作者: F45 觀塘團隊

  • 跑步訓練：馬拉松長跑 Vs 間歇跑！（附肌肉訓練及菜單）

    跑步訓練：馬拉松長跑 Vs 間歇跑！（附肌肉訓練及菜單）

    Cover Image

    跑步，這項看似簡單的運動，其實蘊藏著無限的學問。無論你是準備挑戰人生第一場馬拉松，還是想在操場上進行高強度的間歇跑，正確的訓練方法和一雙合適的跑步鞋都是成功的關鍵。今天，我們將深入探討不同跑步類型的訓練秘訣，並告訴你如何選擇最適合的裝備，讓你的跑步之旅事半功倍！

    你知道嗎？根據研究，自2005年以來，已有超過1,500篇科學文章探討跑步相關主題，其中關於跑步鞋的研究在2022年達到高峰。這些研究不僅關注如何預防傷害，更深入探討如何透過裝備提升運動表現。一雙好的跑步鞋能提供保護、支撐和緩震，旨在提升表現並降低受傷風險。選擇、研究趨勢和最佳選擇都強調個人合腳度、生物力學和跑步目標。

    跑步需要運用哪些肌肉？

    跑步是一項全身性的運動，不僅僅是雙腿在工作。當你跑步時，主要動員的肌肉包括：

      • 下半身肌肉：股四頭肌（大腿前側）、膕繩肌（大腿後側）、臀大肌、小腿肌群（腓腸肌和比目魚肌）
      • 核心肌群：腹肌、背肌，負責穩定身體，傳遞力量
      • 上半身肌肉：手臂、肩膀和背部肌肉，協助保持平衡和推動身體前進

    了解這些肌肉的運作方式，能幫助你更有針對性地進行訓練，並選擇提供適當支撐的跑步鞋。

    跑步訓練：長跑 Vs 短跑大不同

    長跑和短跑雖然都是跑步，但訓練方法和重點卻大相逕庭。以下是兩者的詳細比較：

     

    長跑

    短跑

    哪些肌肉需要重點訓練？

    慢縮肌纖維、心肺耐力、核心穩定性

    快縮肌纖維、爆發力、肌肉力量 |

    建議訓練頻率

    每週3-5次，交叉訓練休息日

    每週2-4次，充足恢復時間

    新手注意事項

    循序漸進增加距離，注意補水與能量補充

    重視熱身，避免肌肉拉傷，技術練習很重要

    最佳跑姿

    身體微前傾，腳步輕盈，節奏穩定

    身體前傾角度大，步伐有力，擺臂積極

    無論你選擇哪種跑步方式，一雙合適的跑步鞋都是成功的基礎。跑步鞋的專用設計旨在提供保護、支撐和緩震，以增強表現並降低受傷風險。選擇時應考慮個人合腳度、生物力學和跑步目標。

    馬拉松/半馬跑步訓練方法及菜單

    挑戰馬拉松或半程馬拉松需要系統性的訓練。以下是為期16週的馬拉松訓練菜單範例：

    第1-4週（基礎期）

      • 週一：休息或動態恢復（瑜伽、游泳）
      • 週二：輕鬆跑30分鐘
      • 週三：交叉訓練（單車、游泳）45分鐘
      • 週四：節奏跑（20分鐘中等強度）
      • 週五：休息
      • 週六：長距離跑（從8公里開始，每週增加10%）
      • 週日：主動恢復（散步、伸展）

    第5-8週（建設期）

      • 增加跑步距離和強度
      • 週六長跑逐漸增加至25-30公里
      • 加入山坡訓練，增強腿部力量

    第9-12週（巔峰期）

      • 最高訓練量時期
      • 週六長跑可達32-35公里
      • 加入馬拉松配速跑，讓身體適應比賽節奏

    第13-16週（減量期）

      • 逐漸減少訓練量
      • 注重恢復和營養補充
      • 最後一週輕鬆活動，為比賽日做準備

    在選擇馬拉松訓練鞋時，應考慮跑步鞋的幾個關鍵特點：鞋面應輕量透氣，防止摩擦；鞋頭箱需寬敞，讓腳趾有活動空間；鞋鞍應在鞋帶下固定腳部；後跟支撐件提供腳跟穩定性；鞋墊提供額外緩衝；踝領固定腳跟，有時支撐腳踝；外底耐用，提供牽引力；中底是衝擊吸收和能量回饋的關鍵。

    10km 跑步訓練方法及菜單

    10公里是許多跑者喜愛的距離，兼具耐力與速度的挑戰。以下是8週10K訓練計劃：

    初學者菜單

      • 週一：休息
      • 週二：輕鬆跑20-30分鐘
      • 週三：步行+慢跑交替30分鐘
      • 週四：休息或交叉訓練
      • 週五：輕鬆跑20分鐘
      • 週六：長距離慢跑（從3公里開始逐漸增加）
      • 週日：主動恢復

    進階者菜單

      • 週一：休息或動態恢復
      • 週二：間歇跑（400公尺快跑+200公尺慢跑，重複6-8次）
      • 週三：節奏跑（20-30分鐘中等強度）
      • 週四：輕鬆跑30-40分鐘
      • 週五：山坡重複跑（找一個緩坡，上下跑6-8次）
      • 週六：長距離跑（8-12公里）
      • 週日：交叉訓練或休息

    選擇10K訓練鞋時，應考慮跑步鞋的關鍵因素：合腳度和舒適度是最重要的因素；鞋子應該從一開始就合腳，不需要磨合期。同時要考慮跑步表面：路跑鞋耐用，為人行道提供緩衝；越野跑鞋為不平地形提供增強牽引力和支撐；競速鞋輕量，為速度優化但耐用性較差。緩衝從最小（促進地面感）到最大（提供雲端般柔軟）各不相同。選擇取決於個人舒適偏好和跑步力學。支撐/步態類型包括中性、支撐/穩定鞋和過度內旋（腳向內滾動過多）的選項。

    間歇跑訓練方法及菜單

    間歇跑是一種高低強度交替的訓練方式，能有效提升速度和耐力。以下是幾種常見的間歇訓練：

    初學者間歇訓練

      • 熱身：慢跑10分鐘
      • 主訓練：快跑1分鐘，慢跑或步行2分鐘，重複6-8次
      • 緩和：慢跑10分鐘+伸展

    進階間歇訓練

      • 熱身：慢跑10分鐘+動態伸展
      • 主訓練：800公尺快跑（接近5K比賽配速），400公尺慢跑恢復，重複4-6次
      • 緩和：慢跑10分鐘+靜態伸展

    金字塔間歇訓練

      • 熱身：15分鐘輕鬆跑
      • 主訓練：400公尺快跑，400公尺慢跑恢復
      • 接著：800公尺快跑，400公尺慢跑恢復
      • 接著：1200公尺快跑，400公尺慢跑恢復
      • 接著：800公尺快跑，400公尺慢跑恢復
      • 接著：400公尺快跑
      • 緩和：10-15分鐘輕鬆跑

    間歇跑對鞋子的要求較高，需要良好的抓地力和反應性。根據研究，跑步鞋的壽命通常為400–500英里（定期跑步者約3–4個月）。磨損跡象包括壓縮的中底和粗糙的外底。

    為何跑步訓練對於Hyrox 比賽十分重要？

    Hyrox是近年來風靡全球的健身比賽，結合跑步和功能性訓練。在Hyrox比賽中，參賽者需要在每站功能性訓練站之間完成8段1公里的跑步。因此，跑步能力直接影響整體成績。

    跑步在Hyrox中的關鍵作用

      • 佔比賽總時間的50%以上
      • 在功能性訓練後疲勞狀態下跑步，挑戰更大
      • 良好的跑步經濟性能幫助你在比賽中保存能量

    Hyrox跑步訓練建議

      • 練習在疲勞狀態下跑步，模擬比賽情境
      • 注重跑步經濟性訓練，提高氧氣利用效率
      • 結合功能性訓練後立即跑步，適應比賽節奏

    根據最新研究趨勢，跑步科學正朝著更加個體化的方法發展，考慮生物力學和生理學的個人差異，以及鞋類創新對傷害風險和代謝效率的影響。這對Hyrox這類綜合性比賽尤其重要。想要了解更多Hyrox訓練資訊，可以參考我們的https://f45trainingkwuntong.com/hyrox。

    為何選擇F45 觀塘健身室？

    在F45觀塘健身室，我們理解不同跑步目標需要不同的訓練方法。我們的專業教練團隊會根據你的個人需求，設計最適合的訓練計劃。

    F45觀塘的獨特優勢

      • 專業的跑步技術分析，幫助改善跑姿
      • 針對性的力量訓練，強化跑步相關肌群
      • 多元化的訓練課程，包括高強度間歇訓練、力量訓練和有氧課程
      • 個性化指導，根據你的生物力學特點提供建議

    我們的教團隊持續關注最新研究趨勢，特別是關於生物力學與傷害預防：研究關節負荷、足底壓力和「負荷率」；跑步經濟性：研究鞋子如何影響氧氣使用和能量效率；極簡主義/赤足鞋：加強研究它們對傷害風險和生物力學的影響，特別是自2016年以來。

