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  • HIIT 動作：推薦新手10個「高性價比」高強度間歇訓練動作！

    HIIT 動作：推薦新手10個「高性價比」高強度間歇訓練動作！

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    在節奏快速的現代生活中，誰不想用最短的時間，達到最有效的健身成果呢？如果你正在尋找一種能夠高效燃脂、提升心肺功能，又無需花費數小時在健身房裡的訓練方式，那麼「高強度間歇訓練」（High-Intensity Interval Training, HIIT）絕對是你的完美解答！HIIT是一種透過短時間的高強度運動與短暫休息或低強度活動交替進行的訓練模式。它不僅能讓你在10到30分鐘內完成一場酣暢淋漓的鍛鍊，更能帶來驚人的「後燃效應」，讓你在運動結束後持續消耗卡路里！無論你是健身新手還是資深愛好者，只要掌握正確的動作與節奏，都能安全地享受HIIT帶來的多重益處。準備好迎接挑戰了嗎？讓我們一起探索最適合新手的10個高性價比HIIT動作！

     

    什麼是高強度間歇訓練（HIIT）？

     

    高強度間歇訓練（HIIT）的核心概念非常簡單：全力以赴，然後休息，不斷重複。具體來說，它要求你在工作區間內以接近極限的努力（通常達到最大心率的80%至90%或以上）進行運動，緊接著進入恢復期，讓心率有機會下降，為下一輪爆發做準備。根據哈佛大學陳曾熙公共衛生學院的資料，這種劇烈的交替刺激，能夠在極短的時間內，為你的心肺健康和體能帶來顯著提升。

     

    一次典型的HIIT訓練包含三個關鍵階段：

     

    • 熱身階段： 進行短暫、低強度的活動，讓身體為接下來的挑戰做好準備。

     

    • 重複間歇： 交替進行高強度運動（如衝刺、跳躍、波比跳）與動態休息或低強度活動（如慢走或緩慢騎車）。

     

    • 緩和階段： 以低強度運動幫助身體恢復，平穩地結束訓練。

     

     

    常見的訓練與休息比例為1:1（例如運動30秒，休息30秒）或2:1（運動40秒，休息20秒）。最棒的是，HIIT的適應性極強，你可以運用跑步、騎單車、划船機，或是最簡單的自身體重動作來進行，讓它成為任何人都能上手的高效訓練法。

     

    HIIT動作一：開合跳

     

    開合跳是一個經典的全身性熱身與有氧動作，能快速提升心率，非常適合作為HIIT的起始動作。

     

    • 動作姿勢： 首先雙腳併攏站立，雙手自然垂放在身體兩側。向上跳起的同時，將雙腳向外打開至略寬於肩膀，雙手則從兩側向上劃弧，在頭頂上方擊掌或接近。接著再次跳起，回復到起始姿勢。保持動作的流暢與節奏感。

     

    • 建議每日做幾多組： 對於新手，建議可以嘗試以「運動30秒，休息30秒」的模式進行，總共完成4到6個循環。

     

    • 可以訓練哪些肌肉： 這個動作能有效運用到肩膀的三角肌、大腿的股四頭肌、小腿的腓腸肌，並能鍛鍊到核心肌群，協助穩定身體。

     

    • 減肥效果： 開合跳能迅速燃燒卡路里，啟動心血管系統。由於其高強度特性，有助於產生後燃效應，讓你在運動後繼續消耗能量。

     

     

    HIIT動作二：高抬腿

     

    高抬腿是絕佳的心肺功能訓練動作，能有效鍛鍊下肢肌力與核心穩定性。

     

    • 動作姿勢： 身體站直，雙腳與肩同寬。開始時，將一側的膝蓋盡可能地向胸口抬高，同時對側的手臂向前擺動，如同跑步姿勢。然後快速交替另一條腿，以盡可能快的速度在原地進行奔跑動作。過程中保持背部挺直，核心收緊。

     

    • 建議每日做幾多組： 初學者可以嘗試「運動20秒，休息40秒」的間歇模式，重複進行5到8組。

     

    • 可以訓練哪些肌肉： 主要訓練髖屈肌、股四頭肌、腿後肌群和臀部肌肉，同時也需要核心肌群來維持平衡。

     

    • 減肥效果： 高抬腿能在短時間內將心率拉升到高峰，是高效的燃脂動作，對於改善身體協調性也很有幫助。

     

     

    HIIT動作三：登山式

     

    登山式是一個動態的核心訓練動作，模仿爬山的姿勢，對腹肌和心肺都是極大的挑戰。

     

    • 動作姿勢： 進入伏地挺身的預備姿勢，雙手在肩膀正下方撐地，身體從頭到腳呈一直線。接著，將一側的膝蓋快速往胸口方向靠近，然後迅速收回，同時將另一側的膝蓋往胸口方向靠近。交替進行，速度越快越好，就像在平地跑步一樣。

     

    • 建議每日做幾多組： 建議採用「運動30秒，休息30秒」的節奏，進行4到6組。

     

    • 可以訓練哪些肌肉： 主要鍛鍊腹直肌、腹橫肌等核心肌群，同時也運用到肩膀、胸部和腿部的肌肉。

     

    • 減肥效果： 這個複合動作能同時啟動多個肌群，消耗大量卡路里，對於消除腹部脂肪尤其有幫助。

     

     

    HIIT動作四：深蹲跳

     

    深蹲跳結合了肌力訓練與爆發力訓練，能有效提升下肢力量與燃脂效率。

     

    • 動作姿勢： 從標準的深蹲姿勢開始，雙腳與肩同寬，腳尖微微朝外。下蹲至大腿與地面平行後，運用臀部與腿部的力量全力向上跳起。落地時，務必保持膝蓋微彎，以緩衝衝擊力，並順勢回到深蹲姿勢，為下一次跳躍做準備。

     

    • 建議每日做幾多組： 新手可以從「運動20秒，休息40秒」開始，完成4到6組。

     

    • 可以訓練哪些肌肉： 針對股四頭肌、臀大肌、腿後肌群和小腿肌群，能有效提升下肢的爆發力。

     

    • 減肥效果： 深蹲跳屬於高衝擊性動作，能快速提高新陳代謝率，並透過運動後過耗氧量（EPOC）機制，持續燃燒脂肪。

     

     

    HIIT動作五：波比跳

     

    波比跳被譽為「脂肪殺手」，是一個結合深蹲、伏地挺身和跳躍的全身性高強度動作。https://f45trainingkwuntong.com/%E5%81%A5%E8%BA%AB%E7%9F%A5%E8%AD%98hyrox-training-plan-guide

     

    • 動作姿勢： 首先站立，雙腳與肩同寬。接著蹲下，雙手撐地，雙腳向後跳成伏地挺身姿勢。可選擇做一次伏地挺身（進階）或不做（初階）。然後雙腳立刻跳回蹲姿，最後全力向上垂直跳起，雙手在頭頂上方擊掌。

     

    • 建議每日做幾多組： 由於強度較高，建議初學者以「運動20秒，休息40秒」的方式進行，總共完成3到5組。

     

    • 可以訓練哪些肌肉： 幾乎動員全身肌肉，包括胸部、手臂、核心、臀部、大腿和小腿。

     

    • 減肥效果： 波比跳是公認的燃脂效率之王，能在極短時間內消耗巨量卡路里，並帶來顯著的後燃效應。

     

     

    HIIT動作六：弓步跳

     

    弓步跳能訓練下半身的平衡感、協調性與爆發力，是進階的HIIT優選動作。

     

    • 動作姿勢： 從標準的弓步姿勢開始，一腿在前一腿在後，雙膝皆呈90度。用力向上跳起，在空中交換前後腳，落地時保持弓步姿勢，並緩衝落地衝擊。持續快速地交替進行。

     

    • 建議每日做幾多組： 建議以「運動30秒，休息30秒」的節奏，完成4到6組。

     

    • 可以訓練哪些肌肉： 主要訓練股四頭肌、臀大肌和腿後肌群，同時也挑戰核心的穩定能力。

     

    • 減肥效果： 這個動態動作能有效提升心率，並強化下肢肌肉線條，對於提高基礎代謝率很有幫助。

     

     

    HIIT動作七：原地衝刺跑

     

    原地衝刺跑是模擬短跑衝刺的動作，能最大化地刺激心肺系統。

     

    • 動作姿勢： 身體站直，雙腳與肩同寬。開始時，如同高抬腿般快速交替抬膝，但將速度與力量發揮到極致，手臂大幅擺動以帶動身體，想像自己正在進行百米衝刺。

     

    • 建議每日做幾多組： 由於強度極高，建議採用「運動15秒，休息45秒」的模式，重複5到8組。

     

    • 可以訓練哪些肌肉： 鍛鍊股四頭肌、臀肌、小腿肌群和核心肌群，同時提升心肺耐力。

     

    • 減肥效果： 衝刺跑是觸發後燃效應的關鍵動作之一，能在最短時間內達到最大的能量消耗。

     

     

    HIIT動作八：脚踏車卷腹

     

    這個動作針對腹斜肌和深層核心，是雕琢腹部線條的絕佳選擇。

     

    • 動作姿勢： 仰臥，雙手輕扶耳側，不要抱頭。將雙腿抬離地面，膝蓋彎曲呈90度。用腹部的力量將上半身捲起，同時將一側的膝蓋朝向胸口靠近，並轉動身體讓對側的手肘去碰觸膝蓋。然後交替另一側，如同在空中踩脚踏車。

     

    • 建議每日做幾多組： 可以嘗試「運動40秒，休息20秒」的2:1比例，進行3到5組。

     

    • 可以訓練哪些肌肉： 主要訓練腹直肌和腹內外斜肌，也能鍛鍊到髖屈肌。

     

    • 減肥效果： 雖然是局部訓練，但當其融入HIIT循環中，能有效維持高心率，並透過增加肌肉量來提升整體代謝。

     

     

    HIIT動作九：掌撐伏地挺身

     

    掌撐伏地挺身能增強上肢爆發力與核心穩定性，是提升訓練強度的好方法。

     

    • 動作姿勢： 從標準伏地挺身姿勢開始。身體向下後，用力向上推撐，使雙手瞬間離地，並在空中擊掌一次，然後快速分開雙手落地，緩衝後繼續下一次動作。初學者可以從跪姿開始練習。

     

    • 建議每日做幾多組： 建議以「運動20秒，休息40秒」的方式，完成3到5組。

     

    • 可以訓練哪些肌肉： 主要訓練胸大肌、三角肌前束和三頭肌，同時需要極強的核心力量來穩定身體。

     

