【吞拿魚】好處、營養、卡路里、蛋白質含量及食用禁忌全面睇（附食譜）

吞拿魚無論係刺身定係罐頭，對香港人嚟講都係超高出鏡率食物。佢被奉為「增肌減脂恩物」，又有人擔心水銀、重金屬同 PFAS，唔知可以食幾多先算安全。其實，只要掌握吞拿魚嘅營養重點、卡路里及高風險族群食用上限，再配合簡單健康食譜，就可以一邊享受鮮味，一邊食得放心。

一、吞拿魚營養價值與 6 大好處

多個營養平台與專家一致認為，吞拿魚屬於高蛋白、低脂肪、含優質 Omega‑3 的海魚。

1. 高蛋白、胺基酸比例理想

糖尿病教育平台指出，吞拿魚所含的優質蛋白質，必需胺基酸種類齊全、比例適中，是構建和修復肌肉組織的極佳來源。
Azure Health 指出，每 100 克吞拿魚約含 30 克蛋白質，對於長者預防肌少症特別重要。

對比其他魚類，吞拿魚蛋白質濃度尤其高：

etnet 引述數據顯示，3 安士（約 85 克）吞拿魚含約 21 克蛋白質，高於同份量野生三文魚約 17 克。

2. 低脂、低卡，有利控制體重

中大營養資訊指出，與其他魚類相比，吞拿魚脂肪含量較低，熱量亦相對較少。
Azure Health 認為，吞拿魚因低脂、低卡而適合長者控制體重，同時提供足夠蛋白質維持肌肉質量。
澳門體育局的運動營養資訊亦提到，罐裝吞拿魚的熱量、總脂肪及飽和脂肪，一般比紅肉類低，但蛋白質含量相若。

3. Omega‑3：護心血管、抗發炎

吞拿魚屬深海魚，含有較多 Omega‑3 脂肪酸，有助抗炎、降低三酸甘油脂及提升 HDL（好膽固醇），從而預防心血管疾病。

4. 有益大腦與神經功能

內地健康資料指出，吞拿魚含有 DHA、「腦黃金」等，有助中樞神經系統與大腦發育與維持功能。
部分研究建議，適量攝取 Omega‑3 可有助集中力和心情穩定，對長者預防認知退化亦可能有益。

5. 多種維他命與礦物質

吞拿魚提供 鐵質、鉀、葉酸、維他命 B12、維他命 D 及硒（selenium） 等營養素，有助造血、免疫功能及抗氧化。

6. 烹調多變，易於融入日常餐單

吞拿魚可用作刺身、輕煎扒、沙律、三文治、意粉等，Azure Health 特別指明「簡單易烹調」是長者友善的一大優勢。

Bowtie 的吞拿魚專題亦總結，吞拿魚適合增肌減脂人士、心血管風險人士及長者，只要注意份量與食安風險即可。

二、吞拿魚卡路里與蛋白質含量：生 vs 罐頭點揀？

Bowtie 整合各種吞拿魚形態的熱量數字，方便比較：

1. 不同形態卡路里（每 100 克）

新鮮黃鰭吞拿魚（生）：約 144 千卡，
新鮮藍鰭吞拿魚（生）：約 184 千卡（脂肪較高，口感較肥美），
罐頭吞拿魚（水浸）：約 86 千卡（低脂、低卡），
罐頭吞拿魚（油浸）：視乎油量與品牌，熱量可顯著上升，約 150–200 千卡或以上。

澳門運動營養平台指出，罐裝吞拿魚的熱量及飽和脂肪普遍較肉類低，非常適合用作運動後小食或主菜蛋白質來源。

2. 蛋白質含量

Azure Health：每 100 克吞拿魚約含 30 克蛋白質。
etnet 文章：3 安士吞拿魚約 21 克蛋白質，屬所有食物中蛋白質濃度較高的一類。
罐頭吞拿魚（特別是水浸）亦維持高蛋白質，澳門運動營養資料指其蛋白含量與肉類相若，但脂肪明顯較低。

