Written by

F45 觀塘團隊

in

生酮飲食一週菜單建議：了解好處、副作用及減肥效果

生酮飲食是一種以高脂肪（70-75%）、適量蛋白質（20-25%）及極低碳水化合物（5-10%）為特色的飲食模式，透過誘導身體進入酮症狀態來燃燒脂肪獲取能量，近年成為熱門減肥方法，但同時也伴隨著潛在的健康風險需要謹慎評估。

生酮飲食可選擇哪些食物？

生酮飲食的食物選擇需要嚴格控制碳水化合物攝取，每日不超過50公克，並以高脂肪食物作為主要熱量來源。

可攝取的食物包括：

肉類：牛肉、豬肉、羊肉、雞肉、火雞肉等，特別是富含脂肪的部位如雞髀肉、豬排等。

魚類海鮮：三文魚、鱒魚、鯖魚、鱈魚、蝦、蟹等脂肪豐富的魚類。

蛋類：雞蛋（全蛋）是生酮飲食的理想選擇，含有完整的蛋白質和脂肪。

乳製品：全脂芝士（車打芝士、藍芝士、馬蘇里拉芝士等）、忌廉、牛油等高脂乳製品。

堅果種子：杏仁、合桃、澳洲堅果、巴西堅果、南瓜籽、葵花籽、奇亞籽等。

低碳蔬菜：菠菜、羽衣甘藍、花椰菜、西蘭花、蘆筍、芹菜、生菜、小白菜等綠葉蔬菜。

健康油脂：椰子油、橄欖油、牛油果油、牛油果等不飽和脂肪酸來源。

應避免的食物：

米飯、麵條、麵包、餅乾等穀物類；糖果、蜂蜜、含糖飲料等甜食；香蕉、蘋果、橙等大部分水果；紅豆、綠豆、鷹嘴豆等豆類；馬鈴薯、地瓜、南瓜等根莖類蔬菜。

生酮飲食一週菜單

以下為營養師建議的一週生酮飲食菜單，每日碳水化合物控制在50公克以下，脂肪佔總熱量70-75%：

第一天

  • 早餐：煙燻鮭魚配蛋、牛油果

  • 午餐：牛肉捲生菜包配橄欖油

  • 晚餐：咖喱椒鹽雞配炒菠菜

第二天

  • 早餐：杏仁奶昔加椰子油

  • 午餐：椒鹽牛排配芝士沙拉

  • 晚餐：橄欖油燉菠菜配香腸

第三天

  • 早餐：蔬菜煎蛋加培根

  • 午餐：燉花椰菜配雞肉

  • 晚餐：椰奶燉雞配西蘭花

第四天

  • 早餐：酪梨培根蛋

  • 午餐：牛肉沙拉配堅果

  • 晚餐：香蒜烤魚配蘆筍

第五天

  • 早餐：椰奶杏仁醬奶昔

  • 午餐：燉櫻桃番茄配燻魚

  • 晚餐：椒鹽鱸魚配炒菜心

第六天

  • 早餐：煙燻鮭魚蛋杯

  • 午餐：牛油果沙拉配起司

  • 晚餐：紅酒燉牛肉配焗蘑菇

第七天

  • 早餐：椰奶藍莓奶昔

  • 午餐：杏仁花生醬沙拉

  • 晚餐：香蒜椒鹽烤魚配綠菜

生酮飲食的好處及壞處

生酮飲食的好處：

  1. 減重效果顯著：研究顯示生酮飲食在3-6個月內可使體重下降約7公斤，為低脂飲食效果的2-3倍。在13篇研究的綜合評論中，生酮飲食比低脂飲食平均多減重0.9公斤。
  2. 改善血糖控制：生酮飲食能降低血糖、減少血清胰島素濃度，改善胰島素阻抗，對第二型糖尿病患者有正面作用。
  3. 改善血脂指標：能降低血清三酸甘油酯，提高高密度脂蛋白膽固醇濃度，對心血管疾病風險有改善作用。
  4. 增強飽足感：生酮飲食可改變體內瘦體素和饑餓激素濃度，使身體更容易產生飽腹感，減少進食量。
  5. 抗發炎作用：研究發現酮體中的β-羥基丁酸具有抑制發炎體活化的作用。