    • 減肥效果： 這個爆發性動作能快速消耗能量，並強化上半身肌肉群，有助於提升基礎代謝率。

     

     

    HIIT動作十：滑冰跳

     

    滑冰跳能訓練側向的移動能力、平衡感與心肺耐力。

     

    • 動作姿勢： 站立後，向右側跳出一大步，左腳則自然向後抬起，同時用右手觸碰右腳腳尖或地面（視柔軟度而定）。接著立刻向左側跳出，重複相同動作，模仿滑冰選手的側蹬動作。

     

    • 建議每日做幾多組： 可以採用「運動30秒，休息30秒」的模式，進行4到6組。

     

    • 可以訓練哪些肌肉： 主要鍛鍊臀中肌、股四頭肌和小腿肌肉，並能有效訓練平衡感。

     

    • 減肥效果： 這個多方向的跳躍動作能激活更多肌肉纖維，從而提高總卡路里消耗。

     

     

    為何推薦F45觀塘健身室進行HIIT訓練？

     

    雖然HIIT可以在家進行，但對於追求極致效果、注重安全與正確姿勢的您，選擇一個專業的訓練環境至關重要。F45觀塘健身室正是為此而生！F45以其科學化、系統化的團體訓練課程聞名全球，完美契合HIIT的訓練哲學。

     

    在F45觀塘，你將獲得：

     

    • 專業教練指導： 資深教練會確保你的每個動作姿勢都正確無誤，大幅降低運動傷害風險，並根據你的體能水平提供適當的修改建議。

     

    • 科學課程設計： F45的每套訓練課表都由專家團隊精心設計，融合了HIIT、循環訓練和功能性訓練的精華，確保你的身體不斷接受新刺激，避免平台期。

     

    • 頂尖設備與激勵環境： 這裡提供齊全多樣的健身器材，讓你的HIIT訓練更多元、更有效。同時，在團體共學的激勵氛圍中，你將更容易突破自我極限，堅持完成每一次的挑戰。

     

    • 高效省時： F45課程嚴格控制在45分鐘內，包括完整的熱身與緩和，完美體現了HIIT「在最短時間內達到最佳效果」的核心精神。

     

     

    無論你的目標是快速燃脂、增強體能還是雕塑線條，在F45觀塘健身室的專業環境下進行HIIT訓練，都能讓你事半功倍，安全且高效地達成夢想體態！

  • 【健身室】如何比較？通常如何收費？提供哪些優惠？

    【健身室】如何比較？通常如何收費？提供哪些優惠？

    2025年香港健身室突破1,400間，創歷史新高！選擇合適健身室需比較地理位置、用家評價、設施種類、教練質素及收費模式五大準則。本文詳細分析主要收費方式與優惠類型，助你找到最合適的健身中心，實現健身目標。

    香港有多少間健身室？

    截至2025年7月，香港全港共有約1,411間運動及健身場地，相比2023年增加超過200間，創下歷史新高。其中油尖旺區以272間健身場地居首，中西區則有約201間緊隨其後。值得注意的是,24小時健身室已成市場主流，全港接近300間，反映都市人對靈活運動時段的需求持續上升。隨著健身文化普及，全港活躍的運動及健身教練接近8萬人，康文署健身室使用者登記人數亦較去年大幅增長，顯示香港健身熱潮持續升溫。

    健身室比較準則一：地理位置

    地理位置是選擇健身室的首要考慮因素。選擇離住所或工作地點步行10至15分鐘範圍內的健身室，能大幅提升長期堅持運動的成功率。若健身室位置過於偏遠或需要轉乘多種交通工具，容易成為放棄運動的藉口。

    目前香港連鎖健身室分店數量差異較大，最多分店的品牌擁有超過80間分店，遍布港九新界各區，為用戶提供極高的便利性。部分連鎖健身室更提供會籍通行服務，讓會員可在不同分店使用設施，增加使用彈性。選擇時建議優先考慮步行可達的地點，其次才是需乘坐交通工具的健身室。​

    健身室比較準則二：用家評價

    用家評價是了解健身室實際情況的重要參考。可透過Google評論、社交平台或專業評價網站查閱其他會員的使用體驗。重點關注以下幾方面評價：​

    環境衛生方面，需留意健身室是否提供充足的消毒設施、毛巾更換頻率，以及器材清潔是否到位，特別在疫情後，衛生環境更受重視。​

    服務質素方面，包括職員態度、入會流程是否透明、退會手續是否繁複等，這些都是常見的投訴焦點。

    器材維護方面，器材是否經常故障、維修速度如何、繁忙時段是否需要長時間等候器材等，都會直接影響健身體驗。​

    建議報名前親自到場參觀或利用免費試玩優惠，親身體驗健身室的實際環境與氛圍，再作決定。​

    健身室比較準則三：設施

    健身室的設施種類與質素直接影響訓練效果。現代健身室設施主要分為以下幾大類：

    自由重量區包括啞鈴、槓鈴、壺鈴等器材，重量不受機械軌跡限制，必須由訓練者自行控制，能訓練核心穩定性與全身協調。深蹲架、臥推椅等配套設施亦屬此類。

    機械式器材包括胸推機、肩推機、腿推機、划船機等大型器材，運動軌跡固定，安全性較高，適合初學者建立正確發力模式，或進階者進行大重量訓練。​

    有氧訓練設備包括跑步機、橢圓機、固定單車、划船機等，主要用來訓練心肺功能、增加耐力或提高脂肪消耗。​

    功能性訓練器材包括藥球、戰繩、跳箱、雪橇車等多元器材，適合進行有目的性的訓練，如增強運動表現、提升敏捷性或改善日常活動能力。​

    輔助設施方面，高端健身室可能提供泳池、桑拿、蒸氣室、瑜伽房、拳擊區等額外設施，並免費提供毛巾、淋浴用品。中低價位健身室則主打基本器材與24小時開放，設施相對簡約。​

    選擇時應根據個人訓練需求評估器材種類與數量是否足夠，避免報名後發現設施不符期望。​

    健身室比較準則四：教練質素

    教練質素是影響訓練成效的關鍵因素。專業教練應具備國際或本地認可的證照資格。

    國際四大證照包括ACE（美國運動委員會）、NASM（美國國家運動醫學學院）、ACSM（美國運動醫學會）、NSCA（美國國家體能與力量協會），均獲美國國家認證委員會（NCCA）認證，是業界公認的專業標準。​

    本地認可資格方面，香港教練培訓委員會的「運動教練理論基礎證書」課程，以及亞洲運動及體適能專業學院（AASFP）的「高級私人體適能教練證書課程」，均獲康文署認可，並達到國際註冊體適能專業教練聯合會（ICREPs）標準。

    選擇健身室時，可了解場內教練是否具備相關認證、是否定期接受持續進修培訓，以及是否提供個人化評估服務。部分健身室設有駐場教練提供免費諮詢，或以合理價格提供私人教練課程，這些都是評估教練質素的參考指標。​

    健身室比較準則五：收費模式

    香港健身室收費模式主要分為以下幾種：

    按月收費是最常見的模式，月費約介乎300至1,100港元不等，視乎品牌定位與設施而定。部分健身室採用無合約、零預繳模式，會員可隨時停止會籍，彈性較高。

    年費或多月預繳制通常提供較優惠的平均月費，例如預繳12個月會籍平均每月可低至500至600港元，但需一次性支付較大金額，且通常設有最短合約期限。

    單次或按次收費適合非固定使用者，部分健身室提供單日通行證，收費約100至180港元。​

    政府健身室提供最經濟的選擇，康文署健身室月票僅需180港元（優惠人士90港元），可不限次數使用指定健身室設施，並設有駐場教練時段。單次使用按時段收費，每小時收費13至17港元不等。​

    收費方式的彈性亦需考慮，包括是否接受信用卡、電子支付，以及是否設有冷靜期或退款政策。

    健身室最新優惠

    2025年健身室市場競爭激烈，各品牌定期推出不同優惠吸引新會員。常見優惠類型包括：

    免費試玩計劃是最普遍的優惠，提供1至7天不等的免費體驗，讓潛在會員親身感受健身室環境與設施。​

    迎新優惠針對新會員推出，例如豁免入會費、行政費，或贈送額外月份會籍、免費私人教練課堂等。

    信用卡優惠部分健身室與銀行或電子支付平台合作，提供專屬折扣或回贈。​

    節日促銷在新年、暑假、雙11、黑色星期五等時段，健身室常推出限時折扣或優惠套餐。​

    轉會優惠針對從其他健身室轉會的會員，提供額外月份免費會籍或折扣優惠。​

    開業優惠新分店開幕時通常提供較大幅度折扣吸引首批會員。​

    建議在報名前主動查詢各品牌官方網站或社交平台的最新優惠資訊，並比較不同優惠方案的實際性價比，選擇最符合個人需求與預算的健身室。​

    總括而言，選擇合適的健身室需要綜合考慮地理位置、用家評價、設施完善度、教練專業資格及收費模式等多個因素。香港健身室市場選擇眾多，從政府康文署的經濟選擇，到中價位連鎖健身室，以至高端會所，各有特色。建議先明確個人健身目標與預算範圍，善用免費試玩機會親身體驗，再作出最適合自己的選擇，才能在健身路上持之以恆，達成理想效果。

