康復/功能性）等多角度劃分。這能幫助你更有系統地安排訓練計劃。
8大常見健身器材簡介及使用方法
啞鈴/槓鈴臥推 (臥推椅 + 槓鈴架)
使用方法：
平躺在臥推椅上，雙腳穩踏地面。雙手握住槓鈴（或啞鈴），握距略寬於肩膀。從架上取下槓鈴，慢慢下降至胸部上方約2-3公分處，然後用力推起至手臂伸直但手肘不鎖死的位置。
訓練肌肉：
這是經典的胸大肌訓練動作，同時也能有效鍛鍊三角肌前束和肱三頭肌。根據研究，槓鈴是大肌群、複合動作的首選，而啞鈴則適合多部位、小範圍、單側訓練。

新手提示：初學者建議先從輕重量開始，專注於動作形式，必要時尋求專業教練指導。
固定器械胸推機 (Sitting Chest Press)
使用方法：
調整座椅高度，讓手柄與胸部中線平行。背部緊貼靠墊，雙手握住手柄，用力向前推直至手臂幾乎伸直，然後有控制地回到起始位置。
訓練肌肉：
主要訓練胸大肌，同時也鍛鍊三角肌前束和肱三頭肌。根據研究，坐姿推胸機是專門針對這些肌群的固定器械。
優勢：固定軌跡讓初學者能更安全地學習推胸動作模式，無需擔心平衡問題。
高位下拉機 (Lat Pulldown)
使用方法：
調整大腿固定墊，確保坐下時雙腿能被穩固固定。雙手寬握橫杆，身體稍微後傾，將橫杆向下拉至鎖骨位置，感受背肌收縮，然後有控制地回到起始位置。
訓練肌肉：
主要訓練背闊肌，這是打造「倒三角」身材的關鍵肌群。根據研究，高位下拉機是專門針對背闊肌訓練的器械。
常見錯誤：避免過度後仰身體或用體重下拉，這會減少背肌的參與程度。
坐姿划船機 (Seated Cable Row)
使用方法：
坐於器械上，雙腳踏在腳台上，膝蓋微彎。身體保持挺直，核心收緊。雙手握住手柄（V形把手或雙握把），將手柄拉向腹部，肩胛骨向後夾緊，然後有控制地回到起始位置。
訓練肌肉：
主要訓練中背部肌群，包括菱形肌、斜方肌中下部，同時也鍛鍊肱二頭肌。這是龍門架的多功能應用之一。
技巧：專注於肩胛骨的後收與前伸，而不僅僅是手臂的彎曲與伸直。
史密斯機深蹲 (Smith Machine Squat)
使用方法：
將槓鈴調整至肩部高度，雙腳站於槓鈴正下方，略比肩寬。將槓鈴置於上背部（非頸部），解開安全鉤，彎曲膝蓋和髖部下降，直到大腿至少與地面平行，然後站起回到起始位置。
訓練肌肉：
主要訓練下半身肌群，包括股四頭肌、臀大肌和腿後側肌群。史密斯機屬於固定式力量訓練器械的一種，提供額外的穩定性。
優勢：對於新手來說，史密斯機比自由重量深蹲更安全，因為槓鈴被限制在固定軌道上運動，無需擔心平衡問題。
腿推機 (45度腿推 Leg Press)
使用方法：
坐於器械上，背部與臀部緊貼靠墊。雙腳與肩同寬踏在腳台上，膝蓋對準第二腳趾。推起重量至雙腿幾乎伸直但不鎖死，然後有控制地彎曲膝蓋，直到大腿與小腿約呈90度角。
訓練肌肉：
主要訓練股四頭肌、臀大肌和腿後側肌群。根據研究，腿推機是專門針對臀腿主力訓練的器械。
安全提示：切勿將膝蓋完全鎖死，也不宜下降過深，以免對下背部造成壓力。
羅馬椅／背屈伸椅 (Roman Chair / Back Extension)
使用方法：
調整器械使髖部與靠墊頂端對齊。雙腳穩固踏在腳台上，雙手可交叉置於胸前或放在耳側。身體保持一直線，然後慢慢向前彎曲髖部，直到感覺下背部有伸展感，接著收緊下背和臀部肌肉，將身體抬回至起始位置。
訓練肌肉：
主要訓練下背部豎脊肌和臀大肌。根據研究，羅馬椅是專門針對下背及臀部訓練的輔助器械。
變化：可通過改變身體角度和負重來調整難度。
腹肌捲腹機／羅馬椅捲腹 (Ab Crunch Machine / Roman Chair Knee Raise)
腹肌捲腹機使用方法：
調整座椅高度，使胸墊位於胸部下方。雙手握住手柄，固定下半身，透過收縮腹肌將上半身向前彎曲，然後有控制地回到起始位置。
羅馬椅捲腹使用方法：
將前臂放在靠墊上，背部靠緊背墊，雙腳自然懸垂。收縮腹肌，將膝蓋向胸部方向抬起，在最高點稍作停留，然後有控制地放下雙腿。
訓練肌肉：
主要訓練腹直肌（六塊腹肌）和腹外斜肌。這些是專門針對核心肌群的訓練器械。
技巧：避免利用慣性完成動作，專注於腹肌的收縮與伸展。
使用家用健身器材有何注意事項？
隨著居家健身趨勢的興起，越來多人選擇購買家用健身器材。根據行業動態，這帶動了多功能、小型化和可折疊健身器材市場的增長。使用家用健身器材時，有幾點需要特別注意：
空間規劃：確保有足夠的空間安全使用器材，周圍沒有易碎物品。如果你正在考慮建立家用健身房，可以參考我們的家用健身房革命指南，了解如何打造個人專屬健身空間。
安全檢查：定期檢查器材的穩固性和零件磨損情況，特別是自由重量器材。
循序漸進：即使是家用訓練，也應從輕重量開始，逐步增加強度。
專業指導：即使是簡單的器材，也建議先通過專業指導學習正確形式，可透過線上課程或初學指南。
多功能選擇：對於空間有限的家用環境，可優先選擇多功能器械，如可調式啞鈴、彈力帶和懸吊訓練帶等。根據研究，彈力帶具有關節保護作用，適合拉伸、康復和靈活性練習。
F45 專業教練教你用對健身器材
要最大化健身器材的效益並避免受傷，專業指導至關重要。F45教練團隊提供以下建議：
形式優先於重量：無論使用哪種器材，正確的動作形式永遠比舉起的重量更重要。糟糕的形式不僅降低訓練效果，還大大增加受傷風險。
全面性訓練：不要只專注於單一器材或身體部位。根據研究，健身器材可按訓練目的分為力量、有氧、康復和功能性等多種類型，均衡的訓練計劃應包含多種訓練方式。高強度間歇訓練(HIIT)是一種高效的全面訓練方法，了解更多關於高強度間歇訓練的資訊。
結合有氧與力量訓練：有氧器械如跑步機、橢圓機和划船器等能提升心肺耐力、減脂和新陳代謝。根據個人關節健康和健身目標選擇合適的有氧器械很重要。想了解更多有氧運動選擇，可以參考我們的帶氧運動推薦指南。
聆聽身體信號：學習區分肌肉疲勞和關節疼痛的不同。前者是訓練的正常反應，後者則可能是形式錯誤或過度訓練的信號。
利用科技進步：隨著智能健身設備的快速發展，許多現代健身器材配有電子屏、程序訓練和數據交互功能。這些技術能提供即時反饋，幫助優化訓練效果。
無論你是健身新手還是經驗豐富的運動愛好者，了解並正確使用健身器材都是達成健身目標的關鍵。從這8大常見器材開始，逐步擴展你的訓練項目，記得始終將安全放在第一位，享受健身帶來的樂趣與成就感！如果你對功能性訓練感興趣，可以了解我們的Hyrox訓練班資訊。
開始你的健身旅程吧，這些健身器材正等著幫助你打造更強壯、更健康的自己！