生酮飲食的壞處及副作用：

  1. 酮流感：初期可能出現頭痛、疲勞、肌肉酸痛、噁心、腹瀉等不適症狀，通常持續1-2週。
  2. 情緒低落：碳水化合物攝取不足可能影響血清素分泌，導致情緒低落、睡眠和食慾問題。
  3. 消化系統問題：可能引起便秘或腹瀉，由於高纖維食物攝取減少和高脂肪飲食的影響。
  4. 營養不均衡：長期執行可能缺乏維他命B、C、E及鈣質等微量營養素。
  5. 心血管風險：過度攝取飽和脂肪可能增加壞膽固醇，提高心臟病風險。
  6. 酮酸中毒風險：特別是糖尿病患者，若使用不當可能導致危及生命的酮酸中毒。
  7. 腎臟負擔：過量蛋白質攝取可能增加腎臟代謝負擔，腎病患者尤其需要注意。

生酮飲食對減肥及增肌有效嗎？

減肥效果：

生酮飲食確實具有短期減肥效果。研究證實其減肥機制包括：嚴格限制碳水化合物攝取，減少總熱量；增加脂肪消耗和燃燒；減少糖分轉化為脂肪的情況；改善胰島素敏感性。

然而，長期效果相對有限。在為期一年的研究中，生酮飲食雖比低脂飲食有較佳減重效果，但僅相差1-2公斤。停止實驗後追蹤兩年，兩種飲食的體重都會回升，差距變得不顯著。

學者指出生酮飲食初期的體重下降主要來自水分流失，因為碳水化合物比蛋白質或脂肪更能吸收水分。

增肌效果：

生酮飲食對增肌的效果相當有限。2019年的文獻回顧檢視了7篇研究，結果顯示：只有一篇研究顯示肌肉質量增加，其他六篇都呈現肌肉量持平甚至流失。

增肌困難的原因包括：

  • 缺乏必需荷爾蒙：增肌需要睪固酮、生長激素和胰島素三種荷爾蒙，而生酮飲食會使胰島素下降，且對人類睪固酮濃度沒有正面影響。
  • 能量供應不足：葡萄糖是肌肉的直接能量來源，生酮飲食使供能不足，影響運動表現和肌肉合成。
  • 肌肉分解：身體不僅分解脂肪，也會分解肌肉來供應能量，長期可能導致肌肉量減少。

研究結論指出：生酮飲食在減脂期對保留肌肉量有一定功效，但要增肌就有困難。營養師建議，想要有效增肌減脂，應攝取足夠碳水化合物和蛋白質，配合適量運動，而非過度限制碳水化合物。