    無論你的目標是完成首場5K比賽，還是挑戰個人最佳馬拉松成績，F45觀塘都能為你提供最專業的指導和支持。我們不僅關注你的跑步訓練，還會指導你選擇最適合的跑步鞋，確保你的每一步都更加安全、高效。

    記住，無論是什麼跑步目標，最重要的是享受過程，聆聽身體的聲音，並選擇適合自己的裝備和訓練方法。現在就繫上鞋帶，開始你的跑步旅程吧！

    參考資料：

  • 啞鈴訓練全攻略

    啞鈴訓練：如何選擇重量？新手如何練手臂、背、胸肌？（附訓練菜單）

    在 2026 年這個房價高企、空間比黃金還珍貴的時代，香港人的居家健身哲學已經進化到了「極簡主義」的巔峰。你不需要一整間房的重訓器材，甚至不需要昂貴的健身房會籍。如果你只能選擇一種器材來改變體態，那絕對是啞鈴 (Dumbbells)。

    啞鈴被稱為「重訓之王」是有原因的：它體積小、動作多變，且最能訓練到身體的穩定肌群。不論你是想要練出寬闊的背部、厚實的胸肌，還是撐爆袖口的手臂，這對「小鋼炮」都能滿足你。這篇深度攻略將帶你從零開始，由選擇重量的科學到全身菜單，助你在 2026 年打造最強體態。

    啞鈴重量如何選？別再憑感覺「執個重嘢」

    很多新手進入體育用品店，第一件事就是隨手拿起一個啞鈴舉兩下，覺得「嗯，幾重，就呢個啦」。這是最常見的錯誤。選擇重量是一門科學，我們需要引入 RM (Repetition Maximum，最高重複次數) 的概念。

    1. 什麼是 RM？

    $1 \text{ RM}$ 代表你用盡全力只能舉起一次的重量。

    • 增肌 (Hypertrophy)： 選擇 $8-12 \text{ RM}$ 的重量（即舉到第 10 次時感到肌肉力竭，無法維持正確姿勢）。

    • 肌力 (Strength)： 選擇 $1-5 \text{ RM}$ 的重量。

    • 肌耐力 (Endurance)： 選擇 $15 \text{ RM}$ 以上的重量。

    2. 新手的購置建議

    2026 年，我不建議購買固定重量的「六角啞鈴」，因為隨著你進步，那些重量很快就會變成「廢鐵」。

    • 可調式啞鈴 (Adjustable Dumbbells)： 如 Nuobell 或 PowerBlock。一對可調式啞鈴涵蓋了從 $2\text{ kg}$ 到 $32\text{ kg}$ 的重量，雖然單價較高，但長期來看最省空間且最划算。

    • 新手起始重量： * 男士： 建議選擇一對能調至 $20\text{ kg}$ 以上的啞鈴。

      • 女士： 建議選擇一對能調至 $10\text{ kg}$ 以上的啞鈴。

    Gemini 的大實話： 如果你發現一組動作你能輕鬆做超過 20 下，那不是在重訓，那是在做「有氧」。請加重。

    胸肌訓練：打造厚實的門面

    胸肌是男人的門面，也是新手最有感的訓練部位。啞鈴胸推相較於槓鈴，能提供更大的動作行程 (Range of Motion)，對胸肌纖維的拉伸效果更好。

    1. 啞鈴平臥胸推 (Dumbbell Bench Press)

    • 目標： 整體胸大肌。

    • 關鍵姿勢：

      1. 躺在長凳上，雙腳踩實地面。

      2. 收緊肩胛骨： 想像背部夾著一支筆，這能保護你的肩關節。

      3. 下放時，啞鈴與胸部呈約 45 度角，不要讓手肘過度外展（避免成 90 度）。

      4. 感受胸肌發力，將啞鈴推向中心點。

    2. 啞鈴飛鳥 (Dumbbell Fly)

    • 目標： 胸肌外側與中縫。

    • 關鍵姿勢： 手肘保持微彎且固定，想像你正在擁抱一棵大樹。這個動作不需要太重，重點在於頂峰收縮感。

    背部訓練：V 字體態的關鍵

    「新手練胸，高手練背」。背部訓練不僅能讓你穿衣服更有型，還能改善 2026 年最普遍的「手機頸」和「圓肩」問題。

    1. 單臂啞鈴划船 (One-Arm Dumbbell Row)

    • 目標： 闊背肌、菱形肌。

    • 關鍵姿勢：

      1. 一手撐在長凳或桌子緣，身體與地面接近平行。

      2. 核心收緊，背部平直（不要拱背）。

      3. 啟動核心： 想像用「手肘」往後拉，而不是用手指抓。

      4. 感受肩胛骨向脊椎靠攏。

    2. 啞鈴硬舉 (Dumbbell Deadlift)

    • 目標： 下背部、臀大肌、腿後腱。

    • 關鍵姿勢： 這是全身性的力量動作。重點在於「鉸鏈動作 (Hinge)」，重心在腳跟，背部絕對不能彎曲。

    手臂訓練：撐爆袖口的戰鬥力

    手臂分為二頭肌 (Biceps) 和三頭肌 (Triceps)。很多人狂練二頭，但其實三頭肌佔了手臂體積的 2/3。想要手臂粗，三頭才是重點。

    1. 啞鈴錘式彎舉 (Hammer Curl)

    • 目標： 肱二頭肌長頭、肱橈肌。

    • 動作： 手心相對（像握錘子一樣），這能增加手臂的「厚度」而非只是「高度」。

    2. 啞鈴頸後臂屈伸 (Overhead Extension)

    • 目標： 肱三頭肌長頭。

    • 動作： 雙手持一個啞鈴舉過頭部，手肘固定在耳側，緩緩下放至腦後再推起。

    2026 新手啞鈴一週訓練菜單

    這是一套 PPL (Push/Pull/Legs) 推拉腿 簡化版，適合一週練 3 天的新手。

    訓練日訓練部位動作內容組數 x 次數
    Day 1: 推 (Push)胸、三頭、肩啞鈴胸推、啞鈴肩推、頸後臂屈伸3 組 x 10 次
    Day 2: 休息–輕量拉伸或散步–
    Day 3: 拉 (Pull)背、二頭單臂划船、啞鈴飛鳥、錘式彎舉3 組 x 10 次
    Day 4: 休息–充分蛋白質攝取–
    Day 5: 下肢 (Legs)腿、臀、核心啞鈴深蹲、啞鈴硬舉、啞鈴側負重走3 組 x 12 次
    Day 6-7: 休息–修復肌肉–

    避坑指南：新手常犯的 3 個錯誤

    1. 借力與晃動： 很多人為了舉起更重的啞鈴，會用身體晃動來產生慣性。這不僅練不到肌肉，還會傷到腰椎。如果不能控制動作 2 秒上、2 秒下，說明重量太重了。

    2. 忽略「神經肌肉連結」 (Mind-Muscle Connection)： 練胸時要感覺胸肌在縮，而不是只感覺手在動。2026 年的高階健身者更講究「質量」而非「數量」。

    3. 不重視熱身： 啞鈴動作靈活度高，但也容易讓肩關節受傷。開始前請務必做 5 分鐘關節旋轉。

    啞鈴訓練是一場自己與自己的比賽。在 2026 年這個喧囂的世界裡，這 45 分鐘的重訓是你與身體深度溝通的時刻。不要急著跟別人比重量，專注於每一次的收縮與呼吸。

    為何在F45進行啞鈴訓練是更好選擇？

    F45是一個結合功能性訓練（Functional Training）與高強度間歇的國際健身品牌。相較於個人單獨訓練，F45的啞鈴訓練更具專業與互動性：

    • 專業教練指導：確保動作正確，減少受傷風險。

    • 多元啞鈴課程設計：結合有氧、力量、核心訓練，全身協調發展。

    • 團體訓練氛圍：提升動力與堅持度。

    • 高效率訓練模式：45分鐘即可完成全身熱量燃燒，適合忙碌上班族。

    透過系統化的課程安排與啞鈴運用，F45讓訓練者兼顧力量與心肺，打造緊實健康體態。

  • 帶氧運動推薦：10大有效消脂減肥的運動

    Cover Image

    帶氧運動推薦：10大有效消脂減肥的運動

     

    在當今健身潮流中，HYROX訓練計劃已成為最熱門的話題之一。這種結合跑步與功能性體能訓練的競賽，正迅速風靡全球健身圈。無論你是健身新手還是資深運動愛好者，掌握有效的帶氧運動技巧對於提升HYROX表現至關重要。本文將為您推薦10大高效帶氧運動，並深入解析如何將它們整合到您的HYROX訓練計劃中，讓您在燃脂減肥的同時，也能為這場獨特的體能競賽做好充分準備。

    1. 跑步

    跑步是帶氧運動之王，也是HYROX訓練計劃中不可或缺的核心元素。根據HYROX官方資料，比賽中包含總長8公里的跑步，佔整個比賽的50%左右。跑步能有效提升心肺功能，加強下肢肌力，並且是燃燒卡路里的最佳選擇之一。進行30分鐘的中等強度跑步，平均可以消耗約300-400卡路里，具體數值會因體重和速度而異。

    2. 游泳

    游泳是一項全身性的低衝擊帶氧運動，特別適合關節敏感或正在恢復中的運動員。它能同時鍛煉上半身和下半身的肌肉群，提高肺活量和心血管耐力。對於HYROX訓練來說，游泳可以作為一種有效的交叉訓練方式，幫助恢復同時維持體能。30分鐘的持續游泳可以消耗約200-300卡路里。