    資料來源：

    1. 健身室比較指南
    2. https://www.hk01.com/%E5%9C%B0%E7%94%A2%E6%A8%93%E5%B8%82/60264717/%E9%A6%99%E6%B8%AF%E5%81%A5%E8%BA%AB%E5%A0%B4%E5%9C%B0%E9%80%86%E5%B8%82%E5%A2%9E%E8%87%B31411%E9%96%93-%E5%89%B5%E6%AD%B7%E5%8F%B2%E6%96%B0%E9%AB%98-%E6%B2%B9%E5%B0%96%E6%97%BA%E5%8D%80272%E9%96%93%E4%BD%94%E6%9C%80%E5%A4%9A
    3. https://www.bastillepost.com/hongkong/article/15169134-%E6%95%B8%E5%AD%97%E7%9B%A1%E8%A6%BD%E9%A6%99%E6%B8%AF%E5%81%A5%E8%BA%AB%E7%86%B1%E6%BD%AE%E5%86%8D%E5%89%B5%E9%AB%98%E5%B3%B0
    4. https://www.facebook.com/AASFP1992/posts/2025%E5%B9%B4%E5%90%84%E5%9C%B0%E5%8D%80%E9%81%8B%E5%8B%95%E5%8F%8A%E5%81%A5%E8%BA%AB%E5%A0%B4%E5%9C%B0%E6%95%B8%E9%87%8F%E8%88%872023%E5%B9%B4%E6%AF%94%E8%BC%83%E5%8F%8A%E6%8E%92%E5%90%8D%EF%B8%8F-%E5%87%BA%E7%88%90-%E6%B2%B9%E5%B0%96%E6%97%BA%E5%8D%80%E6%8E%92%E5%90%8D%E4%B8%8D%E8%AE%8A%E6%95%B8%E9%87%8F272%E9%96%93%E5%A2%9E%E5%8A%A03%E9%96%93-%E4%B8%AD%E8%A5%BF%E5%8D%80%E6%8E%92%E5%90%8D%E4%B8%8D%E8%AE%8A%E6%95%B8%E9%87%8F201%E9%96%93%E6%B8%9B%E5%B0%9110%E9%96%93-%E7%81%A3%E4%BB%94%E5%8D%80%E6%8E%92%E5%90%8D%E4%B8%8D%E8%AE%8A%E6%95%B8%E9%87%8F/1205259568308338/
    5. https://www.instagram.com/p/DOVMsE6gepM/
    6. https://hk.finance.yahoo.com/news/%E5%81%A5%E8%BA%AB%E5%AE%A4%E5%91%A8%E8%A1%97%E9%83%BD%E4%BF%82-%E6%95%B8%E9%87%8F%E5%89%B5%E6%96%B0%E9%AB%98-24%E5%B0%8F%E6%99%82%E5%81%A5%E8%BA%AB%E5%AE%A4-7%E5%B9%B4%E6%9A%B4%E5%A2%9E31%E5%80%8D-080332275.html
    7. https://news.now.com/home/sports/player?newsId=sp39282130603
    8. https://www.hk01.com/%E5%8D%B3%E6%99%82%E9%AB%94%E8%82%B2/996909/%E5%BA%B7%E6%96%87%E7%BD%B2%E5%81%A5%E8%BA%AB%E5%AE%A4-%E5%8E%BB%E5%B9%B4%E7%99%BB%E8%A8%98%E4%BD%BF%E7%94%A8%E8%80%85%E5%A4%A7%E5%A2%9E%E4%B8%80%E5%80%8D-%E5%B9%B3%E5%9D%87%E6%AF%8F%E9%96%93%E6%9C%8D%E5%8B%99%E8%BF%91400%E4%BA%BA
    9. https://hoolah.co/hk-en/blog/%E5%A6%82%E4%BD%95%E9%81%B8%E6%93%87%E9%81%A9%E5%90%88%E8%87%AA%E5%B7%B1%E7%9A%84%E5%81%A5%E8%BA%AB%E4%B8%AD%E5%BF%83%EF%BC%9F6%E5%80%8B%E9%87%8D%E9%BB%9E%E8%80%83%E6%85%AE%E5%9B%A0%E7%B4%A0%E8%A6%81/
    10. https://gymnomadtw.com/article/select-the-best-gym
    11. https://www.hellotoby.com/zh-hk/article/service/%E5%81%A5%E8%BA%AB%E4%B8%AD%E5%BF%83
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  • 跑步訓練：馬拉松長跑 Vs 間歇跑！（附肌肉訓練及菜單）

    跑步訓練：馬拉松長跑 Vs 間歇跑！（附肌肉訓練及菜單）

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    跑步，這項看似簡單的運動，其實蘊藏著無限的學問。無論你是準備挑戰人生第一場馬拉松，還是想在操場上進行高強度的間歇跑，正確的訓練方法和一雙合適的跑步鞋都是成功的關鍵。今天，我們將深入探討不同跑步類型的訓練秘訣，並告訴你如何選擇最適合的裝備，讓你的跑步之旅事半功倍！

    你知道嗎？根據研究，自2005年以來，已有超過1,500篇科學文章探討跑步相關主題，其中關於跑步鞋的研究在2022年達到高峰。這些研究不僅關注如何預防傷害，更深入探討如何透過裝備提升運動表現。一雙好的跑步鞋能提供保護、支撐和緩震，旨在提升表現並降低受傷風險。選擇、研究趨勢和最佳選擇都強調個人合腳度、生物力學和跑步目標。

    跑步需要運用哪些肌肉？

    跑步是一項全身性的運動，不僅僅是雙腿在工作。當你跑步時，主要動員的肌肉包括：

      • 下半身肌肉：股四頭肌（大腿前側）、膕繩肌（大腿後側）、臀大肌、小腿肌群（腓腸肌和比目魚肌）
      • 核心肌群：腹肌、背肌，負責穩定身體，傳遞力量
      • 上半身肌肉：手臂、肩膀和背部肌肉，協助保持平衡和推動身體前進

    了解這些肌肉的運作方式，能幫助你更有針對性地進行訓練，並選擇提供適當支撐的跑步鞋。

    跑步訓練：長跑 Vs 短跑大不同

    長跑和短跑雖然都是跑步，但訓練方法和重點卻大相逕庭。以下是兩者的詳細比較：

     

    長跑

    短跑

    哪些肌肉需要重點訓練？

    慢縮肌纖維、心肺耐力、核心穩定性

    快縮肌纖維、爆發力、肌肉力量 |

    建議訓練頻率

    每週3-5次，交叉訓練休息日

    每週2-4次，充足恢復時間

    新手注意事項

    循序漸進增加距離，注意補水與能量補充

    重視熱身，避免肌肉拉傷，技術練習很重要

    最佳跑姿

    身體微前傾，腳步輕盈，節奏穩定

    身體前傾角度大，步伐有力，擺臂積極

    無論你選擇哪種跑步方式，一雙合適的跑步鞋都是成功的基礎。跑步鞋的專用設計旨在提供保護、支撐和緩震，以增強表現並降低受傷風險。選擇時應考慮個人合腳度、生物力學和跑步目標。

    馬拉松/半馬跑步訓練方法及菜單

    挑戰馬拉松或半程馬拉松需要系統性的訓練。以下是為期16週的馬拉松訓練菜單範例：

    第1-4週（基礎期）

      • 週一：休息或動態恢復（瑜伽、游泳）
      • 週二：輕鬆跑30分鐘
      • 週三：交叉訓練（單車、游泳）45分鐘
      • 週四：節奏跑（20分鐘中等強度）
      • 週五：休息
      • 週六：長距離跑（從8公里開始，每週增加10%）
      • 週日：主動恢復（散步、伸展）

    第5-8週（建設期）

      • 增加跑步距離和強度
      • 週六長跑逐漸增加至25-30公里
      • 加入山坡訓練，增強腿部力量

    第9-12週（巔峰期）

      • 最高訓練量時期
      • 週六長跑可達32-35公里
      • 加入馬拉松配速跑，讓身體適應比賽節奏

    第13-16週（減量期）

      • 逐漸減少訓練量
      • 注重恢復和營養補充
      • 最後一週輕鬆活動，為比賽日做準備

    在選擇馬拉松訓練鞋時，應考慮跑步鞋的幾個關鍵特點：鞋面應輕量透氣，防止摩擦；鞋頭箱需寬敞，讓腳趾有活動空間；鞋鞍應在鞋帶下固定腳部；後跟支撐件提供腳跟穩定性；鞋墊提供額外緩衝；踝領固定腳跟，有時支撐腳踝；外底耐用，提供牽引力；中底是衝擊吸收和能量回饋的關鍵。

    10km 跑步訓練方法及菜單

    10公里是許多跑者喜愛的距離，兼具耐力與速度的挑戰。以下是8週10K訓練計劃：

    初學者菜單

      • 週一：休息
      • 週二：輕鬆跑20-30分鐘
      • 週三：步行+慢跑交替30分鐘
      • 週四：休息或交叉訓練
      • 週五：輕鬆跑20分鐘
      • 週六：長距離慢跑（從3公里開始逐漸增加）
      • 週日：主動恢復

    進階者菜單

      • 週一：休息或動態恢復
      • 週二：間歇跑（400公尺快跑+200公尺慢跑，重複6-8次）
      • 週三：節奏跑（20-30分鐘中等強度）
      • 週四：輕鬆跑30-40分鐘
      • 週五：山坡重複跑（找一個緩坡，上下跑6-8次）
      • 週六：長距離跑（8-12公里）
      • 週日：交叉訓練或休息

    選擇10K訓練鞋時，應考慮跑步鞋的關鍵因素：合腳度和舒適度是最重要的因素；鞋子應該從一開始就合腳，不需要磨合期。同時要考慮跑步表面：路跑鞋耐用，為人行道提供緩衝；越野跑鞋為不平地形提供增強牽引力和支撐；競速鞋輕量，為速度優化但耐用性較差。緩衝從最小（促進地面感）到最大（提供雲端般柔軟）各不相同。選擇取決於個人舒適偏好和跑步力學。支撐/步態類型包括中性、支撐/穩定鞋和過度內旋（腳向內滾動過多）的選項。

    間歇跑訓練方法及菜單

    間歇跑是一種高低強度交替的訓練方式，能有效提升速度和耐力。以下是幾種常見的間歇訓練：

    初學者間歇訓練

      • 熱身：慢跑10分鐘
      • 主訓練：快跑1分鐘，慢跑或步行2分鐘，重複6-8次
      • 緩和：慢跑10分鐘+伸展

    進階間歇訓練

      • 熱身：慢跑10分鐘+動態伸展
      • 主訓練：800公尺快跑（接近5K比賽配速），400公尺慢跑恢復，重複4-6次
      • 緩和：慢跑10分鐘+靜態伸展

    金字塔間歇訓練

      • 熱身：15分鐘輕鬆跑
      • 主訓練：400公尺快跑，400公尺慢跑恢復
      • 接著：800公尺快跑，400公尺慢跑恢復
      • 接著：1200公尺快跑，400公尺慢跑恢復
      • 接著：800公尺快跑，400公尺慢跑恢復
      • 接著：400公尺快跑
      • 緩和：10-15分鐘輕鬆跑

    間歇跑對鞋子的要求較高，需要良好的抓地力和反應性。根據研究，跑步鞋的壽命通常為400–500英里（定期跑步者約3–4個月）。磨損跡象包括壓縮的中底和粗糙的外底。

    為何跑步訓練對於Hyrox 比賽十分重要？

    Hyrox是近年來風靡全球的健身比賽，結合跑步和功能性訓練。在Hyrox比賽中，參賽者需要在每站功能性訓練站之間完成8段1公里的跑步。因此，跑步能力直接影響整體成績。