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26/11/2025
Hyrox 上海

Hyrox 上海：場地、比賽日期、參賽組別及成績亮點全攻略

Hyrox上海將於2025年11月22-23日在上海世博展覽館再次盛大舉行，這次為期兩天的賽事將比2025年4月的首屆更具規模和能量。作為全球首創的室內健身跑比賽，Hyrox在中國市場迅速升溫，上海作為亞洲經濟中心，以其強大的健身文化和國際化運動社區，成為推動亞太地區功能性健身運動發展的樞紐。本文將介紹本次上海賽事的詳情、參賽選擇、城市特色與賽後恢復方案。

賽事概況與場地介紹
Hyrox上海2025第二站於11月22-23日舉辦，相比2025年4月的首次上海賽事（單日3200名參賽者），這次將擴展至兩天舉行。賽事地點為上海世博展覽館，面積達2萬多平方米，場地寬敞開闊，能完美滿足Hyrox賽事的各項需求。
上海世博展覽館位於浦東新區國展路1099號，近周家渡路，地理位置優越，周邊配套設施完善。作為曾經舉辦世界博覽會的場館，它象徵了上海作為國際大都市的地位，而今它轉變為Hyrox競技場，掀起全民健身新浪潮。
賽事日程與參賽組別
11月22日（星期六） 的賽程安排包括：男子公開組8:00-12:50、女子職業雙打13:20-13:30、女子職業組13:40-14:00、混合雙打14:30-16:50、男子職業雙打17:30-18:00、男子職業組18:10-19:50。
11月23日（星期日） 的賽程為：男子雙打8:00-10:00、女子公開組10:40-12:50、女子雙打13:20-15:20、女子接力16:00-16:40、混合接力17:00-19:40、男子接力19:50-20:30。
Hyrox上海提供多種參賽組別，包括個人公開組（適合一般健身愛好者挑戰個人極限）、職業組（專為頂尖運動員設計）、雙人組（考驗團隊默契，自行安排輪流完成每個鍛煉站）及四人接力組（適合健身房、公司同事和朋友組隊挑戰，每位隊友完成2次跑步和2次訓練）。
首屆上海賽事的亮點成績
2025年4月的首屆Hyrox上海站吸引了來自52個國家和地區的3200名選手。賽事高水平體現在職業組成績上，男子職業組冠軍由法國選手Tanguy Cruz以01:01:52的成績奪得。女子職業組冠軍為朱芳，成績為01:09:14，展現出亞洲選手的強勁實力。
職業雙打組別中，男子職業雙打冠軍由來自韓國的Beomseok Hong和Byungseok Song以00:55:22的優異成績獲得。此外，來自杭州和深圳的女性跑者組隊參加雙人公開組，享受友誼與挑戰並存的賽事體驗，充分體現了Hyrox「FOR EVERYBODY」的包容理念。
上海作為賽地的獨特優勢
世界級運輸系統使上海成為理想賽地。上海擁有全球最發達的地鐵系統，覆蓋14條線路，可直達展覽館周邊。此外，滴滴出行等打車軟件便捷高效，減少了參賽者到達場館的壓力。
蓬勃的健身文化是上海的又一亮點。城市內滙聚國際頂級健身品牌（如Equinox、Barry’s）和本土優秀健身房，形成多層次的訓練選擇。特別地，上海健身房已配備Hyrox所需的專用設備——雪橇、SkiErgs和藥球投掲設置，許多CrossFit館和現代健身房都能提供模擬訓練機會。其中部分館所擁有強大的社區氛圍，也有高端場館提供運動恢復服務。
多元化美食選擇滿足不同預算的參賽者。從健康意識咖啡館到街頭小食，從傳統滬菜到國際美食，上海可謂美食天堂。許多健身友善的餐廳提供低熱量、高蛋白菜單，便於參賽者的營養管理。
參賽與旅遊建議
報名信息：由於11月12日報名已截止，有意參加的跑者應密切關注官方渠道的任何補充名額公告。
住宿選擇：上海酒店選擇豐富，從五星豪華酒店到經濟型快捷酒店應有盡有。建議住在浦東或靠近地鐵2號線的區域，便於抵達展覽館。
賽前訓練：利用上海現成的健身設施進行最後衝刺訓練，許多CrossFit館提供Hyrox模擬課程。
城市探索：賽前或賽後，參賽者可遊覽陸家嘴摩天大樓群、外灘古典建築、豫園傳統園林等標誌性景點，享受「賽事+旅遊」的雙重體驗。
賽後恢復方案
現代體育科學與傳統中醫結合是上海的獨特優勢。高端酒店和專業水療中心如Banyan Tree Spa提供深層組織按摩和反射療法。
傳統中醫療法已有數千年歷史，包括針灸、拔罐療法和推拿，對減少肌肉炎症和促進恢復效果卓著。許多中醫診所位於展覽館附近。
綠色休閒方面，參賽者可在陸家嘴環形綠地、浦東新區公園等地進行輕度拉伸、瑜伽或正念散步，享受城市中的寧靜。
營養恢復：上海擁有眾多主打清潔飲食的連鎖餐廳（如Pure Fitness Café），提供均衡營養的恢復餐點。
全球健身運動格局的升級
Hyrox上海2025的舉辦標誌著全球功能性健身運動進入新階段。從北京（8月）到上海（11月）再到深圳（12月），Hyrox正在中國打造「黃金三角」賽事帶。同時，2026年香港將於5月舉辦賽事，進一步鞏固Hyrox在亞太地區的領導地位。
Hyrox創始人Christian Toetzke在首屆上海站表示：「中國健身市場對這種創新性賽事的需求強烈，上海站成功證明Hyrox已成為中國運動愛好者的必參賽事。」這次上海第二站的擴大規模和兩天日程安排，足以證明Hyrox在亞洲的爆炸性成長。
無論您是精英運動員、健身愛好者還是首次體驗功能性訓練的新手，Hyrox上海2025都提供了完美的平台來挑戰自我、感受全球健身社群的熱情，並體驗上海作為國際大都市的獨特魅力。