    3. 跳繩

    跳繩是一種高效的有氧運動，不僅能提升心肺功能，還能增強協調性、節奏感和腳部力量。對於HYROX比賽中的雙腳跳躍站點特別有幫助。跳繩方便易行，幾乎可以在任何地方進行。根據強度不同，30分鐘的跳繩可以消耗約400-500卡路里。

    4. 划船機

    划船機訓練是HYROX訓練計劃中重要的功能性訓練部分。它能夠同時鍛煉上半身、核心和下肢肌群，模擬比賽中的划船站點。划船機對於建立背部和手臂力量特別有效，這些肌群在HYROX的許多站點中都至關重要。30分鐘的划船機訓練可以消耗約250-350卡路里。

    5. 飛輪/室內單車

    飛輪或室內單車是建立腿部耐力和心肺功能的絕佳方式，同時對關節的衝擊較小。在HYROX訓練中，單車訓練可以作為跑步的補充，幫助建立基礎有氧能力而不增加過度衝擊。高強度的飛輪課程30分鐘可以消耗約400-500卡路里。

    6. 登山機

    登山機模擬爬樓梯的動作，能有效鍛煉下半身肌群，同時提供出色的心血管鍛煉。對於HYROX比賽中需要持續腿部力量的站點如雪橇推拉和負重弓步走特別有幫助。30分鐘的登山機訓練可以消耗約300-400卡路里。

    7. 戰繩

    戰繩訓練結合了有氧運動和力量訓練，能有效提升心肺耐力、核心力量和握力。根據PureGym的HYROX訓練指南，握力訓練是經常被忽視但對於HYROX比賽中涉及攜帶和雪橇拉站的站點至關重要。30分鐘的戰繩訓練可以消耗約250-350卡路里。

    8. 滑雪機

    滑雪機是HYROX比賽中的標準站點之一，因此將其納入訓練計劃中非常重要。它能全面鍛煉上下肢肌群，特別是肩部、背部和核心肌群。30分鐘的滑雪機訓練可以消耗約300-400卡路里。

    9. 高強度間歇訓練

    高強度間歇訓練結合了短時間的高強度運動與休息期，能有效提升最大攝氧量和燃脂效率。這種訓練方式特別適合模擬HYROX比賽中跑步與功能站點交替的強度變化。30分鐘的高強度間歇訓練可以消耗約400-500卡路里。

    10. 橢圓機

    橢圓機提供全身性的低衝擊有氧運動，適合恢復日或過度訓練期間使用。它能同時鍛煉上下肢肌肉，而不會對關節造成過大壓力。30分鐘的橢圓機訓練可以消耗約250-350卡路里。

     

    帶氧運動對於HYROX訓練的重要性

    在HYROX訓練計劃中，帶氧運動不僅僅是為了燃脂減肥，更是建立比賽所需耐力和體能的基石。根據HYROX Training Plans網站的資料，一個完整的HYROX訓練計劃需要平衡跑步、力量訓練和混合能力發展。

    帶氧運動在HYROX訓練中的具體重要性包括：

    1. 建立基礎耐力：HYROX比賽持續時間較長，需要穩定的有氧基礎來維持全程表現。根據研究，比賽中50%是跑步，因此提升跑步效率是基本要求。
    2. 促進恢復：適當的低強度帶氧運動可以作為主動恢復，促進血液循環，幫助身體從高強度訓練中恢復。
    3. 提升代謝效率：良好的有氧能力可以提高身體在運動中利用脂肪作為燃料的能力，節省糖原儲備，延緩疲勞。
    4. 模擬比賽條件：HYROX比賽的特點是在跑步和功能站點之間不斷轉換，這對心肺系統提出了獨特挑戰。混合/妥協訓練課程強調跑步與功能練習之間的轉換，模擬比賽情況。

    為何選擇F45觀塘健身室？

     

    當您準備開始HYROX訓練計劃時，選擇一個適合的訓練環境至關重要。F45觀塘健身室提供多項優勢，使其成為準備HYROX比賽的理想場所：

    1. 專業設備齊全：F45觀塘健身室配備了HYROX訓練所需的多種專業設備，包括划船機、滑雪機、雪橇、負重沙袋等，讓您能夠全面模擬比賽站點。
    2. 結構化團體訓練：F45的團體訓練模式與HYROX的競賽氛圍相似，幫助您在類似環境中建立心理韌性和適應能力。
    3. 經驗豐富的教練：F45的教練團隊了解HYROX訓練的特殊需求，能為您提供個性化指導，確保動作正確性並預防傷害。
    4. 多元化的訓練課程：F45的多樣化課程設計自然融入了HYROX訓練所需的元素，包括高強度間歇訓練、力量訓練和有氧耐力訓練。
    5. 社區支持：在F45觀塘健身室，您將找到一群志同道合的訓練夥伴，這種社區氛圍能提供額外的動力和支持，幫助您堅持訓練計劃。

    無論您的目標是完成第一個HYROX比賽，還是提升現有成績，結合本文推薦的帶氧運動並在F45觀塘健身室的專業環境中訓練，將為您提供最佳的準備方案。記住，成功的HYROX訓練計劃需要平衡跑步、力量、混合能力和恢復，並根據個人水平和比賽日期進行結構性進展。開始您的訓練之旅，迎接更強健的自己和挑戰性的HYROX比賽吧！

  • 重訓攻略：了解好處、一星期重訓清單、男女新手注意事項

    重訓攻略：了解好處、一星期重訓清單、男女新手注意事項

    重訓逐漸成為現代人追求健康、體態雕塑與提升生活品質的熱門運動選擇。無論男女，新手只要掌握正確觀念與動作細節，都能在提升肌力、減少脂肪、強化骨骼與心肺功能等層面受益良多。良好的重訓規劃可因應個人目標、生活型態量身打造，透過一星期科學分配訓練項目及留意常見新手錯誤，能讓訓練效率事半功倍，也減少受傷風險，為長遠健康打下紮實基礎。

    重訓有哪些好處？

    • 增加肌肉與力量，讓日常生活、搬運物品更輕鬆

    • 促進骨骼密度，有效預防骨質疏鬆

    • 提高新陳代謝率，幫助身體燃燒更多熱量，有助減脂

    • 調整血壓，幫助穩定血糖，減少慢性病風險

    • 塑造健康身形及提升自信心

    • 改善身體姿勢、增加靈活度與平衡感，降低運動和生活中的受傷風險

    健身新手重訓一星期清單

    星期 訓練部位 動作建議 組數/次數
    一 胸部＋三頭肌 啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、三頭肌下壓 3-4組/8-12
    二 背部＋二頭肌 引體向上、啞鈴划船、二頭彎舉 3-4組/8-12
    三 下肢＋核心 槓鈴深蹲、弓箭步、捲腹、棒式 3-4組/10-15
    四 休息/帶氧 快走、有氧運動  
    五 肩部＋胸背穩定 啞鈴肩推、側平舉、槓鈴划船 3-4組/8-12
    六 全身功能訓練 硬舉、臀推、全身循環訓練 3-4組/8-12
    日 休息/帶氧 伸展、瑜伽、輕帶氧  
     

