平板支撐（Plank）：了解正確姿勢、好處、腹肌訓練效果！（附世界紀錄）
平板支撐（Plank）是一項簡單卻極具效益的核心訓練動作，不僅能提升身體穩定性，還能預防腰背痛、增強肌力與體態。本文將深入介紹平板支撐的正確姿勢、建議時間、主要好處、訓練肌群、常見傷害與注意事項，以及世界紀錄與F45 HIIT課程的優勢，助你科學有效鍛鍊核心。
平板支撐的正確姿勢
正確的平板支撐姿勢是確保訓練效果與預防受傷的關鍵。進行時，雙手或手肘應位於肩膀正下方，雙腿打直、腳尖點地，身體從頭到腳呈一直線。腹肌與臀部需收緊，避免臀部下垂或抬高，頭部保持中立，眼睛朝下，頸椎自然延伸。可想像下巴與脖子間夾著一顆網球，協助脊椎保持中立。
常見錯誤包括：
- 抬頭過高，導致頸部壓力過大
- 臀部下垂，增加腰椎負擔
- 手肘位置錯誤，影響支撐力
- 身體未呈一直線，降低訓練效果
平板支撐建議做多久？
專家建議，平板支撐的重點在於「姿勢正確」而非時間長短。對多數人而言，20至30秒為理想區間，進階者可逐漸延長至1分鐘。若姿勢開始變形，應即時休息，避免受傷。每日進行1至3組，每組間休息30秒至1分鐘，有助於漸進提升核心肌群力量。
平板支撐的三大好處
- 強化核心穩定性
平板支撐能有效鍛鍊腹橫肌、腹直肌、腹斜肌等深層核心肌群，提升軀幹穩定性。 - 預防腰背痛與受傷
強壯的核心能支撐脊椎，減少腰背痛與運動傷害的發生機率。 - 提升身體協調與靈活度
穩定的核心有助於四肢協調，增強運動表現，減少跌倒風險。
此外，平板支撐不需器材，隨時隨地皆可進行，適合各種體能水平者。
平板支撐可以訓練哪些肌肉？
平板支撐屬於全身性訓練，主要鍛鍊以下肌群：
- 核心肌群：腹橫肌、腹直肌、腹斜肌、多裂肌、橫隔膜、骨盆底肌
- 肩部與上背：三角肌、胸大肌、前鋸肌、背闊肌、斜方肌、菱形肌、豎脊肌群
- 下半身：臀大肌、股四頭肌、腿後肌群、小腿肌肉
不同變化式（如側平板支撐）可加強特定肌群訓練，進一步提升全身穩定性與力量。
平板支撐會造成腰痛？有何注意事項？
如果動作不正確，平板支撐可能導致腰痛或肩頸不適。常見原因包括腹部下沉、臀部抬高、手肘位置錯誤或頭部過度抬高。預防方法如下：
- 保持身體一直線，收緊核心與臀部
- 頭部自然延伸，眼睛朝下
- 手肘位於肩膀正下方，手臂與上身呈90度
- 若有腰背、肩關節或手肘疼痛者，應避免或諮詢專業教練指導
如出現不適，應立即停止並檢查姿勢，必要時尋求專業協助。
平板支撐的世界紀錄時間
目前金氏世界紀錄由澳洲男子Daniel Scali保持，他在2021年以9小時30分01秒的驚人成績刷新紀錄。這項紀錄不僅考驗體力，更挑戰意志力與耐痛力。先前紀錄為8小時15分15秒，由美國退役軍官George Hood創下。
F45 HIIT 課程有何優勢？
F45 HIIT課程結合高強度間歇訓練（HIIT）、有氧運動及功能性訓練，每堂課僅需45分鐘，適合現代忙碌生活。其優勢包括：
- 高效率燃脂與增肌：短時間內提升心率，促進脂肪燃燒與肌力增長
- 團隊訓練氛圍：強調團體互動與支持，提升動力與持續性
- 多樣化課程設計：每堂課內容不同，避免訓練疲乏與瓶頸
- 專業教練指導：協助動作矯正，確保安全與效果
- 適合各種體能水平：可依個人狀況調整強度，初學者與進階者皆適用
F45課程不僅幫助提升體能與健康，更營造積極、正向的運動社群氛圍。
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