減肥 ｜操肌｜F45 Training
減肥 ｜操肌
操肌對 減肥 亦非常重要，當身體肌肉的比例增加，基礎代謝率也會變好。基礎代謝率指的是「人類靜臥一天所消耗的熱量」，換言之，肌肉量越多的人，即使躺著也能消耗較多熱量，這對減脂而言來說是一大福音。而提高基礎代謝率最有效的方法，就是運動練肌肉。同時，運動過程中，會增加燃燒脂肪或醣類的熱量，而且當身體肌肉比例高時，面臨突發狀況，肢體也能敏捷應對，達到保護骨骼的功能。所以鍛鍊肌肉，不只注重外型美觀的人需要，各個年齡層的人都需要。
有些人需要朋友一起做操肌運動， 減肥 才有動力，有些人享受單獨運動的過程。不論你喜歡哪種訓練方式，最重要是找一位適合你的專業教練。這位專業教練不單止安排時間表帶你進行訓練，更是你倚重的諮詢師，可以將運動、營養及健康融合並向你灌輸正確知識，而並非只是推銷你買課程，造成不愉快的運動經驗。
運動後，一定要好好休息才能夠讓被破壞的肌肉再次增生，所以毋須怕食碳水化合物嘅食物，只要飲食有道便可。運動後攝取高GI值（高糖分）的食物如白飯、番薯或馬鈴薯，能迅速補充運動時消耗的肝醣，有助恢復運動員體力。蛋白、牛奶、豆漿則是提供肌肉生長所需要嘅胺基酸。
好處一：減少患病的風險
肥胖帶來的問題很多，高血脂、高血壓，糖尿病，冠心病，心肌梗死。疾病的發病率都和肥胖有關。比如，肥胖者並發腦血栓與心衰的發病率比正常體重者多一倍。
好處二：改善自己的外觀及精神
對於日常生活中的交友，婚姻及就業方面都有幫助。
好處三：增加自信
擁有完美身材，是每個人都喜歡的，相反如果自己的身材過於肥胖，會讓人很容易感到自卑。
好處四：睡眠質量會變好
適當減少體重會分明改善睡眠呼吸暫停症狀。瘦身通常意味著身體更輕盈，並改善你的呼吸。好的睡眠有助於你的身體消滅脂肪，所以好的睡眠意味著你更容易堅持體重。
穩定的身體鍛鍊很重要
為了安全有效地減重，您需要有耐心，採取健康平衡的飲食，搭配穩定的身體鍛鍊計劃。想要長期保持良好效果，您還應該聽取醫生、營養學家或營養師的意見，他們會介紹合理的飲食方式。同時您還需要考慮恰當的熱量攝入，這取決於您的鍛鍊計劃和具體目標。
每天堅持鍛鍊
為了獲得鍛鍊的好處，您必須逐漸增加鍛鍊強度和頻率。這是整個減重計劃的關鍵所在。身體鍛鍊應該每天進行，或至少每周5次。理想情況是，每周鍛鍊6-7天，每天40-50分鐘，而不是每周鍛鍊3次，每次2小時。即使每天只鍛鍊30分鐘，分成3段完成，每段10分鐘，也足夠提高您的基礎代謝率 (BMR)。
基礎代謝率是什麼
基礎代謝率影響卡路里燃燒速度，以及最終是維持體重、增重，還是減重。基礎代謝率佔每天燃燒卡路里的60-75%。
開始鍛鍊時，您消耗幾乎相等的碳水化合物和脂肪，尤其是當您鍛鍊強度低、時間有限時。大約一小時之後，供應能量需要高達80%的脂肪和僅僅20%的葡萄糖和/糖原。隨著鍛鍊強度的提高，脂肪酸和葡萄糖的使用也增加。因此，身體鍛鍊和營養兩者互為補充。
有效減重需要的營養
最簡單的方法可能就是少吃，從飲食中排除某些特別食物，但是這麼做其實限制了身體必需營養物質的供應。我們的目標是消耗更多卡路里、減少卡路里攝入，方法是限制（但不是排除）含過多卡路里的食物以及高卡路里低營養的食物。
如果您長期做有氧運動，那麼您就需要攝入大量的碳水化合物，以避免因缺乏糖分而引起的能量耗盡。如果您偏向於是健美運動員，那就需要攝入大量蛋白質。
減少蛋白質攝入會減輕體重，代價卻是流失肌肉和蛋白質，而肌肉和蛋白質是組成心臟、腎臟等器官的重要物質。低碳水化合物、高蛋白質的飲食也是有害的，特別是對骨骼、腎臟和膽固醇。所有大量消耗某些食物的飲食不僅對身體有害，也不利於心理健康。
身體活動需要能量
正確的營養（碳水化合物、蛋白質、脂肪、水分、維生素和礦物質）攝入量因人而異。碳水化合物應該佔人體所需營養的60%左右，剩餘的脂肪佔25%，蛋白質佔15%。進食和開始鍛鍊之間休息一段時間，可以大大提高成績。
建議在鍛鍊之前攝入含碳水化合物的食物，比如酸奶、水果和穀物，這類食物需要1-2小時消化，而高脂肪食物則需要超過4小時才能消化，並不適合鍛鍊前食用。保持穩定的飲食和身體鍛鍊，既能減少體脂肪，又不會影響肌肉量。
1.增進肌力、肌肉爆發力與肌耐力
肌肉的能力，完全依據「用進廢退」的原則改變。也就是說，愈常使用你的肌肉，肌肉的能力就會愈強；反之，肌肉的能力就會減退。其實，肌肉的能力在退化的初期，並無法由肌肉的外表觀察出來，而且，只有透過肌力訓練的方式，才能維持肌肉的能力。利用高強度(2至4RM)的肌力訓練方式，可以有效提昇肌力；中等強度( 8至10RM)的肌力訓練，可以有效提昇肌肉爆發力；利用低強度(30RM)的肌力訓練，可以有效提昇肌耐力。在適當的肌力訓練計畫 (肌力運動處方) 條件下，增進肌肉的能力並不困難。
