平板支撐（Plank）：了解正確姿勢、好處、腹肌訓練效果！（附世界紀錄）

平板支撐（Plank）是一項簡單卻極具效益的核心訓練動作，不僅能提升身體穩定性，還能預防腰背痛、增強肌力與體態。本文將深入介紹平板支撐的正確姿勢、建議時間、主要好處、訓練肌群、常見傷害與注意事項，以及世界紀錄與F45 HIIT課程的優勢，助你科學有效鍛鍊核心。

平板支撐的正確姿勢

正確的平板支撐姿勢是確保訓練效果與預防受傷的關鍵。進行時，雙手或手肘應位於肩膀正下方，雙腿打直、腳尖點地，身體從頭到腳呈一直線。腹肌與臀部需收緊，避免臀部下垂或抬高，頭部保持中立，眼睛朝下，頸椎自然延伸。可想像下巴與脖子間夾著一顆網球，協助脊椎保持中立。

常見錯誤包括：

專家建議，平板支撐的重點在於「姿勢正確」而非時間長短。對多數人而言，20至30秒為理想區間，進階者可逐漸延長至1分鐘。若姿勢開始變形，應即時休息，避免受傷。每日進行1至3組，每組間休息30秒至1分鐘，有助於漸進提升核心肌群力量。

此外，平板支撐不需器材，隨時隨地皆可進行，適合各種體能水平者。

平板支撐屬於全身性訓練，主要鍛鍊以下肌群：

不同變化式（如側平板支撐）可加強特定肌群訓練，進一步提升全身穩定性與力量。

如果動作不正確，平板支撐可能導致腰痛或肩頸不適。常見原因包括腹部下沉、臀部抬高、手肘位置錯誤或頭部過度抬高。預防方法如下：

如出現不適，應立即停止並檢查姿勢，必要時尋求專業協助。

目前金氏世界紀錄由澳洲男子Daniel Scali保持，他在2021年以9小時30分01秒的驚人成績刷新紀錄。這項紀錄不僅考驗體力，更挑戰意志力與耐痛力。先前紀錄為8小時15分15秒，由美國退役軍官George Hood創下。

F45 HIIT課程結合高強度間歇訓練（HIIT）、有氧運動及功能性訓練，每堂課僅需45分鐘，適合現代忙碌生活。其優勢包括：

F45課程不僅幫助提升體能與健康，更營造積極、正向的運動社群氛圍。