新手健身懶人包：從哪些器材、重量開始？（附訓練菜單）

你終於決定要開始健身了！這是一個令人興奮的決定，無論你是想改變體態、提升健康，還是挑戰自我，這趟旅程都將帶給你前所未有的成就感。但作為一位健身新手，面對琳瑯滿目的器材和五花八門的訓練方式，是否感到不知所措？別擔心，這份專為健身新手設計的完整指南，將一步步帶領你進入健身世界，從基礎觀念到實用菜單，讓你輕鬆起步，避免常見錯誤，享受運動帶來的樂趣與改變！

健身的好處

開始規劃訓練前，先了解健身能帶來的多重好處，這將成為你持續下去的強大動力！規律的健身訓練不僅能改變你的外觀，更能全面提升生活品質。

首先，健身對體態的改善是最顯著的。透過適當的重量訓練，你可以增加肌肉量，提高基礎代謝率，讓身體即使在休息時也能消耗更多熱量，達到減脂塑形的效果。此外，健身還能強化骨骼密度，預防骨質疏鬆；改善心血管功能，降低慢性病風險；並促進新陳代謝，讓你有更多精力應對日常生活。

更重要的是，健身對心理健康的益處不容忽視。運動時大腦會釋放腦內啡，這種「快樂激素」能有效減輕壓力、焦慮和抑鬱情緒。許多健身愛好者都表示，持續訓練後不僅睡眠品質改善，自信心也大幅提升，整體生活滿意度明顯增加。

新手健身可以從哪些訓練開始？ 

作為健身新手，最常犯的錯誤就是一開始就進行太激烈或太複雜的訓練。根據健身教練的建議，初學者應該從基礎動作開始，先掌握正確姿勢，再逐步增加強度。

確立明確目標

開始健身前，最重要的一步就是確立明確目標！你應該先評估自己的身體狀況及年齡，決定想增肌、減脂、還是提升體能。不同目標會影響訓練方式，例如減脂重點結合有氧與重量訓練，增肌則注重阻力訓練。

必學的基礎動作

初學者推薦從徒手訓練開始，以下是幾個最適合新手的基礎動作：

• 深蹲：這是訓練下肢與核心的黃金動作，動作時需保持脊椎中立，膝蓋朝著腳尖方向。正確的深蹲姿勢是背部挺直、臀部向後坐、膝蓋不超過腳尖。 

• 伏地挺身：這個經典動作能有效訓練胸部、肩膀及三頭肌。初學者如果無法完成標準伏地挺身，可以先從跪姿伏地挺身開始。

• 平板支撐：這是訓練核心肌群的絕佳動作，能強化腹部、背部和臀部肌肉，幫助穩定身體。 

• 臥推或彈力帶推舉：這些動作能有效訓練上肢力量。對於在家訓練的新手，彈力帶是安全又有效的選擇。

 記住，對健身新手來說，正確的動作姿勢比數量更重要！寧可做得少但標準，也不要為了追求次數而犧牲姿勢品質。

新手健身7天訓練菜單

以下是專為健身新手設計的一週訓練計劃，結合了有氧和力量訓練，讓你能全面發展：

星期一：全身力量訓練

• 熱身：5-10分鐘動態伸展

• 深蹲：3組，每組12-15次

• 伏地挺身（或跪姿伏地挺身）：3組，每組8-12次

• 平板支撐：3組，每組30-45秒 

• 彈力帶划船：3組，每組12-15次 
• 拉伸放松：5-10分鐘

星期二：有氧運動

• 快走或慢跑：30分鐘

• 或跳繩：15-20分鐘（可間歇進行）

星期三：休息或主動恢復

• 輕度活動如散步、瑜伽或拉伸

星期四：全身力量訓練

• 熱身：5-10分鐘動態伸展

• 弓步蹲：3組，每組每邊10-12次

• 彈力帶推舉：3組，每組12-15次

• 橋式：3組，每組12-15次

• 鳥狗式：3組，每組每邊10-12次

• 拉伸放松：5-10分鐘

星期五：有氧運動

• 游泳或騎自行車：30-40分鐘

星期六：核心強化

• 各種平板變化：3組，每組30-60秒

• 仰臥抬腿：3組，每組12-15次

• 俄羅斯轉體：3組，每組15-20次

星期日：完全休息

每個部位每次挑選一個動作，一次3-4組，每組12-15下，組間休息60-90秒。作為健身新手，一週可訓練2-3次，避免身體過於疲勞，需留足恢復時間。每次訓練前進行5-10分鐘熱身，訓練後做拉伸放鬆。