生酮飲食雖然在短期減重方面確實有效，但對於長期體重控制和肌肉增長的效果有限。加上潛在的健康風險，建議在專業醫療人員指導下謹慎執行，並定期監測身體狀況。

延伸閱讀：增肌減脂：奶粉有用嗎？10種食物推介（附菜單）

  1. https://www.otandp.com/zh-hk/%E5%8D%9A%E5%AE%A2/%E7%94%9F%E9%85%AE%E9%A3%B2%E9%A3%9F%E7%9A%84%E5%8E%9F%E7%90%86-%E5%A5%BD%E8%99%95-%E5%A3%9E%E8%99%95
  2. https://www.healthebooklet.com/what-can-and-cannot-be-eaten-on-the-ketogenic-diet/
  3. https://www.yohopower.tw/blogs/health-note/102073
  4. https://loseweighthk.com/%E7%94%9F%E9%85%AE%E9%A3%B2%E9%A3%9F%E6%B8%9B%E8%82%A5%E9%A4%90%E5%96%AE/
  5. https://health.esdlife.com/shop/hk/contents/household-others-%E7%94%9F%E9%85%AE%E9%A3%B2%E9%A3%9F%E5%90%83%E4%BB%80%E9%BA%BC-%E7%85%AE%E9%A3%9F%E9%8D%8B-%E7%94%9F%E9%85%AE%E9%A3%B2%E9%A3%9F%E9%A4%90%E5%96%AE
  6. https://blog.worldgymtaiwan.com/ketogenic-diet-meal-plan-and-tips
  7. https://www.top1health.com/Article/88310
  8. https://ricky.tw/food/what-is-ketogenic-diets/
  9. https://medicalinspire.com/posts/17086/%E3%80%90%E7%94%9F%E9%85%AE%E9%A3%B2%E9%A3%9F%E6%B3%95%E3%80%91%E8%A7%A3%E9%87%8B%E7%94%9F%E9%85%AE%E9%A3%B2%E9%A3%9F%E6%B8%9B%E9%87%8D%E7%9A%84%E8%83%8C%E5%BE%8C%E5%8E%9F%E7%90%86%EF%BC%8C%E7%A0%94/
  10. https://www.top1health.com/Article/57731
  11. https://www.womenshealthmag.com/tw/food-nutrition/diet/g35375443/keto-diet-side-effects/
  12. https://www.aod.org.hk/%E7%94%9F%E9%85%AE%E9%A3%B2%E9%A3%9F-%E7%9C%9F%E4%BF%82%E5%81%A5%E5%BA%B7%EF%BC%9F-2/
  13. https://www.consumer.org.hk/tc/shopping-guide/trivia/2021-trivia-liver
  14. https://www.hk01.com/%E5%81%A5%E5%BA%B7Easy/933894/%E8%85%B8%E8%BA%81%E7%97%87-%E7%94%9F%E9%85%AE%E9%A3%B2%E9%A3%9F%E4%BD%BF%E7%94%A8%E4%B8%8D%E7%95%B6%E5%8F%AF%E8%87%B4%E9%85%AE%E9%85%B8%E4%B8%AD%E6%AF%92-6%E9%A1%9E%E4%BD%8E%E8%85%B9%E6%95%8F%E9%A3%9F%E7%89%A9%E6%94%B9%E5%96%84%E8%85%B8%E8%83%83
  15. https://www.dajun88.com/education_d.php?ed=175
  16. http://jjshawmd.blogspot.com/2020/07/kdmusclebuild.html
  17. https://health.mingpao.com/%E3%80%90%E6%B8%9B%E8%84%82%E5%A2%9E%E8%82%8C%E5%A6%99%E6%B3%95%E3%80%91%E7%94%9F%E9%85%AE%E3%80%81%E4%BD%8E%E7%B3%96%E6%88%92%E7%A2%B3%E6%B0%B4%E5%8C%96%E5%90%88%E7%89%A9%E7%84%A1%E5%8A%A9%E5%A2%9E/
  18. https://fittery.com.hk/tw/blogs/meal-plan/what-is-a-keto-diet-plan-the-pros-and-cons-of-the-keto-diet
  19. https://greenutss.com/blog/%E7%94%9F%E9%85%AE%E9%A3%B2%E9%A3%9F/
  20. https://yuyingdietician.com/post-466879340/
  21. https://www.myprotein.tw/blog/nutrition/how-to-build-muscle-on-a-keto-diet/
  22. https://walkdvrc.hk/female-not-losing-weight-keto/
  23. https://www.ok1.com.tw/%E5%85%AD%E9%80%B1%E7%94%9F%E9%85%AE%E9%A3%B2%E9%A3%9F%E5%B0%8D-crossfit-%E8%A1%A8%E7%8F%BE%E5%8F%83%E6%95%B8%E7%9A%84%E5%BD%B1%E9%9F%BF%EF%BC%9A%E5%88%9D%E6%AD%A5%E7%A0%94%E7%A9%B6/
  24. https://bestmade.com.tw/blogs/diet/the-physiological-mechanism-of-the-ketogenic-diet
  25. https://www.cas.cn/syky/202105/t20210508_4787202.shtml
  26. https://jcmp.yzu.edu.cn/cn/article/Y2022/I20/142
  27. https://zh.wikipedia.org/zh-hk/%E5%AE%BF%E9%86%89
  28. https://www.theveganconcept.com/zh/blogs/vegan-concept/%E7%94%9F%E9%85%AE%E9%A3%B2%E9%A3%9F-paleo-diet%E5%8F%8D%E5%A2%9E%E6%82%A3%E7%99%8C%E6%A9%9F%E6%9C%83-%E7%B4%94%E7%B4%A0-%E9%81%8B%E5%8B%95-%E6%98%AF%E5%81%A5%E5%BA%B7%E6%B8%9B%E9%87%8D%E9%95%B7%E5%A3%BD%E7%9A%84%E5%AF%86%E7%A2%BC
  29. https://ppl-ai-code-interpreter-files.s3.amazonaws.com/web/direct-files/61433896d0d46fc90192f10a50ca3d3f/f349d147-da36-4e3d-9dcd-c2171f1414c9/ea827059.csv

More posts