21/11/2025
新手健身懶人包：從哪些器材、重量開始？（附訓練菜單）
新手健身懶人包：從哪些器材、重量開始？（附訓練菜單）

你終於決定要開始健身了！這是一個令人興奮的決定，無論你是想改變體態、提升健康，還是挑戰自我，這趟旅程都將帶給你前所未有的成就感。但作為一位健身新手，面對琳瑯滿目的器材和五花八門的訓練方式，是否感到不知所措？別擔心，這份專為健身新手設計的完整指南，將一步步帶領你進入健身世界，從基礎觀念到實用菜單，讓你輕鬆起步，避免常見錯誤，享受運動帶來的樂趣與改變！

健身的好處

開始規劃訓練前，先了解健身能帶來的多重好處，這將成為你持續下去的強大動力！規律的健身訓練不僅能改變你的外觀，更能全面提升生活品質。

首先，健身對體態的改善是最顯著的。透過適當的重量訓練，你可以增加肌肉量，提高基礎代謝率，讓身體即使在休息時也能消耗更多熱量，達到減脂塑形的效果。此外，健身還能強化骨骼密度，預防骨質疏鬆；改善心血管功能，降低慢性病風險；並促進新陳代謝，讓你有更多精力應對日常生活。

更重要的是，健身對心理健康的益處不容忽視。運動時大腦會釋放腦內啡，這種「快樂激素」能有效減輕壓力、焦慮和抑鬱情緒。許多健身愛好者都表示，持續訓練後不僅睡眠品質改善，自信心也大幅提升，整體生活滿意度明顯增加。

新手健身可以從哪些訓練開始？

作為健身新手，最常犯的錯誤就是一開始就進行太激烈或太複雜的訓練。根據健身教練的建議，初學者應該從基礎動作開始，先掌握正確姿勢，再逐步增加強度。

確立明確目標

開始健身前，最重要的一步就是確立明確目標！你應該先評估自己的身體狀況及年齡，決定想增肌、減脂、還是提升體能。不同目標會影響訓練方式，例如減脂重點結合有氧與重量訓練，增肌則注重阻力訓練。