    跑步在Hyrox中的關鍵作用

      • 佔比賽總時間的50%以上
      • 在功能性訓練後疲勞狀態下跑步，挑戰更大
      • 良好的跑步經濟性能幫助你在比賽中保存能量

    Hyrox跑步訓練建議

      • 練習在疲勞狀態下跑步，模擬比賽情境
      • 注重跑步經濟性訓練，提高氧氣利用效率
      • 結合功能性訓練後立即跑步，適應比賽節奏

    根據最新研究趨勢，跑步科學正朝著更加個體化的方法發展，考慮生物力學和生理學的個人差異，以及鞋類創新對傷害風險和代謝效率的影響。這對Hyrox這類綜合性比賽尤其重要。想要了解更多Hyrox訓練資訊，可以參考我們的https://f45trainingkwuntong.com/hyrox。

    為何選擇F45 觀塘健身室？

    在F45觀塘健身室，我們理解不同跑步目標需要不同的訓練方法。我們的專業教練團隊會根據你的個人需求，設計最適合的訓練計劃。

    F45觀塘的獨特優勢

      • 專業的跑步技術分析，幫助改善跑姿
      • 針對性的力量訓練，強化跑步相關肌群
      • 多元化的訓練課程，包括高強度間歇訓練、力量訓練和有氧課程
      • 個性化指導，根據你的生物力學特點提供建議

    我們的教團隊持續關注最新研究趨勢，特別是關於生物力學與傷害預防：研究關節負荷、足底壓力和「負荷率」；跑步經濟性：研究鞋子如何影響氧氣使用和能量效率；極簡主義/赤足鞋：加強研究它們對傷害風險和生物力學的影響，特別是自2016年以來。

    無論你的目標是完成首場5K比賽，還是挑戰個人最佳馬拉松成績，F45觀塘都能為你提供最專業的指導和支持。我們不僅關注你的跑步訓練，還會指導你選擇最適合的跑步鞋，確保你的每一步都更加安全、高效。

    記住，無論是什麼跑步目標，最重要的是享受過程，聆聽身體的聲音，並選擇適合自己的裝備和訓練方法。現在就繫上鞋帶，開始你的跑步旅程吧！

    參考資料：

  • 啞鈴訓練全攻略：新手如何練手臂、胸肌（附訓練菜單）

    啞鈴訓練全攻略：新手如何練手臂、胸肌（附訓練菜單）

     

    啞鈴訓練是一種靈活、實用且高效的力量訓練方式，不論男女、新手或長者，都能依自身體能自由調整強度。透過規律的啞鈴鍛鍊，不僅能塑造理想線條，更能增強肌肉力量與穩定度，是居家及健身房訓練的重要基礎。

    啞鈴訓練手臂的方法

    手臂肌群主要包括二頭肌與三頭肌。想要讓上臂線條更明顯，可以透過以下訓練達成：

    • 啞鈴二頭彎舉（Bicep Curl）：雙腳與肩同寬站立，雙手各持一啞鈴，掌心朝前，穩定上臂後將前臂彎起至肩膀位置，再慢慢放下。每組10至12次，重複3組。

    • 啞鈴三頭撐背（Triceps Kickback）：上身微傾，手持啞鈴，上臂貼近身體，手肘固定，向後伸直手臂至完全伸展。此動作能有效收緊後臂線條。

    • 交替彎舉與集中彎舉：透過不同角度刺激肌肉，幫助手臂形狀更立體。

    啞鈴訓練胸肌的方法

    啞鈴能讓胸肌訓練更具自由度與穩定性挑戰：

    • 平板啞鈴臥推（Dumbbell Bench Press）：躺於平板上，雙手各持啞鈴置於胸口上方，手肘向外彎曲下放至胸線位置，再推回起始。動作需緩慢控制，避免反覆震動。

    • 啞鈴飛鳥（Dumbbell Fly）：同樣在平板上進行，雙手持啞鈴向兩側張開，感受胸肌延展，再合回中線。這動作能有效增加胸大肌伸展度。

    • 上斜臥推與下斜臥推：調整板凳角度，可分別強化上胸與下胸線條。

    啞鈴訓練肩膀的方法

    肩膀訓練能改善體態比例並預防駝背：

    • 啞鈴推舉（Shoulder Press）：坐姿或站姿皆可，從耳朵兩側將啞鈴向上推舉至手臂完全伸直。

    • 側平舉（Lateral Raise）：手握啞鈴於身體兩側，抬起至與肩同高後放下，可強化三角肌中束。

    • 前平舉與反向飛鳥：前者強化三角肌前束；後者訓練肩後肌，有助改善體姿。

    居家啞鈴訓練菜單

    在家訓練可依空間與時間靈活安排。下列為30分鐘入門菜單：

    1. 啞鈴二頭彎舉 × 12次 × 3組

    2. 啞鈴推舉 × 10次 × 3組

    3. 平板啞鈴臥推（可躺瑜珈墊）× 12次 × 3組

    4. 啞鈴深蹲 × 15次 × 3組

    5. 啞鈴硬舉 × 12次 × 3組

    訓練時應保持呼吸流暢，每組間休息約40至60秒。若時間有限，建議選擇「全身複合訓練」如啞鈴深蹲推舉，以提升燃脂效率。

    新手啞鈴訓練注意事項

    • 選擇輕重量起步：建議使用可輕鬆完成10次的重量，逐步增加。

    • 保持正確姿勢：錯誤姿勢容易造成肩頸或關節拉傷。

    • 注意節奏控制：下放時可放慢速度，提升肌肉受力時間。

    • 安排恢復日：至少每週留1至2天休息，讓肌肉修復成長。

    新手可從每週三次全身訓練開始，建立基礎後再細分部位。

    老人啞鈴訓練注意事項

    長者進行啞鈴訓練主要目標是維持肌力與平衡感：

    • 從低重量開始：建議2–4公斤之間，避免過度負重。

    • 注重關節活動範圍：可搭配坐姿訓練，減少跌倒風險。

    • 心血管疾病者應先詢問醫師意見，再開始訓練。

    • 每次訓練含暖身與伸展：前後各5分鐘，有助預防肌肉僵硬。

    若能長期持續，啞鈴訓練可改善骨密度與生活自理能力。

    如何選購啞鈴？（方法及考慮要點）

    選擇啞鈴時應從以下幾項考量：

    • 重量範圍：建議購買可調重量啞鈴，方便依體能變化調整。

    • 外層材質：橡膠包覆啞鈴可防滑、防撞；金屬啞鈴則耐用、手感紮實。

    • 手柄粗細與握感：符合手型尺寸可減少運動傷害。

    • 空間考量：小空間建議選擇收納方便的旋鈕式或鎖片式啞鈴。

    • 品牌與安全性：選擇具保固、安全鎖設計的產品較有保障。

    若預算允許，可選耐用的可調式設計，適合長期訓練使用。

    為何在F45進行啞鈴訓練是更好選擇？

    F45是一個結合功能性訓練（Functional Training）與高強度間歇的國際健身品牌。相較於個人單獨訓練，F45的啞鈴訓練更具專業與互動性：

    • 專業教練指導：確保動作正確，減少受傷風險。

    • 多元啞鈴課程設計：結合有氧、力量、核心訓練，全身協調發展。

    • 團體訓練氛圍：提升動力與堅持度。

    • 高效率訓練模式：45分鐘即可完成全身熱量燃燒，適合忙碌上班族。

    透過系統化的課程安排與啞鈴運用，F45讓訓練者兼顧力量與心肺，打造緊實健康體態。

  • Hyrox 香港站：了解報名費、比賽地點及2026年報名詳情

    Hyrox 香港站：了解報名費、比賽地點及2026年報名詳情

    作為全球增長最快的室內健身賽事之一，Hyrox 將於 2026 年 5 月 8 至 10 日再度登陸香港亞洲國際博覽館。這項結合跑步與功能性訓練的賽事，自 2022 年首次在香港舉辦以來，參賽人數從最初的 700 人增長至近萬人規模，充分展現香港健身社群的熱情。無論你是經驗豐富的運動員，還是尋找新挑戰的健身愛好者，Hyrox 都為不同程度的參賽者提供完整的賽事體驗。

    Hyrox 香港站 2026 比賽日期

    2026 年度的 Hyrox 香港站將於 5 月 8 日至 10 日一連三天在亞洲國際博覽館舉行。這是 Hyrox 2025/26 賽季亞太區巡迴賽的重要一站，預計將吸引來自世界各地的健身愛好者參與。相比 2025 年 7 月舉行的第五屆賽事，2026 年的香港站延長至三天，為更多參賽者提供參賽機會。​

    值得注意的是，Hyrox 亞太區 2025/26 賽季包含多個城市站，香港站之前的賽事包括新加坡（2025 年 11 月）、深圳（2025 年 12 月）、大阪（2026 年 1 月底至 2 月初）、台北（2026 年 2 月底至 3 月初）及曼谷（2026 年 3 月）等。香港站作為 5 月的重點賽事，為參賽者提供充裕的訓練準備時間。​

    Hyrox 香港站的報名費

    雖然官方尚未公布 2026 年香港站的確實報名費用，但參考 2025 年香港站的收費標準，可以預估 2026 年的報名費範圍：​

    個人組別（Singles）：約 HK$1,050​
    雙人組別（Doubles）：約 HK$995​
    接力賽組別（Relay）：約 HK$785​
    專業組別（Pro）：約 HK$1,050​
    適應組別（Adaptive）：約 HK$1,050​

    報名費用通常採用動態定價機制，越早報名價格越優惠。此外，大會提供 Flex Add-On 彈性選項，讓參賽者可以享有退款及更改姓名的權利。選擇 Flex Add-On 的參賽者需額外支付費用，但可獲得以下保障：​

    • 個人組別 Flex：賽前 7 天可獲 100% 退款，賽前 1 天可獲 50% 退款（不包含 Flex 費用）​

    • 雙人／接力賽 Flex：賽前 7 天可獲 100% 退款，賽前 1 天可獲 50% 退款，並可在賽前 1 天前更改一次姓名​

    沒有選擇 Flex Add-On 的門票則不提供任何退款、更改或轉讓服務。參賽者需要在購票時審慎選擇，因為 Flex Add-On 無法在購票後補加。​

    除了報名費外，參賽者還可選購官方攝影套餐，由 Sportograf 提供人臉識別技術捕捉比賽照片，2025 年的攝影套餐價格為 HK$209.99。觀眾門票則約為 HK$100 每日。​