新手健身應該找私人教練嗎？ 

這是許多健身新手會面臨的問題。私人教練能提供專業指導，但也需要額外費用。

如果你是完全沒有經驗的健身新手，預算允許的情況下，找一位合格的私人教練是值得的投資。教練可以：

• 評估你的身體狀況和目標，設計個人化訓練計劃

• 教你正確的動作技巧，避免受傷

• 提供動力和問責，幫助你保持規律

• 根據你的進度調整訓練內容

若資源允許，適當諮詢專業教練，能提高動作正確率並避免運動傷害。

如果預算有限，也有其他選擇：

• 參加健身房的團體課程

• 使用AI健身教練App（如Planfit）做規劃

• 觀看專業教練的教學影片

• 找有經驗的朋友指導

初學階段可多參考專業文章、新手指南、健身房攻略等公開材料建立正確觀念。

新手健身可嘗試哪些器材？

走進健身房，面對各式各樣的器材，健身新手常常不知從何開始。以下是適合新手的器材介紹：

自由重量

• 啞鈴：最靈活多變的器材，適合各種動作，從輕重量開始練習。

• 槓鈴：適合較大重量的複合動作如深蹲、臥推，但需要技巧指導。

• 壺鈴：適合擺盪、抓舉等動態動作。

機械器材

• 滑輪機：提供固定軌跡，較易掌握，適合孤立訓練特定肌群。

• 腿推舉機：適合新手練習下肢力量，比自由重量深蹲容易掌握。

• 胸推機：幫助建立胸部基礎力量，為自由重量臥推做準備。

有氧器材

• 跑步機：最常見的有氧器材，可控制速度和坡度。

• 橢圓機：對膝關節衝擊小，適合體重較重的新手。

• 划船機：全身性有氧運動，同時訓練力量和心肺。

對於健身新手，建議從機械式器材開始，因為它們提供固定的運動軌跡，較容易掌握正確姿勢，減少受傷風險。隨著經驗累積，再逐步加入自由重量訓練。

為何健身新手可考慮F45 觀塘健身室？

對於健身新手來說，選擇合適的訓練環境和方式非常重要。F45 觀塘健身室提供特別適合新手的訓練模式，以下是幾個主要原因：

結構化團體訓練

F45採用精心設計的團體訓練模式，每節45分鐘的課程都由教練全程指導。對於健身新手來說，這種結構化的訓練消除了自己規劃訓練的困擾，你只需要按照教練的指示完成動作即可。這種模式特別適合那些缺乏自律性或不知道如何安排訓練的新手。 

專業教練指導

每節F45課程都有專業教練在場指導，他們會確保你的動作正確，避免受傷。對於健身新手來說，這點尤其重要，因為正確的動作姿勢是有效訓練和預防傷害的基礎。教練會根據你的能力提供調整建議，讓每位學員都能在適合自己的強度下訓練。

 多元化的訓練內容

F45訓練結合了心血管訓練、力量訓練和功能性訓練，每節課都有不同的重點。這種多元化的訓練方式特別適合健身新手，因為它能全面發展你的體能，避免單一訓練帶來的枯燥感和平台期。 

社群支持與動力

團體訓練環境提供了強大的社群支持和動力。作為健身新手，你會發現自己不是一個人在奮鬥，周圍的夥伴會給你鼓勵和支持，這種正向環境能幫助你保持動力和 consistency。

適合各種 fitness 水平

F45訓練設計適合各種 fitness 水平，從完全新手到經驗豐富的運動員都能受益。作為健身新手，你可以按照自己的節奏進行訓練，逐步建立體能和信心。  

無論你選擇哪種訓練方式，記住健身是一段旅程，不是目的地。作為健身新手，最重要的是建立穩固的基礎和持續的習慣。耐心建立規律，找到自己能長期堅持的運動方式。初期只需專注基礎訓練，待有經驗後可再進階調整計畫。 

現在，你已經掌握了作為健身新手所需的基礎知識，是時候採取行動了！選擇一個適合你的起點，無論是居家徒手訓練、健身房會員還是團體課程，重要的是開始並保持 consistency。記住，每一位健身專家都曾經是新手，只要持之以恆，你也能達到自己的目標，享受健身帶來的無數好處！