    • 新手建議安排每週3-4次肌力訓練，動作以全身基礎複合為主。

    重訓男女新手注意事項

    • 目標明確，循序漸進
      擬訂明確增肌、減脂或雕塑體型等目標，逐步提升重量和難度，避免操之過急。

    • 女生可放心重訓
      女性因先天激素影響，不會輕易練成「金剛芭比」，適宜練出緊實線條和健康骨質。

    • 姿勢正確優先於重量
      優先學習標準動作，勿為追求重量而犧牲正確姿態。

    • 適時休息，避免過度訓練
      建議每個部位訓練後，有1-2天恢復期。

    • 適合自己的菜單與節奏
      建議諮詢專業教練客製化課表，發現疼痛或身體異常應立即調整。

    在家重訓動作建議

    • 深蹲（自體重/背負背包）

    • 伏地挺身

    • 弓箭步

    • 仰臥起坐或棒式

    • 登山者式、橋式、側平舉（使用彈力帶）

    • 可利用家中物品如大水瓶、椅子輔助提升強度

    • 每動作分3-4組，每組8-15下，量力而為，逐漸增加強度。

    重訓可減脂？

    • 重訓能增加肌肉質量，提升基礎代謝，有助全日消耗熱量

    • 可同時提升「增肌減脂」效率，尤其新手紅利期最明顯

    • 配合飲食管理及規律有氧運動效果更佳

    重訓後應做帶氧運動嗎？

    • 建議重訓後進行約15-30分鐘帶氧運動，有助加強脂肪燃燒與代謝

    • 重訓優先可以先用盡「糖原」：帶氧運動能直接促進脂肪氧化

    • 適度帶氧運動有助肌肉恢復、提升心肺功能，但不宜過度避免影響肌肉生長

    重點總結：
    重訓能有效增強身體機能與健康，新手建議採取全方位多部位分日制的課表，搭配適度帶氧、重視正確姿勢和恢復，男女皆可安心練出緊實體態與自信人生。

    資料來源：
    1. https://3721nutrition.com/blogs/%E6%96%B0%E9%97%BB/%E9%87%8D%E8%A8%93%E6%9C%89%E5%B9%BE%E5%A5%BD-%E6%B7%B1%E5%85%A5%E4%BA%86%E8%A7%A3%E5%81%A5%E8%BA%AB%E5%B0%8D%E5%81%A5%E5%BA%B7%E5%98%85%E5%A4%9A%E9%87%8D%E7%9B%8A%E8%99%95
    2. https://esales.chubblife.com.tw/pz/blog/lifestyle/sport/weight-training-beginner
    3. https://www.harpersbazaar.com/tw/beauty/bodyandhealth/g34445584/weight-training-workouts/
    4. https://www.womenshealthmag.com/tw/fitness/workoutroutine/g40826872/workout-splits/
    5. https://www.twosevenths.com/info/training-beginner-basic/
    6. https://www.wildbulltw.com/blogs/gym-gear-blog/179501
    7. https://www.womenshealthmag.com/tw/fitness/work-outs/g62562678/workout-plan-1728536358/
    8. https://www.underarmour.tw/blog/blogDetail-85.htm
    9. https://fitz.hk/sports/fitness/%E5%81%A5%E8%BA%AB%E6%96%B0%E6%89%8B28%E5%A4%A9%E8%A8%93%E7%B7%B4%E8%A8%88%E5%8A%83/
    10. https://www.lotusfitness.com.tw/blog/posts/weight-training
    11. https://www.womenshealthmag.com/tw/fitness/work-outs/g40829424/workout-plan/

  • 【雞胸肉】健身必備？了解功效、食用禁忌、營養及卡路里

    【雞胸肉】健身必備？了解功效、食用禁忌、營養及卡路里

    雞胸肉簡介

    雞胸肉是指雞隻胸部的肉，屬於白肉類，質地細嫩且纖維較細。因為脂肪含量低且蛋白質豐富，雞胸肉長期被視為健康飲食中的首選蛋白質來源，尤其受到健身人士和減重者的青睞。它常被用於各種烹調方式，如烤、煮、炒、蒸等，適合製作多元化料理。

    雞胸肉的營養價值

    雞胸肉營養成分豐富且均衡，其主要特點為：

    • 高蛋白質：每100克雞胸肉可提供約23至31克蛋白質，促進肌肉修復與生長，支持身體組織健康。

       

    • 低脂肪：去皮雞胸肉脂肪含量約0.6至3.6克，屬低脂肪食材，有助控制總熱量攝入。

       

    • 零碳水化合物：雞胸肉中幾乎不含碳水化合物，適合低碳或控糖飲食。

       

    • 豐富維生素與礦物質：含有維生素B群（菸鹼酸、維生素B6）、鉀、磷、硒等，有助於能量代謝、神經系統運作及抗氧化。

       

    這些營養成分使雞胸肉成為提升肌肉量、促進新陳代謝及維持整體健康的理想蛋白質來源

    雞胸肉的卡路里

    雞胸肉的熱量因烹調方式和是否帶皮而異，但一般數據如下：

    烹調方式

    每100克熱量 (大卡)

    去皮生雞胸肉

    約109-119

    去皮水煮雞胸肉

    約151

    去皮烤雞胸肉（無調味）

    約165

    帶皮烤雞胸肉

    約197

    炸雞胸肉（裹粉油炸）

    約250-300

    去皮且簡單烹調（蒸、煮、烤）時，雞胸肉屬於低卡且高蛋白的健康食材。

    雞胸肉的功效：適合健身人士食用嗎？

    雞胸肉特別適合健身人士和體重管理者，原因有：

    • 高蛋白質支持肌肉修復與增長：運動後補充蛋白質有助肌肉恢復，雞胸肉蛋白質含量高且品質優良。

       

    • 低脂肪、低卡路里：不會增加多餘脂肪，有助控制體脂，達到增肌減脂雙重目標。

       

    • 富含維生素B群和礦物質：維持身體代謝和能量供應，幫助運動表現與恢復。

       

    • 適合多種飲食調控：無糖和低碳水化合物特性適合多樣化飲食需求。

       

    總之，雞胸肉是增肌減脂的理想選擇，是健身飲食的重要組成部分2356.

    雞胸肉的食用禁忌

    雞胸肉雖然健康，但食用時仍有以下注意事項：

    • 過敏體質者慎食：少數人可能對雞肉或其中蛋白質有過敏反應，需留意自身反應。

       

    • 避免過度加工產品：市售加工雞胸肉可能含過多鹽分、防腐劑或添加劑，不宜大量食用。

       

    • 烹調方式要健康：避免油炸和過多高油高鹽調味，避免額外增加熱量及影響健康。

       

    • 均衡飲食原則：應搭配蔬菜、五穀等多樣食物，不應單一以雞胸肉為主要蛋白質來源。

       

    • 適量攝取蛋白質：避免過量蛋白質攝入，根據個人體重和運動量調整，過量可能增加腎臟負擔

       

    雞胸肉的3個常見食譜

    1. 香煎檸檬雞胸肉

       將雞胸肉切片，用鹽、黑胡椒、檸檬汁醃製15分鐘，熱鍋加入少許橄欖油，雙面煎至金黃熟透，佐以新鮮檸檬片和綠色蔬菜。

       

    2. 蔥薑蒸雞胸肉

       雞胸肉整塊放盤，抹上薑絲、蔥段、少許醬油和麻油，蒸約15分鐘至熟，肉質鮮嫩，適合搭配白飯或低碳蔬菜。

       

    3. 雞胸肉沙律

       煮熟或烤熟的雞胸肉切條，加入生菜、小番茄、黃瓜、酪梨，淋上橄欖油和蘋果醋調味，清爽低脂，適合夏季輕食

       

    這些食譜均簡單健康，適合健身人士和日常營養均衡需求。

    相關文章：增肌減脂食物清單

    1. https://healthypig.com.hk/blogs/healthypig-magazine/how-many-calories-in-chicken-breast-thigh-wing-and-more
    2. https://www.yohopower.tw/blogs/health-note/144634
    3. https://www.bowtie.com.hk/blog/zh/%E7%87%9F%E9%A4%8A%E8%B2%BC%E5%A3%AB/%E9%9B%9E%E8%83%B8%E8%82%89/
    4. https://www.womenshealthmag.com/tw/food-nutrition/diet/g34118496/chicken-breast/
    5. https://www.womenshealthmag.com/tw/food-nutrition/diet/g63199184/chicken-breast-good/
    6. https://www.dachanfoods.com.tw/zh-TW/blogs/%E7%9F%A5%E8%AD%98%E5%B0%8F%E5%B9%AB%E6%89%8B/147267
    7. https://health.tvbs.com.tw/nutrition/341063
    8. https://www.myfitness.com.hk/post/%E4%BA%82%E9%A3%9F%E9%9B%9E%E8%83%B8%E6%9C%83%E5%87%BA%E4%BA%8B-4%E5%A4%A7%E5%90%83%E5%B0%8D%E8%B2%BC%E5%A3%AB%E4%BD%A0%E8%A6%81%E7%9F%A5
    9. https://npower.heho.com.tw/archives/240100

  • 生酮飲食一週菜單建議：了解好處、副作用及減肥效果

    生酮飲食一週菜單建議：了解好處、副作用及減肥效果

    生酮飲食是一種以高脂肪（70-75%）、適量蛋白質（20-25%）及極低碳水化合物（5-10%）為特色的飲食模式，透過誘導身體進入酮症狀態來燃燒脂肪獲取能量，近年成為熱門減肥方法，但同時也伴隨著潛在的健康風險需要謹慎評估。