    Hyrox 香港站 2026 比賽時間表

    截至目前，官方尚未公布 2026 年香港站的詳細比賽時間表。根據官方網站顯示，比賽時間表將會適時公布，並可能因應報名情況作出調整。​

    參考 2025 年 7 月香港站的賽程安排，比賽通常從早上 9 時開始，持續至晚上時段。不同組別會被安排在不同時段進行，每個組別每 10 分鐘會響一次起跑鐘。2025 年的時間表安排如下供參考：​

    星期六安排：

    • 早上至下午：男子組／男子適應組

    • 下午：專業雙人女子組、專業女子組

    • 傍晚：混合雙人組、企業混合接力賽、混合接力賽

    星期日安排：

    • 早上至下午：雙人男子組

    • 下午：女子組／女子適應組、雙人女子組

    • 傍晚：企業女子接力賽、企業男子接力賽、男子接力賽、女子接力賽

    由於 2026 年延長至三天賽事，預計將有更充裕的時間分配各組別，參賽者應密切留意官方網站的最新公布。​

    Hyrox 香港站 2026 比賽地點及交通

    比賽地點

    2026 年 Hyrox 香港站將繼續在亞洲國際博覽館（AsiaWorld-Expo）舉行，地址為香港赤鱲角機場博覽道 1 號。亞洲國際博覽館是香港最大型的室內活動場館之一，設施完善，能夠容納大規模賽事及觀眾。​

    交通方式

    前往亞洲國際博覽館的交通十分便利，參賽者及觀眾可選擇以下多種交通方式：​

    1. 港鐵機場快線（最快捷）

    博覽館站直接連接亞洲國際博覽館，出閘即可到達主大堂。從市區主要車站出發的車程及車費如下：​

    • 香港站：約 28 分鐘，即日來回優惠 HK$60

    • 九龍站：約 25 分鐘，即日來回優惠 HK$60

    • 青衣站：約 18 分鐘，即日來回優惠 HK$47（包括免費港鐵接駁）

    • 機場站：約 2 分鐘，免費接駁服務

    參賽者出示活動證明及八達通可享即日來回優惠。機場快線班次頻密，每 10-12 分鐘一班，大型活動期間會加密班次。​

    2. 巴士（最經濟）

    全港 18 區共有 42 條巴士路線前往博覽館或航天城。主要路線包括：​

    • E32：葵芳站 ↔ 博覽館（HK$15.0，約 35-45 分鐘）

    • E41：大埔 ↔ 博覽館（HK$18.0，約 50-60 分鐘）

    • S1：東涌站 ↔ 博覽館（HK$3.5，約 8-10 分鐘）

    • X1：東涌站特快線（活動日提供，HK$6.1，約 6-8 分鐘）​

    3. 東涌特快巴士

    於指定活動日子，龍運及城巴會提供 X1 點對點特快巴士路線，由東涌巴士總站直達亞洲國際博覽館，全程只需約 6-8 分鐘。​

    4. 的士

    市區（紅色）、新界（綠色）及大嶼山（藍色）的士均可前往博覽館。的士站設於正門附近，適合趕時間或攜帶大量裝備的參賽者選擇。​

    建議參賽者提早規劃交通路線，特別是在比賽當日早上，預留充足時間前往會場進行登記及熱身準備。​

    2026 年 Hyrox 香港站報名詳情

    報名開放時間

    根據官方資訊，2026 年 Hyrox 香港站的報名將於 2026 年 1 月 15 日開放。有意參賽者應密切留意官方網站公布，由於 Hyrox 香港站向來深受歡迎，2025 年的賽事錄得超過 9,700 人報名並全數額滿，建議及早報名以確保獲得參賽資格。​

    報名流程

    參賽者需透過 HYROX 官方網站（www.hyrox.com）進行網上報名。報名時需要在購票過程中直接完成個人資料登記，包括：​[8]

    • 名字及姓氏

    • 電子郵件地址

    • 性別

    • 出生日期

    • 國籍

    每位參賽者必須使用獨立的電子郵件地址註冊。如果輸入錯誤資料，除非選購了 Flex Add-On，否則無法在網上或現場更改任何資料。​

    參賽組別選擇

    Hyrox 提供多種參賽組別以適應不同能力水平及目標的參賽者：​

    個人組別（Singles）：適合希望獨自挑戰的參賽者，分為公開組（Open）及專業組（Pro）​

    雙人組別（Doubles）：尋找搭檔並組成一隊，一起跑步，但可自行安排交替完成每個鍛煉站。可選擇女子、男子或混合雙打​

    接力賽（Relay）：4 人團隊，適合健身房、公司同事和朋友，每位隊友總共完成 2 次跑步和 2 次訓練。可選擇女子接力賽、男子接力賽、混合接力賽或企業接力賽​

    適應組別（Adaptive）：專為有特殊需要的運動員設計，延續 Hyrox 經典賽制但針對個別訓練站調整重量與重複次數​

    年齡分組

    Hyrox 採用年齡分級制度，以 10 歲為一個區間劃分。參賽者年齡以賽事當日為準。雙人組別的年齡組別則根據兩位參賽者的平均年齡計算，接力賽則以所有隊員的平均年齡計算。​

    報名注意事項

    • 不可轉讓：2025/26 賽季起，大會不再提供賽事轉讓或組別更改服務，請審慎選擇門票類型​

    • Flex Add-On 無法補加：彈性選項必須在購票時同時選購，事後無法補加​

    • 完賽率高：過去賽事的完賽率高達 98%，顯示 Hyrox 適合不同健身水平的參賽者​

    • 需攜帶身份證明：登記時必須出示身份證明文件​

    • 手帶權限：參賽者的手帶只允許進入比賽當日的場館，如需在其他日子進場觀賽，需另行購買觀眾門票​

    參賽福利

    報名參加 Hyrox 的參賽者將獲得：​

    • 夢寐以求的 Hyrox 完賽徽章

    • 個人成績顯示於排行榜

    • 個人完賽時間及各站點分段時間記錄

    • 各組別年齡組別頒獎典禮

    • 特定年齡組別專業組參賽者可獲得世界錦標賽資格名額

    • 賽道上的補水站

    • 全天觀看其他參賽者比賽的機會

    • 購買專業攝影照片的機會

    Hyrox 香港站 2026 將繼續秉持「全民健身」的理念，推動健身競賽的共融精神，讓不同背景和能力的參賽者都能盡展所長。無論你是首次參加還是經驗豐富的 Hyrox 運動員，這都是一個值得投入訓練的目標。立即在 2026 年 1 月 15 日報名開放時登記，展開你的 Hyrox 挑戰之旅！

    在香港，哪裡可進行Hyrox 訓練？

    想在正式挑戰前作好準備，可到 F45 觀塘（F45 Kwun Tong） 進行 Hyrox 專項訓練。
    這是香港首批獲得 Hyrox 認證的功能性訓練中心，課程以 45 分鐘高強度間歇訓練（HIIT）為主，結合跑步、推雪橇、拉雪橇、划船、藥球投擲及波比跳等多項功能運動，完美模擬比賽項目。場館位於 觀塘巧明街 111-113 號富利廣場 5 樓 502-3 室，每週均有專班訓練，適合想提升耐力、爆發力與協調力的參賽者。​

    總結：挑戰極限，見證自我突破

    Hyrox 不只是體能競賽，更是一場挑戰極限的心靈旅程。無論你是第一次參賽的新手，還是逐年刷 PR（個人最佳成績）的老手，2025 夏天的香港站都將是汗水與熱血的舞台。隨着 2026 年賽季提前開放報名，現在正是投入訓練、備戰的最佳時機——下一個衝線的名字，也許就是你。

    資料來源：

    1. https://hk.trip.com/blog/hyrox-hk/
    2. https://hk.ulifestyle.com.hk/activity/detail/20070975/%E5%A4%A7%E5%9E%8B%E5%81%A5%E8%BA%AB%E8%B3%BDhyrox-%E4%BA%9E%E5%8D%9A%E8%88%89%E8%A1%8C-%E8%BF%91%E8%90%AC%E4%BA%BA%E5%A0%B1%E5%90%8D%E5%89%B5%E6%96%B0%E7%B4%80%E9%8C%84-%E9%99%84%E8%B3%BD%E7%A8%8B-%E8%B3%BC%E7%A5%A8%E8%A9%B3%E6%83%85-%E4%BD%8D%E7%BD%AE%E5%9C%96
    3. https://www.sportsoho.com/pg/match/read/11059697/hyrox-hong-kong-2025
    4. https://www.threads.com/@frankie.buzzer/post/DNxdvfqZshx/hyrox-%E6%AF%94%E8%B3%BD%E7%9A%84%E5%8F%83%E5%8A%A0%E8%B2%BB%E7%94%A8%E5%9B%A0%E7%B5%84%E5%88%A5%E4%B8%8D%E5%90%8C%E8%80%8C%E6%9C%89%E6%89%80%E5%B7%AE%E7%95%B0%E4%BB%A5%E4%B8%8B%E6%98%AF2025%E5%B9%B4%E9%A6%99%E6%B8%AFhyrox%E8%B3%BD%E4%BA%8B%E7%9A%84%E4%B8%BB%E8%A6%81%E7%B5%84%E5%88%A5%E5%A0%B1%E5%90%8D%E8%B2%BB%E4%B8%8D%E5%90%AB6%E6%9C%8D%E5%8B%99%E8%B2%BB-%E5%80%8B%E4%BA%BA%E7%94%B7%E5%AD%90%E7%B5%84%E9%81%A9%E6%87%89%E7%94%B7%E5%AD%90%E7%B5%84%E5%A5%B3%E5%AD%90%E5%B0%88%E6%A5%AD%E7%B5%84%E7%94%B7%E5%AD%90%E5%B0%88%E6%A5%AD%E7%B5%84%E5%A5%B3%E5%AD%90%E7%B5%84%E9%81%A9%E6%87%89
    5. https://www.instagram.com/hyroxhk/
    6. https://www.instagram.com/reel/DMwpzEVyg1y/
    7. https://hyroxhk.com/event/hyrox-hong-kong2026/
    8. https://hk.prnasia.com/story/499004-2.shtml
    9. https://f45trainingkwuntong.com
    10. https://f45trainingkwuntong.com/hyrox-%E8%A8%93%E7%B7%B4%E7%8F%AD
    11. https://hyroxhk.com/find-my-race/
    12. https://www.facebook.com/HyroxHongkong/?locale=zh_HK
    13. https://fitz.hk/hyrox-timetable/
    14. https://www.instagram.com/reel/DG2pEgVSInj/
    15. https://www.instagram.com/p/DMcKlfIhgfD/
    16. https://www.instagram.com/p/DMo-h7BPLse/
    17. https://www.elle.com.hk/beauty_and_health/hyrox-hong-kong
    18. https://hyroxhk.com/faq-2-2/
    19. https://f45trainingkwuntong.com/hyrox
    20. https://www.facebook.com/fitz.hk/posts/hyrox-%E9%A6%99%E6%B8%AF%E7%AB%99-726-27-%E5%9C%93%E6%BB%BF%E8%88%89%E8%A1%8C%E6%96%B0%E5%A2%9E-hyrox-%E5%85%A8%E7%90%83%E5%88%86%E7%AB%99%E6%99%82%E9%96%93%E8%A1%A8httpsfitzhkhyrox-timetablefitz-getmovinghk-/1164834019002435/
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  • 帶氧運動推薦：10大有效消脂減肥的運動