必學的基礎動作

初學者推薦從徒手訓練開始，以下是幾個最適合新手的基礎動作：
- 深蹲：這是訓練下肢與核心的黃金動作，動作時需保持脊椎中立，膝蓋朝著腳尖方向。正確的深蹲姿勢是背部挺直、臀部向後坐、膝蓋不超過腳尖。
- 伏地挺身：這個經典動作能有效訓練胸部、肩膀及三頭肌。初學者如果無法完成標準伏地挺身，可以先從跪姿伏地挺身開始。
- 平板支撐：這是訓練核心肌群的絕佳動作，能強化腹部、背部和臀部肌肉，幫助穩定身體。
- 臥推或彈力帶推舉：這些動作能有效訓練上肢力量。對於在家訓練的新手，彈力帶是安全又有效的選擇。
記住，對健身新手來說，正確的動作姿勢比數量更重要！寧可做得少但標準，也不要為了追求次數而犧牲姿勢品質。

新手健身7天訓練菜單

以下是專為健身新手設計的一週訓練計劃，結合了有氧和力量訓練，讓你能全面發展：

星期一：全身力量訓練
- 熱身：5-10分鐘動態伸展
- 深蹲：3組，每組12-15次
- 伏地挺身（或跪姿伏地挺身）：3組，每組8-12次
- 平板支撐：3組，每組30-45秒
- 彈力帶划船：3組，每組12-15次
- 拉伸放松：5-10分鐘
星期二：有氧運動
- 快走或慢跑：30分鐘
- 或跳繩：15-20分鐘（可間歇進行）
星期三：休息或主動恢復
- 輕度活動如散步、瑜伽或拉伸
星期四：全身力量訓練
- 熱身：5-10分鐘動態伸展
- 弓步蹲：3組，每組每邊10-12次
- 彈力帶推舉：3組，每組12-15次
- 橋式：3組，每組12-15次
- 鳥狗式：3組，每組每邊10-12次
- 拉伸放松：5-10分鐘
星期五：有氧運動
- 游泳或騎自行車：30-40分鐘
星期六：核心強化
- 各種平板變化：3組，每組30-60秒
- 仰臥抬腿：3組，每組12-15次
- 俄羅斯轉體：3組，每組15-20次
星期日：完全休息

每個部位每次挑選一個動作，一次3-4組，每組12-15下，組間休息60-90秒。作為健身新手，一週可訓練2-3次，避免身體過於疲勞，需留足恢復時間。每次訓練前進行5-10分鐘熱身，訓練後做拉伸放鬆。

新手健身應該找私人教練嗎？

這是許多健身新手會面臨的問題。私人教練能提供專業指導，但也需要額外費用。

如果你是完全沒有經驗的健身新手，預算允許的情況下，找一位合格的私人教練是值得的投資。教練可以：
- 評估你的身體狀況和目標，設計個人化訓練計劃
- 教你正確的動作技巧，避免受傷
- 提供動力和問責，幫助你保持規律
- 根據你的進度調整訓練內容
若資源允許，適當諮詢專業教練，能提高動作正確率並避免運動傷害。

如果預算有限，也有其他選擇：
- 參加健身房的團體課程
- 使用AI健身教練App（如Planfit）做規劃
- 觀看專業教練的教學影片
- 找有經驗的朋友指導
初學階段可多參考專業文章、新手指南、健身房攻略等公開材料建立正確觀念。

新手健身可嘗試哪些器材？

走進健身房，面對各式各樣的器材，健身新手常常不知從何開始。以下是適合新手的器材介紹：

自由重量
- 啞鈴：最靈活多變的器材，適合各種動作，從輕重量開始練習。
- 槓鈴：適合較大重量的複合動作如深蹲、臥推，但需要技巧指導。
- 壺鈴：適合擺盪、抓舉等動態動作。
機械器材
- 滑輪機：提供固定軌跡，較易掌握，適合孤立訓練特定肌群。
- 腿推舉機：適合新手練習下肢力量，比自由重量深蹲容易掌握。
- 胸推機：幫助建立胸部基礎力量，為自由重量臥推做準備。
有氧器材
- 跑步機：最常見的有氧器材，可控制速度和坡度。
- 橢圓機：對膝關節衝擊小，適合體重較重的新手。
- 划船機：全身性有氧運動，同時訓練力量和心肺。
對於健身新手，建議從機械式器材開始，因為它們提供固定的運動軌跡，較容易掌握正確姿勢，減少受傷風險。隨著經驗累積，再逐步加入自由重量訓練。