    生酮飲食可選擇哪些食物？

    生酮飲食的食物選擇需要嚴格控制碳水化合物攝取，每日不超過50公克，並以高脂肪食物作為主要熱量來源。

    可攝取的食物包括：

    肉類：牛肉、豬肉、羊肉、雞肉、火雞肉等，特別是富含脂肪的部位如雞髀肉、豬排等。

    魚類海鮮：三文魚、鱒魚、鯖魚、鱈魚、蝦、蟹等脂肪豐富的魚類。

    蛋類：雞蛋（全蛋）是生酮飲食的理想選擇，含有完整的蛋白質和脂肪。

    乳製品：全脂芝士（車打芝士、藍芝士、馬蘇里拉芝士等）、忌廉、牛油等高脂乳製品。

    堅果種子：杏仁、合桃、澳洲堅果、巴西堅果、南瓜籽、葵花籽、奇亞籽等。

    低碳蔬菜：菠菜、羽衣甘藍、花椰菜、西蘭花、蘆筍、芹菜、生菜、小白菜等綠葉蔬菜。

    健康油脂：椰子油、橄欖油、牛油果油、牛油果等不飽和脂肪酸來源。

    應避免的食物：

    米飯、麵條、麵包、餅乾等穀物類；糖果、蜂蜜、含糖飲料等甜食；香蕉、蘋果、橙等大部分水果；紅豆、綠豆、鷹嘴豆等豆類；馬鈴薯、地瓜、南瓜等根莖類蔬菜。

    生酮飲食一週菜單

    以下為營養師建議的一週生酮飲食菜單，每日碳水化合物控制在50公克以下，脂肪佔總熱量70-75%：

    第一天

    • 早餐：煙燻鮭魚配蛋、牛油果

    • 午餐：牛肉捲生菜包配橄欖油

    • 晚餐：咖喱椒鹽雞配炒菠菜

    第二天

    • 早餐：杏仁奶昔加椰子油

    • 午餐：椒鹽牛排配芝士沙拉

    • 晚餐：橄欖油燉菠菜配香腸

    第三天

    • 早餐：蔬菜煎蛋加培根

    • 午餐：燉花椰菜配雞肉

    • 晚餐：椰奶燉雞配西蘭花

    第四天

    • 早餐：酪梨培根蛋

    • 午餐：牛肉沙拉配堅果

    • 晚餐：香蒜烤魚配蘆筍

    第五天

    • 早餐：椰奶杏仁醬奶昔

    • 午餐：燉櫻桃番茄配燻魚

    • 晚餐：椒鹽鱸魚配炒菜心

    第六天

    • 早餐：煙燻鮭魚蛋杯

    • 午餐：牛油果沙拉配起司

    • 晚餐：紅酒燉牛肉配焗蘑菇

    第七天

    • 早餐：椰奶藍莓奶昔

    • 午餐：杏仁花生醬沙拉

    • 晚餐：香蒜椒鹽烤魚配綠菜

    生酮飲食的好處及壞處

    生酮飲食的好處：

    1. 減重效果顯著：研究顯示生酮飲食在3-6個月內可使體重下降約7公斤，為低脂飲食效果的2-3倍。在13篇研究的綜合評論中，生酮飲食比低脂飲食平均多減重0.9公斤。
    2. 改善血糖控制：生酮飲食能降低血糖、減少血清胰島素濃度，改善胰島素阻抗，對第二型糖尿病患者有正面作用。
    3. 改善血脂指標：能降低血清三酸甘油酯，提高高密度脂蛋白膽固醇濃度，對心血管疾病風險有改善作用。
    4. 增強飽足感：生酮飲食可改變體內瘦體素和饑餓激素濃度，使身體更容易產生飽腹感，減少進食量。
    5. 抗發炎作用：研究發現酮體中的β-羥基丁酸具有抑制發炎體活化的作用。

    生酮飲食的壞處及副作用：

    1. 酮流感：初期可能出現頭痛、疲勞、肌肉酸痛、噁心、腹瀉等不適症狀，通常持續1-2週。
    2. 情緒低落：碳水化合物攝取不足可能影響血清素分泌，導致情緒低落、睡眠和食慾問題。
    3. 消化系統問題：可能引起便秘或腹瀉，由於高纖維食物攝取減少和高脂肪飲食的影響。
    4. 營養不均衡：長期執行可能缺乏維他命B、C、E及鈣質等微量營養素。
    5. 心血管風險：過度攝取飽和脂肪可能增加壞膽固醇，提高心臟病風險。
    6. 酮酸中毒風險：特別是糖尿病患者，若使用不當可能導致危及生命的酮酸中毒。
    7. 腎臟負擔：過量蛋白質攝取可能增加腎臟代謝負擔，腎病患者尤其需要注意。

    生酮飲食對減肥及增肌有效嗎？

    減肥效果：

    生酮飲食確實具有短期減肥效果。研究證實其減肥機制包括：嚴格限制碳水化合物攝取，減少總熱量；增加脂肪消耗和燃燒；減少糖分轉化為脂肪的情況；改善胰島素敏感性。

    然而，長期效果相對有限。在為期一年的研究中，生酮飲食雖比低脂飲食有較佳減重效果，但僅相差1-2公斤。停止實驗後追蹤兩年，兩種飲食的體重都會回升，差距變得不顯著。

    學者指出生酮飲食初期的體重下降主要來自水分流失，因為碳水化合物比蛋白質或脂肪更能吸收水分。

    增肌效果：

    生酮飲食對增肌的效果相當有限。2019年的文獻回顧檢視了7篇研究，結果顯示：只有一篇研究顯示肌肉質量增加，其他六篇都呈現肌肉量持平甚至流失。

    增肌困難的原因包括：

    • 缺乏必需荷爾蒙：增肌需要睪固酮、生長激素和胰島素三種荷爾蒙，而生酮飲食會使胰島素下降，且對人類睪固酮濃度沒有正面影響。
    • 能量供應不足：葡萄糖是肌肉的直接能量來源，生酮飲食使供能不足，影響運動表現和肌肉合成。
    • 肌肉分解：身體不僅分解脂肪，也會分解肌肉來供應能量，長期可能導致肌肉量減少。

    研究結論指出：生酮飲食在減脂期對保留肌肉量有一定功效，但要增肌就有困難。營養師建議，想要有效增肌減脂，應攝取足夠碳水化合物和蛋白質，配合適量運動，而非過度限制碳水化合物。

    生酮飲食雖然在短期減重方面確實有效，但對於長期體重控制和肌肉增長的效果有限。加上潛在的健康風險，建議在專業醫療人員指導下謹慎執行，並定期監測身體狀況。

    延伸閱讀：增肌減脂：奶粉有用嗎？10種食物推介（附菜單）

    1. https://www.otandp.com/zh-hk/%E5%8D%9A%E5%AE%A2/%E7%94%9F%E9%85%AE%E9%A3%B2%E9%A3%9F%E7%9A%84%E5%8E%9F%E7%90%86-%E5%A5%BD%E8%99%95-%E5%A3%9E%E8%99%95
    2. https://www.healthebooklet.com/what-can-and-cannot-be-eaten-on-the-ketogenic-diet/
    3. https://www.yohopower.tw/blogs/health-note/102073
    4. https://loseweighthk.com/%E7%94%9F%E9%85%AE%E9%A3%B2%E9%A3%9F%E6%B8%9B%E8%82%A5%E9%A4%90%E5%96%AE/
    5. https://health.esdlife.com/shop/hk/contents/household-others-%E7%94%9F%E9%85%AE%E9%A3%B2%E9%A3%9F%E5%90%83%E4%BB%80%E9%BA%BC-%E7%85%AE%E9%A3%9F%E9%8D%8B-%E7%94%9F%E9%85%AE%E9%A3%B2%E9%A3%9F%E9%A4%90%E5%96%AE
    6. https://blog.worldgymtaiwan.com/ketogenic-diet-meal-plan-and-tips
    7. https://www.top1health.com/Article/88310
    8. https://ricky.tw/food/what-is-ketogenic-diets/
    9. https://medicalinspire.com/posts/17086/%E3%80%90%E7%94%9F%E9%85%AE%E9%A3%B2%E9%A3%9F%E6%B3%95%E3%80%91%E8%A7%A3%E9%87%8B%E7%94%9F%E9%85%AE%E9%A3%B2%E9%A3%9F%E6%B8%9B%E9%87%8D%E7%9A%84%E8%83%8C%E5%BE%8C%E5%8E%9F%E7%90%86%EF%BC%8C%E7%A0%94/
    10. https://www.top1health.com/Article/57731
    11. https://www.womenshealthmag.com/tw/food-nutrition/diet/g35375443/keto-diet-side-effects/
    12. https://www.aod.org.hk/%E7%94%9F%E9%85%AE%E9%A3%B2%E9%A3%9F-%E7%9C%9F%E4%BF%82%E5%81%A5%E5%BA%B7%EF%BC%9F-2/
    13. https://www.consumer.org.hk/tc/shopping-guide/trivia/2021-trivia-liver
    14. https://www.hk01.com/%E5%81%A5%E5%BA%B7Easy/933894/%E8%85%B8%E8%BA%81%E7%97%87-%E7%94%9F%E9%85%AE%E9%A3%B2%E9%A3%9F%E4%BD%BF%E7%94%A8%E4%B8%8D%E7%95%B6%E5%8F%AF%E8%87%B4%E9%85%AE%E9%85%B8%E4%B8%AD%E6%AF%92-6%E9%A1%9E%E4%BD%8E%E8%85%B9%E6%95%8F%E9%A3%9F%E7%89%A9%E6%94%B9%E5%96%84%E8%85%B8%E8%83%83
    15. https://www.dajun88.com/education_d.php?ed=175
    16. http://jjshawmd.blogspot.com/2020/07/kdmusclebuild.html
    17. https://health.mingpao.com/%E3%80%90%E6%B8%9B%E8%84%82%E5%A2%9E%E8%82%8C%E5%A6%99%E6%B3%95%E3%80%91%E7%94%9F%E9%85%AE%E3%80%81%E4%BD%8E%E7%B3%96%E6%88%92%E7%A2%B3%E6%B0%B4%E5%8C%96%E5%90%88%E7%89%A9%E7%84%A1%E5%8A%A9%E5%A2%9E/
    18. https://fittery.com.hk/tw/blogs/meal-plan/what-is-a-keto-diet-plan-the-pros-and-cons-of-the-keto-diet
    19. https://greenutss.com/blog/%E7%94%9F%E9%85%AE%E9%A3%B2%E9%A3%9F/
    20. https://yuyingdietician.com/post-466879340/
    21. https://www.myprotein.tw/blog/nutrition/how-to-build-muscle-on-a-keto-diet/
    22. https://walkdvrc.hk/female-not-losing-weight-keto/
    23. https://www.ok1.com.tw/%E5%85%AD%E9%80%B1%E7%94%9F%E9%85%AE%E9%A3%B2%E9%A3%9F%E5%B0%8D-crossfit-%E8%A1%A8%E7%8F%BE%E5%8F%83%E6%95%B8%E7%9A%84%E5%BD%B1%E9%9F%BF%EF%BC%9A%E5%88%9D%E6%AD%A5%E7%A0%94%E7%A9%B6/
    24. https://bestmade.com.tw/blogs/diet/the-physiological-mechanism-of-the-ketogenic-diet
    25. https://www.cas.cn/syky/202105/t20210508_4787202.shtml
    26. https://jcmp.yzu.edu.cn/cn/article/Y2022/I20/142
    27. https://zh.wikipedia.org/zh-hk/%E5%AE%BF%E9%86%89
    28. https://www.theveganconcept.com/zh/blogs/vegan-concept/%E7%94%9F%E9%85%AE%E9%A3%B2%E9%A3%9F-paleo-diet%E5%8F%8D%E5%A2%9E%E6%82%A3%E7%99%8C%E6%A9%9F%E6%9C%83-%E7%B4%94%E7%B4%A0-%E9%81%8B%E5%8B%95-%E6%98%AF%E5%81%A5%E5%BA%B7%E6%B8%9B%E9%87%8D%E9%95%B7%E5%A3%BD%E7%9A%84%E5%AF%86%E7%A2%BC
    29. https://ppl-ai-code-interpreter-files.s3.amazonaws.com/web/direct-files/61433896d0d46fc90192f10a50ca3d3f/f349d147-da36-4e3d-9dcd-c2171f1414c9/ea827059.csv

