Hyrox 新手指南：需要多少時間訓練？即睇比賽項目及賽事常見問題（附菜單）

被譽為「適合所有人的健身跑（An Event for Every Body）」的 Hyrox，近年在全球掀起熱潮。它巧妙地結合了長跑（Running）與功能性體能訓練（Functional Fitness），沒有複雜的體操動作（如倒立行走或肌肉上槓），亦沒有極限舉重，完全以日常健身房常見的動作為基礎，讓不同體能背景的愛好者都能享受挑戰。

對於準備首次參賽的新手而言，最關心的莫過於：到底需要訓練多久？8 個項目有些什麼？日常該如何規劃訓練菜單？ 本文為你全面拆解 Hyrox 的比賽機制、備戰時間線，並附上專為新手設計的實用訓練菜單！

Hyrox 比賽項目一覽：8 × 1 公里賽制解析

Hyrox 的比賽格式在全球 100% 統一，不論在倫敦、新加坡、上海還是香港，賽道與項目順序完全一致。

核心比賽公式：[ 1 公里跑步 + 1 個功能性體能關卡 ] × 8 循環

選手需在場館中，累計完成 8 公里跑步 與 8 個體能關卡：

順序	比賽關卡項目	官方主要測試能力	新手亮點與注意事項
1	滑雪機（SkiErg）	1,000 公尺	開門關卡！考驗上肢拉力、核心下壓與配速控心率。
2	推雪橇（Sled Push）	50 公尺（負重 102–152kg+）	考驗下肢爆發力與推蹬腿力（大腿股四頭肌極度受壓）。
3	拉雪橇（Sled Pull）	50 公尺（負重 78–103kg+）	考驗上背拉力、握力與全身體重槓桿後傾技術。
4	波比跳遠（Burpee Broad Jumps）	80 公尺	全身心肺極限與意志力考驗，被譽為最爆心率關卡。
5	划船機（Rowing）	1,000 公尺	下肢推蹬與上肢拉力的全身有氧輸出。
6	農夫走路（Farmer’s Carry）	200 公尺（手提壺鈴）	前臂握力、肩胛穩定度與核心抗側屈能力。
7	沙袋弓步蹲（Sandbag Lunges）	100 公尺（肩負 10–20kg 沙袋）	考驗大腿股四頭肌與臀肌的極限乳酸耐受度。
8	藥球投擲（Wall Balls）	75–100 次（投擲至 2.7m–3m 高）	終點前的極限考驗，注重下蹲爆發力與推球節奏。

註：每次跑步與進出關卡之間，均需通過名為 Roxzone 的轉場過渡區。

備戰 Hyrox 需要多少時間訓練？

備戰時間主要取決於你的運動基礎與目標組別：

零基礎 / 健身新手（每週運動不足 2 小時）：
- 建議時間：16 至 24 週（4–6 個月）。
- 重點：前 8 週建立基礎 Zone 2 低心率有氧底座與基礎肌力，後 8–16 週開始熟悉 8 個項目的動作標準。
有規律健身/跑步習慣者（每週運動 3–4 次）：
- 建议時間：8 至 12 週（2–3 個月）。
- 重點：專注於「複合型訓練（Compromised Running）」，適應大腿爆乳酸後立刻邁開腿跑步的體感。
報名「雙人組（Doubles）」或「四人接力組（Relay）」：
- 建議時間：6 至 8 週。因為可與隊友分擔關卡（如一人推 25 米雪橇）或跑步距離，對單人的體能門檻顯著降低。

專為新手設計：12 週 Hyrox 備戰訓練菜單

這套菜單以每週 4 天訓練為架構，結合了有氧底座、力量基石與 Hyrox 專項複合間歇：

每週訓練時間表規劃

週一：下肢力量 + 功能性動作
週二：Zone 2 低心率慢跑（建立心肺）
週三：休息 / 輕度拉伸
週四：上肢拉力/推力 + 核心與握力
週五：休息
週六：Hyrox 專項複合間歇（Compromised Run）
週日：完全休息 / 散步

詳細菜單內容

1. 週一：下肢力量與專項發力

槓鈴深蹲 / 高杯深蹲（Goblet Squat）：4 組 × 8–10 次
負重弓步蹲（Weighted Lunges）：3 組 × 每邊 12 步（模擬沙袋弓步蹲）
倒退推/拉雪橇（Sled Push/Pull）：4 組 × 25 公尺（中等重量）
壺鈴硬舉（Kettlebell Deadlift）：3 組 × 12 次

2. 週二：Zone 2 心肺底座

輕鬆跑（Easy Run）：40–50 分鐘，保持心率在 Zone 2（能順暢與人說話的速度），累積有氧底座。

3. 週四：上肢拉力、握力與核心

划船機 / 滑雪機間歇：500 米 × 4 組（組間休息 90 秒）
農夫走路（Farmer’s Carry）：4 組 × 50 公尺（使用比賽標準重量）
啞鈴推舉 / 藥球投擲（Wall Balls）：3 組 × 15–20 次
平板支撐 / 棒式（Plank）：3 組 × 60 秒

4. 週六：Hyrox 複合間歇（Compromised Running）

(模擬比賽中「帶着疲勞跑步」的體感)

進行 3–4 圈循環（圈間休息 3 分鐘）：

跑步機或路跑 800 公尺（目標比賽配速）
500 公尺滑雪機 或 划船機
15 次波比跳遠（Burpee Broad Jumps）
40 公尺農夫走路

Hyrox 賽事常見問題（FAQ）

Q1：Hyrox 有完賽時間限制（Cut-off Time）嗎？

沒有時間限制！ Hyrox 官方貫徹「包容性」理念，不論你花了 1.5 小時還是 3 小時，只要踏過終點線都能獲得完賽獎牌。大眾公開組的平均完賽時間通常在 1 小時 20 分鐘至 1 小時 45 分鐘 之間。

Q2：第一次參賽，應該報名哪個組別？

首次參賽/信心不足：強烈建議報名 雙人組（Doubles），可以與朋友平分 8 個關卡的負擔，降低心理壓力。
平時有運動習慣者：可以直接挑戰 個人公開組（Open），體驗獨自完賽的極致成就感。

Q3：如果某個關卡推不動或做完怎麼辦？

比賽現場配有專業裁判與志工。如果遇到重量暫時推不動（如推雪橇），你可以隨時停下來休息，裁判會給予鼓勵；如果真的無法完成指定次數，裁判會給予適當的罰時（Time Penalty），但絕大多數選手在現場熱烈氣氛的渲染下都能順利咬牙完賽！

Q4：跑鞋與裝備該如何選擇？

跑鞋選擇：切忌穿厚底路跑碳板鞋！因為在推雪橇和拉雪橇時需要極強的地面抓地力，厚底碳板鞋容易打滑且腳踝穩定性不足。建議選擇抓地力強、底盤穩固的綜合訓練鞋或越野跑鞋。
護具建議：可配戴護膝（保護弓步蹲與波比跳時的膝蓋）及防滑手套（用於拉雪橇與農夫走路）。

Hyrox 不僅是一場體能測試，更是一場充滿社群支持與成就感的人生體驗。只要按照菜單循序漸進訓練，你也能在賽道上破風前行，享受踏過終點線那一刻無與倫比的自豪！