為何健身新手可考慮F45 觀塘健身室？

對於健身新手來說，選擇合適的訓練環境和方式非常重要。F45 觀塘健身室提供特別適合新手的訓練模式，以下是幾個主要原因：

結構化團體訓練

F45採用精心設計的團體訓練模式，每節45分鐘的課程都由教練全程指導。對於健身新手來說，這種結構化的訓練消除了自己規劃訓練的困擾，你只需要按照教練的指示完成動作即可。這種模式特別適合那些缺乏自律性或不知道如何安排訓練的新手。

專業教練指導

每節F45課程都有專業教練在場指導，他們會確保你的動作正確，避免受傷。對於健身新手來說，這點尤其重要，因為正確的動作姿勢是有效訓練和預防傷害的基礎。教練會根據你的能力提供調整建議，讓每位學員都能在適合自己的強度下訓練。

多元化的訓練內容

F45訓練結合了心血管訓練、力量訓練和功能性訓練，每節課都有不同的重點。這種多元化的訓練方式特別適合健身新手，因為它能全面發展你的體能，避免單一訓練帶來的枯燥感和平台期。

社群支持與動力

團體訓練環境提供了強大的社群支持和動力。作為健身新手，你會發現自己不是一個人在奮鬥，周圍的夥伴會給你鼓勵和支持，這種正向環境能幫助你保持動力和 consistency。

適合各種 fitness 水平

F45訓練設計適合各種 fitness 水平，從完全新手到經驗豐富的運動員都能受益。作為健身新手，你可以按照自己的節奏進行訓練，逐步建立體能和信心。

無論你選擇哪種訓練方式，記住健身是一段旅程，不是目的地。作為健身新手，最重要的是建立穩固的基礎和持續的習慣。耐心建立規律，找到自己能長期堅持的運動方式。初期只需專注基礎訓練，待有經驗後可再進階調整計畫。

現在，你已經掌握了作為健身新手所需的基礎知識，是時候採取行動了！選擇一個適合你的起點，無論是居家徒手訓練、健身房會員還是團體課程，重要的是開始並保持 consistency。記住，每一位健身專家都曾經是新手，只要持之以恆，你也能達到自己的目標，享受健身帶來的無數好處！
20/11/2025
Hyrox 北京

