Hyrox是一項席捲全球的室內健身競賽，結合8公里跑步與8個功能性訓練站，挑戰參賽者的心肺耐力、肌力與全身協調性。這項源自德國的賽事自2017年創立以來迅速風靡全球，2025年全球參賽人數突破50萬。香港自2022年首辦以來，參賽人數由700人激增至近萬人，充分展現健身熱潮。2026年5月8至10日，Hyrox將再度登陸亞洲國際博覽館，無論你是健身新手還是資深運動員，都能在這項「適合每個人的健身競賽」中找到屬於自己的挑戰。​

Hyrox是什麼？

Hyrox是一項源自德國的室內健身賽事,於2017年由Christian Toetzke和Moritz Fürste創立,最初在斯圖加特展開試營運。這項運動結合持續跑步與功能性訓練動作,以八大項目和8公里跑步為基礎,衡量參賽者的心肺耐力、肌耐力與全身協調性,被形容為「馬拉松式功能性訓練」。​

不同於傳統馬拉松或CrossFit,Hyrox的獨特之處在於其標準化設計——無論在倫敦、紐約還是香港,賽事內容都相同。這不僅確保了公平性,還讓運動員能夠追蹤自己的進步並通過全球排行榜比較成績,甚至參與年度世界錦標賽。Hyrox是一項向所有人開放的競賽,不需要專業運動背景或資格,年滿16歲即可參加,年紀最大的參賽者更達77歲。​

Hyrox在香港的發展令人矚目。2022年首屆亞洲區賽事僅有700名參賽者,到2025年第五屆已吸引來自超過48個國家的近10,000名選手,賽事全面爆滿,充分展現香港健身社群的熱情與活力。​

Hyrox的比賽項目

Hyrox的核心結構非常清晰:8次1公里分段跑步與8個固定的阻力訓練關卡交替進行,總跑步距離8公里,比賽時間通常為60至90分鐘。參賽者必須按照指定順序完成「1公里跑步→功能性訓練項目→1公里跑步→功能性訓練項目」的循環,重複八次。​

八大訓練關卡依序為:

第一站:滑雪機(Ski Erg)1000米。參賽者以站立式滑雪機划動,需平順拉動、維持配速並配合呼吸節奏。​

第二站:雪橇推進(Sled Push)50米。參賽者推動重達102公斤(男性)或78公斤(女性)的雪橇前進4次,每次12.5米。雪橇必須完全通過標記線,若完成少於4趟,每趟罰3分鐘。​

第三站:負重繩索拖拉(Sled Pull)50米。用繩索拉動同等重量的雪橇,距離與重量規格與雪橇推進相同。​

第四站:波比蛙跳(Burpee Broad Jump)80米。將波比跳結合跳遠,每次跳遠長度由運動員決定,但不允許在重複之間向前邁步。違規者該次無效,第二次警告將受到5米距離處罰。​

第五站:划船機(Rowing)1000米。在划船機上完成1000米,需維持配速與呼吸節奏。​

第六站:農夫負重行走(Farmers Carry)200米。雙手各持一個32公斤(男性)或24公斤(女性)壺鈴行走200米。完成後需舉手呼叫裁判確認,只有在收到裁判確認後才可離開訓練站。​

第七站:沙袋負重弓箭步(Sandbag Lunges)100米。扛著20公斤(男性)或10公斤(女性)沙袋做弓箭步前進100米。前腳必須完全越過每條跑道末端的白線,違規者將受到5米距離處罰。​

第八站:擲牆球(Wall Balls)100/75次。使用9公斤(男性)或6公斤(女性)藥球,深蹲後將藥球擲向牆上標記,男性需完成100次,女性75次。​

這些功能性動作涵蓋了人類運動的所有模式,包括推、拉、弓箭步、深蹲、鉸鏈和負重,Hyrox強調全面的力量訓練,加上強力的有氧運動,使其成為一種面面俱到的健身方式。​

拆解Hyrox的規則

Hyrox的規則簡單明瞭:參賽者必須按照特定的順序(跑步、訓練、跑步、訓練等)完成,直到完成總共8公里的跑步和8次功能性訓練。比賽沒有時間限制,但參賽者需要在每個站點完成指定動作,根據完成時間排名,從最快到最慢排序。​

處罰規則嚴謹而明確。雪橇推拉項目若完成少於4趟,每趟罰3分鐘;波比蛙跳及沙袋負重弓箭步若違規,該次無效,第二次警告將受到5米距離處罰。任何偏離動作標準或導致時間優勢的動作執行將不被認可,導致無效重複或時間處罰。賽事總監和賽事主辦單位的所有決定均為最終決定。​