3. 食用份量建議

中大營養資料建議，一名健康成年人的吞拿魚食用份量為 每次 3–5 安士（約一隻手掌大小和厚度），每週 2–3 次已足夠。

Bowtie 同樣建議，將吞拿魚作為每週數餐的蛋白質來源之一，而非每日大量食用，以平衡水銀及污染物風險。

三、食用風險與禁忌：水銀、PFAS、孕婦與幼童要留神

雖然吞拿魚營養價值高，但同時係典型的「高營養階層掠食性魚類」，即容易累積水銀及其他污染物。

1. 水銀（甲基汞）風險

中大指出，吞拿魚屬大型深海掠食魚類，體內會積聚較高濃度的 甲基汞，過量攝取可能影響記憶力、手腳協調與情緒，增加心血管疾病風險。
消委會早前檢測 20 款罐頭吞拿魚樣本，發現 九成含有甲基汞，提醒大眾要留意食用頻率與份量。

2. PFAS（永久化學物）污染

城大研究指出，吞拿魚、三文魚、鱈魚等進口魚類屬 PFAS 濃度偏高的魚種，長期大量攝取或增加某些癌症及免疫問題風險。
報道建議長者、孕婦、幼童及慢性病患者更需謹慎選擇，減少進食高風險魚種，並保持飲食多樣化。

3. 孕婦、計劃懷孕者與幼童

中大及消委會均提醒，孕婦、計劃懷孕婦女和幼童應 避免大量進食體型較大的掠食性魚類（包括吞拿魚），以減少甲基汞對神經系統的影響。
內地健康網站建議，嬰幼兒可以少量食用吞拿魚，但每次不宜超過約 15 克，並避免太頻密。

4. 其他不宜或要節制的人士

部分資料指出以下人士應少吃或諮詢醫護意見：

肝硬化患者：高蛋白飲食或需醫生個別調整。
容易長痘、濕熱體質、腸胃易瀉的人：油浸吞拿魚或刺身類高脂／生冷食品可能加重症狀。
痛風或高尿酸人士：海魚屬中等嘌呤來源，需總體計算嘌呤攝取量。

安全小貼士：

每週控制於約 2–3 次、每次手掌大小份量。
多元化選擇魚類，例如加入沙甸魚、鯪魚等較低水銀魚種。
罐頭吞拿魚盡量選擇 水浸或橄欖油浸，並將多餘油／鹽水瀝走，以減少鈉與多餘脂肪攝取。

四、吞拿魚健康食譜示例（簡易家用版）

以下食譜會用較健康做法，方便直接改寫或加入你文章。

食譜一：低脂吞拿魚牛油果沙律（用水浸罐頭）

靈感綜合多個吞拿魚料理網站與營養建議，強調多菜、好脂肪、少醬汁。

材料（2 人份）

水浸吞拿魚罐頭 1 罐（約 120 克，瀝乾）
熟牛油果 1 個（切粒）
小番茄 6–8 粒（對半切）
紅洋蔥碎 2 湯匙
甘筍碎或粟米粒 2–3 湯匙（可選）
檸檬汁 1.5 湯匙
橄欖油 1 湯匙
鹽、黑椒少許
生菜或沙律菜適量作底

做法簡要

將吞拿魚壓散，加入牛油果粒、小番茄、紅洋蔥碎和其他蔬菜。
混合檸檬汁、橄欖油、鹽及黑椒成醬汁，倒入材料中輕輕拌勻。
盛在鋪好生菜的碟上，即成。

營養亮點：

水浸吞拿魚提供高蛋白、低脂肪；
牛油果提供優質單元不飽和脂肪；
多種蔬菜增加纖維和維他命，適合作為減脂期主菜或輕午餐。

食譜二：香煎吞拿魚扒配柚子醬沙律

做法參考日式輕煎吞拿魚扒影片和簡易食譜，再作健康化處理。