Hyrox北京2025：挑戰極限的全球健身盛事

Hyrox北京2025於8月23日在中國國家會議中心隆重舉行，這項全球健身賽事在中國首都再次掀起運動熱潮。作為8×1公里跑步搭配8個功能性訓練站的挑戰賽，Hyrox吸引了來自世界各地的健身愛好者齊聚一堂。本文將深入介紹這場賽事的詳細信息、訓練內容、參賽體驗和旅遊貼士，為有志參加者和運動愛好者提供完整的賽事指南。
Hyrox北京賽事概況
Hyrox是一項全球性的室內健身競賽，以其獨特的「8×1」格式著稱——每位參賽者需完成8次1公里的跑步，穿插8個功能性訓練站。這項賽事於2025年8月23日在位於朝陽區的中國國家會議中心二期舉行，吸引了2080名完賽者。
Hyrox北京2025共設置了12個參賽組別，包括個人公開組、職業組、雙人組、接力組等多種選擇。其中，男子公開組有609名參賽者，女子公開組314名，男子雙人組244名，女子雙人組228名，混合雙人組291名。職業組方面，男子職業組有196名參賽者，女子職業組78名。這樣的參賽規模說明Hyrox已成為亞洲地區最受歡迎的功能性健身賽事之一。
該賽事的舉辦時間選在8月下旬，此時北京處於夏季高溫期，氣溫預計在30-33°C之間，濕度較高。雖然賽事條件相對炎熱，但室內場館的舉辦方式為參賽者提供了相對穩定的競賽環境，避免了戶外極端天氣的影響。
賽道與訓練站詳解
Hyrox的賽道設計完全標準化，確保全球所有賽事的參賽者在相同的訓練內容下競爭。每場比賽包含8個功能性訓練站，每站之間由1公里的跑步相連，形成獨特的「run-station-run」循環模式。
**第一站：滑雪機（1000米）**是賽事的開局，這個訓練站主要鍛鍊上半身，尤其是手臂、肩膀和核心肌肉，同時亦能使用下半身肌群，是全身性運動。
**第二站：雪橇推（25米×2趟）**針對下半身肌群，特別是整個身體背部肌群、核心肌肉和大腿前側肌肉。推送雪橇的重量因性別和職業等級而異，公開組女性為102公斤，男性為152公斤，職業組女性為152公斤，男性為202公斤。參賽者需穿著防滑鞋才能有效完成此站。
**第三站：拉雪橇（25米×2趟）**使用臀肌、背部、二頭肌和整個身體肌群。負重同樣按性別和等級區分，公開組女性為78公斤，男性為103公斤。
**第四站：波比蛙跳（80米）**是參賽者最具挑戰性的訓練之一，這個全身性運動結合了俯伏和跳躍動作。許多第一次嘗試的參賽者會感到困難，但經過充分訓練後，許多運動員認為這是最喜歡的項目之一。值得注意的是，波比跳時手掌落地與腳掌距離過遠可能導致違規扣分。
**第五站：划船機（1000米）**是本次比賽的第二台機器，標誌著比賽已完成一半。這個訓練站是心肺耐力的最佳測試，考驗參賽者在高強度運動後的堅持能力。
**第六站：農夫走路（200米）**使用壺鈴，需要利用上背部肌肉、核心肌群和握力。公開組女性使用16公斤壺鈴（兩個），男性為24公斤，職業組女性為24公斤，男性為32公斤。這個訓練相對容易掌握，參賽者可透過日常搬運雜貨來訓練。
**第七站：沙袋負重弓箭步（100米）**主要使用大腿和臀部肌群。沙袋重量為公開組10公斤、職業組20公斤（女性）或30公斤（男性）。換人時需特別注意，隊友之間不可以站在對方面前，否則會被判違規扣分。
第八站：藥球擲扔是賽事的最終挑戰，參賽者需完成100次（職業組）或75次（公開組）藥球擲扔動作。藥球重量為公開組4公斤、職業組6-9公斤。完成此站即為比賽結束。
參賽體驗與成績分析