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    帶氧運動推薦：10大有效消脂減肥的運動

     

    在當今健身潮流中，HYROX訓練計劃已成為最熱門的話題之一。這種結合跑步與功能性體能訓練的競賽，正迅速風靡全球健身圈。無論你是健身新手還是資深運動愛好者，掌握有效的帶氧運動技巧對於提升HYROX表現至關重要。本文將為您推薦10大高效帶氧運動，並深入解析如何將它們整合到您的HYROX訓練計劃中，讓您在燃脂減肥的同時，也能為這場獨特的體能競賽做好充分準備。

    1. 跑步

    跑步是帶氧運動之王，也是HYROX訓練計劃中不可或缺的核心元素。根據HYROX官方資料，比賽中包含總長8公里的跑步，佔整個比賽的50%左右。跑步能有效提升心肺功能，加強下肢肌力，並且是燃燒卡路里的最佳選擇之一。進行30分鐘的中等強度跑步，平均可以消耗約300-400卡路里，具體數值會因體重和速度而異。

    2. 游泳

    游泳是一項全身性的低衝擊帶氧運動，特別適合關節敏感或正在恢復中的運動員。它能同時鍛煉上半身和下半身的肌肉群，提高肺活量和心血管耐力。對於HYROX訓練來說，游泳可以作為一種有效的交叉訓練方式，幫助恢復同時維持體能。30分鐘的持續游泳可以消耗約200-300卡路里。

    3. 跳繩

    跳繩是一種高效的有氧運動，不僅能提升心肺功能，還能增強協調性、節奏感和腳部力量。對於HYROX比賽中的雙腳跳躍站點特別有幫助。跳繩方便易行，幾乎可以在任何地方進行。根據強度不同，30分鐘的跳繩可以消耗約400-500卡路里。

    4. 划船機

    划船機訓練是HYROX訓練計劃中重要的功能性訓練部分。它能夠同時鍛煉上半身、核心和下肢肌群，模擬比賽中的划船站點。划船機對於建立背部和手臂力量特別有效，這些肌群在HYROX的許多站點中都至關重要。30分鐘的划船機訓練可以消耗約250-350卡路里。

    5. 飛輪/室內單車

    飛輪或室內單車是建立腿部耐力和心肺功能的絕佳方式，同時對關節的衝擊較小。在HYROX訓練中，單車訓練可以作為跑步的補充，幫助建立基礎有氧能力而不增加過度衝擊。高強度的飛輪課程30分鐘可以消耗約400-500卡路里。

    6. 登山機

    登山機模擬爬樓梯的動作，能有效鍛煉下半身肌群，同時提供出色的心血管鍛煉。對於HYROX比賽中需要持續腿部力量的站點如雪橇推拉和負重弓步走特別有幫助。30分鐘的登山機訓練可以消耗約300-400卡路里。

    7. 戰繩

    戰繩訓練結合了有氧運動和力量訓練，能有效提升心肺耐力、核心力量和握力。根據PureGym的HYROX訓練指南，握力訓練是經常被忽視但對於HYROX比賽中涉及攜帶和雪橇拉站的站點至關重要。30分鐘的戰繩訓練可以消耗約250-350卡路里。

    8. 滑雪機

    滑雪機是HYROX比賽中的標準站點之一，因此將其納入訓練計劃中非常重要。它能全面鍛煉上下肢肌群，特別是肩部、背部和核心肌群。30分鐘的滑雪機訓練可以消耗約300-400卡路里。

    9. 高強度間歇訓練

    高強度間歇訓練結合了短時間的高強度運動與休息期，能有效提升最大攝氧量和燃脂效率。這種訓練方式特別適合模擬HYROX比賽中跑步與功能站點交替的強度變化。30分鐘的高強度間歇訓練可以消耗約400-500卡路里。

    10. 橢圓機

    橢圓機提供全身性的低衝擊有氧運動，適合恢復日或過度訓練期間使用。它能同時鍛煉上下肢肌肉，而不會對關節造成過大壓力。30分鐘的橢圓機訓練可以消耗約250-350卡路里。

     

    帶氧運動對於HYROX訓練的重要性

    在HYROX訓練計劃中，帶氧運動不僅僅是為了燃脂減肥，更是建立比賽所需耐力和體能的基石。根據HYROX Training Plans網站的資料，一個完整的HYROX訓練計劃需要平衡跑步、力量訓練和混合能力發展。

    帶氧運動在HYROX訓練中的具體重要性包括：

    1. 建立基礎耐力：HYROX比賽持續時間較長，需要穩定的有氧基礎來維持全程表現。根據研究，比賽中50%是跑步，因此提升跑步效率是基本要求。
    2. 促進恢復：適當的低強度帶氧運動可以作為主動恢復，促進血液循環，幫助身體從高強度訓練中恢復。
    3. 提升代謝效率：良好的有氧能力可以提高身體在運動中利用脂肪作為燃料的能力，節省糖原儲備，延緩疲勞。
    4. 模擬比賽條件：HYROX比賽的特點是在跑步和功能站點之間不斷轉換，這對心肺系統提出了獨特挑戰。混合/妥協訓練課程強調跑步與功能練習之間的轉換，模擬比賽情況。

    為何選擇F45觀塘健身室？

     

    當您準備開始HYROX訓練計劃時，選擇一個適合的訓練環境至關重要。F45觀塘健身室提供多項優勢，使其成為準備HYROX比賽的理想場所：

    1. 專業設備齊全：F45觀塘健身室配備了HYROX訓練所需的多種專業設備，包括划船機、滑雪機、雪橇、負重沙袋等，讓您能夠全面模擬比賽站點。
    2. 結構化團體訓練：F45的團體訓練模式與HYROX的競賽氛圍相似，幫助您在類似環境中建立心理韌性和適應能力。
    3. 經驗豐富的教練：F45的教練團隊了解HYROX訓練的特殊需求，能為您提供個性化指導，確保動作正確性並預防傷害。
    4. 多元化的訓練課程：F45的多樣化課程設計自然融入了HYROX訓練所需的元素，包括高強度間歇訓練、力量訓練和有氧耐力訓練。
    5. 社區支持：在F45觀塘健身室，您將找到一群志同道合的訓練夥伴，這種社區氛圍能提供額外的動力和支持，幫助您堅持訓練計劃。

    無論您的目標是完成第一個HYROX比賽，還是提升現有成績，結合本文推薦的帶氧運動並在F45觀塘健身室的專業環境中訓練，將為您提供最佳的準備方案。記住，成功的HYROX訓練計劃需要平衡跑步、力量、混合能力和恢復，並根據個人水平和比賽日期進行結構性進展。開始您的訓練之旅，迎接更強健的自己和挑戰性的HYROX比賽吧！

  • Hyrox世界錦標賽：歷史、參賽資格、奪冠成績及獎金

    Hyrox世界錦標賽：歷史、參賽資格、奪冠成績及獎金

    Hyrox世界錦標賽是全球健身界最頂尖的賽事，融合8公里跑步與8個功能性訓練站，考驗運動員的耐力、力量與意志。自2019年起，這項賽事吸引數萬精英選手參與，成為健身愛好者的年度盛會。2025年的世界錦標賽在芝加哥舉行，超過10,000名運動員與粉絲齊聚，見證新王者的誕生，象徵健身運動的全球化與專業化。

    Hyrox 的起源

    Hyrox，作為一項室內健身競賽，起源於德國，迅速風靡全球。它不同於傳統馬拉松或舉重比賽，而是將跑步與功能性訓練完美結合，適合各年齡層與健身水平的參與者。根據官方描述，Hyrox的標準格式為：運動員需完成8次1公里跑步，每次跑步後進入一個訓練站，站點包括SkiErg滑雪機、雪橇推、雪橇拉、波比闊跳、划船機、農夫負重走、沙袋弓步與牆球投擲。這種設計確保每場比賽公平一致，無論在世界何地舉行，都使用相同設備與規則。這不僅測試體能極限，還強調策略與恢復能力，讓Hyrox成為「健身賽事的系列賽」。

    Hyrox 世界錦標賽的參賽資格

    世界錦標賽是Hyrox賽季的高峰，每年吸引頂尖選手角逐「年齡組世界冠軍」與「Elite 15」頭銜。資格取得需在全球Hyrox賽事中獲得前幾名，僅限Pro組別（除60歲以上與混雙），資格名額依參賽人數而定。若已資格選手重複獲獎，名額將向下遞補。Elite 15單人與雙人組別則需在指定重大賽事中奪得前三，或區域錦標賽第一，方能晉級。雙人組要求同一夥伴參賽，無替補空間，強調團隊默契。 這套嚴格體系確保只有最強者能站上世界舞台。

    Hyrox 世界錦標賽的歷史：由奧伯豪森到芝加哥

    回顧歷史，Hyrox世界錦標賽於2019年在德國奧伯豪森首辦，2021年移師萊比錫。2022年首次進軍美國拉斯維加斯，2023年英國曼徹斯特，2024年法國尼斯，展現國際化步伐。這些賽事不僅見證紀錄誕生，還推動Hyrox從歐洲小眾運動擴展至全球，參與人數從數千暴增至55萬。 早期冠軍如Hunter McIntyre與Lauren Weeks多次稱霸，成為健身偶像。

    2025年芝加哥海軍碼頭成為焦點，賽事於6月12日至15日舉行，涵蓋Elite 15單人、雙人、混和接力，以及年齡組比賽。芝加哥作為Hyrox美國基地，吸引逾10,000人參與，全球超過80,000美國選手投入賽季。 Elite男子單人賽中，德國選手Tim Wenisch以53分53秒奪冠，僅領先三屆冠軍Hunter McIntyre 5秒，Dylan Scott獲第三。女子組，Linda Meier以58分56秒摘金，Joanna Wietrzyk與Lauren Weeks分列二、三。