  • 【堅果】了解6大功效、7個食用禁忌及卡路里（附營養及食譜）

    【堅果】了解6大功效、7個食用禁忌及卡路里（附營養及食譜）

    堅果富含健康脂肪、蛋白質與多種微量元素，是營養密度極高的食材。本文介紹堅果的基本資訊、營養價值與卡路里，同時探討其6大功效與7項食用禁忌，最後附上3款美味堅果食譜，助你健康又美味地享用堅果。

    堅果簡介

    堅果通常指的是含油脂豐富的種子類食物，如核桃、杏仁、腰果、夏威夷豆、巴西堅果、開心果等。這些食物以其高密度的營養成分而聞名，特別是富含單元與多元不飽和脂肪酸、蛋白質及膳食纖維。堅果在全球各地飲食中都扮演重要角色，無論是零食、烘焙材料還是健康飲食的補充品。

    堅果的營養價值

    堅果含有多種對人體有益的營養素，主要包括：

    • 不飽和脂肪酸：含有Omega-3和Omega-6脂肪酸，有助於降低壞膽固醇、提升心血管健康。

    • 蛋白質：補充人體所需的氨基酸，有助肌肉修復和增長。

    • 膳食纖維：促進腸道蠕動，提升飽足感，有助控制體重。

    • 維生素E：強效抗氧化劑，幫助對抗自由基，保護細胞健康。

    • 礦物質：如鋅、鐵、鎂、鈣，參與多種生理功能，包括免疫力與骨骼健康。

    以腰果為例，12克份量約含69卡路里、2克蛋白質、5.2克脂肪及0.6克纖維；巴西堅果則是硒的極佳來源，攝取1顆即可滿足每日建議，對抗氧化壓力有幫助。

    堅果的卡路里

    雖然堅果營養豐富，但熱量也相對較高。一般每28克（約一小把）堅果的熱量如下：

    堅果種類

    平均卡路里（約）

    杏仁

    160卡

    核桃

    185卡

    腰果

    155卡

    夏威夷豆

    200卡

    巴西堅果

    190卡

    開心果

    160卡

    因為含有較高脂肪，建議每日攝取量控制在一小把（約28克）以內，避免攝取過多熱量。

    堅果的功效：適合健身人士食用嗎？

    堅果是健身和減脂人士優選食材，具多種健康功效：

    1. 護心降膽固醇
       堅果中的不飽和脂肪酸有助降低壞膽固醇（LDL），提升好膽固醇（HDL），減少心血管疾病風險。

    2. 促進肌肉修復與生長
       蛋白質含量高，有助健身後肌肉組織修補。

    3. 增加飽足感，幫助控制體重
       膳食纖維與健康油脂可延長飽腹感，避免過度飲食。

    4. 抗氧化及抗發炎
       維生素E和多酚成分有抗氧化作用，降低炎症反應。

    5. 提升大腦健康
       含Omega-3脂肪酸的核桃等堅果，有助增強記憶與認知功能。

    6. 穩定血糖
       低碳水化合物且含豐富纖維，對血糖控制友好，適合糖尿病患者。

    因此，堅果是健身與健康飲食的理想補充，只需注意攝取量與選擇無調味、低溫烘焙的產品。

    堅果的食用禁忌

    雖然堅果有益健康，但以下情況需注意：

    1. 過敏體質者慎用
       堅果過敏可能導致嚴重過敏反應，需避免食用或諮詢醫師。

    2. 控制攝取量
       因脂肪與熱量高，過量攝取易導致體重增加。

    3. 腸胃不適者須小心
       膳食纖維多，消化系統敏感者應逐步增加食用量。

    4. 避免高鹽調味堅果
       市售調味品含過多鹽分與添加物，可能影響健康。

    5. 某些疾病患者須諮詢醫生
       如腎臟病患者需注意鉀、磷含量。

    6. 免疫抑制患者慎用
       有少數資料建議免疫功能受限者需謹慎。

    7. 避免油炸堅果
       油炸過程可能破壞營養且增加不健康脂肪。

    堅果的3個常見食譜

    1. 堅果燕麥早餐碗
       將即食燕麥泡水，搭配杏仁、核桃、開心果碎和新鮮水果，加上一點蜂蜜或優格，營養均衡且快速。

    2. 清炒雜堅果時蔬
       用橄欖油爆香蒜片，加入青椒、紅蘿蔔等時蔬與腰果快速翻炒，加鹽和胡椒調味，香脆可口。

    3. 蜂蜜堅果香蕉吐司
       將吐司抹上天然花生醬，鋪上切片香蕉，撒上核桃碎，淋上適量蜂蜜，是居家簡易又美味的下午茶選擇。

    這三道食譜既保留堅果的營養價值，又風味多樣，方便日常搭配飲食。

    堅果是營養豐富的超級食物，透過合理攝取及搭配多種美味食譜，無論是健身愛好者、減重族群或一般人都能輕鬆享用，提升健康生活質量。選擇無調味、低溫烘焙的堅果，並注意食用禁忌，讓堅果成為餐桌上的營養佳品。

    1. https://blog.healthy-whole.com/%E5%A0%85%E6%9E%9C%E7%87%9F%E9%A4%8A-%E5%A0%85%E6%9E%9C%E5%A5%BD%E8%99%95/
    2. https://helloyishi.com.tw/healthy-eating/other-healthy-eating-tips/benefits-and-types-of-nuts/
    3. https://www.le-vera.com/Article/Detail/83475
    4. https://shop.coville.com.tw/Article/Detail/71640
    5. https://www.commonhealth.com.tw/article/87257
    6. https://www.hk01.com/%E6%95%99%E7%85%AE/679675/%E5%A0%85%E6%9E%9C%E5%A5%BD%E8%99%95-%E8%AD%B7%E5%BF%83%E9%99%8D%E8%A1%80%E5%A3%93%E5%8A%A9%E9%95%B7%E5%A3%BD-%E6%9D%8F%E4%BB%81%E5%90%88%E6%A1%839%E5%A4%A7%E5%A0%85%E6%9E%9C%E5%A5%BD%E8%99%95-%E5%A5%B3%E6%80%A7%E5%AE%9C%E9%A3%9F%E8%8A%B1%E7%94%9F
    7. https://www.mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/nuts/art-20046635
    8. https://npower.heho.com.tw/archives/350318
    9. https://www.healthnews.com.tw/article/54134
    10. https://www.cigna.com.hk/zh-hant/smarthealth/eat/health-benefits-of-eating-nuts

    相關文章：增肌減脂：奶粉有用嗎？10種食物推介（附菜單）

     

  • 划艇機：了解好處、減肥效果及可訓練哪些肌肉

    划艇機：了解好處、減肥效果及可訓練哪些肌肉

    划艇機是一項結合有氧與阻力訓練的全方位健身器材，不僅能強化心肺功能、雕塑線條，還有出色的燃脂減肥效果。本文將深入分析Hyrox賽事中划艇機的官方規則與要求，完整解構划艇機訓練的好處、可鍛鍊的肌肉群、減肥燃脂實證、正確的訓練方法，以及F45 Hyrox訓練班的專屬優勢。掌握這些知識，讓你更高效利用划艇機，打造健康強壯的體能基礎。