根據2025年北京賽事的成績數據，參賽者的完成時間各不相同，反映了Hyrox確實是「適合所有人的運動」。平均完成時間取決於參賽者的健身基礎，通常中等耐力的參賽者平均完成時間為1.5小時。有進階選手透過3周的針對性訓練計劃，成功刷新個人最佳成績，甚至在香港排名前列。
北京賽事吸引了來自香港、台灣等地的參賽者，他們對賽事的體驗普遍正面。不少參賽者表示，雖然訓練過程極為疲勞，但完成比賽後獲得的成就感和滿足感無與倫比。參賽者們特別強調參賽前必須充分了解每個訓練站的規則，以避免因不當動作導致的罰時扣分。
旅遊信息與交通指南
交通方式：北京首都國際機場（PEK）距中國國家會議中心約20-25公里，是主要的國際入境點。從機場到場館的推薦路線為搭乘機場快速列車至三元橋站，然後轉乘地鐵10號線至北土城站，最後換乘8號線前往奧林匹克公園或森林公園南門站，步行即可到達場館。
此外，參賽者亦可透過滴滴出行（DiDi Chuxing）等打車軟件，或直接打計程車前往。建議提前告知司機場館的中文名稱「國家會議中心二期」以便識別。考慮到北京交通繁忙，建議預留至少2-3小時的交通時間。
簽證要求：國際參賽者進入中國需辦理簽證，除極少數免簽國家外，大多數國家的公民需申請L型觀光簽證。簽證申請流程通常需要4-10個工作日，建議參賽者在賽事前4-6周開始辦理。申請材料包括有效護照（至少6個月有效期）、近期照片、住宿證明、往返機票和Hyrox賽事確認書。
住宿建議：推薦在朝陽區或奧林匹克公園附近預訂酒店，以便方便到達場館。中國國家會議中心周邊酒店包括北辰洲際酒店（InterContinental Beijing Beichen）和國家會議中心大酒店（CNCC Grand Hotel），均在步行距離內。預算有限的參賽者可選擇快速假日酒店（Holiday Inn Express Minzuyuan）等經濟型選擇。
天氣與著裝：北京8月處於夏季炎熱期，室外溫度30-33°C，濕度較高。但由於比賽在室內進行，參賽者應準備輕薄透氣的訓練服裝，並攜帶充足的水分補給和運動飲料。
北京旅遊景點
故宮是必遊景點，這座龐大的宮殿建築群充滿了中國歷史。長城可透過距北京不遠的八達嶺或慕田峪段進行一日遊。頤和園擁有美麗的湖泊和花園，適合賽後輕鬆散步。天壇是北京中心的寧靜勝地，曾是皇帝舉辦祭祀活動的場所。王府井大街則是購物和品嚐地方小食的最佳去處。
美食與恢復建議
美食選擇：北京餐飲文化豐富，著名的北京烤鴨是必嚐美食。此外，手拉麵、水餃和當地街頭小食亦不容錯過。會議中心周邊的餐廳包括玲瓏餐廳（位於奧林匹克森林公園內，五星評級）、米堂（朝陽區北辰世紀中心B塔，四星評級）和時尚符號（奧林匹克村）。
恢復方式：賽後恢復至關重要。北京高端酒店和水療中心如班蘭樹水療（Banyan Tree Spa）和美麗華水療（Miramar Spa）提供推拿（中醫按摩）、反射療法和深層組織按摩服務。同時，參賽者可考慮傳統中醫的針灸和拔罐療法，這些古老療法對減少肌肉炎症和促進恢復相當有效。此外，朝陽公園等城市公園提供寧靜的環境進行輕度拉伸、瑜伽或正念散步，有利於主動恢復。
報名與參賽建議
Hyrox北京2025已成為2025-2026賽季的重要賽事，吸引了全球健身愛好者。對於有志參加下一屆或其他全球Hyrox賽事的參賽者，應提早規劃，包括3-8周的針對性訓練計劃、簽證辦理和住宿預訂。值得注意的是，Hyrox中國今年還將舉辦上海站（11月22-23日）和深圳站（12月20-21日），提供更多參賽機會。