比賽組別多元化,滿足不同參賽者需求。個人組分為Pro菁英組(專為頂尖運動員設計)及Open公開組(適合一般健身愛好者);雙人組包括Pro菁英組、Open公開組、男子組、女子組及混合組(需1男1女);四人接力組則有混合接力(需2男2女)及公司接力組(企業組別)。2025年香港站更首次增設傷殘參賽者組別(適應組),推動共融健身競賽。​

如何進行Hyrox訓練？

Hyrox訓練的核心原則是建立有氧耐力(特別是在疲勞狀態下的跑步)、練習複合動作(深蹲、弓箭步、划船、搬運)、發展動作效率以降低不必要的能量消耗,以及力量與心肺並重,讓你能在整場比賽中維持輸出。​

一個完整的12週賽前訓練計畫分為四個階段。第1至4週為基礎耐力期,建立心肺基礎與動作穩定度,每週安排跑步2次(Zone 2長跑+1K間歇)、力量2次(下肢推拉／核心抗旋)及技巧1次(雪橇、波比、牆球)。第5至8週進入強化期,提升肌耐力與轉換效率,每週安排跑步1次(間歇跑或上坡跑)、Hyrox模擬訓練1次(跑＋站交替)、力量2次(強度增加)及核心訓練1次。​

第9至11週為模擬期,完整模擬比賽節奏與疲勞管理,每週安排Hyrox模擬賽1次(全站流程60-75分鐘)、輕強度跑1次、力量訓練1次,移除爆發訓練並以穩定輸出為主。第12週進入競賽準備期,降低疲勞、維持神經反應,每週輕量訓練3次(30-45分鐘),保留節奏練習與牆球,比賽前3天進行輕量活動。​

訓練細節至關重要。跑步訓練應著重間歇訓練,如高強度間歇訓練(HIIT)、AMRAP(盡可能多輪)或EMOM(每分鐘一次)訓練,模擬比賽的節奏。跑姿需注意步頻(理想180步/分鐘)、地面接觸時間(腳掌落地時間越短越好)、核心與骨盆穩定、臀部主導發力及垂直震幅(想像頭頂有一顆氣球拉著你往前)。​

營養與恢復同樣關鍵。飲食應攝取高蛋白質(1.6-2.0克/公斤)、適量碳水化合物及健康脂肪,賽前膳食以低纖維、易消化為主。訓練及比賽中補充電解質飲品,賽後進行冷卻水浴與拉伸。確保每日7至9小時優質睡眠,利用滾筒按摩與瑜伽助力放鬆。​

比賽策略方面,賽前進行動態拉伸、輕度跑5至10分鐘熱身,根據動作站分配能量,跑步採取節奏呼吸,將強項站點當作恢復區調整呼吸。建議準備健身手套保護手掌於滑雪機把手和雪橇拉柄。​

Hyrox香港比賽2026詳情＋報名方法

2026年Hyrox香港站將於5月8日至10日在亞洲國際博覽館(AsiaWorld-Expo)舉行。場館位於香港國際機場旁,參賽者可期待無縫到達及高能量的賽事氛圍。​

目前官方仍未公布報名開放時間及票務細節,有意參加者可密切留意官方網站(https://hyrox.com/event/hyrox-hong-kong2026/)更新。

根據2025年香港站的參考資訊,參賽費用按組別分為$785至$1,050港幣不等。個人專業組及公開組收費$1,050,雙人組$995,四人接力組$785。觀眾票價為$100/日。​

報名方法為訪問HYROX官方網站,選擇香港站賽事,按照指示完成報名及付款。報名資格為年滿16歲,無需專業資格,適合各級別運動員。建議根據個人能力選擇適合的組別,並至少提前8至12週開始訓練。成績優異者可獲得世界錦標賽參賽資格,資格者將在活動結束後的第二天透過電子郵件收到通知,並有48小時的時間報名,否則名額將由下一個最佳名次完成者遞補。​

同場將舉行香港運動及健康博覽會,提供健身、運動裝備市集、美食、飲品及夜市風情市集,並特設恢復區,助參賽者在極限挑戰後好好休息。​

Hyrox不僅是一項競技賽事,更是一個充滿活力的健身社群。無論你的目標是挑戰個人極限、與朋友組隊挑戰,還是單純體驗這股全球健身熱潮,Hyrox都是2026年不容錯過的運動盛事。