    Hyrox 第五個項目：划艇機項目的要求

    在Hyrox全球健身賽事中，划艇機（Rowing Machine）是第5項目，參賽選手需完成1000米划艇：

    • 距離：1000米（所有組別要求一致）

    • 賽制流程：

      • 跑步1公里後，立即開始划艇機項目。

      • 坐姿標準、雙手握把，雙腳固定於腳踏板。

      • 達標時間未設限制，以完成為主。

    • 規則重點：

      • 必須由參賽者本人獨立完成全段距離。

      • 正確的動作與姿勢將直影響比賽成績。

    • 組別劃分：

      • 雙人組/接力組可協調分攤划行距離

      • 各分齡組距離賽程及器材規格一致

    此項目著重於全身力量協調、心肺耐力及節奏管理，是整場Hyrox比賽關鍵的分水嶺。

    划艇機的好處

    划艇機屬於低衝擊全身運動，擁有眾多健身優勢：

    • 全身肌群高效鍛鍊：一次動作動員85%-90%的主要肌群，包括腿、背、肩、手臂、核心。

    • 提升心肺功能及耐力：有氧與耐力兼具，改善心血管及呼吸系統，增強耐力表現。

    • 快速燃脂、促進減肥：全身協同用力使熱量消耗明顯高於多數器械運動。

    • 關節壓力低，更安全：適合需避免關節受傷、體重過重或復健人群。
    • 改善姿勢、強化核心：訓練過程要求身體軀幹穩定，有助矯正不良體態。

    這些好處讓划艇機成為健身房及各類職能訓練、賽事的標配裝置。

    划艇機可訓練哪些肌肉？

    划艇機為高效多關節多肌群運動，主要參與肌群如下：

    動作階段

    主要發力肌群

    次要參與肌群

    推蹬

    股四頭肌、臀大肌

    小腿肌、腹直肌

    力拉

    臀大肌、腿後肌群、背闊肌

    斜方肌、菱形肌

    收槳

    肱二頭肌、前臂、三角肌

    胸大肌、肩胛穩定肌群

    穩定核心

    腹橫肌、豎脊肌

    內、外腹斜肌

    整套動作貫穿上肢、下肢及軀幹各肌肉，特別適合需要提升全身協調以及加強核心穩定性的運動員與健身族群。

    划艇機可以減肥？可消耗幾多卡路里？

    划艇機為高熱量消耗的運動類型，燃脂效率特別出色：

    • 平均消耗量：

      • 中等強度30分鐘：可燃燒約250-350卡路里

      • 高強度每小時：約400-600卡路里（男性70公斤、阻力6檔實測15分鐘消耗132大卡，一小時推算約528大卡）

    • 原因：

      • 多肌群動員，熱量消耗較跑步機、單車機等為高

      • 適當結合間歇（HIIT）式操作，可延長後燃效應

    • 減重適用性：

      • 規律訓練搭配飲食控制，每月可減5-8斤體重（視體質及飲食調整不同而異）

      • 隨著訓練負荷提升，基礎代謝率同步上升，長期燃脂效果更明顯

    如何進行划艇機訓練？

    正確的划艇機訓練能發揮最大效果、避免運動傷害

    基本動作及注意事項

    • 調整腳踏板帶，讓腳掌穩固貼合。

    • 背部挺直、軀幹穩定，避免聳肩駝背。

    • 雙腿發力推蹬，依序啟動臀腿、背部、手臂拉槳。

    • 握把拉至腹部，手肘後拉，完成動作後順勢回復起始姿勢。

    • 全程保持流暢、協調，有效分配發力比例。

    訓練建議

    • 初學者：每次20-30分鐘，週3次，阻力小開始。

    • 進階者：逐漸提升阻力、延長時間或嘗試間歇訓練。

    • 節奏建議：每分鐘20-30次划動，不需追求過高頻率。

    • 變化訓練：嘗試HIIT、長距離有氧、肌力間歇混合菜單。

    安全重點

    • 請勿過度聳肩、拱背，避免下背受傷。

    • 雙手手腕自然放鬆，勿過度握緊或僵硬。

    • 若出現關節或肌肉不適，應即時降低強度或休息。

    F45 Hyrox訓練班有何優勢？

    F45訓練班專為Hyrox賽事設計，對於H​yrox參賽者和一般健身愛好者，皆具有下列優勢：

    • 獨家賽事模擬訓練：完整包含Hyrox八大功能動作，專項提升比賽表現。
      課表規劃科學化：結合高強度間歇（HIIT）、耐力與肌群強化，打造全方面體能。
      團隊訓練氛圍強烈：社群互動、目標明確，容易持續投入並突破自我。
    • 專業教練隨時指導：改善運動姿勢、優化划艇技術及節奏管理。
    • 彈性課程模式：無論職業、學生或忙碌人士都能依時段調整訓練進度。

    F45不僅能針對Hyrox賽事進行針對性訓練，更適合追求整體心肺耐力、減脂及肌力進步的健身族群，是高效達標的不二選擇。

    總結
     划艇機因其全身性、高效燃脂且低衝擊特色，成為現代人強身減脂的熱門器材。無論是Hyrox賽事競賽、運動初學者還是健身進階者，皆可藉由科學化訓練搭配專業課表，最大化划艇機效益，讓健康與體能邁向新高峰。

    1. https://hyroxtaiwan.com/zh-hant/%E8%B3%BD%E4%BA%8B%E7%B0%A1%E4%BB%8B/?switch_language=zh-hant
    2. https://www.instagram.com/reel/DL97GRMyRoj/
    3. https://www.dyaco.com.tw/blog/posts/training-benefits-of-a-rowing-machine
    4. https://blog.worldgymtaiwan.com/5-rowing-workouts
    5. https://www.solefitness.com.tw/blog/posts/use-rowing-machine-train
    6. https://www.everwellth.com/posts/%E5%AE%B6%E7%94%A8%E5%88%92%E8%89%87%E6%A9%9F%E7%9A%84%E5%84%AA%E9%BB%9E
    7. http://www.concept2.hk/zh-hant/indoor-rowers/training/muscles-used
    8. https://nutroone.com/zh/2024/03/12/%E9%81%A9%E5%90%88%E5%90%84%E5%80%8B%E5%81%A5%E8%BA%AB%E6%B0%B4%E5%B9%B3%E7%9A%84%E5%88%92%E8%88%B9%E6%A9%9F%E9%8D%9B%E7%85%89%EF%BC%9A%E5%BE%9E%E5%88%9D%E5%AD%B8%E8%80%85%E5%88%B0%E5%B0%88%E6%A5%AD/
    9. https://www.i-bh.com.tw/Knowledge_detail/887
    10. https://www.everwellth.com/posts/%E4%B8%80%E8%B5%B7%E7%94%A8%E5%88%92%E8%88%B9%E6%A9%9F%E6%B8%9B%E9%87%8D
    11. https://post.smzdm.com/p/ao98v4lm
    12. https://www.cigna.com.hk/zh-hant/smarthealth/move/effective-weight-loss-exercises
    13. https://blog.decathlon.tw/ru-he-li-yong-hua-chuan-ji-xun-lian
    14. https://www.womenshealthmag.com/tw/fitness/work-outs/g35597010/rowing-machine-workouts/
    15. https://www.reddit.com/r/f45/comments/1hbes71/extra_charge_for_hyrox_classes/?tl=zh-hant
    16. https://f45.com.tw/2024hyroxhk/
    17. https://f45.com.tw/hyroxprepapril/
    18. https://hyrox.com/wp-content/uploads/2025/04/TW-Floor-Plan_Bilingual-3.pdf
    19. https://www.mr-sport.com.tw/product-test/rowing-machine-training.html
    20. https://www.instagram.com/p/DFxfmbhv1ZC/

  • 【豬柳】了解4大功效、食用禁忌及卡路里（附營養及食譜）

    【豬柳】了解4大功效、食用禁忌及卡路里（附營養及食譜）

    豬柳作為常見的豬肉部位，因為低脂高蛋白而受健身人士青睞。本文將深入介紹豬柳的營養價值、卡路里、功效與食用禁忌，並提供3道簡單又美味的豬柳食譜，助你健康飲食。

    豬柳簡介

    豬柳，是指豬的里肌肉部分，也稱為豬里脊。它位於豬的脊椎兩側，肉質細嫩且脂肪含量相對較低。由於口感柔軟且易於烹調，豬柳在亞洲及西方料理中都非常受歡迎。相比其它豬肉部位，豬柳更加瘦肉，是不少健康飲食者和健身愛好者的首選。

    豬柳可以用多種烹調方式，包括炒、烤、燒、煎或蒸，適合各種口味和菜式需求。市場上也常見冷凍豬柳，方便保存和使用。

    豬柳的營養價值

    豬柳的重要特色之一是其豐富的蛋白質與較低脂肪。每100克的豬柳約含有：

    • 蛋白質：約20-22克

       

    • 脂肪：約3-5克

       

    • 碳水化合物：0克

       

    • 維生素B群（特別是維生素B1、B6）

       

    • 礦物質（如鋅、鐵、磷）

       

    豬柳中蛋白質含量高且易被人體吸收，有助於肌肉修復與生長。此外，豬柳富含維生素B1（硫胺素），有助於能量代謝，能有效轉化碳水化合物為能量，是維持活力與身體健康的重要營養素。

    豬柳的脂肪含量相對較低，屬於較健康的肉類選擇，能減少飽和脂肪攝取，對於控制血脂有一定益處。

    豬柳的卡路里

    豬柳的卡路里主要來自蛋白質和少量脂肪。一般來說，100克豬柳的熱量約為120-140大卡，具體數值會因烹調方式有所不同。例如：

    • 清蒸或水煮豬柳：約120卡路里/100克

       