2.減少肌肉組織的流失
長期臥病在床的病人，會因為肌肉的缺乏使用，造成肌肉萎縮、肌肉能力下降的現象；因為受傷打上石膏的部位，肌肉也會在短時間內迅速萎縮。除此之外，肌肉的能力也會隨著年齡緩慢下降，特別是在超過50歲以後，肌肉能力的退化會更為明顯。適當的肌力訓練，可以有效增加身體的肌肉量，避免缺乏運動與退化形成的肌肉萎縮現象，防止肌肉組織的流失。
3.提昇基礎代謝率(BMR)、增加能量消耗
身體基礎代謝率的高低，受到身體肌肉量高低的顯著影響。肌力訓練的效果，除了能夠提昇肌肉的能力與減少身體肌肉量的流失以外，同時可以促進肌肉的肥大，增加身體的肌肉量，提昇安靜休息時的基礎代謝率，進而增加每天的能量消耗量。
4.避免運動傷害
肌力訓練是復健醫學的有效手段。人體肌肉骨骼系統的傷害，除了透過積極的藥物或手術等治療手段以外，復健的過程也是相當重要的治療方式。通常，運動傷害的治療目標，不僅在恢復運動傷害形成前的身體肢體能力，還要能夠建構更強健的肢體功能，以避免運動傷害的再度發生。相反的，如果能夠透過全身性的肌力訓練，養成身體不同部位的功能與穩定性，就能夠避免運動傷害的發生，提高運動參與過程的安全性。例如有效的腹肌與背肌能力養成與訓練，即能避免下背痛的發生；大腿前後側的肌力訓練，可以有效避免運動時的大腿肌肉拉傷。
5.延緩老化、減少慢性疾病
適當的肌力訓練，還可以增進骨骼的密度、提高高密度脂蛋白與低密度脂蛋白的比值、改善身體組成、穩定血糖濃度、降低血壓、提高心肺功能、提昇神經纖維的增生等。這些效益即能夠延緩身體的老化、減少慢性疾病的發生。
雖然，普羅大眾對重訓的看法就是猛男無腦，但是重訓不僅是用來練大肌肉，它還有許多其他的好處，別擔心，我不會通篇在此深入探討。只是要跟各位說明，重訓除了可以提高外表魅力，還對健康有整體性的幫助。
更健康的心臟根據一篇《體育科學與醫學》（Medicine & Science in Sports & Exercise ） 的研究指出，重訓可以降低壞膽固醇和血壓。肌力訓練可以減少心臟病、中風或是心臟相關疾病發作的風險。即使每週重訓時間少於一個鐘頭，罹患心臟病的風險仍舊可以下降百分之四十∼百分之七十。
更強壯的骨骼隨著年齡的增長，肌力、活動力、身體的協調能力和骨質密度都會逐年流失。重訓有助於防止這些問題的發生。科學已經證實運動，特別是重訓對身體所需的機械性刺激（mechanical stimuli）或機械負荷（mechanical loading），除了維持，更能促進骨骼健康。對於女性來說，還能夠有效的降低骨質疏鬆症的風險。
提高心理幸福感肌力訓練除了可以提高自信，對心理健康也有相當好的正面作用，像是改善抑鬱症和焦慮症的症狀，還能提高睡眠品質，畢竟睡得飽，隔天精神一定好。
提高新陳代謝新陳代謝是指人每日消耗的卡路里。新陳代謝率太低，人容易發胖也很難減重。肌力訓練不僅可以燃燒卡路里，還能提高肌肉量，因而提高新陳代謝率。因為肌肉可消耗更多熱量，並且能夠提高運動的強度。
提高靈活度和平衡感身體靈活度和平衡感才能應付日常生活，人在年輕時，很容易把這些視為理所當然，然而隨著年記增長，我們不得不花些力氣來維持這兩件關鍵要素，以避免跌倒和受傷的機率。肌肉流失會降低身體的靈活度和平衡感，但我們可以藉由重訓來提高關節的活動範圍，維持身體的靈活性。
老年人可以從肌力訓練中獲得更多回報，所以肌力訓練所帶來的好處對老年人而言比對其他人更令人振奮。一個又一個的案例證明，如果對老年人施加適當的訓練刺激，他們變強壯的速度將會令人感到驚奇。他們的肌肉不需要很多刺激即可恢復到正常的基準，因為實際上他們的肌肉一直處於休眠狀態，極度需要刺激來喚醒並重新恢復它們。
在短短的六到十二週內看到肌肉力量翻倍（是的，增加了100％）的案例並不罕見。以人的身體（和活力）可以有多少變化而言，這就等同於像是新陳代謝的「起死回生」。
研究顯示，對於老年人而言，適當的肌力訓練計畫可以對肌肉和健康益處產生以下變化：
1. 恢復肌肉力量和功能
2. 增加老年男性和女性的肌肉力量與肌肉大小
3. 增強行走耐力
4. 降低體脂肪
5. 新陳代謝率提高
6. 降低休息血壓
7. 改善血脂概況
8. 胃腸道運送速度加快
9. 提高葡萄糖利用率
10. 減輕腰痛
11. 增加骨質密度
12. 緩解關節炎不適
13. 緩解憂鬱
14. 改善冠狀動脈術後表現
另外值得注意的是，這些研究中沒有一項發現任何與訓練有關的傷害。
