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  • 帶氧運動

    帶氧運動有哪些？心跳應維持多少？了解好處及減肥效果

    帶氧運動如開合跳、游泳提升心肺功能、促進代謝及減脂。每週75-150分鐘中等強度運動，心率保持最大心率64%-96%。在家可做波比跳、壺鈴擺盪，膝蓋不佳者選滑步機等低衝擊運動。規律運動助減重、改善睡眠及降低疾病風險，健康生活從此開始。

    帶氧運動的選擇：每天要進行多少時間？

    帶氧運動是增強心肺功能、燃脂減重的有效方式，但每天應該做多長時間，才能達到最佳效果呢？專家建議，每週累積75至150分鐘的中等強度帶氧運動，或約每週3至5次，每次至少10分鐘，對大部分人來說就是理想的頻率。

    在家帶氧運動建議

    對於無法常去健身室的人，居家帶氧運動同樣有效，推薦動作包括：

    • 開合跳：簡單易做，注意膝蓋需要微彎來減少衝擊，每組20-30下，做2-3組。

    • 波比跳(Burpee)：結合深蹲、伏地挺身及跳躍，強度較高，適合提升心跳率與燃脂，每組10-20下，做2-3組。

    • 壺鈴擺盪（Kettlebell Swing）：利用臀部力量甩動壺鈴，提高心率且強化肌肉，每組10-20下，做2-3組。

    • 登山者式(Mountain Climber)：是一種模擬登山動作的全身協調運動，集中鍛鍊核心與爆發力，每組10-20下，做2-3組。

    這些動作不需器材，適合在家進行，且能有效提升心肺耐力與燃脂。

    不傷膝蓋的帶氧運動

    膝蓋不佳者應避免高衝擊運動（High Impact Workouts）如跑步、跳躍。推薦低衝擊（Low Impact Workouts）選擇包括：

    • 游泳（尤其自由式）：無垂直壓力，減少對膝蓋和脊椎的壓力，燃脂效率高。

    • 滑步機：腳不離開踏板，減少對膝蓋衝擊，適合受膝頭痛困擾人士。

    • 划船機：全身運動且對膝蓋負擔小，能有效提升心肺功能。

    • 飛輪車：模擬踩踏動作，膝蓋負擔較跑步輕，需保持高強度才能達到燃脂效果。

    • 登階運動與普拉提：屬於低衝擊運動，能強化關節靈活性，降低膝蓋壓力，同時提升心肌核心力量。

    這些運動能有效提升心率，兼顧關節保護。

    帶氧運動的心跳率應維持哪個水平？

    帶氧運動的效果與心跳率密切相關。一般建議保持最大心率的64%-96%之間，依個人體能而定。最大心率可用220減去自己的年齡數估算。

    • 初學者或體弱者：建議維持在較低強度的40%-60%最大心率區間。

    • 中等強度運動者：維持在64%-76%最大心率，有助提升心肺耐力。

    • 高強度訓練者：可達76%-96%最大心率，促進脂肪燃燒與心肺功能提升。

    持續維持目標心率區間，能最大化帶氧運動的優點與減脂效果。

    帶氧運動的7大好處

    帶氧運動不僅燃脂，還帶來多重健康益處：

    1. 提升心肺功能：強化心臟與肺部，增進氧氣輸送效率。

    2. 促進新陳代謝：加速熱量消耗，有助體重控制。

    3. 改善心理健康：釋放安多酚，減輕壓力與焦慮。

    4. 增強免疫力：規律運動能提升身體防禦能力。

    5. 改善睡眠品質：有助入睡及深度睡眠。

    6. 降低慢性疾病風險：減少心血管疾病、糖尿病等風險。

    7. 提升耐力與體能：日常活動更輕鬆自如。

    這些好處使帶氧運動成為維持健康的重要基石。

    帶氧運動的減肥效果

    帶氧運動是燃燒脂肪的有效方法。研究指出，短時間高強度間歇訓練（HIIT）比長時間低強度帶氧更能促進脂肪燃燒。例如，17至27分鐘的高強度帶氧間歇訓練，搭配低強度恢復，燃脂效果比60分鐘的穩態帶氧運動更顯著。