    • 煎炒豬柳（使用少量油脂）：約150-180卡路里/100克

       

    • 加入醬料或油炸調理則熱量更高

       

    由於豬柳的脂肪比例低、蛋白質高，能提供較佳的飽腹感，同時不易造成多餘熱量攝入，適合減脂或增肌期間的人士食用。

    豬柳的功效：適合健身人士食用嗎？

    豬柳因其多種健康特性，被大多數健身人士推薦納入飲食計劃中：

    1. 高蛋白質供應肌肉修復
       豬柳含豐富優質蛋白，有助於肌肉合成與修復，特別適合運動後食用，加快恢復。

       

    2. 低脂肪利於體脂控制
       較低的脂肪含量使豬柳成為控制體脂肪的理想肉品，尤其是減脂階段的最佳蛋白質來源。

       

    3. 豐富維生素B1提升能量
       維生素B1促進能量代謝，幫助將飲食中的碳水化合物轉化為運動所需能量，增強耐力。

       

    4. 低碳水化合物維持飲食均衡
       無碳水的特性使豬柳搭配蔬菜時更易達成低碳水飲食，更適合新陳代謝管理。

       

    總結來說，豬柳是健身飲食中不可或缺的優質蛋白質來源，兼具營養和口感，能有效支持體能提升及塑形。

    豬柳的食用禁忌

    儘管豬柳營養豐富，但仍有幾點食用禁忌需注意：

    1. 避免過量攝取動物性蛋白
       過量食用豬柳或其他紅肉可能導致腎臟負擔增重，建議每日控制攝入量並搭配多樣蛋白質來源。

       

    2. 注意烹調方式
       高溫油炸或過度調味可能增加熱量與鹽分攝入，影響健康。盡量選擇低脂、低鈉的烹飪方式。

       

    3. 豬柳非適合所有人群
       對豬肉過敏者或有特定飲食限制（如某些宗教或疾病）者需避免食用。

       

    4. 選擇新鮮與衛生的豬柳
       生豬肉易滋生細菌，購買與存放需嚴格把關，避免食物中毒。

       

    豬柳的3個常見食譜

    以下推薦三款簡單且受歡迎的豬柳料理，方便在家實踐健康飲食：

    1. 黑椒豬柳炒青椒

    材料：

    • 豬柳 200克

       

    • 青椒 1個

       

    • 黑胡椒粉、鹽、生抽、蒜末少許

       

    做法：

    1. 豬柳切條，用少許鹽與黑胡椒粉醃10分鐘。

       

    2. 青椒切段備用。

       

    3. 熱鍋少油，先爆香蒜末，再加入豬柳快炒至半熟。

       

    4. 加入青椒炒勻，調入生抽與黑胡椒粉，快速翻炒至熟透即可。

       

    2. 豬柳番茄燉蔬菜

    材料：

    • 豬柳 250克

       

    • 番茄 2個

       

    • 洋蔥、胡蘿蔔適量

       

    • 橄欖油、蒜、鹽、黑胡椒

       

    做法：

    1. 豬柳切塊，洋蔥切絲，胡蘿蔔切片，番茄切丁。

       

    2. 熱鍋放橄欖油，爆香蒜和洋蔥，加入豬柳炒至變色。

       

    3. 倒入番茄及胡蘿蔔，加適量清水，燉煮30分鐘調味後享用。

       

    3. 煎豬柳配蘑菇醬

    材料：

    • 豬柳排 2片

       

    • 蘑菇 100克

       

    • 鹽、黑胡椒、奶油、蒜

       

    做法：

    1. 豬柳排撒鹽與黑胡椒調味，靜置10分鐘。

       

    2. 煎鍋加熱，放入豬柳排煎至兩面金黃熟透。

       

    3. 另起鍋用奶油炒香蒜末與蘑菇，加入鹽和黑胡椒調味，淋在豬柳排上即可。

       

    豬柳不僅營養豐富，更因為多變的烹調方式與口感，在健康飲食中扮演重要角色。無論是增肌瘦身還是日常食用，了解豬柳的功效與禁忌，搭配合理飲食與運動，將助你走向健康生活。

    相關文章：增肌減脂：奶粉有用嗎？10種食物推介（附菜單）

     

  • 番薯

    番薯發芽可以吃嗎？了解營養、卡路里、功效與禁忌（附食譜）

    番薯（地瓜）因本身低熱量、高纖維與豐富養分，被譽為現代飲食界的「抗肥胖超級食物」。它能飽腹、調節血糖又百變易煮，是追求健康、減重或健身族群餐桌上的熱門主食。本文將由番薯的營養、功效、禁忌、常見食譜到挑選保存，全面解析這項「地上黃金」的美麗與實用。

    番薯簡介

    番薯屬於旋花科多年生草本植物，俗稱地瓜、甘薯。原產南美洲，後傳入亞洲，如今已成為華人地區常見的傳統糧食與保健食材。番薯依品種可分為黃心、紫心、紅心、白肉等多種，味道甜美、口感細膩，可蒸、煮、焗、烤、煲湯或製作甜品。

    番薯的營養價值

    番薯營養多元而豐富。每100克約含蛋白質1.58克、膳食纖維4.44克、維他命C 14.8毫克、維他命B群0.4毫克、β-胡蘿蔔素4.99微克，並富含鉀、鎂、鈣、鐵、鋅等礦物質。大多數品種含有豐富多酚與植化素，如花青素（紫薯）、葉黃素等，具強大抗氧化力，有助預防慢性疾病、增強免疫系統及養顏美容。

    各顏色番薯養分特色：

    • 紫色番薯：花青素多，抗氧化最強，有助抗衰老、防心血管病。

    • 紅/黃心番薯：含豐富β-胡蘿蔔素，護眼明目、提升免疫力。

    • 白肉番薯：糖分較低，適合注意血糖者食用。

    番薯的卡路里

    番薯屬於低熱量根莖類主食。平均每100克番薯熱量約在79-130千卡，視品種及熟成度而微有差異。例如黃心蕃薯每100克約79-119千卡，紅心番薯則約114-130千卡，均遠低於同分量白飯、麵包。中等大小番薯（150-200克）大約130-180千卡，相等於七分滿白飯的熱量，且纖維比白飯高數倍，更具飽腹感，有助控制總攝取熱量。

    冷卻後再食（如冰番薯、冷藏地瓜），含更高「抗性澱粉」，熱量吸收降低，對血糖管理及腸道有額外益處。

    番薯的功效：適合健身人士食用嗎？

    番薯高膳食纖維、低脂又低GI（升糖指數約55），減緩血糖上升，有助能量持久及穩定，是健身及減脂人士理想主食。
     主要功效包括：

    • 增加飽足感、降低脂肪囤積

    • 幫助消化、預防便秘

    • 富含鉀，有助維持電解質、穩定血壓

    • β-胡蘿蔔素及植化素有助抗氧化、提升免疫

    • 有助調控血糖及脂質代謝

    • 運動後食番薯，搭配蛋白質有助肌肉修復

    正確食用秘訣：忌炸、煎等高油脂料理，建議蒸、烤、連皮同吃營養更全面。

    番薯的食用禁忌

    雖然番薯健康，但過量或特定狀態下應節制：

    • 質屬澱粉類，過量會導致醣分攝取過多、升糖

    • 高纖體質者或腸胃敏感者大量食用恐造成腹脹、腹瀉

    • 容易產氣脹氣，腸胃功能欠佳者需注意

    • 易誘發胃酸分泌，胃酸過多、胃潰瘍者須減量

    • 含鉀量高，腎功能不佳者要留意

    誰不可吃番薯？

    下列人士宜諮詢醫師再進食：

    • 糖尿病患者：番薯雖升糖慢，但仍屬高GI碳水食物，須嚴格控制食用量

    • 腎臟疾病患者：過多鉀不利腎臟排泄，恐致高血鉀

    • 胃潰瘍及胃酸過多者：恐加重胃酸、胃部不適

    • 腸胃虛弱、腹瀉體質人士

    • 正服用抗凝血藥物者（如服用華法林，地瓜葉含高維生素K，地瓜本身則需適量）

    番薯的3個常見食譜

    1. 蒸番薯：最簡單也最保留營養的烹調法。帶皮洗淨，隔水蒸熟即可連皮享用。

    2. 番薯雞肉煲／地瓜燉肉：將蒸好的番薯與雞肉或瘦肉、蘿蔔、洋蔥慢煮，湯甜鮮美。

    3. 菠菜番薯蓉餅：蒸熟番薯壓泥，加入菠菜、雞蛋、少許麵粉調至糰狀，煎至兩面金黃，適合早餐或點心。

    如何挑選和保存番薯？

    挑選技巧：

    • 表皮完整、無破損、不發芽

    • 外觀圓胖、色澤均勻，無黑斑、無皺縮或腐爛

    • 鬚根少表示新鮮

    保存方法：

    • 常溫保存：通風陰涼環境、13℃為最佳，勿曝曬、勿冷藏太久

    • 冷藏：用紙巾包裹放雪櫃蔬果格，約一周內食用

    • 冷凍：切好或蒸熟後裝入保鮮袋，可放1個月。解凍不需退冰直接烹煮即可

    • 當發現發芽，應儘早食用以免營養和口感下降

    延伸閱讀及資料來源：