    HYROX Elite 15 Women – 2025 World Championship Start List - Hybrid Fitness Media

    比賽奪冠成績及獎金

    首屆Elite 15雙人賽同樣精彩，男子組Tim Wenisch與Jannik Czapla克服罰時奪冠，時間50分24秒；女子組Lauren Griffith與Lauren Weeks以54分58秒稱后。混和接力邀請20國隊伍，澳洲隊以50分11秒勝出，英國與比利時並列第二。美國隊雖初領先，但因Hunter McIntyre碰撞事件遭取消資格，引發討論。 賽事獎金逾30萬美元，單人冠軍獨得3萬，激勵選手拼搏。

    多項世界紀錄誕生，如女子開放組65-69歲Avril McClement的1小時24分18秒，男子開放雙人60-69歲的1小時3分41秒，彰顯Hyrox包容性。 著名選手如Hunter McIntyre，三屆冠軍，擅長耐力項目；Lauren Weeks，女子傳奇，多次登台；Tim Wenisch，新王崛起，展現歐洲實力。他們不僅是冠軍，還透過社媒推廣Hyrox，吸引新血加入。

    展望未來，2026年移師瑞典斯德哥爾摩，預計更多創新，如新增展覽賽。Hyrox持續擴張，區域錦標賽如美洲華盛頓、亞太布里斯本、歐中東非倫敦，提供開放組資格，無需預選，鼓勵全民參與。 這項賽事不僅是競技，更是生活方式，推動健身產業前行。

    Hyrox世界錦標賽象徵堅持與突破，無論專業或業餘，都能在這裡找到挑戰。隨著全球擴張，它將繼續啟發更多人追求健康極限。

    為何選擇F45觀塘的Hyrox 訓練班？

    在眾多訓練選擇中，F45觀塘的HYROX訓練班脫穎而出，原因如下：

    專業設計的訓練計劃：F45觀塘的教練團隊深入研究HYROX比賽需求，設計出符合最新訓練原則的課程，確保每個環節都針對比賽特定需求。

    完整設備與環境：中心配備了所有必要的HYROX訓練設備，讓學員能在真實環境中練習，無需自行購買昂貴器材。

    混合訓練專業：F45本身就專精於高強度功能訓練，他們的HYROX課程特別強調混合訓練課程，完美結合跑步和力量站訓練，幫助學員適應比賽中的獨特疲勞感。

    個別化指導：無論是初學者還是進階運動員，教練都能根據你的水平和目標提供個別化調整，確保安全有效地進步。

    社區支持：加入F45觀塘的HYROX訓練班意味著成為一個積極社群的一員，這裡有同樣目標的夥伴互相鼓勵，讓訓練旅程不再孤單。

    無論你是第一次挑戰HYROX，還是想突破個人最佳成績，一份結構完善的HYROX訓練計劃是成功的關鍵。從今天開始規劃你的訓練，一步步朝著HYROX完賽目標前進！如果你需要更多健身知識]來輔助你的訓練，或是想參考更多HYROX訓練計劃指南，我們有豐富的資源可供參考。

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  • Hyrox 訓練菜單：如何進行跑步訓練？（附準備貼士）

    Hyrox 訓練菜單：如何進行跑步訓練？（附準備貼士）

    在健身界，一股新的風潮正在橫掃全球——那就是HYROX！這種結合跑步與功能性體能站的競賽，考驗著參與者的全面體能。但是，要如何為這種獨特的賽事做好準備呢？答案就在一份精心設計的HYROX訓練計劃中。無論你是健身新手還是經驗豐富的運動員，本指南將帶你一步步打造專屬的訓練方案，助你在賽場上突破極限！

    HYROX 一星期訓練菜單

    根據多個專業來源的建議，一個有效的HYROX訓練計劃需要平衡跑步、功能性力量和恢復。以下是針對中階運動員的一週訓練範例，結合了專業訓練指南的建議。

    星期一

    重點：減量版HYROX模擬訓練
    針對項目：跑步與體能站的轉換適應
    根據HYROX訓練計劃專家的建議，每週開始時進行模擬訓練有助於身體適應比賽的獨特需求。可以嘗試：800米跑步，接著進行雪橇推拉和牆球練習，然後再跑800米。重複此循環2-3次，總訓練時間約90分鐘。

    星期二

    重點：上半身力量
    針對項目：農夫走路、划船機、壺鈴提舉
    專注於推、拉和攜帶動作的訓練。包括俯身划船、過頭推舉和引體向上等練習。這些動作能直接提升你在比賽中相關體能站的表現。訓練時間約75分鐘。

    星期三

    重點：節奏跑
    針對項目：跑步耐力與速度維持
    HYROX比賽中總共需要跑8公里，因此跑步訓練至關重要。進行45-60分鐘的節奏跑，保持一個具挑戰性但可持續的速度。這有助於提高你的乳酸閾值，讓你在疲勞時仍能保持速度。

    星期四

    重點：下半身力量
    針對項目：雪橇推拉、弓步走、負重深蹲
    根據BlenderBottle的訓練指南，針對比賽特定動作的力量訓練應佔總訓練量的四分之一。重點包括雪橇訓練、弓步和深蹲變化式，使用漸進性超負荷原則來建立力量耐力。

    星期五

    重點：動態恢復
    針對項目：全身恢復與活動度
    這不是完全休息日，而是進行輕度活動如游泳、輕鬆騎車或瑜伽。這有助於促進血液循環，加速恢復，同時保持身體活動。根據研究，恢復應佔總訓練時間的10-15%。

    星期六

    重點：長跑或完整模擬訓練
    針對項目：耐力與全賽事模擬
    選擇進行10-12公里的長跑，或完整的HYROX模擬訓練，包括所有8個體能站和其間的跑步段落。這能讓身體和心理都適應比賽的完整需求。訓練時間約105分鐘。

    星期日

    重點：完全休息或輕度活動
    針對項目：身體恢復與心理放鬆
    讓身體有足夠時間修復和適應訓練刺激。可以進行輕度伸展或完全休息。根據專業指南，計劃性恢復對於預防傷害和長期進步至關重要。

    如何進行跑步訓練？

    跑步是HYROX比賽的骨幹，佔總比賽距離的50%——整整8公里！因此，跑步訓練絕對是每週都必須進行的項目。

    根據PureGym的訓練指南，理想的跑步訓練每週應包括3-4次跑步，結合不同類型的訓練：

      1. 間歇跑：例如6×800米於5公里比賽配速，中間穿插恢復慢跑。這有助於提高最大攝氧量和速度耐力。
      1. 節奏跑：維持較高但可持續的速度20-40分鐘，這能提升乳酸閾值。
      1. 長距離慢跑：每週一次，距離逐漸增加至10-12公里，建立有氧基礎。
      1. 妥協跑：這是最獨特的訓練方式！在疲勞狀態下跑步，模擬比賽中完成體能站後跑步的感覺。例如，進行一組牆球或雪橇推拉後立即開始跑步。

    每週總跑步距離應根據你的水平和訓練階段調整，初學者可能從15-20公里開始，而進階運動員可能達到30-40公里或更多。

    比賽前有什麼需要準備？

    比賽前的準備工作可以大幅影響你的表現和體驗。以下是關鍵準備事項：

    訓練調整：根據專業指南，比賽前1-2週應進入減量期，減少訓練量約50%，但保持一些短暫的高質量訓練來維持狀態。這讓你的身體有時間恢復和儲備能量。

    休息與恢復：賽前一周確保充足睡眠，每晚7-9小時。這不僅有助身體恢復，也能提升心理狀態。

    飲食策略：根據BlenderBottle的營養建議，賽前2-3天應增加碳水化合物攝取，填充肌肉中的糖原儲備。比賽當天，提前2-3小時吃一頓富含碳水化合物的早餐，避免高脂肪和高纖維食物。

    裝備與心理準備：提前準備好比賽裝備，熟悉比賽場地和流程。心理上，可視化比賽過程，預想挑戰和應對策略。

    Hyrox 訓練常見問題

    1. 每星期應用多少時間進行Hyrox 訓練？

    訓練時間取決於你的經驗水平：

      • 初學者（0-6個月經驗）：每週3-4天，總訓練時間4-6小時
      • 中階者：每週4-5天，總訓練時間6-8小時
      • 進階者（18個月以上經驗）：每週5-6天，總訓練時間8-10小時

    重要的是質量勝於數量，確保每次訓練都有明確目標和適當強度。

    2. 男女進行Hyrox 訓練有分別嗎？

    男女生理結構不同，但HYROX訓練的基本原則相同。主要差異可能在於：

      • 負重比例：女性在雪橇推拉等站可能使用相對較輕的負重
      • 力量與耐力平衡：女性通常有較好的耐力，男性可能有較強的力量基礎
      • 傷害預防：女性可能更需要關注膝部和肩部的穩定訓練

    然而，無論性別，每個人都應根據自己的能力和目標調整訓練。

    3. 進行Hyrox 訓練需要哪些設備？

    理想的HYROX訓練需要以下設備：

      • 跑步機或開放跑步空間
      • 雪橇或推拉設備（可DIY替代）
      • 藥球（用於牆球站）
      • 壺鈴或啞鈴
      • 划船機
      • 跳箱
      • 負重袋或沙袋

    不過，即使沒有完整設備，也可以透過替代練習來模擬比賽動作。

    為何選擇F45觀塘的Hyrox 訓練班？

    在眾多訓練選擇中，F45觀塘的HYROX訓練班脫穎而出，原因如下：

    專業設計的訓練計劃：F45觀塘的教練團隊深入研究HYROX比賽需求，設計出符合最新訓練原則的課程，確保每個環節都針對比賽特定需求。

    完整設備與環境：中心配備了所有必要的HYROX訓練設備，讓學員能在真實環境中練習，無需自行購買昂貴器材。

    混合訓練專業：F45本身就專精於高強度功能訓練，他們的HYROX課程特別強調混合訓練課程，完美結合跑步和力量站訓練，幫助學員適應比賽中的獨特疲勞感。

    個別化指導：無論是初學者還是進階運動員，教練都能根據你的水平和目標提供個別化調整，確保安全有效地進步。

    社區支持：加入F45觀塘的HYROX訓練班意味著成為一個積極社群的一員，這裡有同樣目標的夥伴互相鼓勵，讓訓練旅程不再孤單。

    無論你是第一次挑戰HYROX，還是想突破個人最佳成績，一份結構完善的HYROX訓練計劃是成功的關鍵。從今天開始規劃你的訓練，一步步朝著HYROX完賽目標前進！如果你需要更多健身知識]來輔助你的訓練，或是想參考更多HYROX訓練計劃指南，我們有豐富的資源可供參考。