    此外，帶氧運動能提升基礎代謝率，持續燃燒熱量，有助減少體脂肪並維持肌肉量。搭配適合飲食，減肥效果更佳。

    高強度 Vs 低強度帶氧運動

    • 高強度帶氧（HIIT）：短時間內心率迅速提升，燃脂效率高，節省鍛鍊時間，適合時間有限者。但強度大，需注意身體狀況與恢復情況。

    • 低強度帶氧：如快走、慢跑，持續時間長，適合初學者或耐力訓練，對關節壓力較小，但燃脂速度較慢。

    選擇何種強度應根據個人目標、體能與健康狀況調整，兩者可交替搭配以達最佳效果。

    長者進行帶氧運動有什麼注意事項？

    長者進行帶氧運動需特別注意安全與身體狀況：

    • 選擇低衝擊運動，如游泳、快走、普拉提或滑步機，避免膝蓋與關節負擔過重。

    • 運動前應諮詢醫師，根據健康狀況調整運動強度與時間。

    • 運動時保持適當心率，避免過度疲勞或心跳過快。

    • 注意熱身與緩和運動，預防受傷。

    • 定期監測身體反應，如有不適應立即停止並尋求醫療協助。

    適當的帶氧運動能幫助長者維持心肺功能、肌力及生活品質。

    健身迷思：重訓後應進行帶氧運動嗎？

    許多人疑惑重訓後是否應該做帶氧運動。事實上，適量帶氧運動有助於促進血液循環，加速肌肉恢復，提升心肺耐力，並輔助脂肪燃燒。

    但仍需注意以下幾點：

    • 避免身體過度疲勞，影響重訓表現與恢復。

    • 帶氧強度不宜過高，重訓後可選擇低至中強度帶氧，如快走、輕鬆騎車。

    • 根據個人目標調整比例，若以增肌為主，應優先重訓，適度加入帶氧。

    合理安排重訓與帶氧，能達到更全面的體態與健康改善。

    為何選擇F45健身課程？

    F45以高效的45分鐘高強度間歇訓練（HIIT）聞名，結合功能性訓練與團隊氛圍，適合追求快速燃脂與增肌的健身者。F45課程科學設計，強調多元動作，提升心肺與肌力，同時避免枯燥，激勵持續運動。

    此外，F45觀塘地點便利，專業教練團隊提供指導，適合忙碌上班族與運動新手，幫助建立正確訓練習慣與達成目標。

    資料來源：
    https://today.line.me/hk/v2/article/OpRnRmG 

    https://www.bowtie.com.hk/blog/zh/%E5%B8%B6%E6%B0%A7%E9%81%8B%E5%8B%95/ 

    https://www.elderly.gov.hk/tc_chi/healthy_ageing/physical_activities/ex_safe.html 

    https://nutroone.com/zh/2024/03/07/%E6%9C%89%E6%B0%A7%E5%8B%95%E5%8A%9B%EF%BC%9A%E9%80%9A%E9%81%8E%E5%8B%95%E6%85%8B%E5%B1%85%E5%AE%B6%E9%81%8B%E5%8B%95%E9%87%8B%E6%94%BE%E8%83%BD%E9%87%8F/ 

    https://fitlovershk.com/%E5%B8%B6%E6%B0%A7%E9%81%8B%E5%8B%95vs%E5%BF%83%E8%B7%B3%E7%8E%87/

    https://inbodyhome.tw/blogs/inbody%E4%BD%BF%E7%94%A8%E5%BF%83%E5%BE%97/%E8%86%9D%E8%93%8B%E4%B8%8D%E5%A5%BD%E7%9A%84%E6%9C%89%E6%B0%A7%E6%9B%BF%E4%BB%A3%E6%96%B9%E6%A1%88

    https://www.harpersbazaar.com/tw/beauty/bodyandhealth/g37767736/home-gym-cardio/

    https://www.womenshealthmag.com/tw/fitness/work-outs/g38797069/5-tips-of-cardio/

  • 做GYM減肥

    做GYM減肥 ｜運動減肥｜F45 Training

    重訓後做有氧運動正確嗎？專業教練推薦哪些30分鐘運動？

    夏日降臨，當然要換上泳衣去海灘、曬太陽，騷身材啦！但是，肌肉線條唔夠明顯唔夠靚？最有效的解決方法是上健身室 做GYM減肥 ，勤力做運動減肥！F45 Training為您分析增加身體肌肉量的重要性，並分享健身訓練計劃，助您鍛鍊肌肉、加速瘦身，擁有更健康優美的體態！

    1.增加肌肉不但可變靚，還可更有效瘦身

    很多減肥人士做運動都是為瘦身，以為體重愈輕愈好。節食、做瑜珈、跑步雖然可以令您變輕，但未必真正令您健康地變瘦。要健康瘦身，第一步必須增加肌肉，才能提升身體的新陳代謝，從而提高身體消耗熱量的能力，真正雕塑出好身材。有研究指出，身體增加一磅肌肉，便可以多消耗50卡路里。所以，想瘦得快、瘦得靚，增加肌肉是首要步驟。

    2. 不能忽略帶氧運動

    有效而且健康的健身減脂計劃，除了適量的肌肉訓練外，還要進行「每星期3次、每次最少30分鐘、運動後每分鐘心跳達130下以上」的帶氧運動。肺和心臟的健康，代表身體的循環系統能有效率地把血液與營養輸送到各個部份時。如果時常感到疲憊，在工作期間感到暈眩不適甚至想吐，那可能是您的心肺功能有問題。維持每周三次30分鐘的HIIT運動量，除了可以有效燃燒脂肪，還可以提升新陳代謝率，為您進行增肌訓練提供基礎。

    很多人以為，入到gym應該先跑步，或以其他帶氧運動當作熱身，然後再去舉鐵。其實正確健身次序，應是先做負重運動，然後才做帶氧運動，效果會較好。

    負重運動可以把肌肉練好，提升新陳代謝，令身體消耗更多熱量，自然容易減肥消脂。

     