14/11/2025

分類: 健身知識

Hyrox 台北站2026：了解比賽日期、地點、報名詳情及項目

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備賽指南：如何為Hyrox大阪站做準備

大阪的城市魅力與賽後體驗

全球Hyrox熱潮與亞洲擴展

迎接大阪的Hyrox時代

健身單車：可以減肚腩？會否傷膝？（附推介及消委會建議）

健身單車的好處及壞處

好處：

潛在壞處與注意事項：

健身單車可以減肚腩？

健身單車會否傷膝？

健身單車推介（附消委會建議）

家用健身單車使用注意事項

為何選擇F45健身室？

康文署健身室好唔好？了解收費、課程、預約方法及Inbody位置

康文署健身室收費幾錢？

1. 按次收費（時票）

2. 康體通月票（Monthly Ticket）

康文署健身室需要預約嗎？

1. 預訂名額（Quota）

2. 即場名額（Walk-in）

康文署健身室的課程內容

1. 正確使用健身室設施簡介會（Briefing on Proper Use of Fitness Equipment）

2. 器械健體訓練班（Fitness (Multi-gym) Training Course）

康文署健身室的開放時間

哪一間康文署健身室有 InBody？

F45 對比康文署健身室的優勢

1. 強大的社群氛圍與推動力 (Community & Motivation)

2. 無腦式訓練結構 (Structured Programming)

3. 高效率與時間管理 (Efficiency)

4. 教練指導 (Coaching)

總結對比：