    準備好接受挑戰了嗎？現在就行動，打造屬於你的冠軍訓練計劃

  • 沙袋弓箭步：了解Hyrox 比賽要求、訓練方法、新手注意事項

    沙袋弓箭步：了解Hyrox 比賽要求、訓練方法、新手注意事項

    沙袋弓箭步被譽為Hyrox比賽中最能考驗耐力、肌力與穩定性的關鍵動作之一。參賽者需於百米賽道將沙袋扛在肩膀連續前進，過程中全身肌群投入，是提升運動表現及增強身體協調的有效途徑。本文將解析沙袋弓箭步的比賽要求、實戰訓練方法、涉及肌肉及新手常犯錯誤，並剖析F45 Hyrox訓練班的特色優勢，助你全方位備戰Hyrox挑戰。

    沙袋弓箭步在Hyrox 比賽的要求

    Hyrox比賽的沙袋弓箭步設於第七關，賽道長度為100米。參賽者須將指定重量沙袋扛上肩膀，全程不可落地，每步後膝須觸地，起身時雙膝及髖部完全伸直。動作須左右腳交替，步步確保核心穩定、背脊挺直。違規如沙袋落地或膝蓋未觸地將被扣距離或加時，嚴重者可取消比賽資格。沙袋重量依組別而定：男子公開20公斤、菁英30公斤，女子公開10公斤、菁英20公斤。

    沙袋弓箭步的訓練方法

    新手可先選擇輕量沙袋，掌握肩背平衡與穩定，再逐步增加負荷與距離。核心技巧包含：肩膀穩定把沙袋靠近頸後、弓箭步下蹲時前膝與踝成90度、後膝輕觸地面，起身時收緊核心、臀部發力。可加入側弓箭步及高強度間歇訓練，以提升賽事所需耐力與全身協調性。動作過程需持續自我檢查，避免幅度過小或速度過快造成關節壓力。

    沙袋弓箭步訓練可運用哪些肌肉？

    沙袋弓箭步能全方位動員大腿（股四頭肌）、臀部（臀大肌）、小腿肌群，以及深層核心（腹橫肌、腹斜肌、豎脊肌）。同時鍛鍊肩膀背部穩定及握力，提升下肢推進、骨盆核心收縮及協調力。由於沙袋負重不規則，會使身體招募更多微小穩定肌群，有助提升日常運動與動作表現。

    沙袋弓箭步訓練有何注意事項？

    新手常見錯誤如步幅過小、背部駝背或用力方式錯誤，易造成膝蓋及下背壓力。建議逐步提升沙袋重量，而非操之過急。每次訓練後應搭配伸展及滾筒放鬆，留意膝、踝、腰部感受，出現痛感時應適度調整。保持核心收緊、背脊挺直、臀部主導發力、每步幅度自然且穩定，為安全與有效訓練關鍵。

    F45 Hyrox 訓練班有哪些優勢？

    F45 Hyrox訓練班以科學課程設計，結合高強度間歇、核心強化與全身多功能動作，模擬比賽情境，針對沙袋弓箭步以及其他Hyrox項目增強動作技術與耐力。專業教練團隊全程指導，動作即時修正、大幅降低受傷風險。團體訓練營造激勵氛圍，推動持續進步，不論新手或進階選手都能依個人程度調整訓練菜單，全面提升比賽表現。

    相關文章：Hyrox新手指南2025

    資料來源：
    1. https://roxlyfe.com/hyrox-sandbag-lunges-guide/
    2. https://hyroxtaiwan.com/wp-content/uploads/2025/04/TW-Rulebook-Singles.pdf
    3. https://hyrox.com/wp-content/uploads/2022/12/EN_R5_SINGLE_RULEBOOK_EN_SEASON-22_23-1.pdf
    4. https://centr.com/blog/show/36909/hyrox-sandbag-lunges
    5. https://theprogrm.com/hyrox-sandbag-lunges-tutorial/
    6. https://www.403wildwest.com.tw/content-16.html
    7. https://www.puregym.com/blog/hyrox-sandbag-lunge/
    8. https://hyroxy.com/hyrox-sandbag-lunges/
    9. https://www.mr-sport.com.tw/post/sandbag-training.html?wpfpaction=add&postid=7082
    10. https://www.womenshealthmag.com/tw/fitness/work-outs/g32922185/sandbag-workout/
    11. https://f45trainingkwuntong.com/hyrox-%E6%96%B0%E6%89%8B
    12. https://www.instagram.com/p/CkQKQa-PWHD/
    13. https://f45trainingkwuntong.com/hyrox-%E5%88%92%E8%89%87%E6%A9%9F
    14. https://f45trainingkwuntong.com/hyrox
    15. https://f45trainingkwuntong.com/hyrox-%E6%8E%A8%E9%9B%AA%E6%A9%87

  • 重訓攻略：了解好處、一星期重訓清單、男女新手注意事項

    重訓攻略：了解好處、一星期重訓清單、男女新手注意事項

    重訓逐漸成為現代人追求健康、體態雕塑與提升生活品質的熱門運動選擇。無論男女，新手只要掌握正確觀念與動作細節，都能在提升肌力、減少脂肪、強化骨骼與心肺功能等層面受益良多。良好的重訓規劃可因應個人目標、生活型態量身打造，透過一星期科學分配訓練項目及留意常見新手錯誤，能讓訓練效率事半功倍，也減少受傷風險，為長遠健康打下紮實基礎。

    重訓有哪些好處？

    • 增加肌肉與力量，讓日常生活、搬運物品更輕鬆

    • 促進骨骼密度，有效預防骨質疏鬆

    • 提高新陳代謝率，幫助身體燃燒更多熱量，有助減脂

    • 調整血壓，幫助穩定血糖，減少慢性病風險

    • 塑造健康身形及提升自信心

    • 改善身體姿勢、增加靈活度與平衡感，降低運動和生活中的受傷風險

    健身新手重訓一星期清單

    星期 訓練部位 動作建議 組數/次數
    一 胸部＋三頭肌 啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、三頭肌下壓 3-4組/8-12
    二 背部＋二頭肌 引體向上、啞鈴划船、二頭彎舉 3-4組/8-12
    三 下肢＋核心 槓鈴深蹲、弓箭步、捲腹、棒式 3-4組/10-15
    四 休息/帶氧 快走、有氧運動  
    五 肩部＋胸背穩定 啞鈴肩推、側平舉、槓鈴划船 3-4組/8-12
    六 全身功能訓練 硬舉、臀推、全身循環訓練 3-4組/8-12
    日 休息/帶氧 伸展、瑜伽、輕帶氧  
     

    • 新手建議安排每週3-4次肌力訓練，動作以全身基礎複合為主。

    重訓男女新手注意事項

    • 目標明確，循序漸進
      擬訂明確增肌、減脂或雕塑體型等目標，逐步提升重量和難度，避免操之過急。

    • 女生可放心重訓
      女性因先天激素影響，不會輕易練成「金剛芭比」，適宜練出緊實線條和健康骨質。

    • 姿勢正確優先於重量
      優先學習標準動作，勿為追求重量而犧牲正確姿態。

    • 適時休息，避免過度訓練
      建議每個部位訓練後，有1-2天恢復期。

    • 適合自己的菜單與節奏
      建議諮詢專業教練客製化課表，發現疼痛或身體異常應立即調整。

    在家重訓動作建議

    • 深蹲（自體重/背負背包）

    • 伏地挺身

    • 弓箭步

    • 仰臥起坐或棒式

    • 登山者式、橋式、側平舉（使用彈力帶）

    • 可利用家中物品如大水瓶、椅子輔助提升強度

    • 每動作分3-4組，每組8-15下，量力而為，逐漸增加強度。

    重訓可減脂？

    • 重訓能增加肌肉質量，提升基礎代謝，有助全日消耗熱量

    • 可同時提升「增肌減脂」效率，尤其新手紅利期最明顯

    • 配合飲食管理及規律有氧運動效果更佳

    重訓後應做帶氧運動嗎？

    • 建議重訓後進行約15-30分鐘帶氧運動，有助加強脂肪燃燒與代謝

    • 重訓優先可以先用盡「糖原」：帶氧運動能直接促進脂肪氧化

    • 適度帶氧運動有助肌肉恢復、提升心肺功能，但不宜過度避免影響肌肉生長

    重點總結：
    重訓能有效增強身體機能與健康，新手建議採取全方位多部位分日制的課表，搭配適度帶氧、重視正確姿勢和恢復，男女皆可安心練出緊實體態與自信人生。

    資料來源：
    1. https://3721nutrition.com/blogs/%E6%96%B0%E9%97%BB/%E9%87%8D%E8%A8%93%E6%9C%89%E5%B9%BE%E5%A5%BD-%E6%B7%B1%E5%85%A5%E4%BA%86%E8%A7%A3%E5%81%A5%E8%BA%AB%E5%B0%8D%E5%81%A5%E5%BA%B7%E5%98%85%E5%A4%9A%E9%87%8D%E7%9B%8A%E8%99%95
    2. https://esales.chubblife.com.tw/pz/blog/lifestyle/sport/weight-training-beginner
    3. https://www.harpersbazaar.com/tw/beauty/bodyandhealth/g34445584/weight-training-workouts/
    4. https://www.womenshealthmag.com/tw/fitness/workoutroutine/g40826872/workout-splits/
    5. https://www.twosevenths.com/info/training-beginner-basic/
    6. https://www.wildbulltw.com/blogs/gym-gear-blog/179501
    7. https://www.womenshealthmag.com/tw/fitness/work-outs/g62562678/workout-plan-1728536358/
    8. https://www.underarmour.tw/blog/blogDetail-85.htm
    9. https://fitz.hk/sports/fitness/%E5%81%A5%E8%BA%AB%E6%96%B0%E6%89%8B28%E5%A4%A9%E8%A8%93%E7%B7%B4%E8%A8%88%E5%8A%83/
    10. https://www.lotusfitness.com.tw/blog/posts/weight-training
    11. https://www.womenshealthmag.com/tw/fitness/work-outs/g40829424/workout-plan/