    如果在健身開始時，便做大量帶氧運動，身體會消耗了我們的糖分，到做負重運動舉鐵的時候，你可能會覺得很吃力，發揮不到應有的狀態。當力氣弱了，做重量訓練時力不從力，對肌肉的刺激也會減少，減肥修身效果亦會未能達到最理想狀態。如果你的運動目標是減肥的話，應先做負重運動，讓身體有足夠糖份集中鍛煉肌肉力量及強度，再跑步燃燒身體剩餘的糖分。 

    一、運動燃燒熱量：
    　　每減一公斤約需燃燒7,700大卡，若要將身上多餘脂肪燃燒掉，就要勤奮運動；一位60公斤重的人若每天攝取的熱量固定，當他每天走路30分鐘，每天便可燃燒200大卡的熱量，六個月則燃燒36,500大卡。即可減重4.5公斤，若持續一年後，則可減輕9公斤且不易復胖。

    二、運動燃燒脂肪並結實肌肉
    　　飲食控制雖可減少熱量的攝取，但在身體代謝的過程中，同時亦將肌肉也消耗掉，使身體看來更沒精神；但是運動則會將肌肉留住，看起來更健美有型，真正達到”塑”身效果，而非只是”瘦”身。

    三、運動降低食慾
    　　運動後往往產生對高脂肪食物較無興趣，而選擇低卡食物，且中強度的運動會使食慾降低，不易因飲食過量而破壞減重計畫。

    四、運動提高基礎代謝率
    　　人體消耗的熱量中，70%是用在維持生命現象的基礎代謝率(Rasal metadolic rate,RMR如：消化、體溫．．)，當飲食控制初期，體重逐漸下降一、二公斤後，身體的代謝率也隨之下降，故雖然努力控制口慾，效果仍不盡理想甚至停頓；而運動則可提高基礎代謝率，使身體熱量的消耗能持續不斷。

    五、運動促進身體健康
    　　根據統計：規律的運動可降低1.5-2.4倍得心臟病的機會、2-4倍得糖尿病的機會、2-5倍得大腸癌的機會，亦可使心臟病降低五分之一的死亡率；所以持續而有規律的運動對身體的健康助益良多。

    2種類型的運動都可以，因為增強心肺功能和增加肌肉量對人體來說都至關重要，所以兩者都重要！只是對減重族群來說，從運動時間長短、遵守性和可行性⋯高CP值的考量下，我們是首推 HIIT高強度間歇訓練（偏向無氧運動）。

    • 心跳最大心率85-90%，運動強度中強，例如：重訓、舉重、舉啞鈴、伏地挺身等等。
    • 特色：「無氧」運動，故名思義，代表「來不及吸氣、無法提供足夠的氧氣」給予組織燃燒能量，所以這類運動的特色就是「很喘」或 運動時間「無法維持1分鐘以上」。
    • 主要消耗能量來源為醣類，於運動前後補充足夠的蛋白質，可以增加肌肉量。只要身體製造合成肌肉，就能消耗大量的熱量。

    所有減肥運動法都應持之以恆，至少堅持兩至三個月，再配合健康飲食才會有效。普遍人會以進行帶氧運動的時間來計算燃燒脂肪的效果，但其實「45分鐘的慢跑」相比「20分鐘間歇跑與25分鐘重量訓練」減脂效果更差。減肥人士應注意運動強度及核心溫度，最重要是配合其他肌力訓練。所以最佳運動時間是每次不少於40－45分鐘，包括有氧運動及肌肉訓練，養成持之以恆的運動習慣，很快就能瘦下來。

    3. 一個月健身訓練計劃時間表

    如果平時運動量不足，絕對不可一步登天，日日瘋狂健身。根據健身教練推薦的訓練方法，健身初學者的最佳訓練頻率是每星期3次，進階者可以增加到每周4至5次。第1周是入門周，主要是幫助幾十年沒運動的身體恢覆運動機能，提高心肺功能。第2至4周，功能性訓練強度逐漸增強，以力量和帶氧運動為主。在一個月的訓練後，您可以根據自身的狀況再調整健身時間表。

    4. 詳細訓練內容

    每次功能性訓練前，先進行最少10分鐘的練前熱身。然後根據當日的身體狀態，擬定做多少項動作或多少部器械。每一項動作需要做2-3組，能力可及的做4組，每一組做15RM。15RM (Repetition Maximum)的意思是找一個重量，您只能做15下，沒有力量再做多一下。這需要在第一周訓練時不斷嘗試，了解自己可以應付的重量。每一組運動之間，可以休息1 – 2分鐘。

    有氧運動可以消耗的熱量多，且特別有助於飲食控制中的人進行減肥，對心肺功能與耐力的訓練都頗有助益；然而有氧運動的不足之處就在於它無法幫你增肌量。 過度倚重有氧運動不但無法健身，還可能增加復胖的機會。
    無氧運動槓鈴，能針對全身肌群做肌耐力訓練，使脂肪燃燒，轉換成健美的線條。無氧運動則能彌補有氧運動的弱點，提高肌肉量的同時也提升基礎代謝率，讓你的身體機能運作更加順暢、有效率，燃燒脂肪事半功倍。

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